羽毛球系統(tǒng)訓(xùn)練方案一、訓(xùn)練目標(biāo)：（一）掌握羽毛球運(yùn)動(dòng)的場(chǎng)地和規(guī)則,認(rèn)識(shí)羽毛球運(yùn)動(dòng)有關(guān)的專項(xiàng)知識(shí)。（二）學(xué)習(xí)正、反手握拍技術(shù)要點(diǎn),揮拍動(dòng)作,練習(xí)高球,基本步法等。（三）在糾正個(gè)別明顯錯(cuò)誤的基礎(chǔ)上,以掌握羽毛球的基本技術(shù)為主,加強(qiáng)基本技術(shù)的綜合訓(xùn)練,提高訓(xùn)練難度。了解掌握一般戰(zhàn)術(shù)基礎(chǔ),結(jié)合個(gè)人技術(shù)特點(diǎn)進(jìn)行綜合球路練習(xí),強(qiáng)化攻弱點(diǎn),壓底線等基本戰(zhàn)術(shù)意識(shí)。（四）發(fā)展全面身體素質(zhì),適當(dāng)增加專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練。（五）組織參加各種比賽游戲。二、訓(xùn)練內(nèi)容及安排：第一階段計(jì)劃安排（一）、學(xué)習(xí)正、反手握拍技術(shù)要點(diǎn)(正確的握拍是先用左手拿住拍的腰桿,使拍面與地面垂直,然后右手虎口對(duì)準(zhǔn)拍面?zhèn)让鎯?nèi)沿,以握手式握住拍柄,小指、無(wú)名指和中指并握,食指稍分開,大拇指與中指相近,拍柄端約與小魚際肌齊。掌握正確的握拍方法,是打好羽毛球的第一步。因?yàn)橹挥姓_的握拍,才能在擊球時(shí)充分發(fā)揮手指和手腕的作用。)（二）、學(xué)習(xí)揮拍動(dòng)作（三）、練習(xí)高球(高遠(yuǎn)球是羽毛球基本技術(shù)中的基本功)高遠(yuǎn)球的揮拍動(dòng)作,可以分為四個(gè)分解環(huán)節(jié)動(dòng)作：1、提舉引拍：持拍手臂一側(cè)身體,由下肢開始,向后轉(zhuǎn)體側(cè)身,同時(shí)將球拍從身體的中下側(cè)向持拍手臂一側(cè)的肩膀后上方舉起,身體與大臂、大臂與小臂成直角（或略小于直角）。拍面盡量與球網(wǎng)平行。虛握球拍！目的——舉起球拍準(zhǔn)備擊球！2、蹬轉(zhuǎn)體引拍：持拍一側(cè)從腳下發(fā)力,向前進(jìn)行蹬轉(zhuǎn)帶動(dòng)身體同時(shí)前轉(zhuǎn),肩部帶動(dòng)大臂快速向前擺動(dòng),肘部盡量向上、并靠近頭的側(cè)部,小臂和球拍向后放松自然下垂。半虛握球拍！目的——集中身體力量！3、引拍發(fā)力：小臂發(fā)力向肩膀上方快速揮出,在肩膀的正上方停住,小臂內(nèi)旋同時(shí)完全握緊球拍。目的——擊球！4、將球拍順勢(shì)自然向身體的另一側(cè)收拍。目的：化解擊球后的剩余力量,保護(hù)關(guān)節(jié)不受傷害！第二階段計(jì)劃安排一、復(fù)習(xí)握拍技術(shù)二、復(fù)習(xí)揮拍動(dòng)作（正手擊發(fā)高遠(yuǎn)球揮拍練習(xí)）三、練習(xí)高球四、練習(xí)基本步法（步法分為：1、上網(wǎng)步法2、中場(chǎng)移動(dòng)步法3、后場(chǎng)步法。步法的訓(xùn)練非常重要,所有步法在起動(dòng)時(shí)大多是先起動(dòng)右腳,步法的結(jié)束也在右腳上。）