1.1體育鍛煉原則

體育鍛煉的原則，是身體鍛煉基本規律的反映，也是參加者

安排鍛煉計劃，選擇鍛煉內容，運用鍛煉方法所要遵循的原

則。為了達到體育鍛煉的目的，提高鍛煉的效果，在鍛煉中

我們應遵循以下幾點：

1.1.1從實際出發原則

從實際出發原則是指體育鍛煉的目的、內容、方法以及適

宜的運動負荷。每個參加鍛煉者的主觀客觀條件各不相同，

如性別、年齡、職業、體育基礎、身體狀況、生活條件、鍛

煉目的等，因此在選擇鍛煉內容、方法、運動負荷時要因人

而異，量力而行，特別要注意運動負荷適量。

決定運動負荷大小的主要因素是：“量”和“強度”。

“量”是指完成動作的次數、組數、時間、距離等；“強度”

是指完成練習所用力量的大小和機體的緊張程度，包括動

作的速度、練習的密度、練習間歇時間的長短、負重的大小、

投擲的距離、跳躍的高度和長度等。量和強度要處理適當。

強度越大，則量就要相應減少，強度適中，則量可以相應

加大，要做到適量，以練習者承受得了并有一定的疲勞

為度。

掌握適宜的運動量，一般可采用心率百分法，即采用使

心率升高到本人最高心率的70%—85%的強度作為標準進

行鍛煉的方法。個人的最高心率直接測量比較困難，一般男

女均可用220減年齡來估算每分鐘的最高心率（也有人建

議女子用210減年齡來估算）。例如某人20歲，其鍛煉

過程的運動強度應控制在心率為：

（220-20）*（70%—85%）=140—170（次/分）

的范圍內，這被稱為有氧鍛煉的適宜負荷量。或者用接近極

限運動量的心率（一般假定每分鐘200次）減去安靜時的

心率（這里假定每分鐘60次）的70%,再加上安靜心率

基數60次，即運動時的心率為：

（200-60）*70%+60=98+60=158（次/分）

這是對身體影響最佳的運動強度。當然這兩種計算方法也是

相對的，適宜的運動負荷還要根據鍛煉時和鍛煉后的感覺來

調整。

1.1.2要持之以恒

從生物學角度看，人的體質的增強是一個不斷積累逐步提高

的過程，不可能一勞永逸。人體機能水平的提高，各種運動

素質的發展，運動技能的形成與鞏固，有賴于較長時期經常

地鍛煉。這樣，才能使有機體在解剖形態、生理機能、生化

過程等方面產生一系列適應性的變化。這些良好的適應性變

化，不是一朝一夕或短期鍛煉所能達到的，而是堅持長期鍛

煉的成效積累的結果。人體結構和機能的變化，都是通過肌

肉活動進行反復多次經常的強化來實現的，體育鍛煉是對機

體給予刺激的過程，每次刺激都產生作用痕跡。連續不斷的

刺激作用，在機體內產生痕跡的積累，這種積累使機體的結

構和機能產生新的適應性，從而使體制不斷增強。如果“三

天打魚，兩天曬網”，間斷地進行，前一次的作用痕跡已經

消失，下一次作用的積累就小，機體的適應性變化就小，鍛

煉效果就不明顯。如果長時間停止鍛煉，各器官系統的機能

還會慢慢減退，使得體制逐漸下降。

1.1.3循循漸進原則

循循漸進是人體適應環境的基本規律。人體對內、外環境變

化的適應，是一個緩慢的由量變到質變的過程。只有遵循這

個規律，才能取得良好的鍛煉效果。否則，非但不能增強體

制，相反，還會引起機體損傷和運動性疾患，損害身體的健

康。因此，進行體育鍛煉不能急于求成，應做到：

(1).在鍛煉內容上，根據自己的身體狀況，合理選擇，體

