初三學生小長假體育鍛煉方案學生在中考體育考試中能考出理想的成績，**學校初三體育備課組制訂了一套適合初三學生居家鍛煉的《初三體育鍛煉方案》,期望我校初三學生能根據方案要求，結合各自實情選擇鍛煉內容，在家進行體育鍛煉。方案具體內容如下：一、鍛煉時間：每天合計30分鐘左右滿分的學生鍛煉自己的3個選項；模擬考試39.5分的學生鍛煉自己的3個選項外加不滿分項目的同類項，共計4個項目；模擬考試39.5分以下的學生鍛煉自己的3個選項外加不滿分項目的同類項，合計4-6個項目)1.1000/800米：(家中有跑步機的可以練習)要求：男生1000米在4分鐘內完成，女生800米在3分55秒內完成。長跑訓練中的注意事項和技巧：“三步一呼，三步一吸”,中長跑時，由于機體能量消耗大，因此對氧氣的需要量增加。為了保證機體對氧氣的需求，呼吸必須有一定的頻率和深度，還必須與跑的步伐相配改成二步一呼二步一吸。2.3分鐘跳短繩：建議天天練，能達到420次以上的一次就好，不能者建議一天練3次，具體方法如下：1(1)定時跳，也就是3分鐘跳(前1分鐘因為體力好，所以速度上一定要最快；中間1分鐘要勻速跳，控制好節奏；后1分鐘會出現體力下降、(2)計數跳，不限定時候，但是一定要跳到400次。目的在于訓練下肢耐力和協調性。(1)搖繩的主要部位是手腕；(3)跳起的雙腳膝蓋一般都是直的。小腿更不能有明(4)呼吸要有節奏，全身要放松。1.50米跑：影響短跑成績的因素有很多：步頻、步幅、速度、速度能力、爆發力，以及肌肉、關節的柔韌性和協調性；還有同學們的心理素質和技術水平等。其中步頻、步幅和速度三個因素與提高短跑成績最相關。居家50米鍛煉技巧：合計3組，組間間隔1-2分鐘)(2)多做扶墻后蹬跑，注意蹬地充分有力。(1組4X8拍，合計3組，組間間隔1-2分鐘)(3)快速跑樓梯(3層樓梯，一氣呵成，合計跑6組，組間間隔1-2分鐘)(此項練習應根據各自情況選擇，條件允許才可以進行練習，練習時要注意安全!)重點進行下肢彈跳力練習，每項練習3—5組，組間間隔時間1-2分鐘。行練習)(1)蹲跳起這是主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量(2)單腳交換跳這是發展小腿、腳掌和踝關節力量的(3)縱跳摸高這是發展腿部肌肉和踝關節力量而經常(4)蛙跳是發展大腿肌肉和髖關節力量的練習。(5)障礙跳主要發展腿部肌肉和踝關節爆發力。(6)跳臺階主要發展腿部力量和踝關節力量。(此項練要注意安全!)重點進行上肢爆發力練習，每次練習3—5組，組間間隔時間1-2分鐘左右。上肢爆發力的鍛煉方法：(根據自家條件任選1-2項內容進行練習)(1)俯臥撐快起練習。(2)快速前伸啞鈴練習(可用其他重物代替)。(3)杠鈴臥推(可用其他重物代替)。(4)橡皮筋拉伸練習。一分鐘仰臥起坐測試主要考察學生腹肌耐力素質，9成以上女生選擇的項目，應該是所有項目里面最好練習的，可以每天測試1分鐘，然后不計時做50個，再做兩頭起2組，每組15個，堅持每天練，一般一個月就滿分了。仰臥起坐正確動作：做動作時雙手抱頭，首先靠腹肌收縮，將上身帶起，用兩個手臂肘去碰兩個膝關節，算做一個完整的動作。仰臥起坐的練習主要通過提高腹肌的力量和正規程度來提高個數。標準的引體向上要求雙手握距要寬，身體要直上直下，胸要挺，引體后下顎要過杠面。引體向上考察的是身體克服外界阻力的絕對力量，相當于自己用雙臂把自己運上去，運下來，重復多次。從現在開始，只要方法得當，堅持練習，引體向上項目居家訓練技巧：(根據自家條件任選1-2項內容進行練習)(1)單杠吊杠(門框或其他代替物)30秒以上，可以每天吊4次，每次盡量在30秒以上。(2)單杠曲臂懸垂，每