1、我們高興地回到家，仔細端詳起倉鼠來。我一共買了三只倉鼠，一只白，一只灰，一只黃。它們有烏黑發亮、水靈靈、圓溜溜的小眼睛，又尖又小的耳朵，小小的鼻子，小小的牙齒，小小的舌頭我們高興地回到家，仔細端詳起倉鼠來。我一共買了三只倉鼠，一只白，一只灰，一只黃。它們有烏黑發亮、水靈靈、圓溜溜的小眼睛，又尖又小的耳朵，小小的鼻子，小小的牙齒，小小的舌頭我們高興地回到家，仔細端詳起倉鼠來。我一共買了三只倉鼠，一只白，一只灰，一只黃。它們有烏黑發亮、水靈靈、圓溜溜的小眼睛，又尖又小的耳朵，小小的鼻子，小小的牙齒，小小的舌頭我們高興地回到家，仔細端詳起倉鼠來。我一共買了三只倉鼠，一只白，一只灰，一只黃。它們有烏黑

2、發亮、水靈靈、圓溜溜的小眼睛，又尖又小的耳朵，小小的鼻子，小小的牙齒，小小的舌頭睡眠革命晚 安 世 界 ， 愿 所 有 的 努 力 都 不 白 費 ，去 感 謝 時 間 的 美 好SLEEP REVOLUTION我們高興地回到家，仔細端詳起倉鼠來。我一共買了三只倉鼠，一只白，一只灰，一只黃。它們有烏黑發亮、水靈靈、圓溜溜的小眼睛，又尖又小的耳朵，小小的鼻子，小小的牙齒，小小的舌頭我們高興地回到家，仔細端詳起倉鼠來。我一共買了三只倉鼠，一只白，一只灰，一只黃。它們有烏黑發亮、水靈靈、圓溜溜的小眼睛，又尖又小的耳朵，小小的鼻子，小小的牙齒，小小的舌頭我們高興地回到家，仔細端詳起倉鼠來。我一共買了三

3、只倉鼠，一只白，一只灰，一只黃。它們有烏黑發亮、水靈靈、圓溜溜的小眼睛，又尖又小的耳朵，小小的鼻子，小小的牙齒，小小的舌頭我們高興地回到家，仔細端詳起倉鼠來。我一共買了三只倉鼠，一只白，一只灰，一只黃。它們有烏黑發亮、水靈靈、圓溜溜的小眼睛，又尖又小的耳朵，小小的鼻子，小小的牙齒，小小的舌頭老師講授老師講授01目錄C O N T E N T閱讀學習閱讀學習02討論提問討論提問03答疑反饋答疑反饋04我們高興地回到家，仔細端詳起倉鼠來。我一共買了三只倉鼠，一只白，一只灰，一只黃。它們有烏黑發亮、水靈靈、圓溜溜的小眼睛，又尖又小的耳朵，小小的鼻子，小小的牙齒，小小的舌頭我們高興地回到家，仔細端詳起

4、倉鼠來。我一共買了三只倉鼠，一只白，一只灰，一只黃。它們有烏黑發亮、水靈靈、圓溜溜的小眼睛，又尖又小的耳朵，小小的鼻子，小小的牙齒，小小的舌頭我們高興地回到家，仔細端詳起倉鼠來。我一共買了三只倉鼠，一只白，一只灰，一只黃。它們有烏黑發亮、水靈靈、圓溜溜的小眼睛，又尖又小的耳朵，小小的鼻子，小小的牙齒，小小的舌頭我們高興地回到家，仔細端詳起倉鼠來。我一共買了三只倉鼠，一只白，一只灰，一只黃。它們有烏黑發亮、水靈靈、圓溜溜的小眼睛，又尖又小的耳朵，小小的鼻子，小小的牙齒，小小的舌頭 01老師講授老師講授我們高興地回到家，仔細端詳起倉鼠來。我一共買了三只倉鼠，一只白，一只灰，一只黃。它們有烏黑發亮、

