20年前，我想就加重策略寫本書。認真考慮一段時間后，我覺得只能寫一篇文章。又認真考慮一段時間后，我覺得文章也寫不成了。因為加重策略是舉重、力量舉的核心技術，而我們在這方面知道的東西如此之少，甚至支撐不起一篇真正科學的文章。20年后，情況發生了很大改變。各種各樣關于加重策略的文章充斥在期刊上，很多文章也能給人很多啟發，但它們只是經驗，而非科學。經驗的重要特點就是有特定的適用范圍，而且無法穩定復制。所以我決定寫這篇文章，雖然絕大多數東西我依然不知道，但我至少知道，哪些東西是我們不知道的。加重策略的重要性力量耐力項目，如壯漢，在一定程度上考驗的是運動員的毅力。你已經用600磅深蹲了15次，你頭暈眼花、搖搖欲墜，你需要咬緊牙關、動員自己全部的意志力，完成第16次。這很艱苦，但卻能控制。極限重量項目的最大困難就是你的成績突破點幾乎無法控制。你只有一次試舉機會，持續不到半分鐘，要么成功，要么失敗。你必須在這半分鐘內將自己的整個身體調整成一臺最大功率的起重機并完成這次試舉，哪怕這臺起重機在完成后立刻土崩瓦解掉。留給你的時間比擊劍的一次出擊長不了多少，如果你不能迅速將身體調整到最佳狀態，就必然失敗。毅力、意志力，在這里都全無用處，你必須面對一個殘酷的事實你就像一只獵豹襲擊一只體重相當于你6倍的野牛，如果你不能一擊咬斷對手的咽喉，就會賠上自己的性命。我想你明白我的意思了，決定極限重量項目成績，除了力量，還有神經因素，而精神因素在這里幾乎等于零。擁有強大精神力量的人，能迫使自己600磅多蹲一次，甚至更多，卻無法迫使自己蹲起1000磅。極限重量項目的訓練計劃是由整篇的數字組成的，但你實現根本不知道自己能否搞定這些數字。告訴大家一個秘密：已知的加重策略全部來自經驗，沒有一個是普適的，能普遍復制的，也沒有一個有嚴格的理論基礎。這在業內盡人皆知，但在圈外可能會讓很多人感到驚訝。為什么很多力量訓練計劃只列出動作安排，卻沒有加重方法呢，因為動作安排是普適的，能隨意復制，也有嚴格的理論基礎。我們知道什么盡管關于加重方法的研究中，真正得到科學證實的還很少，已知的這一部分價值卻極高，它們是我們實踐和理論的基礎。首先介紹一下加重方法的分類，現在你可以很容易地列出20種以上的加重方法，但它們都可以分為兩大類：實驗加重法和預期加重法。實驗加重法在訓練計劃中不指定具體的訓練重量，只指定一個加重策略，具體重量用實驗的方法確定。例如，規定在訓練開始時用上一次訓練能夠做5次的重量再加5公斤，如果能夠完成5次，就用這個重量做，否則就用原來的重量做。使用實驗加重法，你總能完成計劃，因為實驗本身就考慮了多種可能。預期加重法在訓練計劃中設定了一個具體的目標，假設這個目標是可以完成的。它又可以細分為重量法和比例法。力量舉運動員喜歡重量法，特別在賽前，因為這可以讓他們對能夠達到的重量有一個明確的概念。舉重運動員練習前后蹲喜歡比例法，因為前后蹲不是舉重比賽項目，他們更關心前后蹲增長了多少，而不是具體重量多少。和很多人想象的不同，刻度法在極限重量項目基本沒有用武之地。因為刻度法的前提是力量水平基本穩定，而且力量耐力與極限力量同樣重要。但極限重量項目只關心極限力量，能用多大的重量深蹲5次并不重要，而且力量水平一直在變化中，運動員沒有必要，也不可能維護一張重量刻度表。 在策略上，加重方法也可以分為兩類，一類是積極的加重方法，一類是保守的加重方法。積極的加重方法認為，使用非常大的重量，并頻繁增加重量，是提高極限力量的最好方法，一個重量只有在訓練中出現過，才可能在比賽中出現。這種方法的核心是提高身體對更大重量的適應性。注意，積極的加重方法并不是激進的加重方法，激進法認為，應盡量多地使用極限重量，并不斷沖擊個人紀錄，這種方法短期內的確能最大限度地提高成績，但它可能會加大受傷風險，容易導致神經-肌肉系統進入一種“不響應”狀態，使運動壽命大大縮短。激進法的副作用并未得到證實，現實中也有很多人在采用，但我們已經看到了大量的副作用實例。本著謹慎的原則，我不向大家推薦激進法。保守的加重方法認為，使用較大的重量，并經常增加重量，是提高極限力量的最好方法，比賽中完全可能出現訓練中未達到的重量。這種方法的核心是提高神經-肌肉系統的響應能力。這里我們需要解釋一下響應能力。從前面的介紹你能夠看出，極限重量項目能力的關鍵不是毅力和疲勞工作能力，而是迅速將身體調整到所需的極限發力水平的能力。這不僅體現在比賽中，也體現在訓練中。因為只有不斷達到每一步訓練目標，才能最終在比賽中實現目標。響應能力可以簡單地用訓練目標實現比率的變化來衡量。