高爾夫全揮桿技術教學設計及完善高爾夫訓練的建議TOC\o"1-3"\h\u15005前言 前言核心區訓練最初廣泛應用于醫療康復領域，后經不斷發展，逐漸被引用于競技體育訓練當中，現已成為體能訓練體系中不可或缺的一部分。作為基礎體能訓練方法的核心區訓練，主要針對核心區肌群以及核心區深層小肌群、關節周圍肌群進行的穩定性、平衡性及專門性力量訓練，旨在將核心區肌群改造成一個強大的整體，提高運動神經調控系統對肌肉的控制力，改善運動神經調控系統募集肌纖維參與運動的效率。核心區訓練已成為體能訓練領域的研究熱點，它不僅使人們對力量訓練有了新的認識，也彌補了傳統力量訓練方法的不足。核心區訓練作為體能訓練與專項訓練的橋梁，使運動員在提高基礎體能水平的同時，更好地實現了體能訓練的專門性。揮桿技術是高爾夫運動中的一項最基礎、最重要的技術動作。而對于高爾夫球員來說，核心區力量能力是一項基礎力量素質，是提高球員揮桿技術的重要保障。關鍵詞：高爾夫；揮桿訓練；技術；核心一、概述高爾夫運動是一種集鍛煉與養生為一體的球類項目，它親近大自然，節奏緩慢，有健身又健心的良好作用。如今，雖然高爾夫運動越來越普及，可它是貴族運動的代名詞這點在根本上還未改變，在大眾中的開展并不廣泛。一方面是受到場地、器材、資源等限制，另一方面是因為高爾夫技術難度較大不易掌握。隨著全民健身運動的開展，高爾夫運動也受到了更多人的追捧，如何提高練習者高爾夫技術是函需解決的問題，也是實現我國高爾夫運動邁上新臺階的需要。本研究試圖利用實驗法分析核心訓練對高爾夫全揮桿技術的作用，判斷本研究中的訓練方案是否具有合理性性，希望制定出一套科學、合理、有效的高爾夫體能訓練方案。二、高爾夫會揮桿動作解析（一）常規高爾夫揮桿動作分析目前習慣把完整的全揮桿動作分為“準備姿勢一上桿早期一上桿晚期一上桿頂點一加速期一擊球時刻一送桿早期一送桿晚期一收桿”。這種分解法目前比較常見，也是高爾夫教學常用的教學順序，每個階段都很重要，會直接或間接影響著擊球效果，當然所有動作都是為了擊球時刻那一瞬間做幫助。根據運動人體解剖學原理，高爾夫全揮桿屬于非周期性動作，并且每個球員的身體生理結構和體能狀況都不相同，所以世上沒有兩個人能做到完全一樣的揮桿動作，所以本文的研究將繁瑣的分解部分簡化為“準備階段—上桿階段—發力階段—擊球瞬間—送桿階段”。準備階段(Adress):揮桿動作的啟始動作，根據球員身高、肩寬、臂長以及身體比例的不同，站姿會有相應地調整。身體站姿對于揮桿的路徑和質量都有著極為重要的影響，如果身體站姿不理想，那么在揮桿過程中球員就不得不在匆忙之中調整動作，擊球效果和質量可想而知。技術要點:首先身體直立，以骨盆為軸上身前傾，隨著重心前移為保持平衡膝蓋微屈，雙手握桿自然下垂，手臂與地面垂直桿頭觸地，全身保持放松但不松懈。上桿階段(BackSwing):上桿階段如果要做細劃分，可分為引桿階段、立腕、上桿至頂點，基本原理就是以脊柱為軸，用肩的轉動帶動手臂上桿。根據球員柔韌性、關節靈活度和穩定度以及球員身體力量素質，教練員會為其調整不同的上桿路徑。但核心是，盡可能獲得最大的揮桿幅度提高擊球距離和最穩定的揮桿方式獲得最穩定的擊球效果，兩者相輔相成，缺一不可。技術要點:做好站姿后，以肩帶動手臂向后引桿，注意立腕時機，重心移至右腳內側，保持身體姿態，上桿至頂點。