1、全民健康生活方式日活動計劃 9月1日是我國“全民健康生活方式行動日”，根據株洲關于全民健康生活方式行動日宣傳活動的通知要求，為提高全民健康意識和健康生活方式行為能力，我社區計劃開展以“日行一萬步，吃動兩平衡，健康一輩子”為宣傳主題的“全民健康生活方式行動日”宣傳活動。具體安排如下： 一、活動時間2012年9月1日（星期六）上午9:00-11:00二、地點時代國際三、內容1、義診咨詢2、開展全民健康生活方式宣傳活動四、活動方式 活動圍繞慢性病防治知識、宣傳活動與健康的關系，提倡良好的健康生活習慣，合理膳食，重點強化宣傳口號“日行一萬步，吃動兩平衡，健康一輩子”“我行動、我健康、我快樂”。使群眾進

2、一步了解“減鹽、預防高血壓”的意義，提高了心血管病、糖尿病、慢性呼吸道疾病等防治知識水平。*社區2012年8月31日2012年全民健康生活方式日宣傳資料每年9月1日為全民健康生活方式行動日，該行動第一階段叫“健康一二一”行動，口號是“日行一萬步，吃動兩平衡，健康一輩子”。如何做到合理膳食，適量運動是目前亟待解決的問題。一、合理膳食：根據目前我國人群的膳食特點，保持合理膳食的關鍵應做到：少吃一兩口，多動十五分；糧食七八兩，油脂減兩成；蔬菜八兩好，奶豆天天有；持之以恒做，健康體重得。平衡膳食很重要某些食物可能在某一種或某些營養素具有突出的特征，具有某些特殊而重要的生理功能，比如牛奶富含豐富的鈣，雞

3、蛋蛋黃中含有豐富的卵磷脂，但是任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營養素，代替不了平衡膳食，代替不了合理的營養，因此，我們說平衡膳食是實現合理營養的唯一途徑。建議每日的食物一定要多樣，不僅能保證每種營養素的攝入，也能在一定程度上降低不安全食品帶來的攝入量，更有利于健康。常見的飲食問題不良的飲食習慣容易導致身體不健康或疾病，幾種常見的飲食問題及造成的問題主要是：三餐安排不合理，進食過快不吃早餐容易導致胃病、無精力，可能會影響上午的工作效率，長此以往可能會引起營養不良；晚餐太過豐盛易導致肥胖、失眠或血脂異常；進食速度過快，可能會加重胃腸負擔，導致肥胖等；建議：堅持一日三餐，定時定量，兩餐之間間

4、隔4-6小時適宜，天天堅持早餐，吃好早餐；午餐吃飽，晚餐適量，多選擇富含膳食纖維的食物如糙米、全麥等。進食時細嚼慢咽。飲水不足在忙碌的現代社會中，足量飲水常常會被忽視。飲水不足可能會導致結石、心血管疾病等。建議養成主動喝水的習慣，不要在感到口渴的時候再飲水，在溫和的氣候條件下，輕體力勞動成年人每日最少飲水1200ml，最好選擇白開水，少喝含糖飲料，也不宜喝生水和反復加熱的水，飲水時應該少量多次，每次200ml左右。食油過重食油過多是高脂血癥的危險因素，長期血脂異常可引起脂肪肝、動脈粥樣硬化、冠心病等，同時高脂肪膳食也是肥胖的主要原因，也會導致糖尿病、高血壓等慢性病。建議控制烹調用油，每人每天烹

5、調用油攝入量不宜超過25或30克，建議用蒸、煮、燉等方式減少油的攝入，少吃油炸食品。使用控油壺，堅持家庭定量用油，控制總量。食鹽過多食鹽過多會導致血壓升高，發生心血管疾病的風險顯著增加，還可能會增加胃病、肥胖等疾病的患病風險。中國營養學會建議健康成年人一天食鹽(包括醬油和其他食物中的食鹽量)攝入量不超過6g，建議在烹調時實行總量控制，如果使用了醬油，就要按比例減少食鹽用量，一般20ml醬油中含有3g鹽，如果攝入了足夠的鹽，則要相應的減少醬油和味精的用量；在菜肴9成熟的時候或者出鍋前放鹽，這樣鹽放得少菜也會有味道，使用控鹽勺等工具也可有效控制鹽的攝入。二、適量運動：千步活動量為尺，萬步目標是追求

