體育生活化策略你的健康——是先天因素

還是后天運動他創造了一個傳奇：

王均瑤是溫州著名的企業家。年紀輕輕就已經身價幾十億用生命才讀懂的一個道理：

健康是第一的，沒有健康再多的錢也沒有用我就這樣走了,我不相信我就這樣走了,我要告戒我的親人,我的孩子,我的朋友,我的同事.你們千萬要記得我用生命才讀懂的一個道理：健康是第一的，沒有健康再多的錢也沒有用。——50億資產企業家王均瑤38歲臨終感言今天沒時間健身，明天就有時間生病血脂異常檢出率總人數：4183人總膽固醇（TC)≥5.81701人（40.7%）低密度脂蛋白（LDL-C)≥3.371594人（38.1%）高密度脂蛋白(HDL-C)<1.04399人（9.5%）甘油三酯(TG)≥1.71270人（30.4%)2010年交大教職工健康調研結果2010年交大教職工健康調研結果肥胖檢出率總人數：4107人BMI≥28肥胖

407人（9.9%）BMI≥24<28超重1627人（39.6%）BMI>24≤18.5正常1955人（47.6%）BMI<18.5消瘦118人（2.9%）交大教職工工作性質調查日常坐、站、走占工作時間的比重n:113人（教工健走協會）1．骨質疏松癥，易骨折，頸、肩、腰痛的原因。

肌肉，骨骼通過運動功能提高骨密度，肌纖維粗壯，促進肌肉彈性和伸展性，如減少運動刺激將會降低肌力、骨萎縮。心臟機能低下心臟活動量減低，負擔增加機體提供氧氣能力下降，呼吸系統功能減退糖尿病、高脂血癥體內多余脂肪堆積能量消耗量減少冠心病血液中膽固醇過高和低密度膽固醇增加運動不足對健康產生不良影響9缺乏運動引起人體疾病的原因

第一、生活方式和工作條件的改善人們的運動量越來越少。——心肌衰弱，心臟功能減退。第二、飲食習慣造成的熱量過高——造就了“胖子”隊伍在中國大陸上迅速的集結！第三、人們對“舒適”的追求。——“骨關節病”

“慢性病”亞健康人數呈現擴大趨勢1、生理亞健康：容易疲勞、失眠、胃口易患感冒等2、心理亞健康：老是忘記很多事情，，與人交流時，腦海中偶爾“短路”大腦的反應變慢，不良情緒持續的時間比較長等3、情感亞健康：很多事情都很冷漠，使自己的“心理領空”越來越狹小。4、行為亞健康：容易產生行為上的偏激。

你有他們忙嗎？為什么越是忙的人，越有時間健身呢？首先，認識到了身體健康的重要性，在優先級上把健身放在了最前面。其次，這些忙人的時間管理效率更高。他們分得清什么工作是重要而且緊急的，什么是重要但是不緊急的。最后，也是最重要的一個理由，是他們發現了健身的樂趣。第一種境界是強迫，在外界（例如紀律）或者自己的強迫（自制力）下做事情。第二種境界是習慣，做的過程中既沒有痛苦也沒有快樂，例如每天早上的洗臉刷牙，這種境界可以說是“習以為常”。第三種境界是喜歡，不僅不需要強迫才去做，而且是非常愉快地去做。三種“境界”當運動真正成為一種內心需要，成為一種生活習慣，就沒有什么可以阻擋你的腳步了。但是往往存在“說起來重要，做起來次要，忙起來不要。”如何讓鍛煉成為一種“習慣”運動VS不運動：兩種人生最后十年的對比

改變運動理念健身不是一件遙不可及的事情將健身融入生活運動策略之一化整為零：生活﹢活動＝

健身。利用上下班、工間、購物、訪友等時間，把走路、騎車、家務，甚至園藝、遛狗等生活行為，都轉化為健身運動。改變靜止狀態，能坐不躺，能站不坐，能走不站，能跑不走，點滴做起，零存整取。三種運動類型1.耐力性活動（每周4至7天）

?步行

?家務

?騎自行車

?游泳

?打球

?跳舞2.柔韌性活動（每周4至7天）

?拉伸練習?打太極拳?瑜伽練習?跳舞3.力量性活動（每周4至7天）

?費力的家務勞動?搬運雜貨（兒童不要嘗試此類活動！）?爬樓梯?平板支撐、仰臥起坐和俯臥撐?負重背包?定期的力量訓練運動量=運動時間X運動強度運動時間與運動強度相關活動時間取決于負荷程度非常小的負荷輕微的負荷60分鐘中等負荷30-60分鐘大負荷20-30分鐘最大負荷?

