1、四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉【提要】魚、禽、蛋和瘦肉均屬于動物性食物，是人類優質蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質的良好來源，是平衡膳食的重要組成部分。動物性食物中蛋白質不僅含量高，而且氨基酸組成更適合人體需要，尤其富含賴氨酸和蛋氨酸，如與谷類或豆類食物搭配食用，可明顯發揮蛋白質互補作用；但動物性食物一般都含有一定量的飽和脂肪和膽固醇，攝入過多可能增加患心血管病的危險性。魚類脂肪含量一般較低，且含有較多的多不飽和脂肪酸，有些海產魚類富含二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)，對預防血脂異常和心腦血管病等有一定作用。禽類脂肪含量也較低，且不飽和脂肪酸含量較高，其脂肪酸組成也

2、優于禽類脂肪。蛋類富含優質蛋白質，各種營養成分比較齊全，是很經濟的優質蛋白質來源。畜肉類一般含脂肪較多，能量高，但瘦肉脂肪含量較低，鐵含量高且利用率好。肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物，攝入過多往往會引起肥胖，并且是某些慢性病的危險因素，應當少吃。目前我國部分城市居民食用動物性食物較多,尤其是食入的豬肉過多，應調整肉食結構，適當多吃魚、禽肉，減少豬肉攝入。相當一部分城市和多數農村居民平均吃動物性食物的量還不夠，應適當增加。推薦成人每日攝入量：魚蝦類50g100g,畜禽肉類50g75g，蛋類25g50g。【說明】1.魚類的營養價值魚類蛋白質含量為15%22%，平均18%左右。魚類蛋白質的氨基酸組成

3、一般較為平衡，與人體需要接近，利用率較高。脂肪含量約為1%10%，平均5%左右，不同魚種含脂肪量有較大差異。魚類脂肪多由不飽和脂肪酸組成，單不飽和脂肪主要是棕櫚油酸和油酸，多不飽和脂肪酸主要由亞油酸、亞麻酸、二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)組成。碳水化合物的含量較低，約1.5%左右，主要存在形式為糖原。魚肉含有一定數量的維生素A、D、E，維生素B2和煙酸等的含量也較高，而維生素C含量則很低。魚油和魚肝油是維生素A和維生素D的重要來源。魚類礦物質含量為1%2%，其中硒和鋅的含量豐富，鈣、鈉、鉀、氯、鎂等含量也較多。海產魚類富含碘，有的海產魚含碘50g/100g100g/100g，

4、而淡水魚含碘僅為5g/100g40g/100g。2.其他水產動物的營養價值除魚類外，其他水產動物還包括甲殼類和軟體動物類，主要有蝦、蟹、貽貝、扇貝、牡蠣、章魚、烏賊等。其蛋白質含量多數在15%左右，尤以河蟹、對蝦、章魚等較高。脂肪和碳水化合物含量較低。維生素含量與魚類近似，有些含有較多的維生素A、煙酸和維生素E。礦物質含量多在1.0%1.5%，其中鈣、鉀、鈉、鐵、鋅、碘、硒、銅等含量豐富。一般每100g的鈣含量多在150mg以上，其中河蝦高達325mg；微量元素以硒的含量最為豐富；牡蠣、扇貝中鋅含量較高；鐵的含量以河蚌和田螺為最高。3.禽類的營養價值禽類食品指雞、鴨、鵝等的肌肉及其制品，可加工

5、烹制成各種美味佳肴，是一類食用價值很高的食物。禽肉蛋白質含量為16%20%，其中雞肉和鵪鶉肉的蛋白質含量較高，約達20%；鵝肉約為18%，鴨肉相對較低，約16%；心、肝、腎等內臟器官的蛋白質含量略低于肌肉，在14%16%。禽類蛋白質的氨基酸組成與魚類相似，與人體需要接近，利用率較高。禽肉脂肪含量差別較大，火雞和鵪鶉的脂肪含量在3%左右，雞和鴿子在9%14%之間，鴨和鵝達20%左右。不飽和脂肪酸中以單不飽和脂肪酸為主，多不飽和脂肪酸比例較低。膽固醇含量在肝中較高，一般每100g為350mg左右，約是肌肉中含量的3倍。禽類可提供多種維生素，主要以維生素A和B族維生素為主，內臟含量比肌肉中多，肝臟中

6、含量最多。禽類含有多種礦物質，內臟含量普遍高于肌肉。其中鐵主要以血紅素形式存在，消化吸收率很高。鴨肝含鐵最為豐富，每100g達23mg。4.蛋類及蛋制品的營養價值蛋類包括雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋、鴿蛋及其加工制成的咸蛋、松花蛋等。蛋類的營養素含量不僅豐富，而且質量也很好，是營養價值很高的食物。不同品種的蛋類，其營養成分大致相同。各種蛋類的蛋白質含量相似，全蛋為12%左右，蛋黃高于蛋清，加工成咸蛋或松花蛋后，無明顯變化。蛋類蛋白質氨基酸組成與人體需要最為接近，營養價值很高，優于其他動物性蛋白。雞蛋中脂肪含量約10%15%，98%的脂肪存在于蛋黃中，蛋清中脂肪極少。蛋黃中的脂肪消化吸收率高。蛋黃中

