關于運動損傷防護及運動應對健身私人教練傳統上，阻力訓練進級是通過調節組數、重復次數、重量及訓練頻率來進行（時間、強度、頻率）。我們現在通過調整動作方式和類型來控制，不斷增加對肌肉神經系統的超負荷以及人體組織的適應性。教練在此領域豐富自身，可以提高創造性，從而擴展自己可選擇的動作范圍。高技巧教練可以調整任何動作來適應其客戶需求，通過調整其難度；或者根據客戶當天鍛煉需要，選擇全新的動作。運動損傷的概念外界各種因素作用于人體，使其產生組織或器官在解剖上或功能上的破壞，并引起不同程度的局部或全身反應，稱為損傷。體育運動過程中所發生的損傷，稱為運動損傷。第2頁,共36頁，星期六，2024年，5月運動損傷的分類運動損傷常用受傷的不同組織部位來進行分類：肌肉損傷韌帶損傷滑囊損傷腱鞘損傷軟骨損傷根據運動損傷的輕重分類輕度損傷中度損傷重度損傷根據運動損傷后皮膚或黏膜的完整性分類開放性損傷閉合性損傷第3頁,共36頁，星期六，2024年，5月根據運動能力喪失的程度分類輕度損傷，受傷后能按計劃進行訓練。中度損傷，受傷后不能按訓練計劃進行訓練，需停止患部練習或減少患部活動。重度損傷，受傷后完全不能訓練。根據損傷病程分類急性損傷，指瞬間遭受直接暴力或間接暴力造成的損傷。其特點為發病急、病程短、癥狀驟起。慢性損傷，指局部過度負荷、多次微細損傷積累而成的勞損，或因急性損傷處理不當轉化成的陳舊性傷。其特點為發病緩慢、癥狀漸起、病程較長，如髕骨勞損、疲勞性骨膜炎等。根據運動技術與訓練的關系分類運動技術損傷非運動技術損傷第4頁,共36頁，星期六，2024年，5月運動損傷的原因內在因素：體適能水平人體力學（關節位置排列）身體狀態缺乏或不恰當的伸展、熱身、調整運動外在因素：錯誤選擇運動錯誤運動技巧不正確使用運動設備不適當的季前運動計劃、訓練環境及氣溫第5頁,共36頁，星期六，2024年，5月運動損傷的預防提高防范意識進行科學的運動，防止運動損傷熱身、伸展、掌握正確的運動方式、加強易傷部位及相對薄弱部位的鍛煉、充分的恢復加強自我保護營養和預防損傷加強醫務監督，防止運動損傷使用運動保護器械避免損傷的發生第6頁,共36頁，星期六，2024年，5月軟組織受傷處理原則急性發炎期：---PRICEProtection保護受傷部位Rest休息、停止運動和動作Ice冰敷受傷部位Compression包扎受傷部位、施壓Elevation抬高受傷部位不爭確處理方式：H-Hot熱A-Alcohol酒精R-Running走動M-Massage按摩止痛消腫維修期：

盡量保持關節活動，增加血液循環重組期：改善柔韌性、力量、反應、速度第7頁,共36頁，星期六，2024年，5月運動損傷的康復鍛煉康復鍛煉的原則：盡量保持全身及未傷部位的活動。全身活動是保持運動員心肺功能水平、預防停訓綜合癥、防止體重增加的必要手段。及早開始受傷部位的康復鍛煉。急性運動損傷早期應當休息和制動，一旦癥狀減輕，康復鍛煉即應開始。針對傷病情況制定計劃。制定康復鍛煉計劃前一定要詳細地進行功能檢查及評定，應特別注意有無髕骨勞損等勞損性損傷。適當大運動負荷的原則。運動員所能承受的運動負荷大大超過一般人，運動負荷過小將影響康復效果，也不能達到今后恢復訓練的要求，單運動負荷的大小一定要適當。循序漸進原則。第8頁,共36頁，星期六，2024年，5月康復鍛煉的方法常見康復鍛煉的方式：主動運動漸進抗阻力運動阻力運動被動運動第9頁,共36頁，星期六，2024年，5月急慢性運動損傷的康復鍛煉方法急性運動損傷的康復鍛煉：韌帶損傷的康復鍛煉：膝關節側副韌帶捩傷后1~2天，即可在黏膏帶保護下開始練習屈伸活動。韌帶部分斷裂應固定3周，韌帶完全斷裂術后應固定4~6周，并立即開始做股四頭肌等長收縮練習，負重直腿抬高練習，逐步增加負荷重量。拆除固定后循序漸進做膝關節活動度練習，著重恢復股四頭肌和股后屈肌的力量以增強關節穩定性。前交叉韌帶損傷時要注意加強股后肌群的力量。后交叉韌帶損傷時要著重增強股四頭肌力量。踝關節韌帶捩傷輕者上后1~2天即可在黏膏支持帶保護下練習行走與慢跑，7~10天后可恢復訓練。較嚴重的韌帶扭傷可用石膏管型固定1~2周，但應帶石膏練習行走。韌帶斷裂后不論手術與否都應固定4~6周，做腳趾屈伸和踝的等長練習，7~10日后帶著有跟石膏靴行走，拆除石膏靴后做踝關節伸及足的內、外翻活動度練習和屈伸肌力練習。一般2~3個月后可參加練習。肌肉肌腱斷裂的康復鍛煉肌肉完全斷裂縫合后固定3~4周，同時做周圍肌肉的等長練習，2周后做縫合肌肉的等長練習，取出固定后做增強及牽伸肝損傷肌肉的練習。肌腱斷裂（以跟腱斷裂為例）縫合周固定3周可做足部等長練習，去固定后在坐、臥位活動踝關節，下地時仍帶著石膏靴，5周后著中跟鞋步行，并逐漸降低鞋跟，以后做跟腱牽伸練習，恢復踝背伸活動度，約8周可練習雙足提踵，3個月可聯系慢跑，6個月可全力踏跳。肌肉肌腱部分斷裂不需要手術恢復時應將患肢維持于使損傷肌肉充分伸長的位置，防止攣縮。一般一周后開始牽伸及加強受損肌肉的練習。第10頁,共36頁，星期六，2024年，5月關節軟骨損傷的康復鍛煉。非負重關節和負重關節非負重區的軟骨損傷，摘除游離片，切口愈合即可負重，做活動度及肌力練習，1個月后可參加訓練。關節負重區的軟骨骨折無錯位或復位后固定4~6周，做周圍肌肉等長練習及鄰近關節活動，去除固定后做活動度練習及肌力練習，負重練習從緩進行。負重區病灶清除后，新生的肉芽創面通過壓磨才能轉化生成玻璃軟骨，但過度運動可引起組織脫落或出血，故術后2周應做不負重的關節運動，4~5周下地負重，半年后才可參加正規訓練。骨折的康復鍛煉。愈合期：

