老年人養分膳食與減脂指南

養分是生命的基礎。與中年和青年時期相比，老年人對大多數養分素的需求并沒有降低。

除了能量的需要量降低外，老年人對鈣、維生素D等位量養分素的需要量反而增高了＜

瘦畜禽肉、魚蝦、大豆、蛋類及奶類食物中蛋白質的氨基酸組成更加符合人體需要，吸取利

用率也更高。因此老年人在平日進餐中應使用肯定量的動物性食物及大豆類食物，從而增加

優質蛋白質和一些生物利.用率高的微量養分素的攝入量。

(1)準時飲水，對維持和促進老年人的健康有重要意義。但與其他年齡組相比，老年人對

喝水和脫水的反應遲鈍，放老年人飲水有其自身的特點.

①體內代謝廢物較多，需要常喝水：老年人因進入年輕狀態，機體組織結構發生了變

化，身體的脂肪組織增多：而水分削減；此外，體內的分解代謝力量強于合成代謝，造成體

內代謝廢物產生較多。由于老年人尿濃縮力量低下，造成尿多，故很多老年人為了削減排尿

而少喝水，以致代謝產物排出有限，最多導致年年人血黏度高、有害物質水平增高。所以老

年人要長喝水，才能有利于體內代謝產物的排出。

②飲水不足，缺水普遍：由于老年人機體各種功能減退，自身對水平衡的調整力最茶,

且由于口渴中樞反應慢、身體出汗少、心臟功能差、男性老年人還易患前例腺肥大等緣由，

導致老年人怕喝水、喝水少、不主動喝水。有些老年人假如伴有慢病疾病，如呼吸系統疾病、

糖尿病等，對水的消耗也增多。所以老年人實際需要水量并不少，有時還需要增多，但老年

人不愿多喝水、沒有主動飲水的意識，這種飲水習慣對老年人健康格外不利，應予以訂正。

③對口渴不敏感，簡潔忽視：老年人對缺水的敏感程度不如年輕人，當感到口渴時體

內已經缺水較嚴峻了。所以老人每天要形成主動飲水的良好習慣，少量多次飲水，不要感到

口渴時再喝水。

(2)水是人體的主要成分：

新生兒體內的水分占體重80%,

嬰幼兒為70%,

10-18歲后成年為50%-60%,

60歲后男性仍占52%

而60歲后女性為46%左右。

水參與人體內新陳代謝、物質運輸與排泄，將養分物質運動至機體所需要的部位，將廢

物通過尿液排出體外，以保證身體的健康；水在細胞內構成介質，人體內全部的生化代謝反

應都依靠于水才能進行；

水對體溫調整很重要，

水是胸膜腔液、腹膜腔液、心包膜液、關節腔液等體液的重要成分，對重要臟器和關節

等部位起到重要的愛護作用。

(3)水攝入不足會對機體健康產生嚴峻損害。老年人對口渴不敏感，應主動飲水，多次少

品。以溫熱的白開水為主，少喝濃茶或飲料。男性每天飲水約1700ml,女性每天飲水約

1500mL老年人每天的飲水量不低于1200ml。提倡主動少量多次飲水，每次50-100ml。早

晨一杯溫熱水。不應感到口渴時才飲水，應養成定時和主動飲水的習慣。飲水首選溫熱的白

開水；依據個人狀況，也可選擇引用淡茶水

(4)水是構成人體組織和細胞的重要成分，并具有多種生理功能，是維持生命的基砒。飲

水而沒有攝入食物，生命可維持幾周，而無法飲水，生命只能維持數日。水在人體內維持一

個動態平衡狀態，攝入的水量和排出的水量基本相當。人體經腎臟排出的水量約占60%,其

次是皮膚、肺和糞便，分別占20%、14%和6%。氣候、環境溫度和相對濕度等因素影響著

水的排出量。體內水的平衡受口渴中樞、神經后葉垂體分泌的抗利尿激素及腎臟功能影響，

其中口渴中樞是調整體內誰來源的重要緩解。

（5）老年人要科學飲水，應留意以下幾個方面：

①每日飲水量至少1200ml：這是維持機體水平衡的基礎量。

②飲用白開水或淡茶水（淡茶一般指全口使用的茶也最不超過3g）飲茶的留意事項：

餐前不應飲茶，否側沖淡胃液，降低消化供能，影響食欲或消化吸取。睡前也不宜多喝茶，

否則可能會引起老年人難以入眠，或降低水電質量

③少量多次飲水

④晨起--杯50-100ml的白開水

⑤睡前1-2小時少喝水

⑥特殊狀況下多喝水：在夏季和運動前后要多喝水。假如老年人參與運動，由于運動時

體內水的丟失加快，假如不準時補充，體內可缺水。

（6）飲水不足會對機體健康產生嚴峻損害。

假如身體內缺水達到體重的2%-4%時，會感到口渴'尿少、尿呈深黃色；

當缺水超過體重10%，會消滅煩躁擔憂、全身無力、體溫上升、皮膚失去彈性等

當缺水超過體重的20%時，會引起死亡.

