健康體適能123任務(wù)一認識體適能任務(wù)二健康體適能測評任務(wù)三體育鍛煉與大學(xué)生體適能目

錄任務(wù)一認識體適能學(xué)習(xí)目標1.了解體適能的概念及分類。2.了解健康體適能測評。3.了解各種提高大學(xué)生體適能的體育鍛煉方法。一、體適能的概念

體適能概念源于美國。1957年,美國健康、體育、休閑活動協(xié)會推出了“青少年體能測試計劃”,首次對青少年進行全國性體能測試,測試內(nèi)容包括仰臥起坐、引體向上、立定跳遠、壘球擲遠、折返跑等。從那以后,體適能的理念逐漸得到社會的重視。世界衛(wèi)生組織對體適能的定義是:在應(yīng)付日常工作之余,身體不會感到過度疲倦,還有余力去享受休閑及應(yīng)付突發(fā)事件的能力。體適能有助于降低發(fā)生健康問題的危險,確保以其最佳心境與和諧的人際關(guān)系去完成工作并獲得盡情享受生活樂趣的感覺。(一)健康體適能(1)心血管系統(tǒng)功能(有氧適能)是指心臟、血管與呼吸系統(tǒng)協(xié)同工作的能力。(2)身體成分是指肌肉、脂肪、骨骼及其他組成機體成分的相對百分比。(3)肌肉力量和耐力。(4)柔韌度是指關(guān)節(jié)的活動幅度,受肌肉長度、關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)及其他因素的影響。二、體適能的分類(二)技能體適能

技能體適能的相關(guān)參數(shù)有靈敏、平衡、協(xié)調(diào)、爆發(fā)力、反應(yīng)時間和速度。(1)靈敏:是指在空間迅速、準確地改變整個身體運動方向的能力。(2)平衡:是指靜止或運動時維持穩(wěn)定的能力。(3)協(xié)調(diào):是指運用機體本體感覺在運動中流暢、準確、協(xié)調(diào)地完成動作的能力。(4)爆發(fā)力:是指以最快的速度將能量轉(zhuǎn)化成力量的能力。(5)反應(yīng)時間:是指接受刺激與對刺激反應(yīng)之間的時間間隔。(6)速度:是指短時間快速移動的能力。(三)代謝體適能代謝體適能是近年來提出的新的體適能參數(shù),主要包括血糖、血脂、血胰島素、骨密度等。代謝體適能反映的是一種機能狀態(tài),它同許多慢性疾病的發(fā)生或發(fā)展直接相關(guān),而且與運動鍛煉的效果直接相關(guān)。通過運動鍛煉降低血脂水平、控制血糖、提高骨密度等都能增強機體代謝體適能,可以減少因運動不足而引發(fā)的疾病。任務(wù)二健康體適能測評(一)最大攝氧

最大攝氧量(V?量O2max)指人體在進行遞增性的大肌肉群參加的力竭性運動中,當(dāng)氧運輸系統(tǒng)各個環(huán)節(jié)的貯備動員達到本人最高水平時,人體在單位時間(通常以分鐘為單位)內(nèi)所能攝取的最大氧量。最大攝氧量與瘦體重、體重及身高等顯著相關(guān)。一、有氧適能的檢測正常健康男大學(xué)生(20~22歲)V?O2max的絕對值為2.97~3.13升/分鐘,相對值為52.76~55.60毫升/(千克·分鐘),而同年齡段女大學(xué)生V?O2max的絕對值為2.03~2.11升/分鐘,相對值為40.5~41.96毫升/(千克·分鐘),女生值為男生值的70%~73%。最大攝氧量的測評方法有直接和間接兩種,常用間接法測評,如12分鐘跑。(二)乳酸閾

