科學(xué)飲食與健康生活

中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與食品安全所何麗研究員龍巖整形醫(yī)院危害健康前二位的疾病：心腦血管病和癌癥，要以預(yù)防為主！23心腦血管病和癌癥：要從小、從青年期就開始預(yù)防！3四十指標(biāo)都正常六十之前不生病八十之前不衰老輕松活到九十多吃動平衡，健康一生！君子不立于危墻之下！把握人生健康的黃金20年：

男性30~50歲，女人40~60歲！

人在30歲之前慢性病很少30~60歲人與人的健康距離越拉越大：

30多歲高血壓，40多歲高血脂，50多歲心臟病，60多歲腦卒中！中國目前的平均壽命為71.8歲。

平均健康壽命只有62.3歲（81位）:

男性61.2歲,女性63.3歲。45戒煙限酒合理飲食有氧運動心理平衡構(gòu)筑健康三角：

管住嘴邁開腿好心態(tài)！6一、管住嘴：

合理營養(yǎng)與平衡膳食7合理營養(yǎng)是健康的物質(zhì)基礎(chǔ)！平衡膳食是合理營養(yǎng)的根本途徑！“民以食為天”——60~70噸（75歲：八萬多頓飯）“你就是你吃的結(jié)果”求生存、享美食、獲愉悅、利社交尋找恰當(dāng)?shù)钠胶恻c81、講平衡，食多樣，谷類為主搭粗糧食物常換，健康常在。每天的膳食必須由多種多樣的食物來適當(dāng)搭配，才能滿足人體對各種營養(yǎng)素的需要。每種食物所含的營養(yǎng)成分都是不盡相同的，“金無足赤，人無完人”，世界上沒有哪種食物能提供人類所需要的

全部營養(yǎng)。每天的膳食必須由多種多樣

的食物來恰當(dāng)搭配。

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米面少不了，量要控制好

米、面等主食容易消化吸收，能提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素等，應(yīng)作為身體能量的主要來源。每天可食用200～400克主食(根據(jù)性別、年齡、體型、勞動強(qiáng)度進(jìn)行調(diào)整)。

10燕麥、蕎麥、玉米等粗糧和紅薯、土豆等含膳食纖維比較多，不含膽固醇？？高纖維食物可保護(hù)腸道功能，可減少患心血管疾病和癌癥的風(fēng)險。所以應(yīng)注意食物的粗細(xì)搭配，每天吃二兩全谷類粗糧和薯類。吃米帶點糠，一家老小都安康。粗糧雜糧營養(yǎng)全，既保身體又省錢。

112、菜果蔬，綠紅黃，紅薯土豆也嘗嘗餐餐有蔬菜，天天有水果！每天一斤蔬菜半斤果：

深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色蔬菜等最好占一半以上。水果最少一至兩種。蔬菜和水果所含的營養(yǎng)素與

生物活性成分種類不同，各

有其功效，二者均應(yīng)多吃，

不能相替。12怎樣烹調(diào)綠葉蔬菜現(xiàn)買現(xiàn)吃，不要儲存先洗后切，急火快炒涼拌可放醋，熱炒不加堿；避免長久煮，湯開才下菜；炒好即吃，不留下頓若含草酸，焯后再拌133、喝牛奶，飲豆?jié){，奶豆制品保健康每天一杯奶，可補(bǔ)鈣300毫克左右。乳糖不耐受怎么辦？酸奶怎么喝？牛奶空腹喝行嗎？晚上喝？豆?jié){和牛奶哪個好？豆制品補(bǔ)鈣嗎？香干、北豆腐、南豆腐、豆腐腦…大豆含有異黃酮，男人能多吃嗎？141-3歲:600毫克/天4-10歲:800毫克/天11-17歲:1000毫克/天18-50歲:800毫克/天孕婦：–早期800毫克/天–中期1000毫克/天–晚期1200毫克/天乳母：1200毫克/天50歲以上:1000毫克/天中國居民膳食鈣的推薦攝入量16關(guān)注:

治療高血脂預(yù)防心肌梗塞防治骨質(zhì)疏松癥預(yù)防骨折治療高血壓預(yù)防中風(fēng)醫(yī)學(xué)界已將這三種疾病放在同樣重要位置17骨質(zhì)疏松的預(yù)防50歲75歲一家三代人4、肉禽蛋，要適量，雞鴨魚蝦多嘗嘗

肉類食品是維生素和微量元素的良好來源，不能完全不吃紅肉。魚肉含優(yōu)質(zhì)蛋白，深海魚含EPA和DHA。每周吃一斤魚。鵝和鴨肉富含油酸，有益于心臟。雞肉則被稱為“蛋白質(zhì)的最佳來源”。蛋類雖含膽固醇，但其中豐富的維生素與卵磷脂卻是人類不可缺少的營養(yǎng)品。185、鹽六克，油半兩，飲食清淡壽命長每天食用油應(yīng)控制在25克（全國平均值是42克），即三湯勺。每人每日食鹽量逐步降至6g以下。（WHO于07年建議攝鹽上限降至5g）要健康，首先降低脂肪和食鹽的攝入量!19烹調(diào)——相對低溫有利健康烹調(diào)食物時盡可能用很少量烹調(diào)油的方法，如蒸、煮、燉、燜、軟熘、拌、急火快炒等。用煎、烤箱烘烤的方法代替炸也可減少烹調(diào)油的攝入。

