科學鍛煉身體的方法 李心沁前 言,科學地進行體育鍛煉不但能保證大學生身體全面健康地發展，而且有助于其順利完成國家和學校規定的各項任務。當代大學生應該掌握體育鍛煉的基本理論，了解科學鍛煉身體的方法，努力提高基本身體素質，養成終身參加體育鍛煉的習慣。,一、科學進行體育鍛煉的 基本原則,自覺性原則 全面性原則 漸進性原則 經常性原則 實事求是原則,自覺性原則 自覺性來源于目的性，正確確定體育鍛煉的目的的意義在于： 1、有利于調動體育鍛煉的積極性。 2、有利于正確確定體育鍛煉的內容、方法、和運動負荷。,全面性原則 人體是統一的有機體 1、全面提高身體機能水平。 2、全面發展身體素質。 3、掌握多種運動技能。,漸進性原則 體育鍛煉是一個適應過程。它既體現在整個鍛煉全過程中，也體現在每一次鍛煉過程中。 1、鍛煉動作由易到難。 2、鍛煉時間由短到長。 3、鍛煉強度由低到高。 4、鍛煉運動量由小到大。,經常性原則 “用進廢退”的生物學原理同樣適用于人類。 如何在體育鍛煉中持之以恒？ 1、強化體育意識。 2、確定合理目標。 3、選擇適于自己的鍛煉項目。 4、把體育鍛煉納入作息時間表。 5、結合日常生活進行體育鍛煉。,實事求是原則 一切從實際出發 包括主觀、客觀兩方面,按目的分類,競技類 籃球 足球 乒乓球 健身類 健身走 健身跑 太極拳 健美類 健美 形體 健美操 休閑類 保齡球 臺球 飛鏢 康復類 氣功 醫療保健操 極限類 登山 攀巖 潛水,2、選擇體育鍛煉內容的要求,重視性別、年齡、健康狀況的差異。 重視勞動性質和工作條件的差異。 充分利用現有的條件，尤其是自然條件。,三、體育鍛煉的方法,1、科學把握適宜的運動負荷 運動強度 運動密度 運動持續時間 運動數量,運動強度,指鍛煉者練習時用力緊張程度。一般通過測量脈搏監控他的強度。 110次/分50% 120次/分60% 140次/分70% 160次/分80% 180次/分90% 60%以下為小強度 80%以上為大強度,最適宜的健身運動強度,在有氧代謝條件下運動的強度是最適宜的健身運動強度。 靶心率(靶心率，指運動時需要達到的目標心率，它是判斷有氧運動的重要依據。)最大心率6080 最大心率（近似值）220年齡,主觀感覺強度（RPE）,主觀感覺強度(Ratings of Perceived Exertion )是介于生理學和心理學之間的一種指針，可反映個體在鍛煉時感覺到的真正用力程度。 這是由美國運動醫學學會1990年推出的運動強度分類系統。所謂“主觀感覺強度”是指由運動者依據自己主觀感受判斷運動時的負荷強度。并把自我感覺進行量化，再擴大10倍，來推算即時心率，從而推算運動強度，掌握運動負荷量。,主觀感覺強度量化表,(自我感覺) 非常輕松 很輕松 尚輕松 稍累 累 很累 筋疲力盡 _|_|_|_|_|_|_|_ 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 (強度等級),2、掌握適當的運動時間,運動時間一般根據運動強度而定。每次5分鐘以上都屬于有效范圍。青少年可采用大強度、短時間的練習。體弱者及老年人宜采用低強度、長時間的練習。條件允許，以30分鐘至1小時為好。,運動時間與強度的組合,運動強度以最大攝氧量的百分比表示,3、合理安排體育鍛煉的次數,原則 上一次鍛煉產生的疲勞基本消除即可進行下一次鍛煉。 每周至少鍛煉1次，最好不少于3次。 運動量大，間隔長。運動量小則間隔短。,四、發展身體素質,在神經系統支配下人體運動系統表現出的能力：速度、力量、耐力、靈巧性、柔韌性等。是人體體質重要內容。其中力量、速度、耐力是最基本的三項身體素質。身體素質發展得愈充分，機體就能發揮出愈大的活動能力。愈能表現出良好的運動技能。,（一）力量素質,影響力量素質的主要因素 肌肉的生理橫斷面。