飲食養生,1,.,珍愛生命重視健康,2,.,對某單位150名體檢對象進行統計，有92人檢出與代謝綜合征有關的各種危險因素，（其中高血壓12人，高血脂25人，高尿酸血癥4人，脂肪肝8人，多項異常43人高血糖、高體重未單列），其比率占61.3%。血脂異常者在45歲以下的，已經達到了41.2%,3,.,懸在中老年人頭上的七把利劍,“六高一脂”高血脂、高血壓、高血糖高尿酸血癥、高胰島素血癥、高體重、脂肪肝,4,.,健康基礎,合理膳食適量運動戒煙限酒心理平衡,5,.,平衡飲食,平衡飲食包括有飲和食兩大類,6,.,7,.,一般人群膳食指南十條,一、食物多樣，谷類為主，粗細搭配。二、多吃蔬菜水果和薯類。三、每天吃奶類、大豆或其制品。四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉。五、減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食。六、食不過量，天天運動，保持健康體重。七、三餐分配要合理，零食要適當。八、每天足量飲水，合理選擇飲料。九、如飲酒應限量。十、吃新鮮衛生的食物。,8,.,飲,一.健康飲水水人體最好的藥（一）.水是生命的源泉人體組成75%是水人是水做的失水為體重的2%口渴、尿少、尿鉀失水為體重的4%嚴重口渴、心率、體溫、BP失水為體重的6%-7%喘氣、惡心、厭食、易激怒、抽搐、幻覺、昏迷,9,.,（二）人體內水的作用,1.運輸營養、廢物2.沖洗尿、唾液、淚3.緩沖腦脊液4.潤滑關節液,10,.,（三）水的“年齡”決定人的壽命,動物和植物有衰老的過程，水也會衰老老化水陳放一天，每升水產生0.0004mg亞硝酸鹽，3天后達到0.11mg,20天達到0.73mg亞硝酸鹽亞硝酸致癌,11,.,（四）軟水與硬水,含鈣鎂離子的總濃度決定水的軟硬每升水中含相當于氯化鈣10mg為1度，硬度低于8度為軟水，高于8度為硬水,12,.,（五）人體最好的飲料白開水,白開水不含熱量，容易透過細胞膜，促進新陳代謝，調節體溫，輸送養分，清潔身體內部，增加血紅蛋白含量，增強免疫功能，提高機體抗病能力山泉水地下水河泊水水庫水,13,.,（六）每天該喝多少水、怎么喝,每天六杯水多活十五年一天之中有四個最佳飲水的時間1.清晨起床血液缺水2.上午8至10時補充水分3.下午3時提神醒腦4.睡前適量飲水，沖淡血黏，擴張血管,14,.,（七）喝水可以治病,1.減肥保持體形；2.抗疲勞；3.排泄毒素；4.緩解頭痛；5.止惡心嘔吐；6.胃酸疼痛；7.調節心情；8.降血黏預防心梗；9.治療感冒；10.預防癌癥。,15,.,最佳飲水時間參考,67點：飲水250ml，30分鐘后早餐；9點：飲水200ml；11點：飲水150ml，1小時后午餐；15點：飲水200ml；17點：飲水150ml，1小時后下班；22點：飲水250ml，1小時后睡覺。鍛煉前后、洗澡前后、高溫出汗后應注意合理適當飲水,16,.,二.國際會議上提出的六種保健品,第一綠茶；第二紅葡萄酒；第三豆漿；第四酸奶；第五骨頭湯；第六蘑菇湯。,17,.,（一）綠茶,茶多酚抗癌、提高血管韌性。氟堅固牙齒，預防蟲牙，消滅菌斑。,18,.,（二）紅葡萄酒,抗衰老降血壓降血脂,19,.,（三）豆漿,豆漿是防治高血脂、高血壓、動脈硬化等疾病的理想食品。多喝鮮豆漿可預防老年癡呆癥，防治氣喘病。