質不同，鍛煉起點也不同。體質較好的人，可選擇比較劇烈

的活動方式，如各種競技運動項目；體質較弱的人，開始鍛

煉時，可選擇那些比較緩和的運動，如慢跑、徒手操、武術、

乒乓球等。患慢性疾病的人，可選擇保健體育的一些內容，

如太極拳、氣功、散步等。當體質逐漸變好時，鍛煉內容也

可逐步由緩和變為較為劇烈的運動。

(2).運動量逐步加大。機體對運動量的承受能力有個緩慢

的適應過程，鍛煉時，運動量要由小到大，逐步增加，開始

鍛煉時小，時間要短，運動量不要大，待機體適應后再逐步

加大。如果運動量長期停留在一個水平上，機體的反應就會

越來越小。機體機能的提高，是按照刺激一適應一再刺

激一再適應的規律有節奏地上生的，運動量也應隨著這種

節奏來安排。

(3),每次鍛煉過程也要循序漸進。每次鍛煉要做準備活動,

鍛煉后要做好整理活動，如長跑前先作5-10分鐘慢跑，

跑完后也不要馬上停下來。

體育鍛煉的方法

一.重復鍛煉方法

重復次數的多少不同，對身體的作用不同，重復次數越多，

身體對運動反應的負荷量越大。如果重復次數不斷地繼續增

加，可能使身體承受的負荷達到極點，乃至破壞有機體的正

常狀態，造成傷害。

運用重復鍛煉方法，關鍵是掌握好負荷的有效價值范圍(最

有鍛煉價值負荷量下的心率)并據此調節重復次數。在重復

鍛煉中，對負荷如何控制，怎樣去重復才能達到理想的效果

的負荷程度，應視實際情況而定。

二.間歇鍛煉法

人們認為體質增強的過程是在運動中實現的，其實體質內部

增強過程主要是在間歇中實現的，是在休息過程中取得了超

量恢復。若是離開在休息中取得超量恢復，則運動就變成對

增強體質毫無意義的事，甚至其不了作用。間歇對增強體質

的作用并不亞于運動本身。自古以來就有以靜煉身的經驗，

在現代科學的基礎上，人類更清楚地認識到在間歇時間內有

機體的各種變化，認識了保持同化優勢的重要性，所以把間

歇作為一種健身的基本方法。

同重復鍛煉法一樣，間歇的時間也要依據負荷的有效價值標

準去調節。一般說來，當負荷反應（心率）指標低于有效價

值標準時，應縮短間歇時間，而在高于價值標準時，則可延

長間歇時間。通過適當的間歇，把負荷量調節到負荷有效價

值范圍，以追求良好的鍛煉效果。實踐中，一般心率在130

次/分左右時，就應再次開始鍛煉。間歇時，不要作靜止

休息，而應邊活動邊休息，如慢速走步，放松手腳、伸伸腰

腿或作深而慢的呼吸等。因為輕微活動可使肌肉對血管起到

按摩作用，幫助血液流回和排除代謝所產生的廢物。

三.連續鍛煉法

從增強體質的良好效果出發，需要間歇就停一會兒，需要連

續就接二連三地進行下去，所以不能僅講究間歇，還要講究

連續，連續、間歇、重復都是在統一鍛煉過程中實現的。連

續、間歇、重復等因素各有其特有的作用，連續的作用在于

持續負荷量不下降，維持在一定的水平上，使身體充分地受

到運動的作用。

連續鍛煉時間的長短，同樣要根據負荷價值有效范圍而確

定，通常認為在140次/分左右心率下連續鍛煉20-30

分鐘，可使機體的各個部位都長時間地獲得充分的血液和氧

的供應，因而能有效地發展有氧代謝能力。實踐中，用于連

續鍛煉的主要是那些比較容易，并已為鍛煉者所熟悉的動

作，可以是跑步、游泳，也可以是跳迪斯科舞等等。

四.循環鍛煉法

循環鍛煉法由幾個不同的練習點組成。當一個點上的練習一