乳酸閾是反映有氧能力的指標,通常以乳酸閾時的攝氧量占本人最大攝氧量的百分比來表示。一般說來,正常成年健康男子的乳酸閾值為55%~65%。韋爾特曼經(jīng)研究提出,用3200米跑的時間(分鐘)來推算個人乳酸閾,再用這些值除以其V?O2max,便可得出用V?O2max%表示的乳酸閾值。男子:V?O2max=112.0-[5.31×跑3200米的時間]女子:V?O2max=[-1.123×跑3200米的時間]+47.66最大攝氧量和乳酸閾都是評價有氧能力的指標,可以認為最大攝氧量表明運動強度方面的能力,乳酸閾表明耐力持續(xù)時間的能力。二、體脂百分比的檢測

體脂百分比是指人體體內(nèi)所含脂肪占體重的百分比。它被認為是與健康相關(guān)的體質(zhì)評價指標,可以監(jiān)測營養(yǎng)狀況、體溫平衡狀況和評價生長發(fā)育等,在運動員體重控制、減肥及健美等方面有指導(dǎo)意義。(一)體重指數(shù)(BMI)體重指數(shù)是一個評估身體成分的簡便方法,是衡量是否肥胖和標準體重的重要指標。公式為:BMI=體重(千克)÷身高的平方(米2)評價標準如表23所示。(二)體脂百分比的簡易檢測方法——皮褶厚度法1.測量部位定位2.測量方法與計算方法測量時,測試者選準測量點,用左手拇指和食指、中指將皮膚捏起,右手持皮脂厚度計,將卡鉗張開,卡在捏起部位下方約1厘米處,待指針停穩(wěn),立即讀數(shù)并做記錄,測量3次取中間值或取其均值,任兩次測量誤差不得超過5%。以毫米為單位,取小數(shù)點后一位記錄。最后將皮褶厚度(毫米)測量數(shù)據(jù)代入相應(yīng)身體密度公式,計算身體密度值,再將身體密度值代入預(yù)測公式,計算體脂(%)。身體密度(男)=1.0991-0.0005×腹部-0.0004×肩胛下角-0.0005×大腿-0.0003×年齡身體密度(女)=1.0837-0.0004×肱三頭肌-0.0004×腹部-0.0004×大腿-0.0003×年齡體脂(%)=(4.570/身體密度-4.142)×100%(1)胸部:位于男性腋前線和乳頭的斜向連線中點處。(2)上臂部:上肢自然下垂,于肩峰與尺骨鷹嘴突連線中點處,垂直捏起皮褶。(3)肩胛部:肩胛下角約1厘米處,皮褶走向與脊柱成45°,方向斜下。(4)腹部:臍旁1厘米處,垂直捏起皮褶。(5)髖部:髖嵴上方其水平線與腋中線交界處,垂直捏起皮褶。(6)大腿部:腹股溝中點與髕骨上緣中點連線的中點,皮褶方向與大腿縱軸平行。ZZZZZZ三、肌肉適能檢測最大肌肉力量是指肌肉進行最大隨意收縮時表現(xiàn)的克服最大負荷阻力的能力。通常采用1RM測驗來測定最大肌肉力量,1RM測試是指只能舉起一次(僅一次重復(fù))的最大重量,1RM最大負荷是通過測驗和修正而確定的。最大肌肉力量測量方法為:①硬推,用于測驗胸肌和上臂肌群;②頸后推,用于測驗肩帶肌和上臂后面肌肉;③彎舉,用于測驗上臂前群肌肉;④直腿硬推,用于測驗大腿和髂部肌肉。(一)最大肌肉力量(二)爆發(fā)力爆發(fā)力是指肌肉在短時間內(nèi)快速發(fā)揮力量的能力。通常通過立定跳遠與縱跳摸高等方法來測試肌肉的爆發(fā)力。(三)肌肉耐力

肌肉耐力是指肌肉在某一負荷下能長時間保持持續(xù)收縮的能力。通常通過仰臥起坐和俯臥撐等方法來測試肌肉的力量耐力。根據(jù)1分鐘內(nèi)能完成的次數(shù)來計分,1分鐘仰臥起坐和俯臥撐完成的標準如表24所示。