,豆漿含有豐富的植物蛋白，磷脂，維生素B1、B2，煙酸和鐵、鈣等礦物質，尤其是鐵的含量，比其他任何乳類都豐富。,20,.,（四）酸奶,酸奶能維持菌群平衡：所謂維持菌群平衡，是指讓有益的細菌生長，而把有害的細菌消滅，所以吃酸奶可以少得病,酸奶是指在消毒的鮮奶中接種乳酸桿菌后，經發酵培養而成的奶制品,21,.,（五）骨頭湯,骨頭湯里含一種延年益壽的膠質物質。隨著年齡的增大和機體的老化，骨髓制造紅、白細胞的功能逐漸衰退，骨髓功能降低，直接影響到人體新陳代謝的能力。而骨頭湯中含有的膠原蛋白正好能增強人體制造血細胞的能力。所以對于中老年人來說，喝些骨頭湯加以調理，可以減緩骨骼老化；同樣，骨頭湯也能有利于青少年的骨骼生長。,22,.,（六）蘑菇湯,抗腫瘤、抗病毒、增強人體免疫功能、預防和治療心血管疾病、保肝解毒、健胃養胃、鎮靜鎮痛、降血糖、抗放射、清除自由基、減緩衰老、延年益壽。（蘑菇富含18種氨基酸，蘑菇的營養價值僅次于牛奶，有助心臟健康，有抗氧化能力，富含維生素D有利于骨骼健康，替代主食可以消除體內脂肪）,，,23,.,食,一.谷類、薯類及雜豆二.蔬菜類三.水果類四.畜禽肉類五.魚蝦類六.蛋類七.奶類及奶制品八.大豆類及堅果九.油及鹽,24,.,一.谷類、薯類及雜豆,谷類包括米、面、雜糧，主要提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素。（成人每日攝入250400克）老玉米里含大量的卵磷脂、亞油酸、谷固醇、維生素E，可以避免高血壓和動脈硬化。蕎麥降血壓、降血脂、降血糖，蕎麥里含有18的纖維素，吃蕎麥的人不易得胃腸道癌癥.,25,.,適當進食薯類,馬鈴薯、紅薯、芋頭等薯類食物，所含營養素豐富，它所含的蛋白質和維生素C、維生素B1、維生素B2比蘋果高得多，鈣、磷、鎂、鉀含量也很高，尤其是鉀的含量，可以說在蔬菜類里排第一位。薯類中含有大量的優質纖維素，有預防便秘和防治癌癥等作用。如果每天吃80克左右的薯類食品，有助于降低中風的危險。,26,.,吃五色豆補人體五臟,紅豆補心利水消腫（瘦人、尿多不宜)綠豆補肝清熱解毒、利尿消暑，降膽固醇（脾胃虛弱者不宜）黃豆補脾健脾寬中、益氣補虛（應高溫煮爛，破壞“胰蛋白酶抑制劑”，便于消化）白豆補肺（預防呼吸道疾病，提高人體免疫力，促進脫氧核糖核酸合成）黑豆補腎補腎益陰、安神明目、強筋骨,27,.,二.蔬菜類,包括植物的葉、莖、花苔、茄果、鮮豆、食用菌藻等。（每天應吃300g500g）紅、黃、綠等深色蔬菜中維生素含量超過淺色蔬菜和一般水果，它們是胡蘿素、維生素B2、維生素C和葉酸、礦物質（鈣、磷、鉀、鎂、鐵、膳食纖維和天然抗氧化物的主要或重要來源。,28,.,營養專家特意提出,“養眼蔬菜”胡蘿卜。還養頭發、養皮膚、養粘膜。常吃南瓜、苦瓜不易得糖尿病刺激細胞，產生胰島素或分泌類胰島素物質。西紅柿預防子宮癌、卵巢癌、胰腺癌、膀胱癌、前列腺癌。抗癌之王大蒜。黑木耳抗血液黏滯作用勝過阿司匹林。,29,.,怎樣合理烹調蔬菜,先洗后切：可以蔬菜中的水溶性維生素和無機鹽流失；急火快炒：綠葉蔬菜用油急火快炒可以減少維生素的損失及促進胡蘿卜素的吸收；開湯下菜：軟化膳食纖維，改善蔬菜口感；涼拌生吃：維生素C含量高、適合生吃蔬菜應盡可能涼拌生吃；炒好即食：減少營養丟失及亞硝酸鹽含量。,30,.,三.水果類,蔬菜與水果均含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維，而水果含有的葡萄糖、果糖、檸檬酸、蘋果酸、果膠等物質比蔬菜豐富。