吃動平衡

身心健康5.20中國學生營養日2025年5月

2025年5月17-23日第11屆全民營養周2025年5月20日第36屆“5·20”中國學生營養日2025年“5·20”中國學生營養曰的主題是:“

吃動平衡

身心健康”。該主題旨在倡導學生通過合理膳食與科學運動相結合的方式，促進體質健康和心理健康協調發展。

中小學生營養

膳食指導l

主動參與食物選擇和制作，提高營養素養。l

吃好早餐，合理選擇零食，培養健康飲食行為。l

天天喝奶，足量飲水，不喝含糖飲料，禁止飲酒。l

多戶外活動，少視屏時間，每天60分鐘以上的中

高強度身體活動。l

定期監測體格發育，保持體重適宜增長。兒童青少年的膳食指南如何合理安排兒童青少年的膳食怎么烹飪？吃多少？吃幾頓？吃什么？01030204必需的

營養素宏量營養素蛋白質、脂肪、碳水化合物常量元素鈣、磷、鉀、鈉、鎂、硫、氯微量元素鐵、碘、鋅、硒、銅、鉻、錳、鉬、

鈷等維生素Vit.A、D,E,K

，

B族維生素,Vit.C、葉酸、生物素、泛酸、煙酸、

膽堿其他膳

食成分膳食纖維、番茄紅素、植物甾醇、原

花青素、姜黃素、大豆異黃酮、葉黃

素、花色苷、氨基葡萄糖等

谷類：碳水化合物、B族維生素、

膳食纖維、蛋白質、礦物質等

動物性食物：蛋白質、脂肪、鐵、

鋅、維生素A等

蔬菜水果：最突出貢獻維生素C、

維生素A、鉀、鎂和葉酸；膳食纖

維和植物化合物

奶類和豆類：提供鈣、維生素B2

和一定量的優質蛋白1、

吃什么？——食物種類多樣：12,

25添食物類別平均每天種類數每周至少品種數谷類、薯類、雜豆類35蔬菜、水果類410畜、禽、魚、蛋類35奶、大豆、堅果類25合計1225食物多樣技巧1.小份量選擇2.與家人共餐3.同類食物互換4.葷素搭配5.根據季節更換和

搭配食物6.變換烹調方式

1、

吃什么——如何食物多樣？建議攝入的主要食物品類數

(種)注：*不包括油和調味品加標題文字雙擊多：谷薯類、蔬菜水果（深色）、奶、豆適宜：魚蛋肉禽、堅果、粗雜糧少：油、鹽、糖30克大豆=90克北豆腐=60克素雞=50克豆腐絲2、

吃多少？---食物量l

雞蛋

l每天飲奶l足量飲水HUBEIPROVINCIALCENTERFORDISEASECONTROLANDPREVENTION

（HUBEIPROVINCIAL

ACADEMY

OF

PREVENTIVE）強調幾個點?

脂肪含量約10%～15%，98%在蛋黃?

礦物質：?

主要在蛋黃?

鐵的生物利用率較低（3%）

?

蛋黃：?

卵磷脂：

具有降低血膽固醇的效果，

并能促進脂溶性維生素的吸收。蛋

類?

蛋白質為12%左右，蛋黃高于蛋清要

吃

蛋

黃！

奶及奶制品中鈣含量豐富

、

吸收率高，

是兒童鈣的最佳來源。每天保證飲用300

~400毫升奶或

相當量奶制品；

養成每天飲奶習慣豆漿能代替牛奶嗎？營養成分含量100克牛奶100克乳酸飲料蛋白質（克）3.00.9維生素A（微克RE）242維生素B1（毫克）0.030.01維生素B2（毫克）0.140.02鈣（毫克）10414鐵（毫克）0.30.1鋅（毫克）0.420.04硒（毫克）1.940.89酸酸乳、營養快線是奶制品嗎？酸酸乳、營養快線是奶制品嗎？單擊此處添加標題單擊此處添加文本具體內容，簡明扼要地闡述您的觀點。根據需要可酌情增減文字，以便觀者準確地理解您傳達的思想營養成分含量100克牛奶100克乳酸飲料蛋白質（克）3.00.9維生素A（微克RE）242維生素B1（毫克）0.030.01維生素B2（毫克）0.140.02鈣（毫克）10414鐵（毫克）0.30.1鋅（毫克）0.420.04硒（毫克）1.940.89足量飲水

