1、長跑愛好者膳食營養 檢查膝傷和保護膝蓋的方法長跑愛好者普遍存在一些共性的問題，主要表現為膳食結構不合理，這對于從事業余馬拉松鍛煉的人群來說非常有害，具體有以下表現：早、中、晚餐的熱量分配不合理，早餐攝入不足、晚餐攝入過高；油脂攝入偏多，碳水化合物過少，雜糧不夠；一天的肉食以四條腿畜類為主，兩條腿禽類較少，豆類及豆制品偏少，魚類很少，蛋類或不吃、或吃得過多，奶制品類攝入基本合理；攝入生和熟的蔬菜少，綠葉菜偏少，尤其生蔬菜更少；水果攝入基本合理，但品種單一；飲水不足。專家食譜：從事馬拉松鍛煉的人群，應該將一日三餐攝入的熱量比例由原來的早、中、晚餐分別為28%、39%、33%改變為20%、29%、5

2、1%，用以適應馬拉松運動的高體能、高營養消耗。膳食要做到4多：主食（1斤）、蔬菜（1斤）、水果（1斤）、奶、豆制品（1斤）；2少：油脂、肉類； 盡量不吃：豬肉、豬排、烤鴨、臘腸、巧克力等； 可選用：雞肉、瘦牛肉、魚和蝦等。 糖、蛋白質、氨基酸很重要補糖：造成糖不足的原因主要有兩點，一是膳食糖攝入不足，二是訓練及大賽前后缺乏合理的糖補充。糖缺乏就會造成糖元耗竭，繼而導致中樞疲勞，對持續運動不利。補糖的方法主要以運動后立即補充為主，如果同時補充糖及蛋白質添加劑則糖元合成有明顯效果，而若能在運動中補糖其效果又要比不補糖更好。補蛋白質和氨基酸：牛奶、雞蛋、牛、羊肉能夠提供人體所需的蛋白質和氨基酸，而適

3、時地蛋白質補充能夠促進組織修復，減少肌肉疼痛，如果與糖協同使用，則恢復效果更好。補水：體力活動尤其是陸上訓練，都會產生熱，所產的熱要通過汗液的蒸發來散失-出汗，大量出汗得不到及時補充時，會引起脫水。水占人體的65%，能夠起到體溫調節、o2和co2運輸、營養物質和代謝、產物運輸等作用，及時補水能夠使心輸出量、脈搏輸出量、心率增強，使血容量下降，而不補水效果則正好相反。若沒有及時補水而造成脫水，后果不容小覷。補水不及可能造成：體能下降明顯，不能維持理想的訓練強度；速度以及耐力水平明顯下降，沖刺乏力；明顯的饑餓感，疲乏；頭暈、心慌、出冷汗；脈搏快、跳動無力，呼吸短促等癥狀。如果肌肉脫水3%，則收縮力

4、下降10%、收縮速度降低8%、肌肉能力逐漸枯竭。檢查膝傷和保護膝蓋的方法 膝蓋的構造：大腿骨或叫股骨與小腿的脛骨和腓骨，上面還有膝蓋骨也是大家知道的叫髕骨構成了膝關節。在股骨和脛骨之間有兩個大的軟骨盤，分別稱為內側半月板和外側半月板。股骨前下端有槽合適安放髕骨，能非常滿意供髕骨在糟內上下移動，這些關節表面的軟骨能吸收震動，承受壓力，直到它們出現毛病。軟骨，特別是半月板，在運動時，是人體最易受傷的部分。 一. 癥狀：臏尖部開始有酸脹不舒，以后出現持續性鈍疼。其規律為，開始活動時疼痛加重，活動開后疼痛減輕，在日常生活和工作中（如上下樓梯、下蹲起立、負重行走、用力踢球等），凡是作股四頭肌收縮動作時，

5、都會出現臏尖部的疼痛。病情較重的患者，在平常步行時也出現臏尖處的疼痛。患者感到膝發軟無力，走路容易疲勞，致使肩不能挑，手不能提，更不能背負重物行走。在臏尖處有明顯的壓疼。觸摸時，可感到臏腱附著處有腫脹、鈍厚的改變。有些患者可以摸到增生的骨刺尖。作伸膝抗阻試驗、半蹲試驗時，臏尖處出現疼痛。無論慢性或急性腘肌損傷，主要表現是蹲下或起來時，或在上樓、爬坡時，腘窩部出現疼痛，其性質可以是間斷性或持續性的，大部分慢性損傷者表現為鈍疼，急性損傷者則是劇烈或較劇烈的撕樣疼或牽扯樣疼。二. 檢驗方法：1、平躺于床上，（如果只有自己就雙腿伸直坐在床上，雙腿一定要伸直，否則沒有感覺），用手的虎口對準膝蓋上延，拤住