肌肉的收縮力與其橫斷面大小成正比。橫斷面越大，肌肉的收縮力越大。 肌肉收縮前的初始長度。在一定范圍內肌肉收縮前的初始長度越長，收縮力越大。 機體的物質儲備與供應條件。 神經系統的調節作用。,發展力量素質的方法,增加肌肉體積的方法,用中、小重量(大體上只能重復812次的重量)，使肌肉工作到極限。共35組，可以增加肌肉的圍度。,發展力量素質注意事項,隨著肌肉力量提高，必須不斷加大負荷，以提高肌肉負荷能力。 練習時間安排，以隔日練習為好。 注意全身協調發展。大肌肉群、小肌肉群，上下肢肌肉群均衡發展。 練習后必須放松肌肉。,(二)速度素質,影響速度素質的主要因素 機體能量供應特點。速度練習時間短、強度大。機體在無氧條件下工作。因此，要求有較強的無氧代謝能力。 肌肉自身特點。肌纖維有白纖維和紅纖維兩種。白纖維適于快速用力，但易疲勞。紅纖維可長時間工作，但力量小、速度慢。如白纖維在肌肉中占優勢則是良好速度素質的物質基礎。 神經調節作用。速度取決于神經系統的靈活性、準確性、協調性和同步作用。,肌纖維的生理特點,發展速度素質的方法,發展快頻率練習。如快速高抬腿跑、快速小步跑等。 發展爆發力練習。主要是快速力量練習，即在不降低速度的條件下加大負荷量的練習，如徒手或負重的跳躍練習等。 提高無氧代謝能力的練習。多采用重復跑、間歇跑等方法。,（三）耐力素質,影響耐力素質的主要因素 心血管系統和呼吸系統的 功能。 大腦皮層運動中樞機能的 穩定性。 肌肉中紅纖維所占的比例。 機體內能量物質儲備水平。 心理素質水平。,發展一般耐力素質的方法,“漸進的極限負荷”原則是發展耐力素質的主要依據。理想的負荷應當是接近個人機能極限，又最大限度在有氧代謝的范圍內工作（有氧運動定義：運動后，增強體內氧氣的吸入、運輸和利用的耐久性運動） 。 通常掌握在最大強度的70%80%，即運動時心率為140160次/分左右。持續515分鐘。,五、加強體育鍛煉的計劃性,注意事項,1、從個人實際出發，選擇合理的內容、方法、時間。制訂切實可行的計劃。,2、個人興趣與全面發展相結合。,3、課外體育鍛煉與體育課及學生體質健康標準的要求相結合。,4、計劃注意系統性、科學性，留有余地。,5、合理安排運動量。,制訂體育鍛煉計劃的步驟,1、自我測評 2、確定目標 3、制訂計劃 4、計劃實施 5、檢查評價 6、修訂計劃 7、繼續實施,運動處方,運動處方的概念 運動處方是一套針對個人的身體體能狀況及個人需要而設計的、系統的運動計劃。 運動處方的制定 1、運動類別 2、運動強度：對健康的人來說，運動時的目標心率應該是最高心率的60-80%。也就是說，如果最高心率是200次/分，目標心率就是120-160次最高心率簡單的計算方法是：次數=220-年齡。了解心率簡易方法是：手指輕按撓動脈或頸動脈。 3、運動時間 4、 運動頻率 5、運動進度,六 、體育鍛煉與體質健康,(一)體育鍛煉對運動系統的影響 (二)血液循環系統與運動 (三)呼吸系統與運動 (四)中樞神經系統與運動中樞,（一）體育鍛煉與運動系統,1、運動對肌肉的作用 肌纖維的體積增長，使肌肉體積加大。 肌肉中的蛋白質含量增加，使肌肉收縮的力量加大。 肌肉生物化學方面的改善，使肌肉得到更多的能量物質儲備。 肌肉中的毛細血管網增多，加強了肌肉組織所需物質的運輸。 肌肉中的結締組織增加，使肌肉獲得良好的支持。 肌肉組織中的脂肪減少，減少肌肉收縮的阻力。 參加活動的肌纖維數量增加。 中樞神經系統的同步作用和協調能力得到提高。使肌肉工作時有更多的運動單位同時收縮，而相關肌肉的興奮和抑制能夠很好地協調。 2、骨骼和關節 3、力量素質,負荷大小對肌肉的影響,(二)血液循環系統與運動,1、心力儲備：心率 每搏輸出量 2、血液 3、調節機能：動員快、潛力大、恢復快（臺階試驗指數是反映人體心血管系統機能狀況的重要指數。