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文檔簡介

1、12 個徒手健身動作在健身的道路上，有 10%的人因為懶而不想開始， 20% 的人決心不夠試了幾天就放棄， 30%的人堅持了兩周以上， 但因為各種原因而破功。而你要做的就是告訴自己再撐一 把，一定要試著堅持！因為只要過了這段時期你肯定就能看 到自身的小變化，并且有信心繼續練下去。下面是 2015 年 歐美健身圈兒正在流行的 12 個健身動作，瘦腰提臀，簡單 實用。送給正在努力節前瘦身的盆友！ 注意事項挺胸朝前看， 重心落在在腳掌中后部；側步大小根據身體平衡性來定，不 要讓膝蓋在垂直位置超過腳尖。注意事項保持直立姿勢，將 一條腿向后伸，下蹲至前腿呈 90 度；挺胸朝前看，身體重 量均勻分布在兩只

2、腳上；可讓后退膝蓋輕輕觸地，做完一組 后，換另一條腿做。注意事項也叫肩橋。仰臥在毯子上，雙 腳呈臀寬平放在地面上，腳尖超正前方；腹肌用力帶動身體 向上到最高點，慢慢放下。注意事項開始時呈俯臥撐姿勢， 右腳從身體側面向前伸至右手處， 返回，伸左腳； 整個過程， 身體都要保持手撐地做平板支撐的姿勢；不要讓肩膀向伸腿 一側傾斜，臀不要塌下去，要繃緊。注意事項開始時身體呈 撐地平板姿勢，用右手輕輕拍打左肩，然后左手拍打右肩； 整個動作中，身體要始終保持平板姿勢，身體核心部位要保 持平直緊繃；身體重心在動作過程中不要亂移動。注意事項 雙腳間距可以介于臀寬和肩寬之間，腳尖可稍向外以保持身 體穩定；挺胸，微

3、微抬頭向前看；確保深蹲后，膝蓋和腳尖 在垂直方向呈一條直線；蹲到大腿和小腿呈 90 度，或更低 位置即可； 動作過程中， 不要讓膝蓋超過腳尖， 不要內八字； 腳后跟不要離地，重心不能轉移到腳尖位置。注意事項深蹲 至大腿與地板平行，挺胸向前看；深蹲時，雙臂向前平直伸 出，起跳時，雙臂甩向身后；跳的越高越好，跳時呼氣，輕 輕落地，要有緩沖；深蹲時，膝蓋不要超過腳尖，腳后跟不 要抬起。注意事項如圖所示，開始時前腿呈 90 度下蹲至最 低點，后腳尖點地，身體保持平衡不要亂晃；身體重量均衡 在兩腳上；起跳后，交換雙腿，前腿換到后面，后退換到前 面，雙臂也自然交換位置； 輕輕落地， 不要讓后退膝蓋著地。 注意事項背部保持平直，核心部位收緊；將一條腿向后向上 平直抬起，腳尖朝下，抬腿時，提臀用力；身體與所抬一條 腿呈直線，過程中，始終保持向前看。一組做完后，交換另 一條腿來做。注意事項盡量保持雙腿和背部平直，彎腰雙手 撐地；臀部保持緊繃，雙手向前移動至身體呈平板

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