1、健美操的基本動作一、健美操的常用手型： 1.分掌五指用力分開，手腕保持一定的緊張程度。2.合掌五指伸直并攏。3.拳五指彎曲緊握，大拇指壓在食指彎曲部位。二、健美操的基本動作分類1頭、頸部動作 （1）屈：指頭頸關節角度的彎曲。包括向前、后、左、右的屈。 （2）轉：指頭頸部繞身體垂直軸的轉動。包括向左、右的轉。 （3）繞和繞環：指頭以頸為軸心的弧形和圓形運動。包括左、右繞和左、右繞環。 要求：做各種形式頭頸動作時，上體保持正直，速度要慢，頭頸移動的方向要準確，頸部被動肌群充分伸展。 2肩部動作 （1）提肩：指肩胛骨做向上的運動。包括單肩、雙肩的同時提和依次提。 （2）沉肩：指肩胛骨做向下的運動。包

2、括單肩、雙肩的同時沉和依次沉。 （3）繞肩：指以肩關節為軸做小于360度的弧形運動。包括單肩向前、后繞，雙肩同時或依次向前、后繞。 （4）肩繞環：指以肩關節為軸做360度及360度以上的圓形運動。包括單肩向前、后繞環，雙肩同時或依次向前、后繞環。 （5）振肩：指固定上體，肩急速向前或向后的擺動。包括雙肩同時前、后振和依次前、后振。 要求：a,提肩時盡力向上，沉肩時盡力向下，動作幅度大而有力。 b,繞肩時上體不能擺動，兩臂放松，頭頸不能前探；動作連貫，速度均勻，幅度大。c,振肩動作要有速度、力度和彈性。 3上肢（手臂）動作（1）舉：指以肩為軸，臂的活動范圍不超過180度而停止在某一部位的動作。包

3、括單臂和雙臂的前、后、側、以及不同中間方向的舉（如前上舉、側上舉等）。 （2）屈：指肘關節產生了一定的彎曲角度。包括頭上屈、頭后屈、肩側屈、肩上側屈、肩下側屈、肩上前屈、胸前屈、胸前平屈、腰間屈、背后屈。 （3）繞：指雙臂或單臂向內、外、前、后做180度以上、360度以下的弧形運動。 （4）繞環：指以肩關節為軸，雙臂或單臂做向前、向后、向內的繞環。 （5）擺：指以肩關節帶動手臂來完成臂的擺動動作。包括單臂和雙臂同時或依次向前、后、左、右的擺。 （6）振：指以肩為軸，手臂用力擺至最大幅度。包括上舉后振、下舉后振、側舉后振。 （7）旋：指以肩或肘為軸做臂的旋內或旋外動作。 4胸部動作 （1）含胸：

4、指兩肩內合，縮小胸腔。 （2）展胸：指兩肩外展，擴大胸腔。 （3）移胸：指髖部固定。做胸左、右的水平移動。 要求：練習時，收腹、立腰。含、展、移胸要達到最大極限。 5腰部動作 （1）屈：指下肢固定，上體沿矢狀軸和水平軸的運動。包括前、后、左、右的屈。 （2）轉：指下肢固定，上體沿垂直軸的扭轉。包括左、右轉。 （3）繞和繞環：指下肢固定，上體沿垂直軸做弧形和圓形運動。包括左、右繞和繞環。 要求：a練習時，身體遠端盡力向外延伸，繞環幅度要大，充分而連貫，速度放慢。 b腰前屈、轉時，上體立直。 6髖部動作 （1）頂髖：指髖關節做急速的水平移動。包括前、后、左、右頂髖。 （2）提髖：指髖關節做急速向一