7、維生素含量十分豐富，且種類較為齊全，包括所有的B族維生素、維生素A、維生素D、維生素E、維生素K和微量的維生素C。鴨蛋和鵝蛋的維生素含量總體而言略高于雞蛋。礦物質主要存在于蛋黃部分，蛋清部分含量較低。蛋黃中含礦物質為1.0%1.5%，其中鈣、磷、鐵、鋅、硒等含量豐富。蛋類中碳水化合物含量較低。蛋黃是磷脂的極好來源，所含卵磷脂具有降低膽固醇的效果，并能促進脂溶性維生素的吸收。膽固醇集中在蛋黃，其中鵝蛋黃含量最高，每100g達1696mg，其次是鴨蛋黃，雞蛋黃每100g也達1510mg，鵪鶉蛋最低。蛋黃中鐵的生物利用率較低，僅為3%左右。5.畜肉類的營養價值畜肉類包括豬、牛、羊等的肌肉、內臟及其制

8、品。畜肉的肌色較深，呈暗紅色，故有“紅肉”之稱；而禽肉及水產動物的肉色較淺，呈白色，故又稱“白肉”。畜肉類富含蛋白質、脂類、維生素A、B族維生素及鐵、鋅等礦物質。因畜類動物的種類、年齡、肥瘦程度以及部位不同，其營養成分差別很大。畜肉的蛋白質含量一般為10%20%，其氨基酸組成與人體需要較接近，營養價值較高。牛羊肉蛋白質含量一般為20%，高于豬肉(13.2%)。畜肉中豬肉脂肪含量最高，平均為18%，羊肉次之，牛肉最低。但牛、羊肉的脂肪組成以飽和脂肪酸為主，其中主要是棕櫚酸和硬脂酸。應注意的是，同樣是瘦肉但脂肪含量差別較大，如牛里脊肉中脂肪含量為0.9%，而豬里脊肉中脂肪可達7.9%。畜類肝臟除富

9、含蛋白質和脂類外，維生素A、B族維生素含量和鐵的含量也很高。每100g羊肝和牛肝中維生素A含量可達2萬微克以上。畜類內臟都含有較高水平的膽固醇，以腦為最高，每100g腦中含2400mg以上，其他臟器在300mg左右，是瘦肉的2倍3倍；畜肉中鐵主要以血紅素形式存在，有較高的生物利用率。6. 如何選擇動物性食品魚、禽、蛋、肉是一類營養價值很高的食物，其中每類食物所含的營養成分都有各自的特點，因此，需合理選擇，充分利用。魚、禽類即西方國家所稱的“白肉”，與畜肉比較，脂肪含量相對較低，不飽和脂肪酸含量較高，特別是魚類，含有較多的多不飽和脂肪酸，對預防血脂異常和心腦血管疾病等具有重要作用，因此宜做為首選

10、食物。目前我國居民肉類攝入仍然以豬肉為主，平均每日攝入量為50.8g，占畜、禽肉總量的64.6%。由于豬肉的脂肪含量較高，飽和脂肪酸較多，不利于心腦血管病、超重、肥胖等疾病的預防，因此應降低其攝入比例。瘦肉中脂肪含量相對較低，因此提倡吃瘦肉。蛋類的營養價值較高，蛋黃中維生素和礦物質含量豐富，其種類較為齊全，所含卵磷脂具有降低血膽固醇的作用，但蛋黃中的膽固醇含量較高，不宜過多食用，正常成人每日可吃一個(雞)蛋。動物肝臟中脂溶性維生素、B族維生素和微量元素含量豐富，適量食用可改善我國居民維生素A、維生素B2等營養欠佳的狀況。但腦、腎、大腸等含有大量膽固醇和飽和脂肪酸，大量食用有升高血脂的危險。7.

11、 合理烹調魚、禽、蛋和瘦肉烹調是通過加熱和調制，將食物原料制成菜肴的操作過程。蛋類經常采用的烹飪方法是煮、炒、蒸等，在加工過程中營養素損失得不多。但是蛋類不宜過度加熱，否則會使蛋白質過分凝固，甚至變硬變韌，影響口感及消化吸收。魚類和其他水產動物常采用的烹飪方法有煮、蒸、燒、炒、熘等。煮對蛋白質起部分水解作用，對脂肪影響不大，但會使水溶性維生素和礦物質溶于水中，因此湯汁不宜丟棄，蒸時食物與水接觸比煮要少，所以可溶性維生素的損失也比較少，燒有紅燒、白燒、干燒等之分，對營養素的影響與水煮相似。畜、禽肉的烹調方法較多，如炒、燒、爆、燉、蒸、熘、燜、炸、熏、煨等。炒的方法在我國使用最為廣泛，其中滑炒和爆