6、第1招 千步為尺。以中速步行1000步為一把尺，度量你每天的身體活動。各種活動都可以換算為1000步的活動量，不同活動完成1000步活動量的時間不同。日常生活中的中等速度步行，走1000步大約需要10分鐘。 第2招 不拘形式。內容任選擇，追求在萬步。累計日常生活、工作、出行和運動等各種形式的活動，達到4000步、7000步或者1萬步的活動量。達到每天相當于1萬步的活動目標，可以通過以下方式實現：(1)日常生活工作中的活動。(2)步行或騎自行車出行。(3)運動鍛煉。1萬步是追求，但不是唯一選擇。第3招 循序漸進。循序加時間，漸進增步速 。1萬步為一級目標。7000步為二級目標。生活出行加運動，酌

7、情量力選目標。第4招 感覺用力。用力憑感覺，自己找適度。更有效地促進健康需要每天4000步以上中等強度活動，如快走、上樓、拖地等，每次活動應在1000步活動量或10分鐘以上。千步活動量時間（分）：就是相當于一千步活動量的各種活動時間活動項目千步活動量時間（分）步行3千米/小時，慢速，水平硬表面204千米/小時，水平硬表面；下樓；下山104.8千米/小時，水平硬表面95.6千米/小時，水平硬表面；中慢速上樓76.4千米/小時，水平硬表面；0.5-7千克負重上樓55.6千米/小時上山；7.5-11千克負重上樓4自行車<12千米/小時1012-16千米/小時7>16千米/小時4家居洗盤子

8、，熨燙衣物15做飯或準備食物，走動，看孩子（輕度用力，坐位）13擦窗戶11整理床鋪,搬桌椅10手洗衣服9掃地、掃院子,拖地板,吸塵8和孩子游戲，中度用力（走/跑）7文娛體育柔軟活動（壓腿、拉韌帶）13舞廳舞，慢（如華爾茲、狐步、慢速舞蹈），排球10早操，太極拳8瑜珈，乒乓球，踩水（中等用力）7健身操，上下樓，爬繩，羽毛球，高爾夫球6網球5一般健身房運動，集體舞，起蹲4走跑結合（慢跑成分少于10分），籃球4慢跑，足球，輪滑旱冰3跑（8千米/小時），跳繩（慢），游泳，滑冰3跑（9.6千米/小時），跳繩（中速）2缺乏運動影響人體健康運動缺乏是指久坐習慣、機體缺乏運動應激刺激，不運動或很少運動。界定指

9、標為：每周運動不足3次，每次運動時間不足10分鐘，運動強度偏低，運動心率低于110次/分。研究顯示，運動在這些疾病的預防和控制中均起著重要的作用。首先，在危險因素方面，運動缺乏、身體活動不足是慢性非傳染性疾病的一級危險因素，是原發性高血壓、2型糖尿病的等的諸多危險因素之一。其次，諸多慢性病的防控中和損傷的康復中，適量的運動是重要的手段。過度運動危害人體健康運動，是人類健康的四大基石之一，對于維護健康是很重要的，我們所說的運動是適宜運動，并不是超出自己身體承受范圍的運動， 8月初，成都500多人暴走成都三環路造成一人猝死兩人傷，這就是運動過度對人體帶來的傷害，運動本來是維護健康的，生命都不在了，