發力階段(Downswing):發力階段也可稱為下桿階段，是整個高爾夫揮桿技術的核心部分，正確的發力是擊出一記好球的根本，高爾夫揮桿動作也是類似與“鞭打”動作，以身體核心部分發力，大關節帶動小關節，所以要求兩臂要自然放松，隨著身體的轉到將球擊出。技術要點:重心移至左腳，轉動髓部帶動肩部，兩臂位置盡量貼近身體，保持放松，同時保持頭部水平位置不變。擊球瞬間(Impact)：擊球瞬間是整個揮桿動作質量好壞的檢驗，擊球瞬間桿頭要有足夠的速度，同時還要保持方正。只有有了足夠的速度和方正的桿面才會打出又直又遠的好球。為了保證扎實的擊球，球的足夠倒旋，擊球瞬間應該先擊球而后打起草皮。技術要點:重心在左腳，手的位置早于桿頭，頭部保持不動，身體保持繼續轉動。送桿階段(FollowThrough)：即使在上桿動作、下桿動作以及擊球瞬間做得再好，沒有正確的送桿動作，球的方向一樣會受到影響，看似無關緊要的揮桿階段，往往也會被忽視。送桿不到位同時也會受到身體體能的影響，做要到正確送桿也并非難題。技術要點:擊球瞬間后，保持兩手伸直，同時最重要的是要保證身體繼續轉動，讓桿頭隨著擊球方向送出去，而后即可完成收桿。（二）基于核心肌群的揮桿動作分析高爾夫運動是以揮桿技術為整個運動的核心技術，可分為上桿階段和下桿階段，大致包括:站位、起桿、上桿、上桿至頂點、下桿、擊球、送桿、收桿等技術環節。揮桿過程中，核心區深層小肌群主要維持身體姿勢以及揮桿技術動作的穩定性，核心區表層大肌群主要提高整個揮桿技術動作的有效性，完成一次高質量的揮桿動作需要所有核心區肌群的共同支持。揮桿時核心區肌群的運動特征表現為以下兩點。1.上桿階段上桿階段主要包括站位、起桿、上桿、上桿至頂點4個技術環節。站位時，要求身體姿勢穩定，重心保持在兩腳中間，核心區肌群做等長收縮，以維持整個身體的穩定性和平衡性。起桿時，雙肩以人體中心線為軸并帶動雙臂向右側做旋轉運動，核心區肌群開始做離心收縮。上桿時，核心區肌群被逐漸拉長，身體軀干不斷加大旋轉幅度并帶動雙臂與球桿慢慢接近頂點，身體重心隨旋轉運動過渡至右腳內側。上桿至頂點時，由于身體姿態處于極度扭曲狀態，為了維持整個動作的穩定性，核心區肌群在做離心收縮的同時，也要維持整個身體的平衡。2.下桿階段下桿階段主要包括:下桿、擊球、送桿、收桿4個技術環節。下桿時，髓關節向左側作旋轉運動，并通過核心區肌群傳遞力量，帶動雙肩、雙臂及整個軀干一起轉動，此時核心肌群做向心收縮。擊球時，力量通過核心區傳遞至手臂，并由手臂控制球桿，將力量從桿頭釋放出去，以此做出鞭打動作。送桿時，核心區肌群再次做離心收縮并逐漸拉長，重心轉向左腳內側。收桿時，核心區肌群在跟隨揮動作繼續被拉長的同時，維持身體重心及動作姿勢的穩定。在一個完整的揮桿動作過程中，核心區肌群負責上桿階段的能量蓄積和下桿階段的能量釋放，所以，核心區肌群的運動狀態直接影響到整個揮桿過程中能量輸出的高低。三、訓練對對高爾夫揮桿技術的影響（一）核心區穩定訓練對高爾夫揮桿技術的影響核心區穩定性訓練是為了提高核心區肌群的力量能力、平衡能力以及協調能力，來增強技術動作的有效性，并提高身體對技術動作的調控能力。在高爾夫揮桿過程中，通過科學有效的核心區穩定性訓練，不僅為上下肢以及身體軀干的發力建立了支點，為更好地傳遞上下肢力量創造了途徑，為保持身體重心的穩定與正確的身體姿勢提供了保障，并且增強揮桿過程中的身體平衡性和動作協調性，提高揮桿技術水平，減少動作代償，降低擊球時的能量消耗，以此保證出球后彈道的穩定性。