經完成，練習者就迅速轉移到下一個點，下一個練習者依次

跟上。練習者完成了各個點上的練習，就算完成了一次循環。

循環練習法對技術的要求不高，且各項目都采用比較輕度的

負荷練習，因此練起來既簡單有味，又可獲得綜合鍛煉，達

到全面發展的良好效果。

五.變換鍛煉法

此法可以有效地調節生理負荷，提高興奮性，強化鍛煉意向，

克服疲勞和厭倦情緒，以達到提高鍛煉效果的目的。

如剛參加鍛煉時，可多做些誘導性練習和輔助性練習。隨著

鍛煉水平的提高，應加大練習的難度。如用越野跑代替在田

徑場的長跑等等。由于鍛煉條件的變化，可使鍛煉者的大腦

皮層不斷地產生新異的刺激，提高興奮性、激發鍛煉的興趣,

從而提高機體對負荷的承受能力，提高鍛煉效果。另外，不

斷地對鍛煉的內容、時間、動作速率等提出新的要求，可有

效地調節生理負荷，使機體不斷產生適應性變化，達到更好

地鍛煉身體的目的。

六.負重鍛煉法

負重鍛煉法是使用杠鈴、啞鈴、沙袋等重物進行身體運動來

鍛煉身體，增強體力的方法。

負重的方法，既用于普通人為增強體質鍛煉身體，又用于各

項運動員進行身體訓練，還可用于解決身體疾患的康復。

為一般人增強體質進行負重鍛煉，應該采用最大聶氧量和最

大心輸出量以下的負荷。因為過大的負荷可能給心血管和呼

吸系統帶來不良的影響。為了保證這種鍛煉方法對身體的良

好作用，在煉身運動負荷價值范圍內可以多次重復或連續。

營養與健康

2.1哪些蔬菜不能搭配？

⑴柿子與紅薯，菠菜與豆腐，豆腐與雞蛋，豆腐與蜂蜜，雞

蛋與消炎片。

⑵蘿卜與木耳，胡蘿卜與白蘿卜，蘿卜與水果，黃瓜與花生,

黃瓜與番茄。

⑶山藥與香蕉，

⑷豬肉與菱角，雞肉與芹菜，牛肉與栗子，羊肉與西瓜，兔

肉與芹菜，鵝肉與雞蛋，狗肉與綠豆

⑸黃鰭與皮蛋，鯉魚與甘草。

2.2哪十種食物不宜多吃？

⑴松花蛋一易引起鉛中毒、缺鈣。

⑵臭豆腐一含有鹽基氮、硫化氫，對人體有害。

⑶味精一谷氨酸過多，對人的生殖系統有不良影響。

⑷方便面一色素和防腐劑對人體不利。

⑸葵花籽一不飽和脂肪酸影響肝細胞的功能。

⑹菠菜一草酸的作用會引起人體缺鋅和鈣。

⑺豬肝一膽固醇增多會加快動脈硬化。

⑻烤牛羊肉一苯并花是誘發癌癥的物質。

⑼腌菜一亞硝酸胺也是致癌物質。

⑩油條一明磯是含鋁無機物，鋁對人的大腦和神經細胞產

生毒害。

2.3延年益壽食療歌

生梨飯后化痰好,蘋果消食營養多。補中益氣吃百合，利

氣行血刺玫瑰。

松籽降服老慢支,暖胃止痛桂花好。木耳抗癌素中葷，黃

瓜減肥有成效。

紫茄祛風通脈絡,蓮藕除煩解酒妙。海帶含碘消淤結，瓜

豆消腫又利尿。

香蕉含鉀解胃炎,禽蛋益智營養高。魚蝦豬蹄補乳汁，雞

牛羊肝明目好。

鹽醋防毒能消炎,韭菜補腎暖膝腰。番茄補血駐容顏，健

胃補胃吃紅棗。

蘿卜消食開脾胃,綠豆解暑降溫好。蜂蜜潤腸又益壽，葡

萄增色令年少。

山楂減肥除疝氣,山藥益智消糖尿。芹菜能治高血壓，除

濕祛寒數胡椒。

大蒜殺菌能止瀉,蔥白姜湯治感冒。花生能降膽固醇，益

腎壯腰吃核桃。

胡蘿卜素能防癌,蘑菇益制白細胞。五谷雜糧營養全，飲

食有節最重要。

運動處方的概念

運動處方早在20世紀50年代美國生理學家卡波維奇曾

提出過這個概念。1969年世界衛生組織使用了運動處方術

語，從而在國際上得到確認。運動處方的完整概念可概括為:

“對從事體育鍛煉者或病人，根據醫學檢查資料，按其健康、

體力以及心血管功能狀況，結合生活環境和運動愛好等個體

特點，用處方的形式規定適當的運動種類、時間及頻率、并

指出運動中的注意事項，以便有計劃地經常性鍛煉、達到健

身或治病的目的，即為運動處方”。

運動處方的分類

按應用的目的和對象可分為三類。

競技訓練運動處方：運動員根據運動處方進行科學訓練，以

提高身體素質和運動技術水平。

預防保健運動處方：健康人和中老年人進行運動處方鍛煉，

以增強體質、提高健康水平。

臨床治療運動處方：對成人病的患者應用運動處方，以治療

疾病、提高康復醫療效果。

運動處方的優點

實踐證明按照運動處方進行科學鍛煉、可使人們獲得多快好

省的效益，并且既安全又可靠，又有計劃性，達到健身保健

和治療疾病的目的。

有多又快是指普及面廣，收效快。可廣泛適用于男女老少、

不同體力水平的人，持續進行6?8周的鍛煉，就能提高全

身耐力水平。最長不出16周即可到到良好的效果。

又好又省是指科學性強，省時間。按本人靶心率的強度鍛煉

12?30分鐘，花費很少時間，就可獲得最佳效果。

安全可靠是指針對性強，效果好。可以科學的監控運動量和

評價運動效果，并能有效的防止運動傷害。

有計劃性是指目的明確，易堅持。可使運動安排得當，鍛煉

得法，做到心中有數，提高運動興趣，易與堅持。

制定運動處方的基本原則

在制定和實施運動處方的基本原則上，要注意處理好以下幾

個問題。

運動處方要個體化

由于每個人的身體條件千差萬別，不可能預先準備好適應各

種情況的處方，即使可能，而個人的身體或客觀條件也在經

常變化，嚴格的說，今天的處方明天就不一定適合。所以，

必須根據每個人的具體情況，因人制宜，個別對待。

運動處方要修訂調整

書刊雜志上所介紹的運動處方，應用于多數人時，有的人適

應、也有的人不適應。即使從檢驗結果用計算機所謂科學算

出的處方，也不一定就是此人在所有點上都是最適合的處

方。因此，對于初定的處方在實行過程中、要進行一次或多

次的微調整，使之成為符合自己條件的運動處方。須知，一

個安全、有效、愉快的運動處方，不是別人給予的，而是自

己制定的。

按全身耐力為基礎

在制定運動處方時，體力的差別比性別和年齡的差別更為重

要。因此，即使不根據性別、年齡，而只以體力（全身耐力）

情況作基礎來制定運動處方時適宜的。

保持安全界限和有效界限

為了提高全身耐力水平，必須達到改善心血管和呼吸功能的

有效強度，這就是靶心率范圍。如果運動超過這個上限，就

可能有危險性，這個運動強度或運動量界限，稱為安全界限。

而達到這個有最低效果的下限，稱為有效界限。安全界限和

有效界限之間，就是運動處方安全而有效的范圍。如果身體

條件差的人（年老、體弱、成人病者），容許的運動條件受

限制多些，制定處方時必須嚴格規定運動內容；反之，身體

的運動，而強健的壯年，從跑步到所有的運動都是處方的內

容。

運動強度、時間和頻率等愈高，效果也愈大，但他有個最高

和最低限度。具體地說，危險性少而且效果高的適宜強度是

60%"85%HRmax相當于57%~78%的最大心率值（即靶心率）。

體制基礎和運動效果的特異性

鍛煉前體質差的人，從事強度小的運動也能收到顯著效果，

而鍛煉前體質強的人、則要求更高的運動強度的刺激，才能

見效。

運動時身體的生理的適應，根據運動種類或方法有所不同，

這稱為運動效果的特異性。一般認為運動效果是有特異性

的，因此根據目的而選擇適合的運動種類很重要。例如，以

自行車訓練程序的效果，只在自行車運動時才又特異的發

揮。僅一條腿進行訓練時，只在訓練的腿出現生理學變化等。

故想進行增強體力運動的人，應自己知道要什么方法訓練身

體的那個部分。而不必盲從教練、指導者的指示。明確自己

鍛煉的目的、意義和方法，這是堅持長期鍛煉并收到效果的

重要問題。

運動處方的原理

運動處方鍛煉主要是采用中等強度有氧代謝為主的耐力性

運動，也稱有氧運動(aerobictraining),因此，其健

身作用的理論基礎就是有氧運動的健身價值、超量恢復原理

及全身心健康概念。

有氧運動的價值

體育鍛煉的基本目的是為了增強體質，提高抗病能力，而關

鍵環節應該是提高心肺功能和心血管的輸氧能力，這對增進

健康至關重要。

耐力運動對增強呼吸系統攝取氧、心血管系統載荷及輸送氧

的能力，以及組織的有氧代謝利用氧的能力有顯著的訓練作

用。因此，有氧運動對機體的影響有生理學的、生化學的、

心理學的及社會學的多方面的運動效果。有氧運動是恒常運

動。所謂恒常運動也稱穩定運動，是人體活動時的一種功能

狀態。這種運動強度的運動刺激使各種生理功能惰性逐漸被