5、水靈靈、圓溜溜的小眼睛，又尖又小的耳朵，小小的鼻子，小小的牙齒，小小的舌頭我們高興地回到家，仔細端詳起倉鼠來。我一共買了三只倉鼠，一只白，一只灰，一只黃。它們有烏黑發亮、水靈靈、圓溜溜的小眼睛，又尖又小的耳朵，小小的鼻子，小小的牙齒，小小的舌頭我們高興地回到家，仔細端詳起倉鼠來。我一共買了三只倉鼠，一只白，一只灰，一只黃。它們有烏黑發亮、水靈靈、圓溜溜的小眼睛，又尖又小的耳朵，小小的鼻子，小小的牙齒，小小的舌頭我們高興地回到家，仔細端詳起倉鼠來。我一共買了三只倉鼠，一只白，一只灰，一只黃。它們有烏黑發亮、水靈靈、圓溜溜的小眼睛，又尖又小的耳朵，小小的鼻子，小小的牙齒，小小的舌頭R90睡眠方案睡

6、眠方案睡眠周期我們的睡眠周期由我們的睡眠周期由4個（有時個（有時5個）個）不同的睡眠階段組成，一個不同的睡眠階段組成，一個完整的睡眠周期約為完整的睡眠周期約為90分鐘分鐘，整個過程類似于下樓梯的體驗。，整個過程類似于下樓梯的體驗。睡眠調度所謂所謂R90方案，就是打破方案，就是打破8小時睡眠窠臼，從每個人自身出發，小時睡眠窠臼，從每個人自身出發，找到各自適合的睡眠方案。找到各自適合的睡眠方案。固定起床時間固定起床時間就像一根鐵錨，支撐著整個固定起床時間就像一根鐵錨，支撐著整個R90方案。把所有工作方案。把所有工作和個人的因素都納入考慮范圍，然后制定必須起床的時間。和個人的因素都納入考慮范圍，然后

7、制定必須起床的時間。我們高興地回到家，仔細端詳起倉鼠來。我一共買了三只倉鼠，一只白，一只灰，一只黃。它們有烏黑發亮、水靈靈、圓溜溜的小眼睛，又尖又小的耳朵，小小的鼻子，小小的牙齒，小小的舌頭我們高興地回到家，仔細端詳起倉鼠來。我一共買了三只倉鼠，一只白，一只灰，一只黃。它們有烏黑發亮、水靈靈、圓溜溜的小眼睛，又尖又小的耳朵，小小的鼻子，小小的牙齒，小小的舌頭我們高興地回到家，仔細端詳起倉鼠來。我一共買了三只倉鼠，一只白，一只灰，一只黃。它們有烏黑發亮、水靈靈、圓溜溜的小眼睛，又尖又小的耳朵，小小的鼻子，小小的牙齒，小小的舌頭我們高興地回到家，仔細端詳起倉鼠來。我一共買了三只倉鼠，一只白，一只灰

8、，一只黃。它們有烏黑發亮、水靈靈、圓溜溜的小眼睛，又尖又小的耳朵，小小的鼻子，小小的牙齒，小小的舌頭睡眠前后的例行程序睡眠前后的例行程序睡覺前睡覺前9090分分如果如果11:0011:00入睡，入睡，9:309:30就可以開始準備了。最后一次進食應該在就可以開始準備了。最后一次進食應該在睡前睡前3 3小時。如果渴就再喝最后一次水，否則尿意會打斷睡眠進小時。如果渴就再喝最后一次水，否則尿意會打斷睡眠進程。程。關閉電子產品關閉電子產品從明亮到昏暗從明亮到昏暗從溫暖到涼爽從溫暖到涼爽睡醒后的睡醒后的9090分鐘分鐘睡醒后的準備，是為了確保整個睡眠的努力沒有白費，從睡眠順睡醒后的準備，是為了確保整個睡

9、眠的努力沒有白費，從睡眠順利過渡到清醒，保持一天好狀態。醒后利過渡到清醒，保持一天好狀態。醒后9090分鐘可以包含上班路上分鐘可以包含上班路上豐盛的早餐豐盛的早餐鍛煉鍛煉適度的腦力挑戰適度的腦力挑戰我們高興地回到家，仔細端詳起倉鼠來。我一共買了三只倉鼠，一只白，一只灰，一只黃。它們有烏黑發亮、水靈靈、圓溜溜的小眼睛，又尖又小的耳朵，小小的鼻子，小小的牙齒，小小的舌頭我們高興地回到家，仔細端詳起倉鼠來。我一共買了三只倉鼠，一只白，一只灰，一只黃。它們有烏黑發亮、水靈靈、圓溜溜的小眼睛，又尖又小的耳朵，小小的鼻子，小小的牙齒，小小的舌頭我們高興地回到家，仔細端詳起倉鼠來。我一共買了三只倉鼠，一只白