核心區穩定性又分為靜態穩定性與動態穩定性。（1）靜態穩定性在揮桿技術中，站位、上桿至頂點以及收桿等技術環節都需要核心區靜態穩定性的支持，來保證整個揮桿過程的動作穩定性。由于一般揮桿技術訓練更多是在練習場中平坦的打位上進行的，球員很容易控制身體的靜態穩定性，但是，高爾夫比賽是在室外的自然環境中進行，賽場環境極為復雜，高爾夫球員不僅要具備在平坦的草地上揮桿擊球的能力，而且要具備應對諸如各種坡地、沙坑、草叢等復雜地形的能力。在復雜地形中進行揮桿擊球時，無論是對于站位時身體姿勢的保持，還是對身體重心的控制，難度都遠大于在平地上揮桿擊球。因此，對高爾夫球員的核心區靜態穩定性提出了更高的要求，這就需要在核心區穩定性訓練中采用不穩定支撐狀態下的靜態姿勢控制訓練手段，例如利用平衡板、瑞士球等器材進行站位、上桿至頂點等動作的靜態姿勢控制練習。（2）動態穩定性高爾夫揮桿動作是通過身體軀干做高速旋轉運動并帶動雙臂及球桿形成鞭打動作，由于動作速度快，需要強大的核心區動態穩定性對上下肢和軀干進行合理地控制，提高揮桿動作的有效性。揮桿時，通過中樞神經系統對核心區肌群發出指令，身體以核心區動態穩定性為保障做揮桿動作，核心區肌群將動作變化的信息傳輸至中樞神經系統，由中樞神經系統對揮桿動作的進展進行分析和判斷，并根據肌肉張力變化的程度來調節揮桿過程中核心區的穩定性。完成一次高質量的揮桿動作要求每一個動作細節都要做到精準，身體重心保持高度穩定。因此，揮桿時核心區肌群不僅要維持身體重心的穩定，而且要對揮桿動作的每一個環節進行精確地調控。核心區動態穩定性訓練可采用穩定支持狀態下的動態訓練(例如，V字坐轉體等練習)和不穩定支撐狀態下的動態訓練(例如，利用瑞士球進行轉體和半揮桿等練習)。（二）核心區專門性力量訓練對高爾夫揮桿技術的影響核心區專門性力量訓練是核心區訓練的重點部分，是根據高爾夫揮桿技術的特點以及運動軌跡所進行的揮桿動作模式力量訓練。高爾夫揮桿技術動作是由多關節參與運動的旋轉動作，需要各個肌群保持協同工作，如何將各個肌群的運動整合成符合揮桿技術特征的動力鏈，提高揮桿力量產生和傳遞的流暢性，提高各個肌群在不同復雜環境下工作效率，是揮桿技術訓練中的難點?？茖W的核心區專門性力量訓練不僅可以提高揮桿時的身體穩定性，還可以提高核心區為上下肢傳遞力量的效率，使各個肌群協調用力，提高揮桿時轉體動作的流暢性并加快桿頭速度，增強揮桿動作的輸出功率，以表現出理想的擊球距離。核心區專門性力量訓練可采用不穩定支撐狀態下的抗阻訓練，例如，運用瑞士球、實心球、彈力帶等器材進行不穩定狀態下的負重轉體訓練，或是利用平衡盤和重桿進行不穩定狀態下的揮桿訓練等。四、完善高爾夫訓練的建議（一）穩定擊球飛行路線的核心訓練高爾夫球的飛行路線也可稱為擊球彈道，擊球時高爾夫球桿的桿面傾角和揮桿路徑方向對其有決定性的影響。正確的揮桿技術動作是保證擊球時理想的桿面傾角和揮桿路徑的根本。所以要想得到理想的擊球飛行路線，就必須要掌握正確的揮桿技術動作。（1）球的飛行路線和桿面傾角與揮桿路線的關系方向也可以稱為球的飛行路線，一般而言，球的飛行路線共分為九種:直線球、徑直外推球、徑直內拉球、外推大右曲球、外推大左曲球、小右曲球、小左曲球、內拉大右區球以及內拉大左曲球。擊球時球桿的桿面傾角揮桿路線的關系對高爾夫球的飛行路線起著決定性的作用。無論打出大右曲球還是大左曲球都是擊球時桿面或打開或閉合的結果。