當老年人機體消滅缺水時，不僅消滅上述的癥狀，長期慢性水攝入量不足還與老年人的

很多慢性疾病以及疾病的合并癥親密相關。

有爭辯者發覺，老年人水攝入不足可能與心血管疾病的發生和死亡、摔倒和骨折、便秘、尿

路感染和腎結石等有關。

（7）我國一項涉及26個省市的調查顯示，

每日飲水量少于500ml的老年人，發生便秘的比例為50.8%。

500-1000ml者為41.2%

而大于2000ml的老年人，便秘比例則為32.9%。

此外準時補水不僅可改善老年人慢性脫水狀態，還可降低體內（尤其是中樞神經系統）

中的甲醛濃度，反之甲醛對老年人認知力量的損害。

因此，準時補充水，對維持和促進老年人的健康有重要意義。

（8）依據老年人的生理特點，老年人比較適合耐力型有氧運動項目，最適合老年人的項目

有步行、慢跑、游泳、體操、跳舞、騎自行車等。有條件的還可以打網球、羽毛球、乒乓球、

保齡球、高爾夫球、太極拳和太極劍等。

（9）適宜運動有益于老年人的健康。隨著年齡的增加，老年人全身各系統供能漸漸衰退，

適應力量和抵制力減弱，生命在于運動，假如老年人每天運動、并留意多做戶外活動，則

可以增加體質、削減疾病、促進健康

①維持健康體重和骨骼健康：活動能增加身體能量消耗，是維持健康體重的基礎措施;

同時也能增加骨質，增進脊柱及全身關節的柔韌性和機敏性，不易發生損傷和骨折。同時，

戶外空氣新穎，戶外活動可接受紫外光照射，促進體內維生素D合成，維持老年人骨骼健

康，延緩骨質疏松、減緩骨關節功能的衰退和肌肉衰減的發生與進展。

②改善心臟功能：運動能增加心肌的收縮力、增加心搏出量、反射性擴張冠狀動腦，有

效預防冠心病和心肌梗死的發生；此外還可使血中高密度脂蛋白明顯增高，降低膽固醇及其

他中性脂肪在動脈壁的沉積，保持血管的良好彈性，延緩動脈粥樣硬化的過程

③改善呼吸功能：運動可使全身肌肉，包括膈肌、肋間肌等活動增加，肺功能得到改善,

血液含氧量增加，全身各組織細胞得到充分氧氣。長期進行戶外活動的老年人呼吸頻率明顯

削減，肺活量比一般老年人大，對于堵塞性肺氣腫患者呼吸頻率、潮氣量、肺活量等都有明

顯的進步，能有效預防呼吸系統疾病的發生

④改善消化吸取功能：運動能加強胃蠕動及消化系統的血液循環，促進消耗腺的分泌,

利用食物的消化吸取，保持大便通暢，防止便秘

⑤增加肌肉和關節功能：長期運動可增大肌肉體積，防止肌肉萎縮，提高肌肉的力氣,

改善肌肉和關節的血液循環

⑥改善中樞神經系統的調整力量：長期運動對中樞神經系統有良好的刺激，可延緩腦

的退化和萎縮，提高全身各個器官系統的功能

(10)老年人運動留意事項：

①做全面身體檢測：通過檢查可了解自己的健康狀況，做到心中有數，為合理選擇運動

項目和適宜的運動量供應依據

②了解運動前后的脈搏；測量運動前、后的脈搏以及早晨起床時的基礎脈搏，進行自

我檢測，必要時可測量血壓

③熬煉要循序漸進：運動量要由小到大，漸漸增加

④攜帶自救卡：含有慢性疾病的老年人要結伴或者是有人陪伴進行熬煉，記住隨身攜帶

自救卡，包括名字、住址、電話、疾病名稱、急救方法等，必要時帶上急救藥

⑤留意飲水和飲食：不能空腹運動，運動前、后喝一杯白開水，運動后不宜暴飲暴食，

運動后以清單、低能量飲食為主，多吃新穎蔬菜和水果

⑥適度：以稍出汗、科由疲乏感為度，不要大量出含，否則會產生虛脫。也不能太勞累，

使機體難以恢復，影響健康。發覺特別，如由氣喘、胸悶、眼發花、腹痛等現象時，馬上停

止運動，原地適當調整或休息后，再依據狀況打算是否需要連續運動

⑦運動后稍息后再洗熱水澡：運動后應當休息片刻在洗熱水澡，可以促進新陳代謝喝

血液循環，消退疲憊。水問再40度左右為宜。

⑧留意準時調整運動寵愛：經常參與熬煉的老年人，睡眠良好，表現為睡得快、睡得

香、夢少，醒后經受充分。

假如熬煉后消滅失眠、屢醒、多夢或瞌睡，次日早晨精神不振，可能使運動量或運動強

度支配不當，應留意調整

⑨要有預備和整理活動：每次運動前、后要做幾分鐘預備活動和整理活動。可漸漸使

身體肌凝乳或退出運動狀態，漸漸適應所進行的運動，漸漸適應所進行的運動。運動前的活

動可防止運動時肌肉拉上、關節損傷、心臟突然供血最增大，運動后的整理活動可防止運動

后心臟供血不足，導致暈厥，也可使肌肉中乳酸漸漸小時，以防止局部積聚，引起肌肉酸痛

(11)老年人適宜體重的計算。老年人BMI達到18.5-25最為適宜

(12)超重和肥胖老人把握體重的方法：肥胖是威逼老年人健康長壽的多發病，且伴有高

脂血癥、動脈粥樣硬化、冠心病、糖尿病、膽結石、痛風等疾病。因此，超重和肥胖老人把

握體重顯得特殊重要，對于體重明顯過高的老年人，應適當增加身體活動量和適當把握能量

攝入，循序漸進地使體