克服，呼吸、循環功能提高，人體需氧量與吸氧量之間達到

動態平衡、體內不發生乳酸堆積，心率、輸出量和肺通氣量

等保持穩定狀態，因此持續運動時間長，安全性高，

脂肪消耗的多，提高最大攝氧量和無氧性作業閾值、改善有

氧能力等。簡明地說，恒常運動是持續5分鐘以上尚有余

力的運動，而非恒常運動時5分鐘以內便疲勞了的運動。

超量恢復原理

人體對一定量的運動負荷刺激有個適應過程，一般分為負

荷、恢復和超量恢復三個階段。在負荷階段能量物質被大量

消耗，物質代謝產物（乳酸、尿酸等）被蓄積起來，人體機

能能力下降，產生疲勞。停止運動后，到了恢復和超量恢復

階段，機體內環境（熱、酸堿和水）恢復平衡，肌肉內被消

耗的能源物質得到補充，并在一段時間內超過原有水平，此

現象稱為超量恢復。如果在超量恢復階段內再進行下一次超

負荷鍛煉，肌肉物質和肌力就會逐步累積起來，就會逐步提

高機體能力和訓練水平。一般來說，超量恢復常在運動后

「2天內出現。

全面身心健康概念

庫珀博士經過20多年的艱苦探索與研究，創造性地揭示了

保持人體全面身心健康的奧秘、。他認為這主要是保持人體生

理、心理平衡。人體每天需要一定量的營養，以保證細胞生

長和代謝的需求；需要適當時間的休息，以放松與工作造成

的疲勞；還需要適當的體力活動，以保持肌肉、筋骨和內臟

器官的功能。而有氧代謝運動是保持全面身心健康最有效、

最科學的運動方式。運動鍛煉固然重要，但還應注意保持理

想體重、合理膳食、戒煙及控制飲酒等。

運動處方的內容

運動處方一般包括下列六項，其中（2）至（5）項為四

大要素。

運動的目的

依性別、年齡、職業、愛好和身體健康狀況各有不同。目的

有：強身保健、防治疾病、健美減肥、消遣娛樂及提高運動

成績等。

運動的種類

運動的分類

對于運動的概念，在物理學、生物學、社會學、心理學、等

領域各有不同的含義，也有必要搞清運動處方領域內的運動

概念。日本學者小川方德將模仿類的運動分為：日常運動、

勞動運動、體育運動及表現運動4類。

表現運動是指人類相互傳達信息、交流感情等為手段的運

動。模仿類的體育運動又可分為5種：

對外界，利用運動器官易懂的運動（如跑、走）。

將對象物直接移動、以助自身運動的運動（如投擲、籃球）。

利用工具、將對象物間接移動而助自身運動的運動（如羽毛

球、乒乓球）。

在固定的體操器械上的運動（如器械體操）。

為移動運動而借助外力的運動（如沖浪、帆板）。

運動的三個種類

從運動生理學氧的代謝程度來看，對健康有效的運動項目可

分為三類：即有氧運動、無氧運動及混合運動。

在運動實踐中，兩者不規則而混合存在的也不少，而且也有

同一項目，由于方法不同，成為有氧運動或無氧運動。例如

長跑、輕松慢跑是有氧運動，而競賽時全力跑即為無氧運動。

按體力水平（尤其是有氧運動）也不一樣，同樣速度。例如,

以200米/分的速度跑步，體力強的人為有氧運動，而體

力差的人則成為無氧運動。這樣只按運動項目不能一概判斷

是有氧運動或無氧運動還不少。

3、運動種類的選擇

在運動處方中，對鍛煉者提供最適宜的運動項目，以可以說

是最終的目標。

(1)選擇運動種類的條件：1經過醫學檢查已許可；2

運動強度、運動量符合本人的體力；3過去的運動經驗、

本人喜愛的項目；4進行運動的環境、就近有場所；5運

動設備、用具齊全；6有同伴；7有指導者。

但不一定所有條件都具備，1、2條是必須具備的，3?7

條可不全具備但占多數，這樣結果雖然有運動的意志，然而

不能實踐的情況也不少。從運動醫學的立場來說，以增進健

康為目的所進行的運動應考慮以下三個條件：1是恒常運

動；2有一定節奏的持續運動，無呼吸紊亂或憋氣現象；3

近于全身運動，不是局部運動。

(2)運動處方的運動種類：現代新興的運動處方要求包

括三種運動種類，即有氧運動，伸展運動及力量性運動，以

達到全面鍛煉的最佳效果。

第一類，有氧運動的耐力性運動項目：步行、慢跑、走跑交

替、游泳、自行車、滑冰、越野滑雪、劃船、跳繩、上下樓

梯及室內功率自行車、步行車、活動平板（跑臺）等。

第二類，伸展運動及健美操：廣播體操、太極拳、太極功、

氣功、五禽戲、八段錦、健身迪斯科、跳舞及各種醫療體操

和矯正體操等。

第三類，力量性鍛煉：采取中等強度的，足以發展和維持去

脂體重的力量訓練，必須成為成人身體素質訓練計劃的一個

組成部分。美國運動醫學會推薦的力量訓練，要由主要肌群

參與，每次8?10組，每組重復8~12次，每周至少2次。

運動強度

運動強度是單位時間內的運動量。而運動量是運動強度和運

動實踐的乘積。運動強度是運動處方定量化與科學性的核心

問題，而運動量也失去的鍛煉效果與安全性的關鍵，而這時