擊球時打開桿面且由內而外揮桿就會導致外推大右曲球;擊球時彌合桿面且由內而外揮桿就會打出外推大左曲球。比起揮桿路線，桿面傾角與擊球方向的關系更為密切，但實際上是擊球時桿面傾角和揮桿路線之間的相互作用決定了球的飛行路線。揮桿過程中桿面傾角和揮桿路線的情況。桿面傾角在擊球時所形成的最主要的三種情況:打開、閉合以及正對目標。在高爾夫揮桿技術動作的訓練上，盡量得到由內而外的揮桿路徑且方正的擊球桿面是保證高爾夫球理想飛行方向的保證。（2）關節穩定性與靈活性的訓練關節穩定性是指在人體運動中通過關節的穩定為跨關節的肌肉發力建立支點，為關節上下肢體力量的傳遞創造條件，為身體中心的保持和移動提供保障的能力條件。要想獲得穩定的揮桿路線，關節的穩定性非常重要，如果沒有穩定的關節，整體揮桿動作都處在一種極不穩定的狀態下進行，因此加強關節穩定性的訓練是提高和改善高爾夫揮桿動作的基本。靈活性是指在關節在保證了一定身體姿勢穩定的基礎之上在關節范圍內自由運動的能力。根據以上對于高爾夫揮桿路線的分析，我要想獲得理想的球的飛行路線，就需要滿足正確的揮桿路線。所以我們可以利用功能訓練中關節穩定性與靈活性的訓練，對揮桿技術動作加以干預。對于正確的揮桿動作通過功能訓練予以強化，同時弱化錯誤揮桿動作，這樣對于形成正確的揮桿動作能夠起到促進性的作用。（二）加強揮桿穩定性的核心訓練對于高爾夫技術的評價，距離和方向都是在擊球穩定的基礎之上得來的。所謂穩定擊球技術，就是說擊出好球的概率遠遠大于擊球失誤的情況。我們常見的擊球失誤的情況有:由于身體上下起伏、左右移動而導致的擊球過深或者擊球過薄，由于揮桿路線失誤而導致擊出不理想的球的飛行線;一也有因為身體發力順序不正確而導致的擊球失誤。其中初學者常出現的就是因為身體不穩定而導致擊球失誤，而后兩種情況即使是世界頂尖球手也偶爾會因此而失誤。找出問題根源，再通過功能訓練強化，即可降低擊球失誤率。（1）增強脊柱穩定性高爾夫揮桿技術動作屬于身體旋轉運動，脊柱就是整個旋轉過程中的中軸，中軸的穩定是保證旋轉運動正常進行的基本要求，因此要加強揮桿穩定性，脊柱穩定性的增強是教學訓練的第一步。(2)運動鏈強化訓練任何一項運動都不是單憑身體的某一個關節和肌肉技能完成，高爾夫看似簡單的原地旋轉擊球運動也是需要通過一系列的動作鏈接才能完成。而且上面也分析過，高爾夫運動的容錯率是非常小的，在整個動作鏈接中，哪怕是其中一個環節或者是環節發力順利錯誤都可能導致擊出失敗的球。因此對于高爾夫運動揮桿動作的運動鏈的強化訓練也是保證穩定揮桿技術的基本保障之一。五、總結高爾夫運動的核心技術即揮桿技術，是比賽中最直接影響運動成績的技術，其穩定性和輸出的功率直接影響到比賽的表現和成績，針對核心區的穩定性和專門性力量性訓練對提高高爾夫揮桿技術有著積極的影響:1)針對核心區的穩定性訓練不僅增強高爾夫運動員揮桿時身體的穩定性和效率，對在復雜環境中揮桿擊球時能有良好的揮桿擊球素質，以保證任何條件卜的穩定、2)針對核心區的力量訓練保證在提高軀干的工作能力，也能提高四肢在極限條件下的協同能力，更有助于提高擊球時揮桿的力度、桿頭的速度、擊球的出球速度，增加高爾夫球的飛行距離進而提高比賽中的成績。參考資料[1]楊華峰.開設高爾夫專項體能課的重要性與構成要素分析[J].當代體育科技,2017,7(09):28-29.[2]許啟愈.青少年高爾夫球揮桿技術動作訓練方法之探析[J].運