第三階段計(jì)劃安排一、復(fù)習(xí)揮拍動(dòng)作（正手擊發(fā)高遠(yuǎn)球揮拍練習(xí)）二、練習(xí)基本步法（交叉步練習(xí)、大跨步練習(xí)、并步練習(xí)）（前后場(chǎng)步法）三、顛球練習(xí)(找球感)四、練習(xí)高球第四階段計(jì)劃安排一、復(fù)習(xí)揮拍動(dòng)作（正、反手挑球揮拍練習(xí)、正手發(fā)高遠(yuǎn)球揮拍練習(xí)）二、練習(xí)基本步法（前后場(chǎng)步法）三、顛球練習(xí)(找球感)四、練習(xí)高球五、發(fā)球技術(shù)練習(xí)（發(fā)高遠(yuǎn)球技術(shù)發(fā)平高球技術(shù)發(fā)短球技術(shù)）第五階段計(jì)劃安排一、復(fù)習(xí)揮拍動(dòng)作二、練習(xí)基本步法（左右步法）三、發(fā)球練習(xí)四、基本手法練習(xí)（挑球、吊球）吊球技術(shù)：1、正手吊球技術(shù)2、頭頂?shù)跚蚣夹g(shù)3、反手吊球技術(shù)第六階段計(jì)劃安排一、復(fù)習(xí)揮拍動(dòng)作二、練習(xí)步法（上網(wǎng)步法）三、基本手法練習(xí)（挑球、吊球）第七階段計(jì)劃安排一、復(fù)習(xí)揮拍動(dòng)作二、練習(xí)步法（上網(wǎng)步法,全場(chǎng)步法）三、基本手法練習(xí)（挑球、吊球、網(wǎng)前球）四、雙打比賽練習(xí)第八階段計(jì)劃安排一、復(fù)習(xí)揮拍動(dòng)作二、練習(xí)步法（上網(wǎng)步法,全場(chǎng)步法）三、基本手法練習(xí)（挑球、吊球、網(wǎng)前球、殺球）四、雙打比賽練習(xí)備注：學(xué)習(xí)羽毛球的主要分為三個(gè)階段：第一階段初級(jí)技術(shù)入門。握拍、揮拍、前后場(chǎng)初級(jí)技術(shù)、后場(chǎng)到前場(chǎng)、后場(chǎng)到前場(chǎng)的初級(jí)步法。第二階段技術(shù)的熟練和初級(jí)戰(zhàn)術(shù)意識(shí)融合與運(yùn)用。前中后場(chǎng)各種技術(shù)熟練訓(xùn)練,實(shí)戰(zhàn)教學(xué)中開始貫穿講解這些技術(shù)在實(shí)戰(zhàn)中是如何保證實(shí)現(xiàn)戰(zhàn)術(shù)意識(shí)的。第三階段純戰(zhàn)術(shù)意識(shí)的變化與提高。技術(shù)基本到位,純粹的戰(zhàn)術(shù)意識(shí)教學(xué)。每天的訓(xùn)練目的相當(dāng)于武術(shù)中的練功,保證狀態(tài)。A初級(jí)訓(xùn)練具體項(xiàng)目：1.了解握拍2.握拍&手腕練習(xí)&顛球3.正手發(fā)球4.接發(fā)球5.步法回位&發(fā)力6.全場(chǎng)步法7.高遠(yuǎn)球步法B中級(jí)訓(xùn)練具體項(xiàng)目：1,雙打發(fā)球技巧2,雙打接發(fā)球3,雙打站位4,高遠(yuǎn)球入門&定點(diǎn)練習(xí)5,殺球入門&定點(diǎn)練習(xí)6,接殺球入門7,挑球入門&定點(diǎn)練習(xí)8,劈吊球入門&定點(diǎn)練習(xí)9,網(wǎng)前球入門&定點(diǎn)練習(xí)10,平抽球入門&定點(diǎn)練習(xí)備注：具體羽毛球技巧見(jiàn)分享視頻,簡(jiǎn)潔易懂,如殺球,吊球,勾球……每周訓(xùn)練計(jì)劃：第一周打球前先各自提前熱身5分鐘,防止運(yùn)動(dòng)受傷,保證身體健康是首位。每?jī)扇艘唤M,練習(xí)10分鐘高遠(yuǎn)球,盡量打到對(duì)方底線,但注意用力,盡量做到不出界。（同時(shí)注意糾正握拍方式,發(fā)高遠(yuǎn)球以及拉高遠(yuǎn)球的分解標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作）每?jī)扇艘唤M,練習(xí)正手殺球和接殺球20分鐘（正手殺球：擊球前的準(zhǔn)備姿勢(shì)和擊球動(dòng)作與正手擊高遠(yuǎn)球基本一樣。