5、側上提的動作。包括左、右提髖。 （3）擺髖：指髖關節做鐘擺式的連續移動動作。包括左、右側擺和前、后擺。 （4）繞髖和髖繞環：指髖關節做弧形、圓形移動。包括向左、右的繞和繞環。 要求：髖關節做頂、提、繞和繞環時應平穩、柔和、協調，稍帶彈性，上體要放松。 7下肢動作 （1）滾動步：兩腳同時交替做由前腳尖至全掌依次落地動作。 （2）交叉步：一腳向另一腳前或后交叉行進。 （3）跑跳步：兩腳交替進行，跑后支撐階段有一次跳的過程。 （4）并腿跳：雙腿并攏，直膝或屈膝跳。 （5）側擺腿跳：單腿跳起，同時另一腿向側擺動 要求：跳躍要輕松自如，有彈性，注意呼吸配合。三、健美操的7大類基本步伐：吸腿跳、開合跳、弓

6、步跳、踏步、后踢腿跳、彈踢腿跳、踢腿跳。1，踏步類 踏步類動作運動強度較低，要求在運動過程中至少有,一只腳與地面保持接觸。常見的步伐如下： （1）彈動種類：有膝彈動；膝踝彈動；（踝彈動）。 形式：有并腿的彈動；分腿的彈動。 方向：有向前的彈動；向左、右前45度方向的彈動；左、右繞的彈動。 技術要點：兩膝與踝關節自然屈伸。（2）踏步march 種類：有腳尖不離地的踏步；腳離地的踏步；高抬腿的大幅度踏步。形式：有原位踏步；移動踏步及轉體的踏步。 方向：有向前、后、左、右走的踏步。 技術要點：落地時，由腳尖過渡到腳跟著地，屈膝時，胯微收，兩臂自然前后擺動。 （3）走步 種類：一種。 形式：一種。 方

7、向：有前走、后走、斜向走、弧形走。 技術要點：基本上同踏步。 （4）V字步Vstep 種類：有正v字步；倒v字步。 形式：有平移的、轉體的和小幅度跳的正V字步和倒V字步。 方向：有左、右腿的正和倒V字步。 技術要點：一腳邁出，另一腳隨之邁出成一條平線，兩腳距離略比肩寬，兩膝自然彎曲，然后依次收回。 （5）恰恰步（水兵步） 種類：一種。 形式：有平移的和轉體的恰恰步。 方向：有向前、向后、向側的恰恰步。 技術要點：在2拍節奏中，快速踏步3次。 2，并步類touch常見的步伐如下： （1）點地 種類：有腳尖點地；腳跟點地。 形式：有原位點地；移動點地及轉體的點地。 方向：有腳尖向前、側、后、斜方向

8、的點地；腳跟向前、側、斜的點地。 技術要點：地點時，有彈性點地，腿自然伸直。 （2）交叉步grape or too touch 種類：一種。 形式：有平移的交叉步；轉方向的交叉步；小幅度跳的交叉步。 方向：有向前、向后、向側的交叉步 技術要點：一腳邁出，另一腳在前或在后交叉，重心隨之移動。 3，弓步類lunge 種類：有靜力性的弓步；動力性的弓步。 形式：有左右弓步移重心的弓步move；移動的弓步；轉體的弓步；跳的弓步。 方向：有上步弓步；后撤弓步；向側伸弓步lunge side。 技術要點：一腿屈膝，腳尖與膝垂直，另一腿伸直，重心落于兩腿之間。由于弓步的形式很多，因此在做法上有所不同。4，半

9、蹲類skurt 種類：小分腿半蹲skurt down up；大分腿半蹲 skurt side。 形式：向側一次；向側兩次two skurt；轉體。 方向：向側（左右）。 技術要點：半蹲時，立腰。 5，吸腿類knee lift or knee up 種類：一種。 形式：有原位的吸腿及跳；移動的吸腿及跳和轉體的吸腿及跳。 方向：有向側、向前的吸腿及跳。 技術要點：大腿用力上提，小腿自然下垂。6，彈踢類 skip 種類：一種。形式：有原位的彈踢腿及跳；移動的彈踢腿及跳和轉體的彈踢腿及跳。方向：有向前的 forward skip 、向側的 side skip、向后的 back skip彈踢腿及跳。 技