在現實中，有很多人一開始練得很順，幾乎總能實現訓練目標，但似乎從某個時點開始，一切都變糟了，他們采用各種方法，訓練目標也并不激進，但就是無法實現目標，這就是響應能力變差了。經驗表明，激進法最容易降低響應能力。這使我們很自然地假設，響應能力降低是訓練過度的結果。兩種加重策略并沒有明確的界限。相對來說，積極的加重方法訓練重量與極限重量的比例相對較大，沖擊極限重量的次數也較多。如果我們把上面的兩種分類組合在一起，就能得到4種分類方法：積極實驗法、積極預期法、保守實驗法、保守預期法。Vladislav Alhazov沖擊1250磅深蹲世界紀錄時采用積極實驗法，策略是：在非賽季每次訓練先做3組預備組，次數分別是5、4、3。然后用上一次訓練能夠做2次的重量基礎上增加一個最小的重量，如果能做2次，就用這個重量做5組，每組能做2次就做2次，做不了2次就做1次。如果后面的某一組1次也無法完成，就退回到上一次的重量。如果第一次就做不了2次，就仍然使用上一次的重量。每兩周增加一次沖擊極限重量，安排在第一個2次組之后，從上一個個人紀錄開始，每次增加一個最小的重量，直到失敗為止。2次組全部結束后，再做3組，每次減掉一個最小的重量，做到力竭。沖擊世界紀錄時，你只能采用實驗法，因為預期法需要經驗數據積累，而你不可能有經驗數據。積極實驗法的第二個選項非常重要，因為負荷大，失敗的可能性也大。有些情況下，你甚至需要第三個選項，以應付力量下降，連上次的重量也無法完成的情況。Alexandr Kurlovich備戰1988年奧運會舉重比賽時對前蹲和后蹲項目采用了比例積極預期法，目標是在3個月的時間里讓這兩個項目成績增長10%，對一個力量增長已進入穩定期的運動員來說，這已經是個比較高的目標。由于這個計劃非常復雜，這里只列出了最后一周后蹲的訓練計劃：第一天，80%2次，85%2次，90%8組，每組2次第二天，80%2次，85%2次，95%8組，每組2次第三天，80%2次，85%2次，100%8組，每組1次第四天，80%2次，85%2次，90%8組，每組3次第五天，80%2次，85%2次，95%8組，每組3次第六天，80%2次，85%2次，105%8組，每組1次第七天，80%2次，85%2次，105% 1次，110%1次，105%6組，每組1次蘇聯和保加利亞舉重隊有我所見過的最完備的力量項目服務系統，專門的小組將大量的訓練日志匯總分析，在此基礎上制定出訓練計劃。我的研究小組也積累了大量的力量舉訓練日志，但我們的運動員沒有集中訓練的體制，因此數據收集要困難得多。 Bill Kazmaier沖擊661磅臥推世界紀錄時采用保守實驗法，策略是：第1周用上一周確定的重量做5組，每組5次，第2周用上一次訓練能夠做5次的重量基礎上增加一個最小的重量，如果能做5次，就用這個重量做5組，每組5次，如果無法完成就依然使用上次的重量，第3周先用上一次訓練能夠做5次的重量做5次，接下來每次增加一個最小的重量，分別做4、3、2次，最后1組在個人紀錄的基礎上增加一個最小的重量做。Bill曾使用過積極實驗法，結果3次拉傷胸肌，這使他意識到，必須對臥推采用和深蹲不同的策略。而他改用保守實驗法后，成功創造了史上最名副其實的臥推紀錄。Paul Wrenn在備戰2008年WDFPF世錦賽老年組比賽時，采用了保守預期法，Rickey Dale Crain幫他制定了這套計劃，當時Paul已經61歲，已12年未參賽。Paul認為，自己需要一套非常具體的計劃來指導自己訓練，但他不認為一把年紀還大聲叫喊著拼命是一件明智的事情。這套計劃的目標是在6周內將深蹲提高到470磅，此前歲月已經讓他的深蹲從990磅下降到了440磅。Paul每周深蹲2次，這次我們列出全部深蹲計劃。第1次，225磅10次，315磅8次，365磅5次，405磅6組，每組5次第2次，225磅10次，315磅8次，365磅5次，415磅6組，每組5次第3次，225磅10次，315磅8次，365磅5次，425磅6組，每組3次第4次，225磅10次，315磅8次，365磅5次，435磅6組，每組2次第5次，225磅10次，315磅8次，365磅5次，440磅6組，每組1次第6次，225磅10次，315磅8次，365磅5次，425磅6組，每組4次第7次，225磅10次，315磅8次，365磅5次，435磅6組，每組3次第8次，225磅10次，315磅8次，365磅5次，440磅6組，每組2次第9次，225磅10次，315磅8次，365磅5次，440磅3組，每組2次，450磅3組，每組1次第10次，225磅10次，315磅8次，365磅5次，440磅3組，每組2次，450磅2組，每組1次，460磅1次第11次，225磅10次，315磅8次，365磅5次，440磅3組，每組2次，450磅1次，460磅1次，465磅1次第12次，225磅10次，315磅8次，365磅5次，440磅2組，每組2次，450磅1次，460磅1次，465磅1次，470磅1次在全部4種加重方法中，保守預期法成功率最高，因為它用降低起始重量的方法，強制削平了力量水平的正常波動，將它拉成一條直線。