第頁個人體育鍛煉計劃3篇篇一：自我體育熬煉打算書

自我體育鍛煉計劃書

一．制定原理

1、訓練原那么〔FITT〕

〔1〕F頻率〔Freguency〕：進展運動的頻率

為顯著提高心血管耐力，會員應當每周進展3-5次心血管練習，在此根底上多做1-2次，不會明顯提高心血管耐力反而會增加受傷的可能性，剛起先練習的會員應當少做一點然后漸漸提高到一周3-5次

〔2〕I強度〔Intensity〕：練習的強度

為顯著提高心血管耐力，會員應在他們的心血管范圍內進展練習，限制在目標心率范圍內。以這樣的速率練習就會有足夠的效果熬煉心血管而不是會損害它，使會員逐步提高心血管水平。由于平安考慮會員應從心率的下限起先運動。

〔3〕T時間〔Time〕：一次練習持續(xù)的時間

為顯著提高心血管耐力每次練習時間為30-60分鐘，有些人起先無法到達這個時間，起先的時候可以選擇一個他們可以承受的時間，通過調整可增加運動量。探究說明每天30分鐘的有氧訓練對人的好處最大。剛起先時最好運動是會員喜愛并情愿做的運動。

〔4〕T類型〔type〕：練習的方式

為顯著提高心血管耐力要求參與周期性、重復性、連續(xù)性、運用大肌肉群的訓練。如：爬山、跑步、游泳等。中選擇練習類型引薦給會員時，應當記住有些人會從中得到收獲，綜合練習一周以上的訓練，如：周一：游泳，周二：跑步，但是每一種練習至少保持在20-30分鐘以上，多個活動間隙不要超過1分鐘以便從中獲得充分的心血管好處2,、超量復原原理：肌肉或者肌群在適當運動練習之后，會使肌肉產生適度的疲憊和形態(tài)功能等等方面必須程度的下降。通過適當時間的休息，可以使肌肉的力氣和形態(tài)功能等方面復原到運動前的水平，并且在必須時間之內，還可以接著上升并且超過原有水平。隨休息的時間延長，又漸漸下降回原有的功能水平。假如下一次練習是在超量復原〔肌肉功能上升并超過原有水平的一段時間內〕的階段進展的，就可以保持超量復原不會消退，并且能逐步積累練習效果。如此通過反復的肌力練習就可以使肌肉體積增大，肌肉力氣增加。這就是“超量復原”。

3、能量供給原理：

二、運動工程的選擇

1、目的：健身、減肥，并增加身體的協(xié)調性。

2、工程：跳繩

3、跳繩的優(yōu)缺點：

優(yōu)點：跳繩每小時消耗體內熱量約1010卡路里，并且使人心律維持在與慢跑大致一樣的水平，不過它卻可以幸免因跑步而產生的膝、踝關節(jié)難過的困擾。跳繩對身體的靈敏性、身體姿態(tài)、平衡能

力、協(xié)調性和柔韌性都有奧妙的促進作用。能使力氣得到開展，尤其是下肢力氣。跳繩能讓小腿肌肉變得有爆發(fā)力，使大腿和臀部肌肉纖維更牢固。跳繩一下，如同背負相等于個人體重之對象跳一下，有助增加個人的肌肉耐力和心肺功能。運動量普及全身，體態(tài)較易勻稱開展。加速人體新陳代謝，增加血液運行，強化心、血管功能，有助身心安康。