6、，保證膝蓋不能前后移動，然后大腿用力，如果感覺到明顯疼痛就是膝蓋內軟組織損傷了，如果疼痛劇烈，就是軟組織老化了2、伸膝抗阻試驗仰臥位：檢查者一手托患膝，讓患者做伸膝動作，另一手置于踝關節前側施以阻擋力。出現膝前疼痛則為陽性。用來檢查伸膝裝置的勞損和髕股關節的退變，根據髕骨上緣、髕骨尖、髕韌帶部以及髕骨后等具體出現疼痛的部位可以進行進一步診斷。伸膝裝置的勞損可以在膝關節任何伸屈度進行檢查，髕股關節的退變則須在屈膝45-90時進行檢查。三. 形成原因：由于人體骨骼的結構特點，當腿步彎曲時膝蓋內的軟組織密實接觸，潤滑液體不能很好的保護膝蓋，長時間負重登山，造成膝蓋內硬性摩擦，導致軟組織老化。登山、騎

7、自行車、爬樓等等，長時間膝蓋彎曲的動作都會導致軟組織老化。四. 治療：1服用阿司匹林以減輕疼痛和炎癥2如果x照片反映有半月板撕裂，那需要外科治療，即關節鏡外科處理，那包括插入不銹鋼管子，用吸引器吸出撕裂的軟骨片。這種流行的新手術方法可讓人手術后一周內恢復運動能力。3理療之外還可以用中藥外敷、按摩 4恢復措施：雙腿伸直平坐于床上，腿部保證平直的情況下，用力抬高，反復一百次。注意！不能雙腿同時，要分開進行。此方法的原因及作用：當雙腿伸直時大腿骨和小腿骨之間的距離最大，軟組織之間就能產生一定的空間。腿伸直用力上抬，實質是肌肉用力，就可以把潤滑液壓入膝蓋軟組織之間的空隙，給軟組織補充營養，長時間如此可

8、加強軟組織的耐磨性能。 五. 預防：加強大腿正面肌肉耐力和力量的鍛煉，用處在什么地方？用處不在于讓你爬更遠的山，而是在于讓你就算是在下山的時候也能保持旺盛的體力。很多損傷都是發生在體力不濟的時候，當大腿勞累的時候，你走路時便會不自覺的鎖關節，鎖關節的意思就是把腿部伸的筆直，這樣可以減輕大腿肌肉的負擔，暫時放松自己的肌肉，但是卻很容易造成膝勞損，膝沖擊傷，腳踝勞損，腳踝扭傷，以及腰肌勞損。1訓練前熱身活動一定要充分，不要直接上大運動量，損傷的發生最常見于疲勞或精力不足的時候。2跑步時注意跑步姿勢，不要只用某只腳的一側著地；3注意運用大腿的肌肉群，避免膝蓋受到來自腳下的直接沖擊。下山過程中為了防止

9、膝關節承受壓力增大，應前腳掌先著地，再過渡到全腳掌著地，以緩沖膝關節的壓力。登山運動過程中結束后可對膝關節進行局部按摩，使膝關節得到充分的放松，防止其僵硬。4出現膝蓋不適癥狀時，適當減小運動量和運動頻率，避免進行劇烈的跑、跳和負重運動；5平時注意膝部保暖，特別在夏天，不要貪涼；6運動后對腿部肌肉熱敷或中藥按摩。7負重拉練時，特別是下坡時，避免膝蓋受到沖擊；8肌肉的發達可在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，可以讓膝蓋的損傷降低到最小。平時多做腿部肌肉鍛煉，盡量減少對膝蓋的承受力。有意識地加強對股四頭肌（大腿前部）和十字韌帶的鍛煉，增強股四頭肌內側及大腿肌肉力量，結合采用肌肉伸展拉長，步行，馬步或貼

10、墻練習等方法，為髕骨在股骨端糟內平穩運動鋪好道路9登山前要用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進潤滑夜對膝蓋的保護；10. 伸展拉長的腿筋及髕股關節，有利減少膝損傷的機會損傷發生后的恢復注意事項：有些人往往在膝關節損傷以后，放棄了體育運動，其實得不償失。運動醫學專家研究發現，從長遠的效果看，不鍛煉的人肌肉萎縮和關節退化的速度更快，鍛煉則能有效減緩萎縮和退化速度。進行膝蓋耐力鍛煉的原則是，要在最大程度減小關節負荷的情況下，加強肌肉和骨質的鍛煉。1、直腿抬高是一種簡單易行的鍛煉方法：平躺在床上，把腿伸起，讓大腿上的肌肉收緊、繃直，與床成45度夾角，每次維持1秒鐘，再慢慢地放下，如此重復50次。持續練習，對加強膝關節的抗負荷能力很有幫助。2、貼墻蹲起是另一種有效保護膝關節的方法。背靠墻而立，腳后跟離墻1只腳的距離，在兩膝蓋間放置一只球（可以是籃球、足球），夾緊球，身體沿墻壁緩慢下蹲，直到膝蓋與小腿成90度直角，默數三秒，再