避免：炸腌熏煎烤

提倡：蒸煮燉涮拌油脂三兄弟：飽和脂肪酸SFA1單不飽和脂肪酸MUFA1~2多不飽和脂肪酸PUFA1

誤區(qū)：植物油富含不飽和脂肪酸不會導(dǎo)致動脈粥樣硬化可以多吃些。外出就餐點菜的學(xué)問：菜色淺一點：原料新鮮，避免濃油赤醬香味淡一點：醇而不濃，躲開香精香料口味輕一點：淡而有味，不過分香鮮辣素菜多一點：蔬菜一半，豆類不可缺少品種雜一點：營養(yǎng)均衡，又可分散風(fēng)險總量少一點：控制體重，少吃長壽安全22怎么烹調(diào)茄子？24鹽為百味之首——鹽調(diào)百味，鹽壓百味！盡量少吃或不吃超市中的熟食烹調(diào)放鹽時使用定量的小勺子不用或少用高鹽的調(diào)料和食物做菜時用醋、胡椒、蔥、蒜、辣椒、芥末等調(diào)味，以增加食欲……限鹽就等于：降壓、補(bǔ)鈣、護(hù)胃、強(qiáng)心、保腎、健腦、美容……您知道如何控制食鹽的攝入量嗎6、每天足量飲水，合理選擇飲料2526饑而后食，未渴先飲

每天都要主動喝水，不要口渴了才喝水每天至少應(yīng)該喝水1200ml，也就是六杯水（兩瓶礦泉水），可以平均分配在起床后、上午、下午以及睡覺前喝。晨起一杯養(yǎng)顏水，上午下午各兩杯，睡前再喝一杯水，運動前后要喝水。飯前飯后不要大量喝水。白開水就是最佳的飲料。27鮮榨果汁菜汁和蔬菜水果一樣有營養(yǎng)嗎?流行喝果汁和菜汁：時尚乎?好好的蔬菜、水果非要榨成汁變成飲料才喝。蔬菜、水果四件寶：維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)。榨汁后損失很多水溶性維生素和抗氧化成分。現(xiàn)榨了現(xiàn)喝也會如此！維生素C在水溶液中氧化得很快！對健康特別有益的植物化學(xué)物質(zhì)，類黃酮、花青素等，具抗氧化作用，也會遭到不同程度的破壞。7、吃新鮮衛(wèi)生的食物

吃新鮮衛(wèi)生的食物是防止食源性疾病、實現(xiàn)食品安全的根本措施。多買食物，少買食品。保證食物新鮮衛(wèi)生的第一關(guān)，認(rèn)準(zhǔn)市場和品牌。不購買“三無”產(chǎn)品及超過保質(zhì)期的食品。盡量不買容易受到污染的即食散裝食品。正確認(rèn)識食品添加劑，警惕非法添加物。冰箱不是保險箱。28“我們還能吃什么！”食品安全（FoodSafety）

食物中有毒、有害物質(zhì)對人體健康影響的公共衛(wèi)生問題。

(WHO)食品安全監(jiān)管–危害與風(fēng)險重要概念危害：食品中可能會產(chǎn)生不良健康影響的生物性、化學(xué)性或物理性因素或狀況（FAO/WHO,2005）風(fēng)險：各種危害產(chǎn)生不良健康作用的可能性及其強(qiáng)度（FAO/WHO,1997）重要觀點 國家食品安全監(jiān)管的任務(wù)，不是消除危害，而是將風(fēng)險控制在可接受的范圍內(nèi)。

(WHO.1995.Applicationofriskanalysistofoodstandardsissues.ReportoftheJointFAO/WHOExpertConsultation.)我國食品安全問題的特點新老問題并存老問題：重金屬、霉菌毒素等污染新問題：工業(yè)化家禽養(yǎng)殖和加工源頭污染突出2億多農(nóng)戶分散地生產(chǎn)初級農(nóng)產(chǎn)品食品加工業(yè)素質(zhì)差中小型食品加工企業(yè)占多數(shù)信息交流渠道不暢通我國食品安全總體情況是好的，但存在問題不容忽視微生物引起的食源性疾病；化學(xué)性污染（農(nóng)殘、獸殘、重金屬、天然毒素、有機(jī)污染物等）；非法使用食品添加劑；……致病微生物引起的食源性疾病是頭號食品安全問題食源性甲型肝炎（1980’s上海，30萬人)。大腸桿菌O157:H7大腸桿菌食物中毒（2001，江蘇、安徽等2萬人中毒，177人死亡）。沙門氏菌食物中毒（1999,寧夏肉品，>1,000人）。對食品安全問題的誤解

（消費