12、炒在炒前一般要掛糊上漿，對營養素有保護作用。燉是對某些老、韌、硬的原料用慢火長時間進行加熱，使食物酥爛脫骨、醇濃肥香的一種烹調方法。燜也是采用小火長時間加熱，使原料成熟的方法。在燉和燜的加工過程中，可使蛋白質輕微變形，纖維軟化，膠原蛋白變為可溶性白明膠，使人體更易消化吸收，但由于加熱過程中加熱時間較長，也可使一些對熱不穩定的維生素如維生素B1、維生素B2等破壞增多。食物在烹調時遭到的損失是不可能完全避免的，但如果采取一些保護性措施，則能使菜肴保存更多的營養素。如用淀粉或雞蛋上漿掛糊，不但可使原料中的水分和營養素不致大量溢出，減少損失，而且不會因高溫使蛋白質過度變性，維生素大量分解破壞。又如加醋

13、，有的維生素有耐酸不耐堿的特性，因此在菜肴中放些醋，也可起到保護這些維生素的作用。醋還能使原料中的鈣溶出，增加鈣的吸收。在食物制作中盡量避免油炸和煙熏。8. 飽和脂肪酸與人體健康飽和脂肪酸是指不含雙鍵的脂肪酸。在食物中，飽和脂肪酸的碳鏈長度主要為8個18個碳原子，分別為中碳鏈脂肪酸(8：0和10：0)、月桂酸(12：0)、豆蔻酸(14：0)、棕櫚酸(16：0)和硬脂酸(18：0)。動物性食物所含的脂肪中，飽和脂肪酸占40%60%，主要為棕櫚酸和硬脂酸，它們分別構成飽和脂肪酸的60%和25%左右。飽和脂肪酸與其他脂肪酸一樣，除了構成人體組織外，重要的生理功能是提供能量。膳食飽和脂肪酸攝入量明顯影

14、響血脂水平。有證據表明，血脂水平升高，特別是血清膽固醇水平的升高是動脈粥樣硬化的重要因素，而膳食中飽和脂肪酸提供的能量應低于膳食總能量的10%。不同類型的飽和脂肪酸對血脂的影響不盡相同：棕櫚酸增加血清LDL-膽固醇和總膽固醇水平的作用最為明顯，其次為月桂酸和豆蔻酸，目前已將月桂酸、豆蔻酸和棕櫚酸三種脂肪酸列入升高膽固醇水平的名單中，硬脂酸對升高血清膽固醇或LDL-膽固醇的作用不明顯，其原因可能與硬脂酸在體內迅速轉變為油酸有關。【參考資料】目前我國居民的動物性食品消費水平根據2002年中國居民營養與健康狀況調查資料顯示，目前我國居民平均每標準人日動物性食物的攝入量為132g，其中豬肉50.8g，

15、其他畜肉9.2g，動物內臟4.7g，禽肉13.9g，蛋類23.7g，魚類24.8g，蝦蟹類4.8g。城市和農村居民動物性食物的攝入量差別較大，城市為182.5g，農村為112.5g，相差70g。各類動物性食物攝入城市居民均高于農村，畜、禽肉類的攝入量城市為104.5g，農村為68.7g；魚、蝦類攝入量城市為44.9g，農村為23.7g；蛋類攝入量城市為33.2g，農村為20g。動物性食物攝入的構成，豬肉占38.5%（城市33%，農村42%），其他畜肉占7%（城市8.5%，農村6%），禽肉占10.5%（城市12.4%，農村9.4%），蛋類占18%（城市18.2%，農村17.8%），魚蝦類占22.

16、4%（城市24.6%，農村21%）。我國居民各類動物性食物的消費率比較，以豬肉的消費率最高，而后依次為蛋類、魚類、禽肉、其他畜肉、動物內臟、蝦蟹類。城市居民各類動物性食物的消費率均高于農村，相差10個百分點左右。科學評價膽固醇膽固醇是環戊烷多氫菲的衍生物，它以游離或酯的形態存在于一切動物組織中。人體內的膽固醇主要有兩個來源：一是內源性的，主要是由肝臟利用乙酸及其前體合成，是人體內膽固醇的主要來源；二是外源性的，即機體從食物中吸收而來。膽固醇的生理意義可歸納如下：參與細胞膜和神經纖維的組成；內分泌腺合成類固醇激素的原料，如性激素、腎上腺皮質激素等；在人體內形成7-脫氫膽固醇，經日光中的紫外線照射，轉變成維生素D3；形成膽酸鹽乳化脂肪，促進脂肪的消化；啟動T細胞生成IL-2；有助于血管壁的修復和保持完整，若血清膽固醇含量偏低，血管壁會變得脆弱，有可能引起腦出血。另外，國外的一些研究顯示，