1、【MeiWei 81 重點借鑒文檔】 公司健身房籌備及運營策劃書 一、健身目的 隨著全民健身上升為國家戰略，健身已成為一種新的生 活方式，同時近幾年，我公司員工身體健康狀況不容樂觀， 辦公室久坐導致頸椎腰椎損傷、長期作息不規律引發失眠體 虛，公司家庭兩點一線造成激情缺失，這些不僅影響著當前 的工作效率，更對他們將來的家庭生活產生不良的影響。公 司健身房的籌建與運營，有利于提高公司廣大員工的身體素 質及各項身體機能， 在健康體魄的同時， 既緩解了工作壓力， 也制造了更多的樂趣。 二、健身房位置 嶺秀城小區二期續建項目 22# 商業樓悶頂層 （約 283.5 m2） 三、健身人群 健身人群：房開公

2、司及物業公司全體員工 四、健身器械一覽表 序號 名稱 數量 型號 尺寸規格（ LRBRH）（mm ） 1 小杠鈴架 1 DHZ-809 940R640R1280 2 深蹲架 1 DHZ-E1050 1850R1730R1800 3 史密斯機 1 DHZ-853 2100R1400R2490 4 平臥舉架 1 DHZ-827 1290R1320R1300 5 啞鈴架 1 DHZ-808 2410R530R850 6 大飛鳥龍門架 1 DHZ-824A 3820R680R2400 7 牧師凳 1 DHZ-823 1030R770R950 8 高位下拉 1 DHZ-812 1250R860R2330

3、 9 低位劃船 1 DHZ-814 1780R1340R1840 10 羅馬凳 1 DHZ-825 1240R670R850 11 可調腹肌板 1 DHZ-815 1440R640R850 12 蝴蝶夾胸 1 DHZ-813 1230R1420R1500 13 推肩機 1 DHZ-869 1300R1400R1500 14 扭腰旋轉 1 DHZ-E1018 1110R1105R1620 MeiWei_81 重點借鑒文檔】 MeiWei 81 重點借鑒文檔】 15 坐式雙向推胸機 1 DHZ-870（ 白色 ） 1400R1380R1660 16 坐姿蹬腿 1 DHZ-E1056 2170R16

4、10R1520 17 坐姿屈伸 1 DHZ-890 1080R1280R1500 18 腹部前屈 1 DHZ-857 1040R1320R1500 19 跑步機 5 DHZ-R8900 2200R940R1560 20 橢圓機 2 DHZ-R9201 2270R800R1830 21 水阻劃船器 2 DHZ-R6101 20RRR560R505 22 啞鈴一套 20 2.5kg/5kg/7.5kg/10kg/12.5kg /15kg/17.5kg/20kg/22.5kg/2 23 大杠鈴 2 24 杠鈴片一套 20 2.5kg/5kg/10kg/20kg/25kg 25 可調凳 2 1190R

5、690R1300 五、健身器械分布圖 詳見 22# 新辦公樓健身房 .pdf 22#新辦公樓健身 六、鍛煉時間 推薦時間為下午下班后， 健身耗時一個半小時為佳， 具體器 械分布時間請大家自行安排 七、訓練計劃 （4 天為一周期，第四天休息） （一）男士訓練計劃： 1、第一天：胸 + 三頭肌訓練 （1 ）杠鈴臥推 12-15RM 3 組 （2 ）上斜推胸 12-15RM 3 組 （3 ）蝴蝶機夾胸 12-15RM 3 組 （4 ）三頭繩索下壓 8-12RM 4 組 2、第二天：背 + 二頭肌訓練 （1 ）高位下拉 8-12RM 4 組 （2 ）低位劃船 8-12RM 4 組 （3 ）站姿小杠鈴彎

6、舉 8-12RM 4 組 （4 ）站姿啞鈴交替彎舉 8-12RM 4 組 MeiWei_81 重點借鑒文檔】 MeiWei 81 重點借鑒文檔】 3、第三天：腿 + 肩部訓練 （1 ）哈克深蹲 8-10RM 3 組 （2 ）坐姿蹬腿 8-10RM 3 組 （3 ）器械推肩 10-12RM 3 組 （4 ）啞鈴側平舉 10-12RM 4 組 （5 ）俯身啞鈴飛鳥 10-12RM 3 組 （6 ）腹部前屈每組力竭 3 組 二）女士訓練計劃： 1、第一天：胸 + 背部訓練 （1 ）啞鈴臥推 15-20RM 3 組 （2 ）上斜啞鈴臥推 15-20RM 3 組 （3） 器械夾胸 15-20RM 3 組