10、術要點：大腿抬起至一定角度后，小腿自然彈直。 7，開合跳 Jumping Jack 種類：雙起雙落的開合跳（兩次開開合合、連續開合）；有單起雙落的開合跳。 形式：有原位的開合跳；移動的開合跳和轉體的開合跳。 方向：向前的開合跳。 技術要點：分腿時，兩腳自然外開，膝關節沿腳尖方向彎曲；跳起與落地時，注意屈膝緩沖。8，踢腿類kick 種類：有彈動spring踢腿；一般的直踢腿。 形式：有原位的（彈）踢腿及跳；移動的（彈）踢腿及跳和轉體 half air turn，single air turn的（彈）踢腿及跳。 方向：有向前的、向側的、向斜前的（彈）踢腿及跳。 技術要點：腿上踢時，須加速用力；立腰

11、；上體盡量保持不動。 9，后踢腿跳種類：一種。 形式：有原位的后踢腿跳；移動的后踢腿跳；轉體的后踢腿跳。 方向：向后的后踢腿跳。技術要點：髖和膝在一條線上或后提，小腿盡量疊于大腿。10，點跳 種類：一種。 形式：有原位的點跳；移動的點跳；轉體的點跳。 方向：有向側、向前、向后的點跳。 技術要點：點地時身體重心在一條腿上。 11，擺腿跳 種類：一種。 形式：有原位的擺腿跳；移動的擺腿跳和轉體的擺腿跳。 方向：有向側、向前、向后的擺腿跳。 技術要點：擺腿時上體順勢前傾或后倒或側傾。四，搏擊健美操也叫有氧搏擊操（高中內容），它融合了拳擊、空手道、跆拳道、散手、太極拳等動作和舞蹈動作而形成自身特點的有

12、氧搏擊操。在激烈的音樂聲中，通過出拳、踢腿、揮（擺）拳等剛勁有力并富有時代性的動作組合，抒發情感，調節情緒，展示瞬間的爆發力，突出時代氣息，達到健身健心之目的。本書以搏擊操為例向教師介紹健美操的教學，供教學中參考。（一）上肢基本動作1.直拳（側直拳）：源于拳擊運動中的基本動作，可以有方向的變化，產生斜下擊直拳，斜上擊直拳等等。2.勾拳：勾拳是搏擊健美操主要的上肢動作，表現為攻擊對方的腹部、胸部和頭頸部，從下至上發力出拳。3.擺拳：擺拳主要表現為從側面攻擊對方的胸部和頭頸部。4.基本防守姿勢：雙臂胸前屈肘，雙拳保護下頜，雙肘保護腹部兩側，這是常用的上肢動作，也是過渡動作。5.隔擋：這也是一個防守

13、姿勢，隔擋手臂的臂屈并外旋，表現為隔擋對方的出拳。6.肘擊：肘擊是上肢的小幅度進攻動作，表現為肘關節用力外頂，近距離攻擊對方。7.并掌：并掌在搏擊健美操中一般變化為防守姿勢，如胸前掌防守，斜下方掌防守等等。8.分掌：分掌動作一般為過渡動作，是用于豐富成套組合動作的素材，此動作為開合形向上分掌推手，往下可以接其他的攻擊性動作。9.繞拳：前臂體側前繞環，是一個放松動作，隨時準備著下一個攻擊。10.擺肘：擺肘也是一種在近距離的情況下對對方的一種攻擊，攻擊力度不會很大，但可以暫時緩解弱勢地位，表現為肘關節的擺動。（二）下肢基本動作1.膝踢：含胸收腹，膝關節上提，這是一個攻擊對方腹部的進攻性動作。2.重心的移動：屈膝向左移動步，同時右膝內扣，右踝外展，反方向動作要領相同，方向相反。3.側擺腿：直腿側擺，勾腳尖，此動作用于破壞對方的身體平衡，準備進行攻擊。4.側踢：身體微微側轉，膝關節內扣，踝關節外展，從身體側面經過屈腿到直腿踢出，直接攻擊對方頭頸部。5.彈踢：彈踢是膝關節由屈到直的過程，彈踢的