10、何來健康呢？因此運動是不能盲目的，需要一個合理的強度和活動量安排，過度運動不僅會影響運動能力，甚至能嚴重的人體免疫系統和身體健康，威脅到生命。適量運動促進人體健康缺乏運動影響健康，過度運動危害健康，因此在運動量的選擇上，我們提倡適量運動。心率是判斷運動是否適量的指標之一，運動時平均心率在120-150次/分適宜，對于每個年齡的要求也是不一樣的，有個簡單的自測公式，運動后心率+年齡=170。如果是60歲的人，運動中最大心率每分鐘不超過110次，65歲就不應超過105次。建議大家在運動中自我監測，如果是長期沒有系統鍛煉的人，要循序漸進；對于老年人，鍛煉強度不能太高；對于有特殊需要或患有慢性病的病人

11、開始鍛煉之前，需要先進性檢查，根據自己的身體情況制定個體化的運動方案，不能盲目運動。規律運動的建議適量運動對健康有促進作用，但是運動的好處不是一蹴而就的，還需要循序漸進，長期積累。因為人群身體狀況不同，我們對每個年齡段都有一些規律運動的建議：5-17歲的兒童和青少年應每天進行至少累計60分鐘中等到較高強度體力身體活動或運動，同時每周至少進行3次較高強度運動，強壯肌肉和骨骼活動；18歲以上成年人每周進行至少150分鐘中等強度有氧運動(中等速度步行、自行車等)，每周至少應有2天進行大肌群抗阻運動(舉啞鈴、俯臥撐等)；活動能力較差的老年人每周至少應有3天進行提高平衡能力和預防跌倒的活動(體操、舞蹈等

12、)；有氧運動每次至少持續10分鐘，多參加戶外健身運動。日常生活運動建議鍛煉身體除了專門的運動外，日常生活也是能量消耗的重要組成部分，在日常生活和工作中盡可能多的保持較多的身體活動，養成和保持少靜多動的習慣，有助于保持健康體重，這種身體活動不強調一定達到中等強度，也不要求每次至少持續10分鐘。比如承擔家務勞動；盡量選擇步行、騎車為主要交通工具，乘坐交通工具時，提前1-2站下車步行一段時間；盡量減少躺著看電視、使用電腦等靜態活動，或者同時伸展四肢、原地踏步等。總之，建議在家務、交通、工作和閑暇時間多活動。三、健康體重體重過低或過高都會影響人體健康。過于消瘦反映營養不良，對疾病抵抗力低下。體重超重或

13、肥胖又使多種慢性病的風險增加，超重和肥胖者患糖尿病，高血壓，高血脂的風險是體重正常者的23倍。健康體重和身高有關，最常用的判斷方法是用體重指數，也稱體質指數（BMI）來判斷。 計算方法如下：體重指數（BMI） 體重 （公斤）/ 身高 （米）的平方。中國成人健康體重、超重和肥胖標準分類 BMI （kg/m2） 體重過低 18.5 體重正常 18.523.9 超重 24.027.9 肥胖 28.0*2012年8月31日通 知各位居民:井龍街道新民社區于2012年09月1日上午9:0011:00在新民社區對居民開展以“日行一萬步，吃動兩平衡，健康一輩子”為宣傳主題的“全民健康生活方式行動日”宣傳活動

14、知識講座，敬請參加！一、內容全民健康生活方式行動二、時間2012年09月1日上午9:0011:00三、地點時代國際*社區201208.31全民健康生活方式日活動總結9月1日上午，新民社區聯合社區衛生服務中心在時代國際開展 “全民健康生活方式行動日”宣傳活動。活動以懸掛橫幅、粘貼宣傳海報、設立咨詢臺，咨詢義診等形式開展，免費為居民測血壓，發放相關健康教育資料等。  為了進一步推動全民健康生活方式行動的深入開展，倡導支持政策，創建支持環境，傳播健康生活方式知識和技能，營造健康生活方式氛圍，促進人民改變不健康生活方式，從而有效遏制心血管病、糖尿病和腫瘤等慢性病的流行趨勢。我中心積極開展“ 全民健康生活方式日”、“日行