A骨折部位近端、遠端末固定的關節，盡早開始主動或被動活動，預防鄰近關節的關節活動幅度（ROM）下降。

B做受傷部位肌肉的靜力收縮練習，預防肌肉萎縮，或形成黏連。

C如用小夾板固定，傷后1~2周，可帶夾板在不引起疼痛的情況下做小幅度的關節活動。

D在病情允許條件下，盡早起床進行全身活動。恢復期：

A加大關節活動幅度（ROM）的練習：除做被動運動、主動運動、助力運動外，最好能采取持續牽引加溫熱療法。

B肌肉力量練習：進行肌肉力量練習，特別是加阻力的練習，一定要注意動作的編排對骨折端的影響，預防斷端再次分離。精力收縮有利于促使骨折斷端緊密接觸。第11頁,共36頁，星期六，2024年，5月慢性損傷的康復鍛煉慢性損傷的康復鍛煉一般應根據病理和癥狀安排。僅做某一動作時痛、活動開后不痛者可參加正常訓練。平時疼痛，活動開后不疼痛者應減量訓練。平時疼痛，準備活動后仍痛者，應停止局部練習。此外，注意糾正易致傷的錯誤動作，避免反復損傷。第12頁,共36頁，星期六，2024年，5月在此引用AFAA的5個問題1.這個動作的目的是什么？請考慮：肌肉力量或肌耐力、心肺功能、柔韌性、熱身或準備運動、提高技能或者減輕壓力。2.你是在有效低進行嗎？請考慮：適合的動作幅度、速度和身體姿態并對抗于地球引力。3.這個動作有沒有任何安全的問題？請考慮：受力位置、環境的因素和動作的控制。4.你能在動作的進行中保持正確的姿態嗎？請考慮：形狀、姿態和穩定性5.這個動作對什么人不適用？請考慮：如何修正動作或使此動作進級，來適合客戶和課程參加者的要求第13頁,共36頁，星期六，2024年，5月套用動作連續體安全動作需要技巧少適合多數人高風險動作需要技巧多適合運動員和精英個體畫線第14頁,共36頁，星期六，2024年，5月在健身會所中常見的幾種問題（已損傷）會員頸椎病腰椎間盤突出腰肌勞損肩周炎膝關節疼痛（髕骨關節疼痛綜合癥）肘關節疼痛（網球肘）腕關節疼痛踝關節疼痛第15頁,共36頁，星期六，2024年，5月預防脊柱損傷脊柱包括頸椎、胸椎、腰椎，骶骨和尾骨。我們這里這種要講的是頸椎病、椎間盤突出和腰肌勞損。比如說：多數背部疼痛是由于人體力學不佳造成，因此可以預防。運動時、坐姿、站立、俯身、提物、睡覺以及很多日常生活中都會發生人體力學不佳。當腹肌微弱、下背肌肉緊繃或微弱、腘胂肌和髖屈肌緊繃時，容易發生人體力學不佳。所幸的是，上述問題都可以通過恰當的訓練項目來糾正。除此之外，教練員還應該教育客人在日常生活使用正確的人體力學技巧。第16頁,共36頁，星期六，2024年，5月重點之講—頸椎病1.頸椎“頭部前伸”姿勢產生的主要原因：職業和功能需要長時間頭部前伸姿勢、骨盆和腰椎姿勢不當、肌肉不平衡和身體意識微弱。這一姿勢的主要特征是頸椎下部和胸椎上部過度伸展和第一節頸椎枕骨部分過度伸展（通常伴隨脊柱后凸癥）。“頭部前伸”可能導致：縱韌帶壓力支撐肌肉的過度緊張，導致肌肉疲勞脊椎面關節發炎頸椎上部孔空隙縮小，造成對血管和神經的壓迫緊繃的斜方肌上部造成壓迫顳下頜關節疼痛肌肉不平衡，例如：肩胛提肌和胸鎖乳突肌緊繃，斜方肌上部緊繃、位于頸椎下部和胸椎上部豎脊肌微弱伸展。