臺階試驗指數值越大，則反映心血管系統的機能水平越高，反之亦然。 ） 4、耐力素質,人體不同狀態下血液的分配,器官,狀態,大學生心率與心力貯備的關系,不同人群的心力貯備,(三)呼吸系統與運動,1、呼吸肌 吸氣：隔肌和肋間肌，胸肌、斜方肌、胸鎖乳突肌和背闊肌為輔助肌。 呼氣?。豪唛g內肌和腹壁肌。 2、肺活量 3、運動形式與呼吸方法,（四）中樞神經系統與運動中樞,1、動作更協調 2、運動中樞與植物性神經系統的匹配 3、運動發動與終止,(一)準備活動 概念:比賽或訓練之前進行的各種身體練習。 準備活動的生理作用和機理 1.準備活動的生理作用 (1)調整賽前狀態 ：提高中樞神經的興奮性，增強內分泌腺活動。 (2)克服內臟器官生理惰性：提高心血管系統和呼吸系統的機能水平，骨骼肌毛細血管開放數量增加，增加工作肌氧的供應。,七、運動早期的人體機能變化,(3)提高機體的代謝水平，升高體溫： 體溫升高降低肌肉的粘滯性，肌肉的伸展性增加，提高肌肉的收縮速度； 血紅蛋白釋放更多的氧，增加肌肉氧的供應； 酶活性升高，代謝率增加。 (4)增強皮膚的血流量，有利于散熱，防止正式比賽時體溫過高。,不同準備活動跑100米及400米成績的比較,準備活動作用機理,A.準備活動,神經中樞產生興奮性提高的痕跡,正式比賽時中樞神經系統的興奮性處于最適宜水平，調節功能改善，加快生理生化反應，提高機體機能水平。,45分,準備活動的生理負荷,強度：45%VO2max強度,心率達100-120次/分。(評價有氧能力一般用最大攝氧量（人體運輸和利用氧的最大能力，用VO2max表示）為指標 ) 時間：10-30分。 間隔時間：一般不超過15分鐘；體育教學課2-3分鐘。,二、進入工作狀態與穩定狀態,進入工作狀態概念：運動開始后，機體機能能力逐漸提高的生理過程。,(一)產生進入工作狀態的機理 1.反射時 2.內臟器官的生理惰性,1.反射時 動作越復雜，有關中樞之間傳遞所需要時間就越長，實現反射活動的時間也就越長。,2.內臟器官的生理惰性,2.內臟器官的生理惰性,（1）植物性神經纖維細，傳導速度慢， 突觸聯系較多，反射時間長。 （2）神經體液調節緩慢，惰性大。 （3）運動中生化反應需要一定的時 間。,(二)影響進入工作狀態的因素,1、動作復雜，肌肉活動也復雜進入工作狀態時間長。 2、訓練水平：訓練水平高，功能狀態好進入工作狀態時間短。 3、工作強度：工作強度高進入工作狀態的時間短。 4、個人特點：兒童少年進入工作狀態的時間比成人短。良好的賽前狀態和充分的準備活動能縮短進入工作狀態的時間。,(三)生理“極點”與“第二次呼吸”,1.生理“極點”及產生機理 （1） “極點” ：在劇烈運動中，人體生理機能和心理機能達到極限水平時的一種狀態。,（2）機理：內臟器官生理惰性大，供氧不足，乳酸積累，pH下降，導致:A.神經肌肉興奮性降低，B.呼吸循環系統功能失調,C.大腦皮質運動動力定型暫時遭到破壞,抑制過程占優勢。,2.“第二次呼吸”及產生的機理,（1）概念：“極點”出現后，依靠心理調整和稍減慢速度， 心肺功能和技術動作得到恢復時的一種現象。 （2）機理： A.運動中內臟器官惰性逐步得到克服，供氧量增 加。 B.運動速度下降，耗氧量下降，減少乳酸的產 生，部分乳酸被清除，機體內環境得到改善。 C.速度下降，軀體性和植物性神經中樞間協調關系改善，動力定型得到恢復。,3.影響“極點”與“第二次呼吸”的因素,影響因素： 中長跑項目“極點”現象較明顯； 運動強度大，訓練水平低，“極點”出現得早，“第二次呼吸”出現得遲。,減輕“極點”反應的措施： 繼續堅持運動； 適當降低運動強度； 調整呼吸節奏，加大呼吸深度。,穩定工作狀態概念：運動過程中，人體的機能水平和工作效率在一段時間內保持一種相對穩定狀態。