減減重計(jì)劃書好瘦啊減重咨詢公司制好瘦啊減重咨詢公司制一、基本原則1、合理控制能量，維持理想體重〔理想體重（kg）=身高（cm）－105〕。每周稱1次體重，超重者每周可降低體重0.25～0.5kg，肥胖者降低1.0kg左右為宜｛BMI＝體重（kg）÷〔身高（m）〕2，BMI正常范圍為18.5～23.9kg/m2，≥24為超重，≥28為肥胖｝。適當(dāng)增加蛋白質(zhì)攝入，堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)油脂宜少，控制在20～25g；烹調(diào)方法以蒸、燴、煮為主，少用油煎、油炸二、飲食原則：采用適宜能量，低脂高蛋白優(yōu)質(zhì)蛋白，高膳食纖維平衡飲食全天能量應(yīng)控制在kcal，蛋白質(zhì)g，其中優(yōu)質(zhì)蛋白應(yīng)占2/3。合理安排餐次：規(guī)律三餐，定時(shí)定量油脂宜少,每日用油約20g（1搪瓷勺約10g油），烹調(diào)方法以蒸、燴、煮為主，少用油煎、油炸。食用油選擇花生油、玉米油、大豆油、橄欖油等植物油（棕櫚油除外），避免動(dòng)物油。不建議飲酒，女性酒精量≤15g/天，不超過一瓶（500ml）度數(shù)約為3度的啤酒，或約半兩（25g）度數(shù)約為52度的白酒。三、飲食措施：主食：每天吃2~3種主食，粗細(xì)搭配，注意監(jiān)測(cè)血糖和體重。根莖類蔬菜：土豆、芋頭、胡蘿卜、藕等根莖類蔬菜含淀粉較高，故每當(dāng)吃100g土豆、芋頭，125g藕，200g胡蘿卜，要減去25g主食。水果：兩餐中間及睡前可進(jìn)食一定量水果；200g蘋果、梨、桃、柑橘和300g西瓜、草莓相當(dāng)于25g主食；注意不要一次進(jìn)食過多。多選擇蔬菜，全天進(jìn)食1斤左右。肉類和油脂食品：吃瘦肉，不吃肥肉和葷油；多吃禽、兔、魚肉，少吃畜肉及動(dòng)物內(nèi)臟等高膽固醇肉品。四、避免以下不當(dāng)行為1、運(yùn)動(dòng)后進(jìn)食，因運(yùn)動(dòng)后食欲增加，合成代謝加強(qiáng)；2、進(jìn)食速度過快，傳入大腦中樞的信號(hào)較晚，導(dǎo)致過多進(jìn)食；能量1400kcal/蛋白質(zhì)70g參考飲食量餐次食物進(jìn)食量早餐牛奶（低脂奶或酸奶）250ml（1盒）雞蛋50g（1個(gè)）蔬菜（不限量）主食（全麥吐司、燕麥片等）50g（相當(dāng)于2片吐司）午餐肉類（雞肉、魚肉、牛肉等）75g（1個(gè)麻將塊大小為50g）蔬菜（不限量）主食（米飯）50g（小碗平碗）晚餐（同中）肉類（雞肉、魚肉、牛肉等）75g（1個(gè)麻將塊大小為50g）蔬菜（不限量）主食（米飯）50g（小碗平碗）全天用油植物油（橄欖油等）20g（1搪瓷勺約10g油）加餐水果200g（相當(dāng)于1個(gè)蘋果）富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物常見食物的蛋白質(zhì)含量(食物生重)主食50g或200g紅薯含蛋白質(zhì)4g(中等大小的碗半碗熟米飯約130g)瘦肉50g含蛋白質(zhì)9g（做熟后相當(dāng)于兩根手指頭大小）一個(gè)雞蛋(60g)或一袋牛奶(250ml)含蛋白質(zhì)8g25g大豆或100g北豆腐或150g南豆腐(拳頭大小)含蛋白質(zhì)9g500g青菜含蛋白質(zhì)5g25g堅(jiān)果及瓜子類含蛋白質(zhì)7g(30粒左右的花生米)一個(gè)水果(200g)含蛋白質(zhì)1g淀粉類（粉絲、粉條、藕粉）及純糖含蛋白質(zhì)0~1g簡(jiǎn)易食物交換份表類別每份重量（g）能量（kcal）蛋白質(zhì)（g）脂肪（g）碳水化合物（g）1谷薯類25902.0-20.02蔬菜類500905.0-17.03水果類200901.0-21.04大豆類25909.04.04.05奶類160905.05.06.06蛋類50909.06.0-7瘦肉類50909.06.0-8油脂類1090-10.0-9堅(jiān)果15904.07.02.0注：同類食物之間可以等量交換。