1、寒假居家體育鍛煉指引為提高廣大師生身體素質，增強免疫力和抵抗力,有效 防控新型冠狀病毒感染的肺炎疫情，特邀請有關體育與健康 方面專家，以發展健康體能為目標，制走居家體育鍛煉指引， 供各位師生及家長參考。一、基本要求（-）鍛煉環境須安全。運動前檢查場地器材安全”選 擇空氣新鮮、衛生、流通的室內進行鍛煉,為保護視力,盡 量選擇采用自然光照明的場所。（二）遵循體育運動的基本要求及規律：運動前熱身及 運動后放松必不可少,運動強度循序漸進。（三）每天累計鍛煉活動時長不少于1小時，平均心率 達到130160/分鐘為宜。（四）因人而異、因地制宜進行鍛煉。二、類型（-）有氧耐力性運動有氧耐力性運動主要是改善和

2、提高人體的心肺工作能 力和有氧工作能力。包括步行、慢跑、走跑交替、自行車、 跑步機上跑步、有氧舞蹈、健美操、跳繩運動等。（二）抗阻性力量運動抗阻力性力量運動是以增強力量、健美形體為主的運 動,如利用啞鈴、杠鈴、彈簧和橡皮筋等負重法或阻抗法進 行的力量練習。（三）伸展柔韌性運動伸展柔韌性運動是以調整呼吸節律及肌肉的伸展性為 主的運動,如瑜伽、慢節窒健美操和各類伸展運動等。三、運動強度一般健身運動處方中的運動強度為中等運動強度,強度 區間在個人最大心率的60%-85%o大約是在運動中心率保持 120次/分鐘170次/分¥中的范圍內。如果沒有運動心率的監 測條件,也可以用一種簡單的方法確定

3、：在運動中可以談話 甚至是小聲唱歌，這種運動強度就是中等強度。適宜的運動 強度在運動后會感覺舒服,不疲勞”不會造成過度疲勞或者 氣喘，不影響一天的學習、生活為宜。如果運動后感到疲勞、 勞累、腰酸腿疼，即表明運動過量。四、運動頻度一般人的運動頻度應結合每次運動的強度、持續的時 間、個人的身體恢復情況，以及對運動的適應能力等因素綜 合考慮。如果每次鍛煉的運動量不大（但要達到鍛煉效果的最 低限度），也可增加運動頻度,只要沒有疲勞的積累，對身心 健康是有益的。每天運動一次，甚至兩次,使體育鍛煉成為 生活方式中的組成部分和一種習慣。五、鍛煉方法（-）無氧練習及有氧練習（發展肌力與肌耐力、心肺 耐力）1

4、無繩跳繩練習場所：室內客廳、房間、陽臺、天臺及人員較少的 社區空地均可。練習內容：模仿跳繩的動作技術,雙手不持繩，采用并 腳跳或左右腳交換跳均可。參考方法：根據自身的技術及體能狀況選擇進行速度練 習或者有氧訓練（建議每天不少于一次有氧訓練）。速度練習：一、二年級同學120次/組,三、四年級同學 140次/組 五、六年級同學160次/組 初一至高三同學200-220 次/組為宜。組間休息2-3分鐘,每次練習5-8組，每天總次 數分別為800-1600次左右Z如平時少運動的人員考慮500-600次。也可以結合其他鍛煉項目交替進行。無繩并腳跳繩無繩左右腳交換跳繩有氧練習：以低、中速度進行約4-5分鐘

5、的連續無繩跳 繩”訓練期間可變速（根據自身體能狀況決走）O2跳短繩練習場所：室內客廳、房間、陽臺、天臺及人員較少的 社區空地均可。練習內容：手持短繩，采用并腳跳或左右腳交換跳均可。 參考方法：根據自身的技術及體能狀況選擇進行速度練習或者有氧訓練（建議每天不少于一次有氧訓練）。速度練習：一、二年級同學IOO次/組,三、四年級同學 120次/組 五、六年級同學140；W 初一至高三同學180-200 次/組為宜。組間休息2-3分鐘,每次練習5-8組，每天總次 數分別為600-1400次左右Z如平時少運動的人員考慮500-800次。也可以結合其他鍛煉項目交替進行。有氧練習：以低、中速度進行約4-5分

6、鐘的連續跳繩Z 訓練期間可變速（根據自身體能狀況決走）O并腳單搖跳短繩運動示意圖3. 臺階練習練習場所：樓梯或穩固的30-40厘米的凳子或椅子。練習內容：上下臺階參考方法：小學生在約30厘米樓梯臺階（或凳子、椅 子），初中以上男生用高約40厘米臺階（或賓子、椅子）， 女生用高約35厘米的臺階（或凳子、椅子）做踏臺上、上 并步、下、下并步運動。頻率約30次/分，節拍器、口令的 節窒約為120；W （每上、下一次是四動）?？捎每诹?、音 樂或上網下載節拍器輔助練習。腳踏上、踏下臺階的順序是: 左上右上左下右下左上右上左下右下,依 此循環。小學生按照1分鐘、1分30秒、2分鐘、2分30秒、 2分鐘、1

7、分30秒、1分鐘,組間休息2-3分鐘的方法練習； 中學生按照2分鐘、2分30秒、3分鐘、3分鐘、2分30秒、 2分鐘,組間休息2-3分鐘的方法練習。注意事項：（1 ）每次踏上臺階均要腿伸直成臺上站立 姿勢；（2 ）用2秒上、下一次的速度（按節拍器的節律來 做）；（3 ）練習時要精力集中，旁邊遠離危險物品；（4） 小學生要有成人在后面看護,以便失去重心時能快速上前保 護；（5 ）如多次出現跟不上節鑾時Z應暫停練習；（6 ）身 體不適者不宜使用此練習。（二）力量練習（發展肌力與肌耐力、柔韌）1.桌上平板支撐練習場所：書桌、餐臺等。練習內容：桌上平板支撐。練習方法：保持桌面保持整潔。練習時，俯臥，雙