10、，一只灰，一只黃。它們有烏黑發亮、水靈靈、圓溜溜的小眼睛，又尖又小的耳朵，小小的鼻子，小小的牙齒，小小的舌頭我們高興地回到家，仔細端詳起倉鼠來。我一共買了三只倉鼠，一只白，一只灰，一只黃。它們有烏黑發亮、水靈靈、圓溜溜的小眼睛，又尖又小的耳朵，小小的鼻子，小小的牙齒，小小的舌頭日間小睡日間小睡午后倦怠期午后倦怠期午后時光是一天中次優的天然修復時段。此時，可以插入一個睡午后時光是一天中次優的天然修復時段。此時，可以插入一個睡眠周期，也可以補充一個眠周期，也可以補充一個3030分鐘的可控修復期。分鐘的可控修復期。日間小睡日間小睡即便是非常短暫的日間小睡，也能增強大腦的記憶處理能力即便是非常短暫的日

11、間小睡，也能增強大腦的記憶處理能力我們高興地回到家，仔細端詳起倉鼠來。我一共買了三只倉鼠，一只白，一只灰，一只黃。它們有烏黑發亮、水靈靈、圓溜溜的小眼睛，又尖又小的耳朵，小小的鼻子，小小的牙齒，小小的舌頭我們高興地回到家，仔細端詳起倉鼠來。我一共買了三只倉鼠，一只白，一只灰，一只黃。它們有烏黑發亮、水靈靈、圓溜溜的小眼睛，又尖又小的耳朵，小小的鼻子，小小的牙齒，小小的舌頭我們高興地回到家，仔細端詳起倉鼠來。我一共買了三只倉鼠，一只白，一只灰，一只黃。它們有烏黑發亮、水靈靈、圓溜溜的小眼睛，又尖又小的耳朵，小小的鼻子，小小的牙齒，小小的舌頭我們高興地回到家，仔細端詳起倉鼠來。我一共買了三只倉鼠，

12、一只白，一只灰，一只黃。它們有烏黑發亮、水靈靈、圓溜溜的小眼睛，又尖又小的耳朵，小小的鼻子，小小的牙齒，小小的舌頭睡眠環境睡眠環境改造床鋪改造床鋪臥室的意義由寢具決定。臥室的意義由寢具決定。作者是睡眠領域資深專作者是睡眠領域資深專家，他說寢具行業缺乏家，他說寢具行業缺乏規范，所以，別聽銷售規范，所以，別聽銷售人員的。人員的。床墊床墊什么樣的床墊才適合你？什么樣的床墊才適合你？作者說，拿掉床墊上的作者說，拿掉床墊上的覆蓋物，雙手交疊，彎覆蓋物，雙手交疊，彎曲膝蓋，像胎兒一樣，曲膝蓋，像胎兒一樣，躺向不常用力一側。躺向不常用力一側。枕頭枕頭枕頭之于床墊，等于鞋枕頭之于床墊，等于鞋墊之于鞋。很多人用

13、枕墊之于鞋。很多人用枕頭是因為習慣，如果你頭是因為習慣，如果你的床墊合適，那么請盡的床墊合適，那么請盡量選用較薄的枕頭。量選用較薄的枕頭。床上用品床上用品最好選用低過敏材質的最好選用低過敏材質的床品。因為螨蟲排泄物床品。因為螨蟲排泄物很可能引發過敏。床品很可能引發過敏。床品透氣，素色，保持清潔，透氣，素色，保持清潔，最好一周清洗一次。最好一周清洗一次。我們高興地回到家，仔細端詳起倉鼠來。我一共買了三只倉鼠，一只白，一只灰，一只黃。它們有烏黑發亮、水靈靈、圓溜溜的小眼睛，又尖又小的耳朵，小小的鼻子，小小的牙齒，小小的舌頭我們高興地回到家，仔細端詳起倉鼠來。我一共買了三只倉鼠，一只白，一只灰，一只

14、黃。它們有烏黑發亮、水靈靈、圓溜溜的小眼睛，又尖又小的耳朵，小小的鼻子，小小的牙齒，小小的舌頭我們高興地回到家，仔細端詳起倉鼠來。我一共買了三只倉鼠，一只白，一只灰，一只黃。它們有烏黑發亮、水靈靈、圓溜溜的小眼睛，又尖又小的耳朵，小小的鼻子，小小的牙齒，小小的舌頭我們高興地回到家，仔細端詳起倉鼠來。我一共買了三只倉鼠，一只白，一只灰，一只黃。它們有烏黑發亮、水靈靈、圓溜溜的小眼睛，又尖又小的耳朵，小小的鼻子，小小的牙齒，小小的舌頭來看看曾經的臥室，床、衣柜、床頭柜，唯一可能影響入睡的，可能就是床頭的書了。來看看曾經的臥室，床、衣柜、床頭柜，唯一可能影響入睡的，可能就是床頭的書了。后來，科技改變