表示方法有多種，可根據需要分別使用

運動強度=運動量/運動時間

運動量二運動強度X運動時間

運動強度可分為絕對的強度和相對的強度兩種。絕對強度指

物理的負荷強度，如每分鐘60米速度步行、或自行車功

率及每分鐘2000kpm,每分鐘334.8焦耳或能量代謝率的

處方屬于此類。

絕對強度的優點是表示處方的強度簡單明了，并且是對體力

的絕對評價。其缺點是忽視個人的能力，因為機體負擔程度

個人有很大差異。

與此相反，相對強度是適應個人能力的強度。例如，個人最

大攝氧量為100%,以其80%、60%、40%Vo2max這是

優點。缺點是最大攝氧量的測定復雜，對中老年人，病人等

實施困難。

運動量也稱運動負荷。是由強度、密度、時間、數量及運動

項目的特點等因素構成。這些因素相互聯系和制約，改變任

何一種因素，都會直接影響運動量的大小。

健身鍛煉的運動量一般用運動強度與運動實踐的乘積來表

zfso

按心率確定運動強度的方法

年齡減算法

運動適宜心率=180（或170））—年齡

如果60歲以上或體質較差的中老年人則用170減年齡。

此法適用于身體健康的人。

凈增心率計算法

按體質強、中、弱三組分別控制運動強度。

運動后心率一安靜時心率W60次/分為強組；

運動后心率一安靜時心率W40次/分為中組；

運動后心率一安靜時心率W20次/分為弱組；

此法適用于心臟病、高血壓、肺氣腫等慢性病人。

運動量百分比分級法

計算公式：（運動后心率一運動前心率）/運動前心率X

100%

評定：運動后凈增心率達到71%以上者為大運動強度；

運動后凈增心率達到51%?70%者為中等運動強度；

運動后凈增心率達到50%以下者為小運動強度；

此法在運動療法中廣泛應用，尤其適用于高血壓、冠心病和

年老體弱者。

美國學者根據運動時心率和強度相關關系提出如下標準：

心率160次/分的鍛煉強度大約是80%

心率140次/分的鍛煉強度大約是70%

心率120次/分的鍛煉強度大約是60%

心率110次/分的鍛煉強度大約是50%

國內外科研成果表明，最適合的鍛煉強度在65%?75%,即

心率在130~150次/分之間。日本池上教授認為，運動

心率在110次/分以下時，機體的血壓、血液、尿和心電

圖等指標均無明顯變化，健身價值不大；心率為140次/

分時，每搏輸出量接近并達到最佳狀態、健身效果明顯；心

率為150次/分時心臟每搏輸出量最大、健身效果最好；

心率在160~170次/分之間時，雖無不良的異常反應，但

也未出現更好的健身效果；心率達到180次/分時，體內

免疫蛋白減少，易感染疾病，并易產生疲勞或運動傷病。因

此，運動最佳心率范圍如下：

男31?40歲（女26~35歲）：140~150次/分；

男41?50歲（女36~45歲）：130^140次/分；

男51~60歲（女46~55歲）：120^130次/分；

男60歲以上（女55歲以上）：100~120次/分；

運動時間

指每次持續運動的時間，由于運動時間和運動強度的乘積決

定運動量，因此，即使等量運動量，因運動目的不同而有運

動強度和時間不同的處方。以健身為目的的運動，以強度小

而時間長的處方效果好（中老年人），對于青少年來說以短

時間的激烈運動反復多次的處方，對增進健康有很好的作

用。

根據研究每次進行20~60分鐘的耐力性運動時比較適宜

的。從運動生理來說，5分鐘時全身耐力運動所需的最短

時間，60分鐘對于堅持正常工作的人是最大限度的時間，

庫珀研究認為，心率達到150次/分以上時，最少持續5

分鐘即可開始收到效果，如果心率在150次/分以下，那

就需要5分鐘以上才會有效果。

必要的運動時間

一次必要的運動時間，也是根據運動強度、運動頻度、運動

目的、年齡及身體條件等而不同，不能一概而定。這要看某

種強度的刺激對呼吸、循環功能，從運動開始到達到恒常運

動所需的時間。為了給予呼吸、循環系統有效的刺激，使各

種生理功能充分發動起來，達到恒常運動的時間輕運動時為

5分鐘左右，強運動時需3分鐘左右。由此可見，5分鐘

以內的運動對呼吸、循環系統的刺激還是比充分的。因此，

在達到恒常運動以后需要繼續運動一些時間，這樣合計運動

時間則為10分鐘以上。再加上準備活動及整理活動至少需

要5?8分鐘，所以，實際所需要的時間為15~20分鐘。這

是比較客觀的最低限度。

一般可在持續有氧運動20?60分鐘范圍內，按運動強度及

身體條件決定必要的運動時間，便是運動處方的要點。

時間與強度的配合

每次持續時間和運動強度的配合，可明顯的改變運動量。一

般來說。健康成年人宜采用中等強度，長時間的運動；體力

