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文檔簡介
肥胖癥運動處方
案例解析廣東食品藥品職業學院江丹李某某,男,白領,42歲,身高170cm,體重85kg,心率64次/分,要求減肥,現到中心營養門診求助。1.請按體質指數對李某某進行體重評估;2.請給出李某某設計運動處方。案例
1.評估李某某體重(1)計算體質指數BMI=體重(kg)/身高2(m2)
=85/(1.7×1.7)=29.4kg/m2(2)判斷肥胖度李某某體質指數為29.4,按中國成人標準屬于肥胖人群。
標準判斷WHO成人標準中國成人標準體重過低<18.5<18.5正常范圍18.5~24.918.5~23.9超重25.0~29.924.0~28.0肥胖≥30≥28表1BMI評價標準2.評估李某某運動能力(1)個人基本信息、健康初篩問卷、體檢排除運動禁忌癥;檢測血糖、血脂、肝腎功、血壓、心電圖、關節基本狀況,排除糖尿病、高血壓、冠心病、關節炎等疾病隱患。(2)運動能力測試,判斷身體素質。一個日常很少身體活動的人,在決定參加運動鍛煉時需要回答下列向題是否①是否因心臟的某些疾患,有專科醫生建議你限制身體活動的強度?
②活動時是否感到胸痛?
③在過去的1個月中,不活動時,是否有過胸痛?
④是否有過因頭暈而失去平衡,甚至失去知覺的情況?
⑤有沒有骨關節系統的疾患,運動是否加重病癥?
⑥現在是否服用降壓或治療心臟病的藥物?
⑦有沒有其他身體健康的理由影響你參加運動鍛煉?
⑧年齡滿70歲
表2健康初篩問卷(1)設定減肥目標,選擇適合的運動強度:
遵循“量力而行、循序漸進”的原則,從低強度開始。
表3運動強度分級運動強度相當于最大心率百分數(%)自我感知運動強度(RPE)代謝當量(MET)相當于最大耗氧量(Vo2max%)低強度40~60較輕<3<40中強度60~70稍累3~640~60高強度71~85累7~960~75極高強度
>85很累
10~11>753.設計運動處方
表4運動進度參考表運動進度
起始階段適應階段維持階段目標產生最少肌肉酸痛、不適及創傷逐漸增加運動刺激,以顯著地改善心肺功能長遠地維持改善的心肺功能強度(上限)40~60%的HRRmax50~80%的HRRmax70~80%的HRRmax所需時間4~6周4~8個月持續頻度一周3~4個時段一周3~5個時段一周3~5個時段進度緩慢較快緩慢活動項目強度(梅脫)完成24千步當量時間(分)活動能量消耗(kcal/10min)步行或跑步4.8km/h,水平硬表面3.321824.25.6km/h,水平硬表面;中慢速上樓4.018031.56.4km/h,水平硬表面;0.5-7kg負重上樓5.014442.05.6km/h上山;7.5-11kg負重上樓6.012052.5自行車12-16km/h4.018031.516-19km/h6.012052.5文娛體育早操、工間操、家庭鍛煉,輕或中等強度3.520626.3乒乓球練習,踩水(中等用力),太極拳4.018031.5羽毛球練習,高爾夫球4.516036.8網球練習5.014442一般健身房運動、集體舞(騎兵舞,邀請舞),起蹲5.513147.3走跑結合(慢跑成分少于10分鐘),籃球練習6.012052.5慢跑,足球練習,輪滑旱冰7.010363跑(8km/h),跳繩(慢),游泳,滑冰8.09073.5跑(9.6km/h),跳繩(中速)10.07294.5
表5不同活動完成8梅脫·小時(24個干步當量)所需時間
(2)制定運動處方:※
運動頻率
①第一周運動3次;②如能適應,第二周運動4次;第3、4周運動5次?!?/p>
運動強度①達到中等運動強度;②無氧運動對標中等強度運動,即以最大心率61%~70%為目標心率。
目標心率=[(220-年齡)-靜態心率]×期望運動強度(%)+靜態心率計算得:最低=[(220-42)-64]×61%+64=134最高=[(220-42)-64]×70%+64=144
目標心率為134~144次/min達到中等運動強度。
※運動種類①有氧運動查表5中等強度運動項目;例如跑步6.4km/h水平硬表面,每10min消耗42kcal(175.81kJ);運動40min消耗42×4=168kcal(703.24kJ)②剩下運動量=目標消耗量-有氧運動消耗量=250-168=82kcal(343.22kJ),仍以5MET中等強度計算,每10min消耗42kcal(175.81kJ),那么剩下運動量82kcal(343.22kJ)做無氧運動只要保持134~144次/min心率20min即可達標?!?/p>
運動順序
①運動前熱身10~15min;②20分鐘目標心率維持在134~144次/min抗阻力訓練,佩戴運動手表則可更為便捷觀察心率變化;③再進行40min的5MET有氧運動;④結束前再進行10min左右的放松運動。(3)運動注意事項:鼓勵肥胖者進行自行車、游泳等運動下肢關節的承重小,發生關節損傷的風險也相對較小的活動。初次運動應循序漸進,運動后進行評估。如有不適立即停止運動。姓名:李某某性別:男年齡:42歲BMI:29.4體質評定體重肥胖,健康狀況良。運動目的減肥和健身運動種類有氧運動(40min)+抗阻力運動(20min)運動強度由小逐漸加大,心率在靶心率范圍134~144次/min運動時間12周(減少體重4.25kg),每次40~60min運動頻度3~4次/w注意事項需配合飲食調理。進食后1h
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