每人每天應該吃200g400g.紅黃色水果如鮮棗、柑橘、柿子和杏等是維生素C和胡蘿卜素的豐富來源。,31,.,應當了解吃水果有注意事項,1.水果不是“零食”要每天都吃適量水果；2.飯后不要立即吃水果要在飯前一小時或飯后二小時吃；3.生病時吃水果要征求醫師的意見；（如香蕉含鈉鹽能加重水腫；西瓜、梨、菠蘿含大量水分心衰水腫不宜；柿子、蘋果、蓮子含柔酸易引起便秘；芒果含組織胺易引起過敏；中醫吃水果分寒熱等）,32,.,四.畜禽肉類,動物性食品具有很高的營養價值，它能提供給人體豐富的優質蛋白質、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質，且味道香美，容易消化吸收，能量較高，飽腹作用強，是人類的重要食品。禽肉營養價值與畜肉相似，不同的是脂肪含量少，容易吸收些。（成人每日應攝入5075克）,33,.,營養專家認為,肉的最健康的烹調方法是：“燉”，可減少30%50%的膽固醇；禽肉脂肪少，營養價值比畜肉高；長期過量吃肉，會加重腎臟負擔，縮短腎臟的壽命；吃肉的同時要吃蔬菜，以達到體內的酸堿平衡；要多吃骨頭少吃肉。,34,.,五.魚蝦類,魚蝦類含有大量的核酸和鈣、鋅、硒，是蛋白質、無機鹽和維生素的良好來源。魚體內含有的兩種不飽和脂肪酸（22碳六烯DHA、20碳五烯酸EPA），能增強大腦記憶力和思維能力。（每日50100克）魚類的缺點是幾乎不含維生素C,35,.,吃魚的五大好處,1.抗憂郁魚體內脂肪酸能緩解精神緊張、平衡情緒；2.防哮喘新鮮魚含的不飽和脂肪酸抑制炎癥、減輕哮喘癥狀；3.少癡呆老年癡呆者血液中DHA比健康老人少30%40%：4.防中風魚類蛋白質含含硫氨基酸，調節血壓，增加鈉排出量，保護心腦血管；5.防衰老魚含優質蛋白，提高免疫力。,36,.,醫生的提醒,患有出血性疾病不能多吃魚EPA能抑制血小板的凝聚，加重毛細血管出血；同樣，肝硬化病人吃含EPA豐富的沙丁魚、金槍魚、青魚，會加重病情；結核病人服用異煙肼吃魚容易發生過敏；痛風者吃魚因其含豐富的嘌呤類物質，可能會加重痛風；鯉魚在春天荷爾蒙增多可能對虛寒體不宜。,37,.,營養專家這樣說,假如有牛肉，又有豬肉，應該吃豬肉；有豬肉又有羊肉，吃羊肉；有羊肉又有雞肉，吃雞肉；有雞又有魚，吃魚；有魚又有蝦，那就吃蝦。,38,.,六.蛋類,蛋類蛋白質含量高，含有人體需要的8種必需氨基酸。蛋黃含有豐富的維生素A和B族維生素、脂肪酸、磷脂、卵磷脂、鈣、鐵及膽固醇。正常人每日可攝入2550克。,39,.,不同人群吃雞蛋的好處,少年兒童：全面補充營養，促進智力發育愛美少女：保持身材苗條，面色紅潤嬌艷都市白領：解除疲勞，緩解壓力，美容美體懷孕媽媽：每天三個蛋，寶寶定聰明老年人群：每天吃雞蛋，健康渡晚年,40,.,營養專家提醒您,雞蛋烹調用各種方法對其營養的吸收與消化影響不大（煮100%，炒97%，嫩炸98%，老炸81%，沖蛋92%，生吃30%50%）兒童用蒸蛋羹、蛋花湯容易被消化吸收注意：忌吃未熟雞蛋；忌吃煮老的雞蛋；雞蛋不宜和糖同煮（產生凝血物質）；炒雞蛋不宜放味精（雞蛋加熱本身合成谷氨酸鈉）；煮熟的雞蛋侵水后不宜存放。,41,.,七.奶類及奶制品,奶類除不含植物纖維，幾乎含人體需要的各種營養素，乳類蛋白是優質蛋白，乳類中含有豐富的礦物質，特別是鈣、磷，每升牛奶能提供1200毫克鈣質，同時鈣的利用率高，能有效地補充鈣質、促進生長、防治骨質疏松癥。