弱而時間充裕的人，可采用小強度，長時間的運動；體力好

但時間不富裕者，可采用大強度，短時間的運動。

日本體育科學中心建議人們采用三種中等運動量的鍛煉，即

15分鐘，70%；30分鐘，60%；60分鐘，50%。

運動頻率

指每周的鍛煉次數。每周鍛煉幾次為好？有人研究觀察到：

當每周鍛煉多于3次試，最大攝氧量的增加逐漸趨向于平

坦；當鍛煉次數增加到5次以上時最大攝氧量的提高就很

小；二每周鍛煉少于2次時，通常不引起改變。由此可見,

每周鍛煉3~4次是最適宜的頻度。但由于運動效應和蓄積

作用，間隔不宜超過3天。作為一般健身保健或出于退休

和療養條件者，堅持每天鍛煉一次當然更好。

關于必要的運動頻度，據日本池上的研究結果是：一周運動

一次時，運動效果不蓄積，肌肉痛和疲勞每次都發生。運動

后1?3天身體不適、且容易發生傷害事故；一周運動2次,

疼痛和疲勞減輕，效果一點一點蓄積，但不顯著；一周運動

3次，基本上是隔日運動，不僅效果可充分蓄積，也不產生

疲勞，如果增加頻率為每周4次或5次，效果也相應提高。

注意事項及微調整

主要是注意三方面情況：一是指出禁忌的運動項目和某些易

發生危險的動作；二是指出運動中自我觀察指標及出現指標

異常時停止運動的標準；三是每次鍛煉前后都要做好充分地

準備活動和整理活動。

由于個人的身體條件千差萬別，不可能預先準備好適應各種

場合的處方。接受運動處方的人，首先按處方鍛煉，在實行

過程中可能出現不適合自己條件的地方，可以自己進行微調

整，以求適合自己的條件。如一次微調整不成功，便可從反

復實踐中進行修正，最終就可能找到自己獨特的，最適合自

己條件的運動處方。這樣有自己的加工，才會安全、有效而

且愉快的運動。

1990年4月美國運動醫學學會對健康成年人發展并保持

心肺與肌肉素質的運動量的建議，是以184篇論文的研究

成果為依據的。他們認為，運動處方的效果取決于鍛煉得次

數、運動強度、持續時間、活動形式及鍛煉者的身體素質水

平，很值得參考，特意要介紹并作為本章運動處方內容的小

結。

鍛煉次數：每周3~5次

運動強度：60%~90%最大心率，50%~80%最大攝氧量或最

大心率儲備的60%?90%+安靜心率

運動持續時間：20?60分鐘的有氧運動。若運動強度較低,

則持續時間應長些，反之則短些。

活動形式：任何使用大肌肉群，能持續進行的運動，并應具

有節律性和有氧性，如步行、慢跑、自行車、越野滑雪、游

泳、滑冰、跳繩、登樓梯以及各種耐力性游戲活動。

力量鍛煉：能充分發展和保持去脂體重的中強度的力量鍛

煉，使成人健身鍛煉不可缺少的重要內容。每周至少應鍛煉

2次。每次采用包括較大肌群的練習重復8~12次。訓練活

動應是動力性、向心性、有節奏的。鍛煉計劃中應包含柔韌

性練習及準備活動和整理活動。

制定運動處方的程序

為某個人制定運動處方時，首先應該按照一定的程序進行系

統的檢查，獲得為制定運動處方所必需的全面資料，這樣所

制定的運動處方才能切實符合個人的身體條件。這個程序出

一般的醫學檢查外，還有為從事運動而進行的運動負荷試驗

及體力測驗，因此，可統稱之為運動醫學檢查，最后再經過

運動教育講座（商談、咨詢）進入運動實施

制定運動處方的步驟

第一步，一般體檢：收集病史、運動史。1了解運動的目

的，對運動的期望；2詢問病史，如既往史、家族史；3運

動史，如運動愛好，現在運動情況等；4社會環境條件，

如職業、工作與勞動條件、生活環境、經濟、營養等條件，

周圍能夠利用的運動設施，有無指導等。

第二步，臨床檢查；這里所指的臨床檢查相當于所謂成人病

的檢查。檢查的目的：1對現在的健康狀況進行評價；2判

斷能否進行運動、運動負荷試驗；3有否潛在性疾病或危

險因素，預防事故。總之，醫學檢查的基礎目的在于掌握個

人的狀況，為制定運動處方提供必要的信息。

第三步，運動試驗及體力測驗：運動試驗是制定運動處方的

基本依據之一。運動負荷試驗的方法很多，根據檢查的目的,

被測者的特點來選擇適合的方法。現在最普遍常用的方法是

遞增負荷運動試驗。這是利用活動平板或功率自行車等，在

實驗過程中逐漸增加運動負荷強度，同時測定某些生理指

標，指導受試者達到一定用力程度。

關于體力測驗，是在運動負荷試驗無異常的人，才能接受體

力測驗，即進行肌力、爆發力、柔韌性等運動能力和全身耐

力測驗。根據庫珀和日本學者的實驗研究，認為12分鐘跑

測驗與最大攝氧量相關系數最高。所以，庫珀提出的有氧代

謝運動的體力測驗包括走、跑、游泳三種方式，你可以任選

其中之一，用來檢查和衡量心血管系統功能。由于是測驗，

他們的運動強度就比平常鍛煉高，并要求盡全力而為之，因

此，參加測驗的人必須符合三個條件之一：1、35歲以