柔韌適能是指決定單一關(guān)節(jié)或一組關(guān)節(jié)活動范圍的骨骼肌肉系統(tǒng)特性。在健康體適能中,柔韌適能最易被人們所忽視。柔韌適能的測試方法有直接測定技術(shù)(萊頓彎曲測量儀、通用測角計和臨床測角器)、間接測定技術(shù)等,常用的主要測試方法有關(guān)節(jié)活動量度器、伸屈試驗、坐位體前屈等。

坐位體前屈:受試者坐于地上,腿向前伸以使膝平放在地上,足抵住一根帶有刻度標尺的凳子,標尺刻度以厘米為單位,刻度的零點,恰好對準足與凳子的接觸點,標尺上零點前方的刻度線依次用+1,+2,+3……標示,后方的刻度線依次用-1,-2,-3……標示。當(dāng)足放置好后,受試者兩手掌心向下,沿標尺盡量前伸,記錄前伸的最大距離來測定柔韌性,標準見表25。四、柔韌適能的檢測任務(wù)三體育鍛煉與大學(xué)生體適能(1)熱身運動。活動四肢的各個關(guān)節(jié),脊柱保持平直,身體前傾,雙手伸直用力向后上方揮動。(2)走。大幅、有力向前走,可堅持3分鐘。(3)跳遠。立定或助跑跳遠均可,助跑跳時,踏板要有力,在空中挺膝展髖,兩臂上伸,充分展體;落下時前腳掌著地,屈膝緩沖。(4)跑。小步跑,同時雙拳放在肩上,雙臂屈肘向前旋轉(zhuǎn);快速跑跳25~50米。(5)伸拉。雙手向上,然后向各個方向伸拉,同時踮起腳后跟,重復(fù)6~8次。(6)懸垂。在單杠上或在自制的家庭懸杠上練習(xí),每天晨起和晚睡前各練習(xí)1次。(7)跳高。一般跳高者,腳的落地點與起跳點的距離有4米,每次跳10~15次,中間稍休息,重復(fù)2~3次。(8)跳躍。原地或助跑向上跳,膝髖充分挺直,立腰挺胸,兩臂上伸用手去觸摸吊在空中的物體,物體高度以盡力方可摸到為宜。適當(dāng)選擇上述練習(xí),按規(guī)定數(shù)量做動作,逐漸加大運動量。一、促進生長發(fā)育的健身運動身高與遺傳有關(guān),但并非絕對。積極從事體育鍛煉,使腦垂體分泌生長激素增多,可以促使人體長高。

