#對青少年籃球運動員力量訓練的探討摘要：力量素質是青少年籃球運動員全面身體素質發展的基礎。對青少年籃球運動員進行力量訓練時應從長遠利益出發,注重其生理特點和年齡特征,合理安排力量素質訓練,并結合籃球比賽對抗性特點，制定出科學、合理的訓練方案有效地指導訓練實踐。關鍵詞：青少年；籃球；力量訓練ToyoungpeoplebasketballathletestrengthtrainingdiscussionAbstract:Thestrengthqualityistheyoungpeoplebasketballathletecomprehensivephysicalqualitydevelopmentfoundation.Carriesonwhenthestrengthtrainingtotheyoungpeoplebasketballathleteshouldembarkfromthelong-termbenefits,Paysgreatattentiontoitsphysiologicalcharacteristicandtheagecharacteristic,Reasonablearrangementstrengthqualitytraining,AndtheunionbasketballgameantagonismKeywords:Youngpeople;Basketball;Strengthtraining丄 、八 、-1前言隨著籃球水平飛速發展，攻守對抗日益激烈，身體素質的訓練越來越受到重視，力量素質在現代籃球比賽的激烈對抗中更顯其重要性和優越性。21世紀世界籃球運動將沿著“智、高、壯、快、準、悍、巧、變”和“積極主動拼搏、攻守全面兼顧、高度與速度結合、個體與群體統一”的方向發展，其發展趨勢進一步證明籃球運動本質就是“對抗”[1]。因此，青少年時期的力量素質發展“敏感期”之前運動員早期力量訓練是非常重要的,試想如果籃球運動員在力量素質發展“敏感期”之前不能正確掌握力量訓練與籃球項目的本質（對抗）有效的結合,那么運動員如何提高“對抗”性呢?這是決定籃球運動員的關鍵時期,世界男子優秀籃球運動員在力量素質發展“敏感期”（14?18歲）時,力量素質已經達到比較高的水平（絕對力量和體重）,而我國男子優秀籃球運動員的絕對力量和體重與世界優秀籃球運動員在青少年時期差距較大,這是我國籃球運動員力量訓練的存在的主要問題。這就說明了我國籃球運動員力量訓練方法與籃球項目的本質（對抗）存在著明顯的脫節，表現在專項力量訓練方面,沒有把運動員打造出適應籃球比賽大強度“對抗”所需要的“強壯體魄”,如何能適應“攻守對抗的兇悍和拼斗激烈”的比賽呢？造成運動員不敢“對抗”或者不適應大強度激烈“對抗”情況下的比賽。鑒此，本文針對青少年籃球運動員的身體生長發育規律和力量訓練方法、特點，結合籃球比賽對抗性特點對青少年籃球運動員的專項力量訓練進行探討。2青少年時期力量增長的規律特點少年在15歲之前肌肉自然增長率年平均為9%左右，15歲到18歲年平均增長為12%左右，14歲到17歲之間肌肉力量增長最快，如能科學訓練便可迅速得到我們所需的力量素質。10歲到13歲時青少年的腳部自然增長的彈跳力有明顯的提高，14歲時握力具有明顯的提高。青春期是身高增長的第二高峰，肌肉主要是適應骨的增長而向細長增長，肌肉力量增長緩慢。15歲以后肌纖維才向增粗方面生長[2]。在青春前期9歲至11歲期間，力量訓練工作，首先應把著眼點放在補充自然生長狀態下生長不足的部位，就是生活中使用較少的肌肉群體，像上肢的伸肌群，下肢的屈肌群。其次改造肌肉的性質，提高現有肌肉的速度力量，以適應速度敏感期達到速度素質提高，加強肌肉的協調性和集中用力的爆發性能。女孩10至12歲，男孩12至14歲期間力量訓練最好以小負荷進行快速力量訓練和各式各樣克服自身重力的跳躍練習，以適應骨骼的快速增長。