每天少量多次、足量喝清潔的飲用水。

6歲至10歲兒童每天800-1000ml

，11至17歲兒童每天1100-1400ml。

天氣炎熱或運動時出汗較多，應增加飲水量。

飲水時應少量多次，不要感到口渴時再喝，可以在每個課間喝水1000~200ml左右。39如何判斷缺水？尿液顏色：l

正常尿的顏色:

略帶黃色

透明或白色l

機體缺水時候，尿液逐

漸加深，呈深黃色。⑩

一日三餐的時間應相對固定

，做到定時定量

，進餐時細嚼慢咽。⑩

早餐提供的能量應占全天總能量的25%

30%

，午餐占30%40%

、晚餐占

3035%為宜。⑩

午餐在一天中起著承上啟下的作用

，要吃飽吃好

，在有條件的地區

，提

倡吃“

營養午餐

”。⑩

晚餐要適量

，

以脂肪少

、易消化的食物為宜。

3、

吃幾餐？

---三餐4健康餐盤3:2:12024-7-294、

怎么烹飪？

-

易清淡！如何做到清淡飲食？應盡可能保持食物原汁原味，

口味清淡，少用或不用調味品可選天然、新鮮香料（如蔥、蒜、洋蔥、檸檬、醋、香草等）和新鮮蔬果汁（如番茄汁、南瓜汁、蔬菜汁等）進行調味b少

油b少

鹽b少

糖在外就餐的特點：1、吃得太飽2.脂肪攝入量高：肉多、油多3、咸、鮮：味精、雞精、鹽4.

主食吃的少5、蔬菜吃的少6、飲料喝的多7、喝酒5、

少在外就餐，少點外賣國家統計局、

CNNIC、《2021年中國連鎖餐廳行業報告》：2021年中國餐飲外賣消費者規模增長至5.44億人次，外賣市場規模

達到8117億元，對餐飲行業的滲透率達17%。辣燙2

羊肉串3皮蛋瘦肉粥4

香辣雞腿堡5

酸辣土豆絲最受歡迎外賣菜品前六3骨骼長長

、

長結實；6、

積極身體活動運動促進生長發育!4心臟強壯、

跳動有力肺臟呼吸

有力5肺臟呼吸

有力身材勻稱

長肌

肉12l

增強身體的抵抗力，

不易生病；l

維持健康的體重

;l

不易肥胖l

不易得高血壓

、糖

尿病等疾病l

提高自信心l

性格開朗大方l

學會互相合作、

包容

、配合l

學會承擔責任

勞逸結合

，消除腦力疲勞；

使思維敏捷

，提高學習效率；

釋放學習壓力

易肥胖

;

心肺不強壯

;

骨骼不強壯

;

肌肉韌帶松弛，活動易受傷；

易造成便秘

;

影響視力，易近視

;

不利于心理和社會適應能

力的發展.身體活動推薦l

每天應進行累計至少60分鐘中等到高強度的身體活動，以有氧運動為主，最好每次10分鐘以上。

l

每周至少進行3次高強度有氧運動，如長跑、游泳、打籃球、踢足球、登山。l

結合3次抗阻力運動和3次骨質增強型運動，如伏地挺身、仰臥起坐及引體向上等。l

減少視屏時間，包括使用手機、

電腦和看電視時間，每天不超過2小時，越少越好。l

保證兒童青少年有充足的睡眠時間，小學生保證每天10個小時、初中生9小時、高中生8小時。2024-7-29l

適宜的身高和體重增長是營養均衡的體現。l

判斷學齡兒童的營養狀況采用分性別和年齡的

身高和體質指數（BMI）

，結合我國衛生行業

標準《學齡兒童營養不良篩查》

（WS/T456-2014)以及國家標準《學生健康檢查技術規范》

（GB/T26343-2010）

，可以了解不同年齡、性

別的兒童是否為生長遲緩、消瘦、正常、超重

或肥胖。保

持

適宜體重增長n

呼吸系統肺功能障礙征n非酒精性n

泌尿系統腎小球硬n

運動系統n

神經系統肥胖孩子：

30.7%高血壓

43.2%血脂異常

1.0%脂肪肝

39.7%高尿酸n減心肥胖人群容易出現營養缺乏：?

鈣?

鐵?

維生素A?

維生素B2

…肥胖=

營養充足？保持適宜的體重增長：改善低體重04保證一

日三餐，

糾正偏食挑食

和過度節食等

不健康飲食行

為；營養不良的兒童，要增加肉、魚、蛋、

豆制品等富含優質

蛋白質食物的攝入；02經常喝牛

奶及奶制

品；01

03

05每天吃新鮮的

蔬菜和

水果；并保持適

當身體活

動已經超重肥胖的兒童，在