短跑訓(xùn)練主要是發(fā)展速度、耐力和力量素質(zhì),同時還可以提高中樞神經(jīng)的反應(yīng)能力、身體的靈活性和敏捷性。可采取以下方法:(1)30米或60米沖刺。每次2~4組,每組6~8次,每周2~3次。(2)百米快跑。每次2~3組,每組3~4次,每周3次。(3)變速跑。200米快跑、500米慢跑、200米快跑為一組,每組跑5次,每次1~2組,每周2~3次。(4)原地重力踏跳法。兩腳互相交換在原地快速踏地,或單腳快速抬腿屈膝上舉,盡量去靠胸部,或前腳掌快速向下用力踏地,當(dāng)接觸地面時好像踩著滾燙的鐵板快速用力彈起,或借著踏跳向下用力的反作用力,雙腳離地身體順勢向上彈起。(5)快速高抬腿跑。自然站立,兩眼前視,活動時一腿抬高,一腿支撐,兩腿相互交換進行。(6)助跑摸高跳。向上跳,或助跑摸高跳。(7)立定跳遠。鍛煉時,健身者兩腿開立,與肩同寬,髖、膝、踝關(guān)節(jié)適度彎曲。二、提高速度素質(zhì)的健身運動三、提高耐力素質(zhì)的健身運動(1)12分鐘跑。12分鐘跑是常用的評價耐力素質(zhì)的指標。(2)中長距離慢跑。中長距離慢跑是周期性耐力性運動,有1000米、5000米、10000米、半程或全程馬拉松等。(3)登山。登山需要體力,更需要堅韌不拔的毅力。(4)雙臂舉重鍛煉法。此法可以提高練習(xí)者肌肉力量和耐力,采用輕負荷、多重復(fù)次數(shù)的方法進行負荷練習(xí)。2.增強關(guān)節(jié)柔韌性的鍛煉方法棒操可分為上肢運動、體前屈運動、體側(cè)屈運動、下肢運動、腹背運動等。一般每次30~45分鐘,每周3~4次。1.健身棒操(1)身體靠墻,右手盡量在墻上摸最高點,允許踮腳。左右手各做5次。(2)站立位,右上肢自后向前做回環(huán)運動5次,再自前向后做回環(huán)5次。左上肢也依此法進行練習(xí)。(3)右手自肩上摸左肩骨,左手頂右肘部使右手盡量下摸。左手也依此法進行,各5次。(4)站立位,雙膝伸直,做身體前屈后伸運動各5次,前屈時手指觸地。(5)直體站立,雙膝伸直,身體左右側(cè)屈各5次。(6)站立位,雙足略分開不動,膝關(guān)節(jié)伸直,左轉(zhuǎn)體時,雙眼從背后看右足跟,雙手隨之?dāng)[動。反之亦然。左右各旋轉(zhuǎn)5次,運動幅度越大越好。(7)雙足并攏,做直立、全蹲動作,足跟不準離地,雙手不能撐住膝蓋,動作盡量緩慢,做10次。3.踢毽運動左腿站立支撐,右腿屈膝外展,小腿向側(cè)上方擺動,用腳的中間部位將毽子向上踢起。腳落地,等毽子下落到膝蓋以下高度時,再抬腳將毽子向上踢起,依次進行。踢毽能夠提高腰、髖、膝、踝的靈活性和柔韌性,還能夠改善身體的平衡能力和人的判斷能力。每次練習(xí)10~15分鐘,每周3~4次。四、提高柔韌素質(zhì)的健身運動學(xué)習(xí)體操、跳水、花樣滑冰、游泳等項目,可提高柔韌性。現(xiàn)介紹幾種提高柔韌素質(zhì)的鍛煉方法:

(1)羽毛球運動。練習(xí)者在運動過程中主動前后跑動,積極地救接球,眼明手快地扣殺等。(2)乒乓球運動。練習(xí)者可以采取隨意空擊、對墻擊球、自由對打、簡單比賽、正式對抗賽等方式練習(xí)。(3)滑冰運動。有條件者,可進行滑冰鍛煉。滑冰不僅需要高超的技術(shù),良好的平衡,也需要絕對的身體靈敏性。滑冰會突然變換體位,改變身體重心,這就要求練習(xí)者運用技巧,迅速、準確、協(xié)調(diào)地改變身體運動,使靈敏素質(zhì)在運動中得到鍛煉和提高。五、提高靈敏素質(zhì)的健身運動

有氧鍛煉是指肌肉組織長時間大量的氧氣供應(yīng),而不引起顯著的乳酸堆積的鍛煉。鍛煉中一般采用強度較低、持續(xù)時間較長的練習(xí),持續(xù)時間最少應(yīng)在5分鐘以上,一般在15~60分鐘,心率一般控制在110~150次/分鐘。有氧鍛煉的持續(xù)時間及強度可參照表2-6。六、提高有氧耐力的鍛煉方法ZZZZZZ

目前健身跑作為一種“心肺健康之路”而風(fēng)行全球,它是提高人的體力和心肺功能良好的鍛煉方法之一。控制健身跑的運動負荷主要體現(xiàn)在運動強度上,可通過測量跑步5~6分鐘時的心率來評定。對于每一個年齡段,其適宜的跑步運動強度有一個相應(yīng)較佳的脈搏數(shù)區(qū)間來表示(見表2-7)。(一)健身跑(二)登樓梯

登樓梯是一項很好的室內(nèi)健