處理方式包括：放松肌肉技巧以伸展緊繃肌肉、強化微弱肌肉、牽引、提高身體意識。針對超過50歲的會員，頸椎疼痛可能是由于頸椎的退化。如果疼痛擴展到上肢，則可能是神經根遭到壓迫，需要咨詢神經科醫生，整形外科醫生或神經外科醫生。第17頁,共36頁，星期六，2024年，5月第18頁,共36頁，星期六，2024年，5月頸椎的構造第19頁,共36頁，星期六，2024年，5月頸椎病（頸椎綜合癥）主要是由于頸椎間盤退變和突出，導致周圍組織和結構繼發性變化，而引起一系列臨床表現。今年來隨著人們生活和工作方式的改變，發病率呈上升及低齡化趨勢。其中以神經根型頸椎病發病率最高，占60%~70%，其急性期多表現為頸肩背痛、頸項僵硬、活動受限、伴上肢麻木無力。第20頁,共36頁，星期六，2024年，5月神經根型頸椎病由于椎間孔處的突出物（椎間盤退變、骨刺）刺激或壓迫脊神經根，而導致上述癥狀；椎間盤退行性改變系指髓核脫水變薄、椎間隙變狹，使纖維環及周圍韌帶變松弛，頸椎穩定性減弱，導致椎間盤突出。頸椎的生理弧度改變和頸椎節段不穩，而使頸椎正常的應力發生變化，導致骨質增生（骨刺）發病常見于長期低頭伏案工作者——此類人士由于頸肌慢性勞損、肌肉痙攣、久之頸肌肌力減弱、使頸部平衡破壞。第21頁,共36頁，星期六，2024年，5月骨刺第22頁,共36頁，星期六，2024年，5月頸椎間盤突出第23頁,共36頁，星期六，2024年，5月臂叢神經牽拉實驗陽性及椎間孔壓縮實驗陽性第24頁,共36頁，星期六，2024年，5月神經根型頸椎病的運動康復牽伸（改善頸節段的活動度）牽引拉伸肌力訓練（提高頸椎穩定性）后縮（深層頸屈肌）頸部左右側屈抗阻訓練（等長訓練）上背部肌肉加強訓練（中、下斜方肌和菱形肌）手法按摩（解決深層結節、痙攣）第25頁,共36頁，星期六，2024年，5月神經根型頸椎病的康復流程1.牽引（緩解關節的壓力、改善頸椎節段活動度）2.拉伸（放松緊繃的肌肉、緩解疼痛)3.肌力訓練（提高頸椎節段穩定性）4.手法按摩（解決深層結節，痙攣）第26頁,共36頁，星期六，2024年，5月牽伸（改善頸部活動度）1.有效的牽伸——對短縮的組織進行牽伸，牽伸要有一定的力度，否則短縮的組織無法重塑牽長。2.牽引的力度不能引起微細損傷。安全牽伸的臨床標準是，在牽伸中引起的疼痛在牽拉力去除后立即消失，一般要求10~20分鐘以內必須消失。第27頁,共36頁，星期六，2024年，5月手法牽伸（一）—牽引臨床作用：緩解疼痛；增加整體活動幅度；頸椎動脈血流回復狀態做法：一手托住會員頭枕部，一手放在下頜；然后雙手用力將頭部向頭頂方向牽拉。注意：用力須由小至大之間增加，時間持續6~15秒。牽拉時頭頸部一般保持中立位，如下段頸椎疼痛可以在屈曲10~15度位牽引。第28頁,共36頁，星期六，2024年，5月手法牽伸（二）—牽引加旋轉做法：雙手在支托患者頭頸部同時，輕柔持續地施加牽引力。在維持牽引力的基礎上進行后縮和伸展運動。在伸展的終點位，將牽引力緩慢地減小，單不完全松開，然后增加旋轉。應保持很小的牽引力的同時，小幅度地旋轉患者的頭部4到5次，以達到更大的伸展角度。應用人群：應用于頸椎后方移位綜合癥的復位，尤其適