14歲至17歲期，應導用60%的重量以提高速度為主，并遵照循序漸進原則。18歲~20歲以后，可以集中采用85%~90%的重量，每組練習的次數不應少于8次，每次練習不能少于8組，其主要目的是在提高速度力量的同時，打造運動員“強壯體魄”以適應籃球比賽中對抗性的需要[3]。青少年運動員的力量訓練特點青少年時期是運動員打基礎的時期，其基礎奠定直接關系到運動員未來的發展。因此，對青少年運動員的力量訓練的方法要根據青少年時期的各種生理特定生長發育時期，其力量訓練的方法要根據青少年時期生理、心理特點制定特殊的訓練手段和方法。除此之外，還應注重以下幾個方面的問題。3．1要結合敏感期進行力量訓練少年時期身體的生長和發育過程是一個不明顯的由量變到質變的復雜過程。在運動訓練理論中，我們有某種素質在某年齡階段發展較快的現象稱之為運動素質發展的敏感期[4]。目前，隨著對兒童少年訓練、實踐和理論研究的深入，運動素質發展敏感期在競技能力發展過程中的意義已得到明確。國內外不少學者都在從事這方面的研究，并取得了一些成果。較為一致的意見認為，在某運動素質發展的敏感期內，如果訓練等外因和遺傳、自然生長發育內因配合得好，就可獲得該運動素質良好、迅速發展的效果，并可為青少年運動員的未來發展打下牢固堅實的基礎。因此，青少年運動訓練中，必須考慮到運動素質發展敏感期，這樣才能合理、有計劃、有目的、科學地安排訓練。據資料顯示，絕對力量的敏感期在10~13歲，相對力量的敏感期在14~17歲，速度力量的敏感期在7~13歲[4]。3．2要結合遺傳度有針對性地進行訓練遺傳因素是各運動項目在選材時首先要考慮的重要因素之一。有人研究指出，一名優秀的運動員遺傳和后天訓練所起的作用，前者占2/3，后者占1/3，這種說法是否有科學還有待于進一步研究，但至少說明了遺傳因素在青少年運動員的訓練中的重要地位。現有的研究顯示，動力性肌肉力量的遺傳度為中等水平，另有學者比較動力性肌肉力量和靜力性肌肉力量的遺傳度，發現后者高于前者。另有資料顯示，力量的總體遺傳度為60%，具體來看，青少年運動員的相對力量遺傳度為64.3%，絕對力量的遺傳度為35%，背肌力的遺傳度為25%。了解運動素質的遺傳度，在青少年運動員力量素質訓練方面占有非常重要的地位。遺傳度高的素質說明可塑性小，反之遺傳度低的素質說明可塑性大，這樣就使教練員掌握到哪些肌肉力量訓練后可以得到較大提高，，從而在制定訓練內容與訓練計劃時，有的放矢，使訓練方案更加有針對性，更加具有效率，更加科學。鑒于青少年時期人體生長發育的規律和青少年運動員自身的身體條件和生理特點，必須把青少年運動員的力量訓練同成人運動員的力量訓練區別開來。籃球運動員力量訓練的方法與手段4.1下肢力量下肢力量是籃球運動員力量素質的基礎，籃球運動員下肢力量的發展重點是提高彈跳力，而彈跳力取決于爆發力，所以訓練應以速度力量為主，絕對力量為輔。練習一：肩負杠鈴做深蹲（大小腿夾角小于900，大腿不能貼小腿）。練習二：肩負杠鈴做半蹲（大小腿夾角約120左右）。主要發展腿部肌群的爆發力。練習三：肩負杠鈴做半蹲后起跳。間歇1-3秒連續快速做或慢下快跳。主要發展大、小腿肌群及踝關節的爆發力，或以同樣重量做弓箭步交換腿跳。3-6組，每組10-15次，間歇2秒，效果同上。練習四：負重（身穿加重背心或腿上綁沙袋）單足或雙足的各種多級跳。練習五：徒手或肩負最大重量的60-80%的杠鈴做提踵練習。練習提踵時，前腳掌稍高于后腳跟2-5厘米，盡量保持后跟不著地。練習六：在高度為40-50厘米的臺階上做徒手或負重的支撐交換跳，要求膝關節蹬直。練習七：原地連續跳，經單手或雙手拍籃板。跳起后“雙拍”或者“三拍”。下肢力量的訓練要做到四結合：把發展絕對力量和發展爆發力結合；把腿部力量的練習和多種跳躍練習結合；把發展大腿前、后肌群的力量以及足屈伸肌群的力量結合；把單個動作的多組練習的幾個動作的循環練習絕結合。