（最好植物油常用食物中脂肪含量（g/100g）食物脂肪含量食物脂肪含量食物脂肪含量植物油99.9~100鴨、豬油99.7酥油94.4黃油98.0奶油97.0芝麻醬52.7花生（生）44.3葵花籽（生）49.9松籽（炒）58.5臘腸48.3臘肉（生）48.8母麻鴨44.8土雞4.5肉雞35.4雞爪16.4豬肉（瘦）6.2牛肉（瘦）2.3鯽魚2.7曲奇餅干31.6龍蝦1.1蛋黃28.2米飯0饅頭1糌粑13.1運(yùn)動(dòng)計(jì)劃日常生活中，運(yùn)動(dòng)分為有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻運(yùn)動(dòng)、柔韌性運(yùn)動(dòng)、骨質(zhì)增強(qiáng)型運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)也稱耐力運(yùn)動(dòng)，如慢跑、游泳、自行車等。是一種身體大肌肉群參與的持續(xù)性節(jié)律運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)中的能量來源主要由有氧代謝供給，是提高人體心肺耐力的重要方法，也是減少機(jī)體脂肪堆積的重要手段。抗阻運(yùn)動(dòng):也稱力量型運(yùn)動(dòng)，利用啞鈴、水瓶、沙袋、彈力帶和健身器械等進(jìn)行的抗阻力的運(yùn)動(dòng)形式。抗阻運(yùn)動(dòng)是增加肌肉力量和質(zhì)量，延緩運(yùn)動(dòng)功能丟失、增加體重、強(qiáng)壯骨骼和關(guān)節(jié)，預(yù)防慢性病的良方。柔韌性運(yùn)動(dòng):太極拳、瑜伽、舞蹈等輕柔、仲展的運(yùn)動(dòng)形式等。柔性運(yùn)動(dòng)能擴(kuò)大關(guān)節(jié)韌帶的活動(dòng)范圍，有利于提高身體的靈活性和協(xié)調(diào)性，減輕肌肉疲勞，防止肌肉痙攣。骨質(zhì)增強(qiáng)型運(yùn)動(dòng):又稱負(fù)重運(yùn)動(dòng)，是使身體各部位肌肉收縮用力，肌肉和骨抵抗自身重力的運(yùn)動(dòng)。如舉重、伏地挺身、仰臥起坐及引體向上等。負(fù)重訓(xùn)練可以增強(qiáng)心肺功能，增加耗氧量，增強(qiáng)肌肉力量和耐力，并且能有效的刺激骨骼，有助于鈣的流入。建議每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上，身體活動(dòng)總量至少相當(dāng)于每天6000步。各類常見運(yùn)動(dòng)所消耗的熱量運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)周期消耗熱量對(duì)應(yīng)食物熱量游泳每周3～4次，每次30～60分鐘約650千卡/小時(shí)650kcal≈200g主食（生重）≈400g瘦肉（生重）≈6瓶250ml全脂牛奶≈200g主食（生重）≈400g瘦肉（生重）≈6瓶250ml全脂牛奶慢跑每周3～4次，每次40～60