15、了這一切。電視、手機、音箱、各種燈光，舒舒服服躺在床上，可以看后來，科技改變了這一切。電視、手機、音箱、各種燈光，舒舒服服躺在床上，可以看電影、聽音樂、社交，臥室的功能大大增加了，唯獨睡覺的功能減弱了電影、聽音樂、社交，臥室的功能大大增加了，唯獨睡覺的功能減弱了睡 眠 環 境挪開雜物挪開雜物把墻涂成素色，摘掉太艷麗的把墻涂成素色，摘掉太艷麗的裝飾畫，盡量拿走一切電子產裝飾畫，盡量拿走一切電子產品。睡覺不需要太多刺激品。睡覺不需要太多刺激保持清潔保持清潔干凈清潔的環境，讓大腦在潛干凈清潔的環境，讓大腦在潛意識層面感覺放心，所以我們意識層面感覺放心，所以我們會覺得舒適會覺得舒適控制光線控制光線首先

16、隔絕外部光線，為臥室準首先隔絕外部光線，為臥室準備一個完全遮光的窗簾，睡覺備一個完全遮光的窗簾，睡覺時拉上，睡醒后拉開時拉上，睡醒后拉開我們高興地回到家，仔細端詳起倉鼠來。我一共買了三只倉鼠，一只白，一只灰，一只黃。它們有烏黑發亮、水靈靈、圓溜溜的小眼睛，又尖又小的耳朵，小小的鼻子，小小的牙齒，小小的舌頭我們高興地回到家，仔細端詳起倉鼠來。我一共買了三只倉鼠，一只白，一只灰，一只黃。它們有烏黑發亮、水靈靈、圓溜溜的小眼睛，又尖又小的耳朵，小小的鼻子，小小的牙齒，小小的舌頭我們高興地回到家，仔細端詳起倉鼠來。我一共買了三只倉鼠，一只白，一只灰，一只黃。它們有烏黑發亮、水靈靈、圓溜溜的小眼睛，又尖

17、又小的耳朵，小小的鼻子，小小的牙齒，小小的舌頭我們高興地回到家，仔細端詳起倉鼠來。我一共買了三只倉鼠，一只白，一只灰，一只黃。它們有烏黑發亮、水靈靈、圓溜溜的小眼睛，又尖又小的耳朵，小小的鼻子，小小的牙齒，小小的舌頭 02閱讀學習閱讀學習我們高興地回到家，仔細端詳起倉鼠來。我一共買了三只倉鼠，一只白，一只灰，一只黃。它們有烏黑發亮、水靈靈、圓溜溜的小眼睛，又尖又小的耳朵，小小的鼻子，小小的牙齒，小小的舌頭我們高興地回到家，仔細端詳起倉鼠來。我一共買了三只倉鼠，一只白，一只灰，一只黃。它們有烏黑發亮、水靈靈、圓溜溜的小眼睛，又尖又小的耳朵，小小的鼻子，小小的牙齒，小小的舌頭我們高興地回到家，仔細

18、端詳起倉鼠來。我一共買了三只倉鼠，一只白，一只灰，一只黃。它們有烏黑發亮、水靈靈、圓溜溜的小眼睛，又尖又小的耳朵，小小的鼻子，小小的牙齒，小小的舌頭我們高興地回到家，仔細端詳起倉鼠來。我一共買了三只倉鼠，一只白，一只灰，一只黃。它們有烏黑發亮、水靈靈、圓溜溜的小眼睛，又尖又小的耳朵，小小的鼻子，小小的牙齒，小小的舌頭 03討論提問討論提問我們高興地回到家，仔細端詳起倉鼠來。我一共買了三只倉鼠，一只白，一只灰，一只黃。它們有烏黑發亮、水靈靈、圓溜溜的小眼睛，又尖又小的耳朵，小小的鼻子，小小的牙齒，小小的舌頭我們高興地回到家，仔細端詳起倉鼠來。我一共買了三只倉鼠，一只白，一只灰，一只黃。它們有烏黑發亮、水靈靈、圓溜溜的小眼睛，又尖又小的耳朵，小小