散步?

撣掉灰塵?

步行?

打排球?

簡單的園藝工作?

拉伸?

快步走?

騎自行車?耙草?游泳?

跳舞?

水中有氧操?

有氧操?

慢跑?

打冰球?

打籃球?

快速游泳?

快速的跳舞?沖刺跑?競速跑與安靜時沒有差別正常呼吸感到有些熱輕微的呼吸加快熱呼吸頻率明顯加快很熱呼吸局促非常熱呼吸很快此范圍負荷有助于健康運動策略之二相互補充：活動﹢運動＝健身。將走路、慢跑、登樓、騎車等日常活動與瑜伽、跆拳道、動感單車等流行運動結合起來。適度、適量AB興趣年齡生活習慣、身體狀況運動強度運動量合理安排運動量適法、適已運動策略之三結伴而行：個體﹢群體﹦健身。尋找健身伴侶，建立運動圈子，切磋技藝，交流感情，互相鼓勵。運動策略之四盡享天倫：娛樂﹢親情﹦健身。結合家庭生活、聚會、旅游等，制訂親子游戲、親情運動計劃。是不是鍛煉一定對身體有效？你需要學會的是:

首先，了解你的健康，為你的健康做個評估；其次，管理你的健康，制定科學的健康計劃；第三，關注身體信號，及時面對調理及養護

建立健康檔案不僅是簡單的信息堆積，而是在信息梳理的過程中，不斷對自己和家人的健康有個全面的了解，可以建立預防的意識。危險存在？如何保護如何處置身體最易受傷的部位造成運動損傷的原因（一）思想上重視不夠。（二）缺乏合理的準備活動、放松活動（三）訓練水平不夠（四）動作技術的錯誤（五）運動負荷過大放松的作用做好恢復不僅有效幫助我們快速消除疲勞，減少各種運動后的不適，還可以大大降低運動損傷的發生率利于血液重布促進乳酸循環消除運動疲勞放松的方法（六）運動、訓練者身體功能和心理狀態不良（七）組織方法和管理不當（八）體育道德修養不夠（九）場地、器材設備、服裝不符要求（十）不良氣候的影響每人都應了解自己的身體狀況及易產生損傷的可能性來避免的發生。在運動時如遇有警告信號出現時（如太疲勞、疼痛或運動能力劇降、疼痛等），要減少運動量及多休息來避免運動損傷的發生。注意身體發出的求救信號自我評估自我評估是掌握運動量和運動強度的重要指標，包括呼吸頻率、心跳速率。如果有運動時感覺明顯的心慌、氣短、心口發熱、頭暈、大汗、疲憊不堪，表明運動超限。如果你的運動始終保持在面不改色心不跳的程度，這則是沒有達到運動強度，那就說明你的鍛煉不可能達到增強體質和耐力的目的，還需要再加點量。解密健身密碼拉伸練習每周

次力量訓練每周

次有氧練習健身的

要素最大運動強度=

—年齡合適運動強度=

—年齡每次鍛煉時間：

分鐘為宜科學健身密碼：1、2、3、422017030大強度訓練后的營養補充力量訓練營養補充蛋白質——優質蛋白質的攝入耐力訓練營養補充碳水化合物及蛋白質的補充日常訓練中水及礦物質的補充訓練前、訓練中及訓練后大強度訓練后維生素的補充抗氧化劑（番茄紅素、維生素E、維生素C等）壓力大的時候，更應盡量避免吃垃