缺點：跳繩的時間和次數問題，理論上說飯前和飯后一小時是不行進展猛烈運動的，有人想減肥便在飯前進展跳繩運動以便削減食欲，這是不科學的。人體活動狀態(tài)最好的時段應當是下午3點到晚上8點，想提高跳繩水平的摯友不防在這時段進展。我個人是不提倡晨練的，有的人晨練而“聞雞起舞”，甚至三四點鐘就起來熬煉，然后再回去睡個“回籠覺”，這不但易受空氣污染，還會使生物鐘錯亂，導致疲憊、早衰。因為日出前地面空氣污染最緊要且此時氧氣也少。日出后綠色植物起先光合作用，吸入二氧化碳吐出氧氣，空氣才起先清爽。所以有時間的話不防日出后再進展跳繩活動。每周跳繩不應少于4次但也不行多于6次，一般須要有一天的休息和思索，這樣提高地更快。每次跳繩時間限制在半小時到兩小時之間，太少起不到健身的效果，多于兩個小時的過度訓練也會使身體極度疲憊。三、打算的實施

1、強度：每次跳繩不得低于30分鐘，但也不能大于2小時。

2、時間：每天3點到8點之間。

3、頻率：一分鐘平均調30到50下。

4、平安留意事項：

〔1.〕跳繩者應穿質地軟，重量輕的高幫鞋，幸免腳踝部受傷。

〔2.〕選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土地的場地較好，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷類節(jié)，并易引起頭昏。

〔3.〕胖人和中年婦女宜采納雙腳同時起落。同時，上躍也不要太高，以防止單腳跳時關節(jié)因過于負重而受傷。

〔4〕．跳繩時需放松肌肉和關節(jié)，腳尖和腳跟需用力協(xié)調，防止扭傷。

四、自我體育感受

跳繩確定是累的,我在跳繩的時候經常感覺就是腿都跳麻木了,可是我還是機械的堅持在跳,因為我覺得我并沒有氣喘,說明我可以承受,我就始終堅持跳...直到拌繩我才停下...跳完繩后我感覺特殊安適,心情也很開心.覺得精神飽滿的...看來運動真的能調整自己的心態(tài)呢.

最終我反復強調一下按部就班,千萬不能一下子就跳得太猛,那樣其次天腿會特別疼...就沒有方法堅持了.一點點酸疼當然沒有關系,而且可以讓我們有小小的滿意感...運動時很累的，這時候就須要心理示意了。我時時想,立刻就完畢,再累就是這么一會了,再多做一點點,所以每次都能比預想的多做一會兒.當跳繩跳了10分鐘有點累的時候,偷懶的心情誰都有啦,可是轉念一想,都跳了10分鐘啦,身體都熱了,反正都累了,就再累5分鐘吧.既然都起先,累也累,衣服也打濕了,汗也流了,那無所謂再多流一會了.運動的時候多給自己

一點鼓舞,會更簡單堅持的.

篇二：大學生個人運動熬煉打算書

大學生運動打算書

計算機系網絡技術專業(yè)姓名：鄧華武座位號：58

前言

大學生成天宅在宿舍上網的現象屢見不鮮，真正的大學生活應當是充溢活力四射的、踴躍向上的生活方式，為此我制定了一份屬于我而同時又能讓其他學生參考的運動熬煉打算書。

目的

熬煉自我、體驗安康生活、為學習減壓。

打算實現

須要聲明的是，運動打算的前提是不能影響正常的學習生活和作息時間，合理有度地熬煉身體。

打算實施

以下是依據我自己空余的課程時間和假期，做出的規(guī)劃。

1、晨跑。時間：每周一、三、四、五、六早上。堅持晨跑可以增加體質、提高免疫力、改善精神狀態(tài)。晨跑應留意以慢跑為主，并且晨跑之前應補足夠夠的水分和少量的食物。霧天不宜晨跑，空氣質量差的地方不宜晨跑。

2、選擇一種自己喜愛的運動工程，我的是打籃球。時間：每周三、五、六的下午。通過打籃球可以強身健體、解除苦惱、消退青春痘以及相識各種各樣的摯友，何樂而不為？

3、做眼保健操。眼保健操算不算得上是一種運動方式？反正對我來說是的。時間：每周一到周日。經常做眼保健操可以松弛眼部肌肉,促進眼部血液循環(huán),滿意眼部充血的須要,使眼部得到充分的休息.，能防止近視眼接著加深。