,(一)真穩定工作狀態 概念：進行強度較小、時間較長的運動時，進入工作狀態結束后，機體耗氧量和需氧量保持動態平衡時工作狀態。,特征：肺通氣量、心率、心輸出量、血壓及其他生理指標保持相對穩定，運動中以有氧氧化供能為主，乳酸堆積較少，運動持續時間較長，可達幾十分鐘或幾小時。,(一)真穩定工作狀態,(二)假穩定工作狀態,概念：進行強度大、持續時間較長的運動時，進入工作狀態結束后，耗氧量已達到并穩定在最大吸氧量水平，仍不能滿足機體對氧的需要的工作狀態。,特征：乳酸的產生率大于清除率，血乳酸增加，pH值下降，心率、血壓、肺通氣量和呼吸頻率等生理功能基本達到極限。,(二)假穩定工作狀態,八、運動與營養,體育運動與糖 1、提供熱能：糖易于氧化，能迅速氧化分解供給人體熱能，每克糖氧化可放出4千卡熱量，是機體熱能的主要來源。在我們吃的大米、面食中，淀粉的含量占了70%左右。 2、幫助脂肪酸氧化，肝臟解毒，促進生長發育。 3、血糖供給腦部及身體的營養。糖元可儲藏于人體肌肉及肝臟中以備急時之需。 4、構成身體組織。所有的神經組織細胞和體液中都含有糖類。,運動與營養,體育運動與蛋白質 1、構成機體、修補組織。人體的肌肉、血液、皮膚、毛發等都是由蛋白質構成的。 2、調節生理功能。人體內的酶、激素、抗體等，也都直接或間接的源自于蛋白質。 3、供給能量。每克蛋白質在體內氧化可放出4千卡的熱量，供代謝所需。 一般來說，經常從事體育鍛煉的人，蛋白質的需要量要比普通人高。但是蛋白質的攝入也不是越多越好，相反，攝入過多的蛋白質，不僅對肌肉的運動能力沒有好處，反而會對正常代謝和健康產生不良影響，導致肥胖，肝、腎負擔加重，易疲勞和降低運動能力。,運動與營養,體育運動與脂肪 1、供給人體熱量：每克脂肪氧化可產生9千卡的熱量，是蛋白質和糖類產生熱量的兩倍。 2、構成體內細胞：脂肪是構成細胞的重要成分。 3、幫助維生素溶解：維生素A、D、E、K是脂溶性維生素，只有脂肪存在時才能被人體吸收和利用。 4、 護內臟器官：形成皮下脂肪以維持體溫。,運動與營養,肥胖形成的原因 正常體重的計算方法很多，常用的簡易公式是：本人的身高（厘米）減去105所得的差數就是正常體重（千克）。 （1）遺傳因素與肥胖：肥胖與遺傳因素有密切的關系，肥胖的父母其孩子發胖的可能性為80%；父母一方肥胖，子女肥胖的可能性為40%；而雙親正常者，子女肥胖只為23%。這是因為控制脂肪細胞產生和生長的基因密碼發生突變所致。 （2）生活習慣與肥胖：后天性肥胖的人群中，11%歸咎于年齡增大，活動減少；34%歸咎于自幼撫養不當，營養過剩；55%歸咎于飲食不當，進食脂肪和熱量過高。可見，多數肥胖者是后天造成的，“多吃少動”是導致肥胖的主要原因。,運動與營養,科學減肥 （1）、積極參加體育鍛煉：節食是減少熱能攝入量，增加體力活動是加大熱能消耗量。 （2）、減少熱能攝入量：熱能攝入量應逐漸減少，不要減得過猛，減至體重接近正常值時即可。 （3）、營養平衡：應注意其它營養物質的合理安排，蛋白質一定要充足，碳水化合物的攝入量可適當減少，脂肪的進食量必須減少。此外，無機鹽、維生素、膳食纖維的供給要充足，以滿足生理需要。 （4）、養成良好的飲食習慣：一日三餐，定時定量。吃飯時細嚼慢咽，少吃零食。 （5）、減肥貴在長期堅持：其目的不是一時的體重減輕，而在于長期的維持正常體重。 （6）、正確理解“健”與“美”：目前，大學生中存在著單純節食、盲目減肥的現象。,運動與營養,體育運動與水 1、水的作用 （1）、水是細胞核體液的重要成分 （2）、水是很好的潤滑劑。水的黏度小可使摩擦面潤滑，減少損傷。 （3）、幫助體內消化、吸收、循環及排泄等。 （4）、保持和調節體溫。水的比熱高，能吸收較多的熱量，以保持體溫不至于發生明顯的波動。 （5）、保持