下，身體健康；2、有半年以上運動經歷；3、按庫珀介

紹的鍛煉計劃至少運動了6周。庫珀認為，在定距離方面,

跑2400米作為有氧代謝能力測驗法最好。

第四步，制定運動處方，安排鍛煉計劃：通常根據以上檢查

結果，可以根據此人的健康狀況，體力水平及運動能力的限

度等，則按其具體情況制定運動處方，處方中主要是規定出

運動強度的安全一次必要運動量以及一周的運動頻率等內

容。

一般按照初定的運動處方試行鍛煉，對不適當的地方可進行

些微調整，待適合后要堅持鍛煉3?6個月后，在做體力測

驗。重新制定長期的運動處方，以不斷提高鍛煉效果。

第五步，善后工作和復查：原則上醫生要當面為病人制定運

動處方，不宜只按體檢資料或由別人代替辦。首先要向病人

說明醫學檢查結果的概要，要正確對待體檢異常結果；其次

指出注意事項，如何按運動處方鍛煉進行運動教育，咨詢指

導；再次是隔一段時間要與被檢查者接觸，詢問運動情況，

判斷有無副作用或疲勞。另外，有些人中間停止運動，故可

要求作運動處方鍛煉日記，并沒12周來門診咨詢一次；最

后是至少一年全面復查一次，總結一年的運動實施情況，評

價這期間的運動效果，必要時進一步改善運動處方。

一次訓練課的安排

在一次運動中通常分三部分進行，即準備部分、訓練部分和

結束部分。在不同的鍛煉階段，這三個部分的時間劃分各不

相同。在早期階段、準備部分時間要長些，一般為10~15分

鐘，訓練部分20~25分鐘，結束部分時間5~10分鐘在中

期和后期階段，則準備部分5~10分鐘。然后進入主項運動

（即訓練部分），最后5分鐘整理活動。這樣一次課表現

為開始慢慢的、中間爽快地、終了微火似的運動過程。以健

身為目的者合計運動時間，約30~45分鐘。各部分訓練內

容的安排各有所側重，并且運動負擔量的分配也不同。準備

部分的作用，是使機體組建“暖和”起來，使身體逐漸適應

運動強度較大的訓練，以免因心、肺等內臟器官和骨關節功

能不能適應而導致意外。一般都采用活動強度小的步行、伸

展性體操或太極拳等。

訓練部分也稱基本部分，其內容是運動處方的諸項運動與達

到的目標，例如耐力運動項目要達到靶心率，并要求至少維

持12分鐘以上。主項運動的運動強度一般定為最大能力的

40%?60%o同時還要求達到一定活動范圍的肌力訓練，其訓

練強度為最大能力的80%左右。進行肌力訓練，使用訓練

器械相當流行，而且效率高。

結束部分是指在訓練結束后，要使高負荷的心肺和肢體活

動，逐漸安靜“冷卻”下來，不要突然停止運動。因為此時

血液仍大量集中于四肢，若突然停止不動，是回心血量銳減,

可能會出現“重力性休克”，即由于搏出量不足，引起腦貧

血而發生休克癥狀。通常作一些放松體操，散布或自我按摩

等。

鍛煉中運動量的監控

一般感覺判斷運動量

運動量適宜的標志

一般是鍛煉后有微汗、輕松愉快、食欲和睡眠良好；雖然稍

感疲乏、肌肉酸痛，但休息后可以消失；次日覺得體力充沛,

有運動欲望，表明運動量適當。

運動量過大的表現

鍛煉后大汗淋漓、頭暈眼花、胸悶、氣喘、非常疲勞；倦怠、

易激動、睡眠不佳、食欲減退；脈搏在運動后15分鐘尚未

恢復；次日周身乏力、缺乏運動欲望、表明運動量過大，應

注意調整減量。

運動量不足的表現

如果運動后身體無發熱感而無微汗、脈搏也無任何變化或在

2分鐘內很快恢復，說明運動量不足，對身體心肺功能沒有

刺激作用，就不會產生運動效果。

此外，還要掌握好運動處方的速度，慢跑或急行以不緊張費

勁、不面紅耳赤、不太氣喘、覺得輕松自如，達到邊跑還能

和同伴談話為適宜速度。

二、心律監測運動量

首先要學會準確熟練地測定自己的心率。可在樓動脈或頸動

脈處測得、但要數10秒*6較為準確。但在跑步獲游泳時,

通常是停下來看表約需15?20秒鐘，這期間心率恢復很快。

所以庫珀建議在測得的心率上在加10%,例如停止運動測

出10秒的脈搏數位25次，乘以6是150,再加上15,

則運動后即刻心率就是165次/分。因此，必須客觀正確

的測定運動前、運動后即刻以及晨醒時的靜息心率。

其次，要學會計算自己的靶心率。國內外運動醫學專家研究

認為，這個有效心率范圍是本人最大心率值的65%?85%之

間，即（220—年齡）X65%為下限；（220—年齡）

X85%為上限。但美國庫珀認為，對普通鍛煉者來說，最

大心率的60%?85%是適宜有效的運動心率范圍。即它把下

限定為60%最大心率

例如，年齡為40歲的人，他的最大運動心率為220—

40=180次/分。其適宜的運動負荷：上限為153；下限

為117,就是說，他鍛煉時心率在153~117次/分之間，

表明運動負荷是合理時，是安全而有效的