1、健美運動營養(yǎng)新說-沒有區(qū)別于普通健身運動的營養(yǎng)，很難練好一身鋼澆鐵鑄般的肌肉，因為肌肉的發(fā)達是 以特殊營養(yǎng)物質(zhì)為原料的，運動營養(yǎng)學(xué)家認為，健美運動員及其愛好 者必須了解與健美運動有關(guān)的最新營養(yǎng)學(xué)知識，并需要及時更新營養(yǎng) 觀念。1、需要有比常有多一些時間的午睡除了夜間睡眠，若上午進行運動，最好有大約三小時的午睡。 其目的，不僅僅是為了休息，而是為了給生長激素以充足的生成時間。日本筑板大學(xué)教授鈴木說，所有大強度的訓(xùn)練對肌肉組織都 有較大的損害。肌肉除了損失肌蛋白外，還因為其中貯存的氧和肌紅 蛋白在訓(xùn)練中大量涌入血液，因而使肌肉內(nèi)的紅血球因血紅蛋白的減 少，供氧能力隨之降低，肌肉力量也會因氧代謝力下

2、降而減小。 于是, 損傷的肌肉急待修復(fù)。以往，人們只注意到修復(fù)損傷時所需要的蛋白質(zhì)， 卻沒有注 意到人體更需要的是能增加這種蛋白質(zhì)合成所需要的生長激素。現(xiàn)在已經(jīng)知道，生長激素不僅在運動中加速生成，在睡眠時也十分活躍。 因此，上午從事健美運動的人需要比常人多一些午睡時間，以利于生長激素在睡眠中生成。因為生成的激素需要在2小時才能達到高峰， 所以午睡時間不能太短。另外，運動中消耗的肝糖原，大約需要2 3小時才能補足，不然，疲勞也無法恢復(fù)。2、睡前需要補充高熱量飲食對一般健身運動者睡前是不主張吃高熱量飲食的，因為在睡 眠中能量消耗少會使 多余熱量轉(zhuǎn)化為脂肪，容易導(dǎo)致肥胖癥或高血 脂。而健美運動員則不

3、然，午睡前和晚睡前的午餐和晚餐，都應(yīng)攝入 足夠的營養(yǎng)如肉、魚、蛋、孚L酪和含鐵豐富的瘦肉、花椰菜等。這種 睡前的高營養(yǎng)飲食，主要是讓損傷的肌肉在睡眠中借生長激素合成肌蛋白時有充足的原料，不然肌肉損傷的細胞將無法盡快修復(fù)， 以至 影響運動成績。3、訓(xùn)練后半小時立即進食試驗表明，每天兩小時的激烈運動，比不大運動者每公斤體 重需要多1.5倍的蛋白質(zhì)。然而，這些需要大量增加的蛋白質(zhì)及其他營養(yǎng)素， 也不是什 么時間補充都不晚。從實驗得知，促進蛋白質(zhì)合成的激素分泌到血液 中，是在運動后2小時才達到高峰的。專家們讓一批運動員進行高 強度的7 0分鐘蹬自行車訓(xùn)練，再把他們分成運動后3 0分鐘內(nèi)進食 組和2小時

4、進食組，然后在運動結(jié)束后對他們血液中各種營養(yǎng)成分進 行定量分析。結(jié)果，肌肉中糖原積蓄量，2小時進食者不到3 0分鐘 內(nèi)進食者的一半。這說明進食的時間與激素水平是否同步有關(guān)。若在激素水平達到高峰時才進食，將明顯影響營養(yǎng)物質(zhì)的合成和利用。4、脂肪是耐力運動的“硬”營養(yǎng)以往人們習(xí)慣地認為，糖原是運動者能源的“主角”。于是不少人主張運動前3小時吃谷類、薯類、柑桔水果等，使能量以糖原 式貯存于肝臟中備用。而最新觀點認為，就發(fā)揮基礎(chǔ)體力和耐力而言，給肌肉蓄積 脂肪比貯存糖原更重要些。實驗表明，一個用最大強度訓(xùn)練的人消耗 糖、脂肪、蛋白質(zhì)的比例是：男運動員為4 7、49、3 ;女運動員 為3 3、61、2。

5、由此可知，無論男女在進行大運動量訓(xùn)練時，消 耗最多的是脂肪而不是糖，因而更應(yīng)重視脂肪的補充。而女性因有雌 激素的幫助，易于把脂肪轉(zhuǎn)化成能量。因此在相同條件下，脂肪代謝 高的女運動員，更能勝任耐力性運動。另外，在進行大運動量時，人們對脂肪代謝更有獨到的機制。 比如，一般人攝入的脂肪在血液中變成脂肪球，被心臟、肌肉和脂肪 組織吸收，因為他們血液中胰島素首先達到高峰，糖原被最早消耗后， 脂肪在來不及（或不需要）動用時，便被貯存于脂肪組織中。而健美 運動員則不同，他們的胰島素水平往往暫時被抑制著， 血液中的脂肪 便可以盡快被肌肉攝取、貯存，并率先參與代謝，而不會首先貯存于 脂肪組織中。脂肪對健美運動員

6、來說，首先是高質(zhì)量的能源，而不是 身體的累贅。針對這一特殊規(guī)律，專家們回顧了世界運動史，發(fā)現(xiàn)大多競 技體育的強者之所以不是東方人而是西方人，與其飲食習(xí)慣大有關(guān) 系。東方人以碳水化合物為主，而西方人以脂肪為主。這在一定和度 會影響人們的運動成績，因為主食谷類的運動員，缺乏強力運動急需 的“硬”營養(yǎng)一一脂肪。因此，提高這類運動員耐力的營養(yǎng)是“脂肪負載”,讓脂肪成為主要能源健美運動員致力于發(fā)達肌肉，不僅要講究科學(xué)的訓(xùn)練方法， 還需要提供肌肉細胞成長和修復(fù)所需要的能源。 因此，延襲舊的營養(yǎng)、 睡眠模式，無疑會影響運動成績的迅速提高。今日執(zhí)點./ II 八、八、不了解運動的特點和運動規(guī)律，或自身存在某些錯誤觀念， 或照搬他人的鍛煉方法，往往會走入誤區(qū)，以致動搖了繼續(xù)鍛煉的信 心進入健身頻道出色男人 讓肌肉顯露出來！