不同的是最后用力的方向朝下,而且要充分利用蹬地、轉(zhuǎn)體、收腹以及手臂和手腕的爆發(fā)力全力地將球向下?lián)舫?擊球的一剎那要緊握球拍。）場(chǎng)地資源充裕的話,盡量?jī)扇藛未蚓毩?xí),結(jié)合平時(shí)學(xué)習(xí)的技巧和戰(zhàn)術(shù),實(shí)戰(zhàn)檢測(cè)自己,找出不足,提高自己。一般情況,雙打練習(xí),盡量固定雙打配合,每次配合時(shí),慢慢變得配合默契,另外,在雙打練習(xí)中更好地發(fā)揮個(gè)人的羽毛球水平,發(fā)現(xiàn)不足,補(bǔ)缺補(bǔ)差,達(dá)到每次的練習(xí)都有改善和提高的效果。平時(shí)不是自己活動(dòng)間隙,可以順手?jǐn)[弄下羽毛球拍,例如轉(zhuǎn)動(dòng)球拍或者注意好好糾正握拍方式。第二周每次的熱身和拉高遠(yuǎn)球?yàn)槌Ｒ?guī)既定訓(xùn)練,時(shí)間長(zhǎng)短可以自己把握,感覺(jué)不理想,可以多多練習(xí)拉高遠(yuǎn),畢竟,這是羽毛球的最基本技巧每?jī)扇艘唤M,練習(xí)拉吊結(jié)合戰(zhàn)術(shù)20分鐘,培養(yǎng)高質(zhì)量的吊球,落點(diǎn)盡量掌握準(zhǔn)確,尋找球感和手感（長(zhǎng)拉短吊,落點(diǎn)精準(zhǔn),各個(gè)球直逼對(duì)方球場(chǎng)的四個(gè)角、自己的相持能力強(qiáng),使對(duì)手在場(chǎng)內(nèi)做最大范圍的跑動(dòng)。這種打法的選手的防守能力較強(qiáng),通常是多拍之戰(zhàn)。時(shí)常能通過(guò)多拍調(diào)動(dòng),造成對(duì)手回球質(zhì)量不高,從而獲得突擊的機(jī)會(huì)。這種打法使對(duì)手跑動(dòng)范圍大,往復(fù)次數(shù)多。）雙打練習(xí)30分鐘第三周運(yùn)動(dòng)前熱身和拉高遠(yuǎn)熱身每?jī)扇艘唤M,練習(xí)網(wǎng)前搓、推勾配合等網(wǎng)前小球練習(xí)30分鐘1、盡量使用拍框上半部分搓球。2、不要去分什么高網(wǎng)球、低網(wǎng)球、近地球......（有些所謂的高手比較熱衷于這樣的分類,將簡(jiǎn)單事情復(fù)雜化了）其實(shí)整體、具備共同規(guī)律的東西,就別去復(fù)雜化還搞什么分類,看起來(lái)象是將人體各個(gè)部位貼上標(biāo)簽,其實(shí)怎么看還是人體。3、不論它什么球,搓球要抓準(zhǔn)球托來(lái)搓；主要運(yùn)用手指來(lái)控制拍面,可用手腕輔助一下控球方向,但基本不用臂力；整個(gè)搓球動(dòng)作從起動(dòng)到擊球,肘關(guān)節(jié)應(yīng)盡量不要做屈伸動(dòng)作,否則會(huì)影響搓球時(shí)的手感,令你難以控制好球,大小臂保持大約150－170度角。4、練習(xí)方法有兩種：一是兩人隔網(wǎng)搓球,一是同伴拋球你搓球。這兩種方法都需要練,不能相互替代。5、每天練半小時(shí),沒(méi)條件的注意充分利用平時(shí)打球的每個(gè)可以搓球的機(jī)會(huì),比如從地上撩起球后抖向空中,然后搓一下再用手接住,或者別人拋球給你的時(shí)候,你直接搓一下再用手接住...6、小球技術(shù)的高低,30％靠天分,70％靠平時(shí)練習(xí),記住小球技術(shù)是磨出來(lái)的,高級(jí)階段很多體會(huì)純粹便是手感,此時(shí)用言語(yǔ)或圖表都不能說(shuō)清楚的。7、勾對(duì)角要輕微曲肘來(lái)遷就擊球點(diǎn),注意無(wú)論正手勾還是反手勾,需注意三點(diǎn),一是擊球點(diǎn)不要超過(guò)身體