7、 （4） 高位下拉 15-20RM 3 組 （5） 低位劃船 15-20RM 3 組 2、第二天：腿 + 腹部訓練 （1） 哈克深蹲 8-10RM 3 組 （2） 坐姿蹬腿 8-10RM 3 組 （3 ）卷腹 30RM 5 組 （4 ）俄羅斯轉體 50RM 5 組 （5）平板支撐每組力竭 3 組 3 、第三天：肩 + 手臂訓練 （1 ）坐姿推舉 15-20RM 3 組 （2 ）小杠鈴提拉 15-20RM 3 組 （3 ）啞鈴側平舉 15-20RM 4 組 （4 ）小杠鈴彎舉 15-20RM 4 組 （5 ）三頭繩索下壓 15-20RM 4 組 八、注意事項 1 、RM 為重復動作所能承受的最大

8、重量。 2、每次訓練開始前必須進行熱身，并且對訓練部位進行拉 伸（少重量，多次數），感覺到身體溫暖后方可進行訓練。 3、時刻注意動作是否規范，動作不規范不僅會影響到訓練 MeiWei_81 重點借鑒文檔】 【MeiWei 81 重點借鑒文檔】 成果，嚴重的還會造成不必要的傷害 4、健身時出汗較多，應及時進行補水，防止因缺水造成身 體不適。 5、對于著重進行減脂的人，做完力量訓練后需要在跑步機 上進行 40 分鐘的坡度快走。 6、健身計劃四天為一個周期，即訓練三天休息一天，身體 逐漸適應后再視情況增加重量、組數或者其他新動作。 九、飲食時間 飲食要在運動前兩個小時或者運動后一個小時， 以免造成消

9、 化功能紊亂 十、飲食規劃 1、減脂人群應減少碳水、油脂及糖分的攝入，比如大米、 白面、 肥肉及其他高熱量食物。 應多吃雜糧、 蔬菜水果和蛋白質 含量較高的食物。要做到少食多餐，不要一次性吃飽。 2、增肌人群應增加入蛋白質含量多的食物的攝入，例如牛 肉、雞肉、雞蛋、牛奶等食物，運動量大的時候應考慮加餐，及 時補充身體營養。 十一、價格預算 1 、器材價格 （報價來自京東、天貓等 ） 序號 名稱 數量 總價 序號 名稱 數量 總價 1 小杠鈴架 1 1218 14 扭腰旋轉 1 459 2 深蹲架 1 2860 15 坐式雙向推胸機 1 8000 3 史密斯機 1 2980 16 坐姿蹬腿 1

10、6366 4 平臥舉架 1 1380 17 坐姿屈伸 1 7800 5 啞鈴架 1 1659 18 腹部前屈 1 5980 6 大飛鳥龍門架 1 3076 19 跑步機 5 5000 7 牧師凳 1 1980 20 橢圓機 2 7998 8 高位下拉 1 3200 21 水阻劃船器 2 7920 9 低位劃船 1 1479 22 啞鈴一套 20 1521 MeiWei_81 重點借鑒文檔】 MeiWei 81 重點借鑒文檔】 10 羅馬凳 1 520 23 大杠鈴 2 800 11 可調腹肌板 1 398 24 杠鈴片一套 20 6520 12 蝴蝶夾胸 1 6736 25 可調凳 2 796

11、 13 推肩機 1 5000 合計 163654 2、裝修價格 地面面積 280.5 m 2，健身房專用橡膠地板每 m2為 60 元， 需花費 16830 元；由于該層為悶頂層，墻面裝修可先不計。 十二、其他公司報價單 山東邁寶赫健身器材有限公司報價單 .pdf 注：由于文件較大，詳見文件夾附件。 十三、健身房注意事項 1、使用完器械一定要細心將器械放回原位，以免給他人造 成不便，甚至有受傷的危險。 2、器械是大家共享的，不要以任何方式霸占器械。 3、及時用毛巾將器械上的汗水擦拭干凈，以免之后的使用 者因手滑造成不必要的危險。 4、嚴禁摔舉重型器械，造成器械損壞。 5、禁止赤膊鍛煉，時刻注意個人衛生。 6、進入健身房要穿運動鞋、運動衣，不要穿高跟鞋、皮衣 等不適合健身的衣物。 十四、相關圖例 1、