初期難度是比較低的，但后期難度逐漸加大，因此，如果你能輕松完成前一半的訓練，這可證明不了你能最終實現訓練目標。4種加重方法應該如何選擇？這里給出了一些選擇原則。對于缺乏經驗的訓練者，我總體上建議采用保守的加重方法。我看過太多的運動員，依靠“初學者效應”在剛開始訓練的時候高歌猛進，但很快就再也無法增加一小片杠鈴片。如果你控制不好積極加重法，最好還是退而求其次，保證自己能夠長期進步。有經驗的訓練者采用積極加重法，能獲得更高的訓練效率。這里的關鍵是警惕激進加重法，我本人對它持保留態度。但每個人對于訓練的耐受能力也不一樣，如何判斷你從積極走入了激進呢？這里有幾個簡單的警報信號：訓練計劃成功率明顯下降。訓練和試舉前感到疲勞，而不是期待。感到恐懼，而不是信心。肌肉酸痛長時間無法消除。如果有一位稱職的教練，或者有很長時間的訓練經驗并有大量的訓練日志積累，我強烈建議你采用預期法。原因很簡單，預期法不僅規定了加重方法，還規定了整個訓練的重量設置，只有采用預期法才可能使訓練完全可控。但如果你沒有前面所說的條件，或僅僅照搬了期刊上的計劃，你就會發現，有的時候計劃對你過于輕松，有的時候全完全無法實現，這樣很快計劃就會名存實亡。 如果你訓練經驗不足，也沒有好教練，建議你還是采用實驗法。實驗法就像在黑暗中摸索，但這總比你沿著一條錯誤的道路一頭撞到墻上要好。但隨著訓練經驗的積累，你應該盡量從實驗法擺脫出來，因為它無法給你一個明確的預期，也無法支撐起一個長期目標。下面我們給出關于加重策略的5條定律，它們都是經過科學證實的，但你會發現，它們的實踐價值遠不如理論價值。定律1：加重策略應和重量潛力成正比。通常來說，腿舉，肩托深蹲，后蹲，硬拉，箭步蹲，前蹲，架上挺，下蹲翻，挺舉，臥推，抓舉，重量潛力依次降低，采用的加重策略也應該越來越保守。定律2：初期不挑戰極限重量。不管是訓練周期的開始，還是一次訓練的開始，都不能挑戰極限重量，除非你想受傷。定律3：任何策略都要有備用方法。任何計劃都可能失敗，實驗法本身就有第二個選項，預期法如果失敗，最簡單的辦法是閉上眼睛，繼續下面的計劃，但通常的結果是一連串的失敗，因此任何嚴肅的訓練者采用預期法時都應該預先設定一套備用方法，最簡單的方法就是用肯定能夠完成的重量做一套5*5或者10*10。記住，加重失敗并不等于這次訓練就失去了價值。定律4：賽前不加重。任何比賽之前都應該適當減量，充分休息。定律5：并不是所有的動作都需要有嚴肅的加重策略。比賽項目無疑需要，非比賽項目中，自然發力模式的動作，如箭步蹲、前蹲，腿部發力模式的動作，如腿舉、腿屈伸，也可以用。上肢發力模式的動作，如推舉，彎舉，采用經驗訓練法即可。牢記嚴肅的加重策略只用于重要項目。下面是關于加重策略的5條準定律，它們未經過科學證實，但有充足的經驗和案例支撐，實踐價值較大。準定律1：經過科學訓練，6周將深蹲提高5%是可行的目標。這里涉及加重研究中最惱人的量化研究，我們經過大量統計得出這一平均幅度，前提是訓練中沒有明顯的缺陷。但這只是個平均數，如果是初學者，幅度會更大，力量水平已經比較穩定的高級運動員則可能低于這一幅度。準定律2：不要連續在兩次訓練中沖擊極限重量。力量增長是一個長期的過程，而且多數情況下是螺旋式增長的。連續沖擊極限重量，失敗的可能性很大。更重要的是，經常這樣做可能會降低身體的響應能力。但是激進加重法采用這種做法。準定律3：不要在一次訓練中兩次沖擊極限重量。通常情況下，一次訓練中肌肉-神經系統的最高興奮點只能出現一次，你應該盡量找到這一點，并在這一點沖擊極限重量。但是激進加重法認為，通過訓練，最高興奮點可以多次出現，沖擊極限重量也未必需要在最高興奮點。準定律4：加重時采用盡量小的加重幅度。持續進步比大起大落從長遠來看更有利，維護一種成功的信念也比忐忑不安地聽任運氣決定更有利。準定律5：不可直線加重。雖然未經研究證明，但有經驗的力量訓練者都能感覺到，力量訓練就像填海造田，開拓