4、星期日休息。合理的運動打算應當是松弛有度，利用這個星期日空閑的時間，去做自己喜愛做的事情吧！

總結

合理的運動打算，應當是在于精，不在于多，我認為這四點運動打算已經足夠了，當然，前提是我能始終堅持下去。

篇三：體育熬煉打算

初三學生寒假體育熬煉打算反應表家長摯友：您好！初三體育學考在下學期四月中旬進展，寒假完畢后到體育學考的時間只有一個多月，因此寒假一個月時間特別珍貴，盼望家長起到監(jiān)視的作用，協(xié)作學校開展體育熬煉打算的落實，和孩子一起共享體育熬煉帶來的樂趣。我們已下發(fā)了寒假熬煉指導，請參照并催促孩子完成假期的熬煉。熬煉留意事項：1、家長高度重視，每天簽名，讓孩子養(yǎng)成良好的生活習慣和體育熬煉習慣，最好家長全程陪護，一同參加。2、教育孩子在熬煉的過程中留意自身平安，必需穿運動服、運動鞋，最好在有塑膠跑道的地方熬煉，進展熬煉前必須要做好打算活動，預防運動損傷及各種事故的發(fā)生。

3、熬煉時間：每天最好選擇上午9、10點，下午3、4點左右進展，霧天不要進展戶外練習，可以選擇室內練習。4、自我評價由同學們每天自己填寫，可以運用A、B、C、D四個等級填寫，也可以用文字描述〔如：熬煉照實完成效果顯著/效果一般/沒有完成等〕，便于同學們評價自己的每日熬煉狀況，造就自主熬煉的習慣。A、按打算完成，效果很好；B、按打算完成，效果一般；C、根本完成，熬煉了局部；D、沒有熬煉。附：2022年體育學考標準參照表必測工程身高／體重1010米〔男〕800米〔女〕換算為體考分數評價標準正常體重3分50秒以內3分38秒以內5分較低體重或超重3分51秒—4分10秒3分39秒—3分58秒4分養(yǎng)分不良或肥胖4分11秒—4分35秒3分59秒—4分23秒3分4分36秒—5分25秒4分24秒—5分00秒2分跑完全程1分必測工程擲實心球〔米〕立定跳遠〔米〕換算為體考分數男女男女評價標準9.60米以上7.20米以上2.41米以上1.91米以上10分9.59米－7.70米7.19米－6.60米2.40米－2.21米1.90米－1.73米8分7.69米－5.30米6.59米－6.00米2.20米－1.93米1.73米－1.49米6分5.29米－3.00米5.101米－4.00米1.92米－1.73米1.48米－1.33米4分2.101米以下3.101米以下1.73米以下1.32米以下2分選測工程籃球運球〔秒〕足球運球〔秒〕排球墊球〔次〕換算為體考分數男女男女男女評價標準12秒8以內14秒8以內9秒4以內12秒3以內30以上25以上512秒9－15秒814秒9－20秒69秒5－11秒612秒4－15秒729－2024－16415秒9－20秒820秒7－27秒111秒7－14秒115秒8－21秒619－915－9320秒9以上27秒2以上14秒2以上21秒7以上8以下8以下2未完成測試者1初三學生寒假體育熬煉打算記錄表班級：姓名：學號：內容時間訓練內容自我評價家長簽字800/1010米立定跳遠實心球/自選身體素養(yǎng)1、耐久跑2、臺階跑3、變速跑1、蹲跳起2、腿部力氣練習3、蛙跳1、自選工程練習2.、完整技術練習3、前拋、后拋練習1、仰臥起坐2、俯臥撐3、、跳繩4、立臥撐等1月28日〔周一〕1月29日〔周二〕1月30日〔周三〕1月31日〔周四〕2月1日〔周五〕2月4日〔周一〕2月5日〔周二〕2月6日〔周三〕2月7日〔周四〕2月8日〔周五