成人每日應攝取奶類或奶制品300克。,42,.,喝牛奶有學問,早上空腹喝牛奶對身體不好（空腹喝奶，蛋白質快速進入大腸，產生大量氣體、酸液，刺激腸道會出現腹痛、腹瀉；牛奶有催眠作用使人昏昏欲睡）；最好在晚上喝牛奶，對休息和睡眠有利；睡前喝牛奶還有利于人體對鈣的吸收利用，防止骨鈣流失、骨質疏松。,43,.,八.大豆及堅果類,豆類分為大豆類和其它干豆類（豌豆、蠶豆、綠豆、豇豆、赤小豆和蕓豆等）；大豆的營養成分非常豐富，其蛋白質含量高于谷類和薯類食物258倍，除糖類較低外，其他營養成分，如脂肪、鈣、磷、鐵和維生素1、維生素2等人體必需的營養物質，都明顯高于谷類和薯類食物，它是一種理想的優質植物蛋白食物。豆制品有豆腐及其制品、豆漿和豆芽等；堅果類包括花生、葵花籽、核桃、杏仁、松籽及榛子等。,44,.,營養專家建議,根據中國居民膳食指南中對于平衡膳食的建議，消費者每人每天吃30-50克大豆，約為650毫升的豆奶(大約2杯的豆奶量)，或240克南方豆腐，120克北方豆腐，80克的干豆腐。大豆在消化吸收過程中會產生過多的氣體造成脹肚，故消化功能不良、有慢性消化道疾病的人應盡量少食；患有嚴重肝病、腎病、痛風、消化性潰瘍、低碘者應禁食；患瘡痘期間不宜吃黃豆及其制品。,45,.,九.控制油、鹽的攝入量,湖南省疾控中心調查顯示，湖南居民每日人均油脂攝入量是健康值的三倍，食鹽的攝入量是健康值的兩倍多，均高于全國平均值。油每日攝入量不得超過25克鹽每日攝入量6克為宜,46,.,減少脂肪攝入的有效方法,合理選擇有利于健康的烹調方法；（如蒸、煮、燉、燜、水滑熘、拌、急火快炒)堅持家庭定量用油，控制總量；遠離反式脂肪酸；（如氫化油脂、人造黃油、起酥油等）油炸食品不宜多吃；（如lOOg面粉制成的饅頭是160g，提供360kcal能量，炸成油條后重量為162g，提供的能量高達626kcaI）,47,.,如何減少食鹽攝人量,要自覺糾正口味過咸而過量添加食鹽和醬油的不良習慣（20mL醬油中含有3g鹽）；烹制菜肴時放少許醋，能提高菜肴的鮮香味，可以少放鹽；烹制菜肴時如果加糖會掩蓋咸味，應使用量具；減少醬菜、腌制食品以及其他過咸食品的攝人量。,48,.,有氧運動,保持進食量和運動量的平衡，使攝人的各種食物所提供的能量能滿足機體需要，而又不造成體內能量過剩，使體重維持在適宜范圍，以保持健康體重，保證身體健康，避免和減少慢性病的發生。,49,.,運動對健康的有益作用,有氧耐力運動能增進心肺功能，降低血壓、血脂和血糖，增加胰島素的敏感性，改善血糖、血脂和一些內分泌系統的調節，提高骨密度，保持或增加瘦體重，減少體內脂肪蓄積，控制不健康的體重增加。可以使發生冠心病、中風、2型糖尿病和腫瘤的風險降低2成到3成：有助于延長壽命，預防高血壓、骨質疏松癥和肥胖，改善骨關節功能、緩解疼痛；對調節心理平衡，增強自信心，減輕壓力，緩解焦慮、抑郁及孤獨感，改善睡眠，延緩老年人認知功能的下降也有一定幫助。,50,.,體重異常有什么危害,體重在超重水平就可以明顯增加心腦血管病、腫瘤和糖尿病的發病率，易患骨關節病、脂肪肝、膽石癥、痛風、阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征、內分泌紊亂等多種疾病。成年人體重過低可出現勞動能力下降、骨量丟失和骨折、胃腸功能紊亂、免疫力低下、女