8、肘彎 曲支撐于桌面Z肩膀和肘關節接近垂直于地面Z雙腳或單腳 踩地,軀干伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面, 腹肌收緊,盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均 勻呼吸。練習組數：小學生：每組30秒Z連續練習3-5組，每組 間隔60秒；小學生：每組60秒Z連續練習3-5組，每組間 隔60秒。桌上平板支撐示意圖2巷腹運動練習場所：室內客廳、房間、陽臺、天臺地板均可。 練習內容：卷腹運動練習方法：準備時,家長和小孩兩人一組/準備一張椅 子放置于兩人之間,家長和小孩分別站立于椅子兩側。開始 時,家長充當保護幫助者角色，雙手五指張開，置于孩子背后防止其練習時過度后倒。練習時”雙手交叉抱于胸前坐

9、在 椅子上，身體后倒，屈膝抬腿，使大腿與軀干的夾角呈90 度，以臀部為支點，腹部用力卷腹，使膝蓋和胸部靠近,頸 部彎曲，頭部向膝蓋靠近，兩拍一動。練習組數:小學生為每組10-15次，連續練習3-5組， 每組間隔40秒至60秒；中學生為每組20-25次Z連續練習 5-8組,每組間隔40秒至60秒。卷腹運動示意圖3.卷腹加擊掌練習場所：室內客廳、房間、陽臺、天臺地板均可。練習內容：卷腹加擊掌練習方法：準備時/家長和小孩兩人一組/準備一張椅 子放置于兩人之間,家長和小孩分別站立于椅子兩側。開始 時,家長充當保護幫助者角色”雙手五指張開,置于孩子背 后防止其練習時過度后倒。練習時Z雙手交叉抱于胸前坐在

10、椅子上。練習時,雙手置于體側，腹部用力卷腹，使膝蓋和 胸部靠近，同時，雙手在兩腿膝蓋下方擊掌，還原為準備姿 勢,雙手在兩腿膝蓋上方擊掌,重復練習。練習組數：小學生為每組10-15次Z連續練習3-5組， 每組間隔40秒至60秒；中學生為每組20-25次，連續練習 5-8組,每組間隔40秒至60秒。卷腹加擊掌運動示意圖4. 卷腹接轉腰練習場所：室內客廳、房間、陽臺、天臺地板均可。練習內容：卷腹接轉腰練習方法：準備時Z家長和小孩兩人一組/準備一張椅 子放置于兩人之間,家長和小孩分別站立于椅子兩側。開始 時,家長充當保護幫助者角色，雙手五指張開Z置于孩子背 后防止其練習時過度后倒。練習時,身體后倒，卷

11、腹，屈膝抬腿,使大腿與軀干的夾角呈90度Z雙手十指交叉伸直, 保持卷腹姿勢,然后向左右轉動身體，重復練習。練習組數:小學生為每組10-15次Z連續練習3-5組Z 每組間隔40秒至60秒；中學生為每組20-25次，連續練習 5-8組Z每組間隔40秒至60秒。卷腹接轉腰運動示意圖5. 卷腹蹬腿練習場所：室內客廳、房間、陽臺、天臺地板均可。練習內容：卷腹蹬腿動作方法：準備時/家長和小孩兩人一纟且/準備一張椅 子放置于兩人之間Z家長和小孩分別站立于椅子兩側。開始 時,家長充當保護幫助者角色”雙手五指張開,置于孩子背 后防止其練習時過度后倒，孩子身體后倒，卷腹，屈膝抬腿， 使大腿與軀干的夾角呈90度,雙

12、手分別置于兩耳邊；練習 時，保持卷腹的準備姿勢,左腿伸直，右腿彎曲置于左膝側, 然后右腿伸直，左腿彎曲置于右膝側，呈踩單車狀態，重復 練習。練習組數：小學生為每組15-20次，連續練習3-5組， 每組間隔40秒至60秒；中學生為每組30-40次，連續練習 5-8組,每組間隔40秒至60秒。卷腹蹬腿運動示意圖6. 仰臥起坐練習場所：室內客廳、房間、陽臺、天臺地板Z床上均練習內容：各種方式的仰臥起坐練習方法：練下腹部:仰臥,屈膝成90度Z不要平躺。要增加強度Z 可雙手抱于胸前。要進行中等強度練習Z則雙手置于左右耳朵旁。如能力較弱或沒有掌握技巧,則雙手可向前方伸直, 或手持輕物等。練習上腹部:雙手家庭用簡易單杠或欄桿等，懸垂,雙腳 并攏,抬起雙腿,盡可能靠近胸部。練腹部側面：仰臥,屈膝成90度，固定腳，起來時向 左右轉體90度。小學生每組10-15次Z中學生每組15-20次Z連續練習3-5組為宜Z組間休息2分鐘。仰臥起坐運動示意圖腰塌背，膝關 向一致，且不7. 徒手深蹲兩腳開列與骯同寬，雙腳尖略外展不超過30度。雙手交叉抱于胸前（或雙手上舉）”屈骨寬屈膝下蹲,蹲至大腿略平與地面。下節與腳尖方 超過腳尖。徒手深