1、立定跳遠訓練方法立定跳遠是測試下肢爆發力和全身協調能力的最簡單有效的手段。在體育教學中，完整的立定跳遠技術動作由預擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。本人通過教學實踐，不斷改進訓練方法，收到了良好的效果。現談談立定跳遠的教學方法。掌握動作技術要領預擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時，兩腿伸直，后擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。要點：上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由后往前上方擺動，向前上方跳起騰空， 并充分展體。要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協調， 空中展體要充分， 強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。 落地

2、緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往后擺動，并屈膝落地緩沖。要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。立定跳遠的輔助練習挺身跳：原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關節完全打開，做出背弓動作，落地時屈膝緩沖。 單足跳前進練習：一般采用左（右）去右（左）來的方法進行練習，距離控制在 2530 米左右，完成 34 組。 收腹跳練習：從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌， 落地時一定要屈膝緩沖。 越過一定高度兼遠度或一定遠度兼高度。 個別輔導，糾正存在的錯誤動作 預擺不協調。解決辦法：反復做前擺直腿后擺屈膝的動作，由慢到快。 上體前傾過多，膝關節不屈，重

3、心降不下去，形成鞠躬動作。解決辦法：做屈膝動作，眼睛往下看，垂直視線不超過腳尖，熟練后就可不用眼睛看了。 騰空過高或過低。解決辦法：利用一定高度或一定遠度的標志線來糾正這類錯誤效果很好。 收腿過慢或不充分。解決辦法：反復做收腹跳的練習，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，擊掌動作要及時。落地不穩，雙腿落地區域有較大的差異。解決辦法：多做近距離的起跳落地動作，手臂的擺動要協調配合。地面設置標志物，雙腳主動有意識地踩踏標志物。立定跳遠怎樣才能跳得遠些立定跳遠動作做法不同，跳出的成績也不一樣。那么怎樣在身體素質不變的情況下，跳得遠些？經過對立定跳遠反復的教學實踐和探索， 改進了一些技術和方法，

4、收到較好的效果。其做法如下：一、 兩腳平等站位對于兩腳站法，常被人忽視。體育教材對這個問題說法不一：有的“兩腿稍分 ”；有的要求 “兩腳與肩同寬 ”。至于站成什么姿勢，教材沒有具體明確規定，因而大多數的體育教師采用 “八”字型站法。在教學實踐中，我感到前者尺度難以掌握，后者雖明確，卻大些。我做法是：兩腳先站成立正姿勢，而后以前腳尖為支撐點，兩腳跟隨向兩側分開到兩腿成平行位置。這樣，腳尖都向前，與運動方向一致，同時兩腿基本處于垂直姿勢，既不產生夾角，又利于膝關節和踝關節運動。而且學生敢容易掌握。 二、 兩臂的擺動與呼吸的配合 擺臂與呼吸合理配合很重要。在教學中，預擺時臂放松由下向上慢擺到頭上，

5、跟著輕松地吸氣， 而后兩臂由上向兩側后方而呼氣。 當要起跳前兩臂則快速地由下向上擺到頭上， 現時隨之快而深地吸一口氣隨下擺至兩側后方， 動作一樣快，但此時不是呼氣，而是憋氣。這樣為肌肉起跳前提供最大的能量，增強肌肉起跳時的瞬間爆發力。三、 身體重心前移在教學中，我的做法是：當起跳前，隨著兩臂由上而下向兩側后方擺時，上體前傾，隨之兩臂彎屈成半蹲姿勢，腳跟提起，用前腳掌抓地，控制身體平衡，重心隨著前移。盡管重心前移不很大，但卻很重要。這樣，起跳時就不必為重心前移而消耗力量，為身體向前上方騰起創造條件。四、 蹬擺是關鍵 起跳時的蹬擺效果如何，是決定身體騰起遠度的重要因素。在教學中，對兩臂起跳時的擺法， 我不是象教材那樣簡單由后向前上方擺。因為那樣擺僅作用于兩臂， 而不能帶動全身。