此外，還要根據運動員年齡、性別和素質水平的不同安排負荷[5]4．2軀干力量籃球運動員軀干力量的訓練仍以發展爆發力和絕對力量為主。重點是腰、背、腹部肌群的力量。腰腹力量的強弱直接影響到跑、跳、投、轉、停等動作的質量以及跳起后的滯空能力[6]。練習一：肩負杠鈴做體前屈（不準弓腰起），慢下快起。練習二：肩負合理重量的杠鈴做左右轉體。練習時兩腳平行開立稍寬于肩，直膝，轉體時腳掌不得轉動。練習三：俯臥挺身起，或負重10公斤左右俯臥挺身起。也可俯臥于跳馬端，下肢懸下馬頭，做向上舉腿成反弓狀。主要發展腰背部肌群的力量。練習四：俯臥起坐。可利用負重仰臥起坐或仰臥斜板（頭低腳高）曲膝起坐；仰臥兩頭起雙手要碰腳背；主要用于發展腰腹力量。練習五：連續“跬跳”。或原地分腿跳起后收腹舉腿，雙手拍擊腳背。軀干力量的訓練要以腿部爆發力緊密結合。強調動作的幅度與速度，并注意采用輕重結合，動靜結合，快慢結合的多種手段進行練習。4．3上肢力量上肢力量的練習應以40-60%的中小重量為主，70-80%的中等重量為輔，重點發展力量耐力與爆發力[6]。此外作為籃球運動員，手腕、手指和手臂肌群的力量和靈活性，直接關系著投籃、傳接球、運球、搶打球等動作的掌握和運用效果。因此，進行上肢力量訓練時，必須重視手臂、手腕、手指的力量，特別是一些小肌群力量的訓練。練習一：臥推杠鈴。這是發展上肢力量的重要手段之一。練習二：連續快速挺舉杠鈴。練習時以最快速度用力挺舉。練習三：正握合理重量杠鈴做極限次數翻腕練習。或反握杠鈴成蹲式，雙肘置于兩膝，做極限次數的屈腕練習。練習四：指臥撐、俯臥撐和引體向上。練習五：手抓鉛球練習。手指掌心向下抓住鉛球，向上提肘的過程中松手，球下落時另一只手抓住球，反復練習。上肢力量的訓練要注意動作的幅度與速度，注意肌肉的充分收縮與拉長。練習后應多做些靈活性，柔韌性和放松性練習，提高上肢肌群的協調性與靈活性。青少年籃球運動員在力量訓練時應注意的幾個方面1）速度力量優先發展，其次應注意發展絕對力量，而后注意力量耐力的發展。2）力量訓練的重點應結合力量素質自然發展的敏感斯，使各力量因子在各自敏感期中得以充分發展。3）在絕對力量訓練中，應注意在一定的強度下通過量的積累來發展絕對力量，也就是說采用相對少年運動員最大負荷的70%進行有效的刺激。這種負荷安排的目的是防止因強度過大，造成骨骼與關節受傷。兒童少年體內的無機物含量低，肌肉并不發達，不能承受極限負荷的強度。4）在力量耐力訓練中，較輕強度的負荷和較多的負荷量是力量耐力訓練的主要負荷特點，在練習時，注意不能損失的速度而追求力量耐力的發展 [7]。青少年籃球運動員力量訓練的專項特點眾所周知，籃球運動員所需的是快速力量和爆發力，籃球運動從“不允許接觸”到“身體接觸不可避免”，這就要求籃球運動員具有最大限度的肌肉力量，并善于在一個相當長的時間內，在場上形勢迅速變化的情況下，加以發揮，這對訓練實踐提出了相應的要求[8]。6．1在進行籃球下肢專項力量練習時，應多采用原地肌支撐點在下肢遠端的練習方法，以克服阻力的向心收縮和對抗力的離心收縮進行力量訓練。訓練時采用不同組次、不同重量、不同重復次數和時間間隔以及較大、較小力量交替進行的訓練方法，從而適應籃球運動員下肢不同動作對肌肉力量的需求。而那些屬于近固定的下肢力量練習，雖也可以發展屈髖、伸膝和屈膝肌群的力量，但由于籃球運動中大多數下肢運作均為遠側支撐條件下肌肉工作，所以此類練習可作為發展全面素質練習時選用，發展專項下肢力量練習時則不宜采用[9]。所以說針對少年籃球運動員的下肢力量專項訓練，應選擇那些下肢關節屈曲角度和蹬地發力方向和籃球動作較為接近的練習方式。6．2籃球技術中的上肢動作，肌肉均以近側支撐條件下完成向心收縮 [2]。選擇專項上肢練習手段時應采用近側支撐條件下的肌力訓練，使其練習更加接近于籃球專項上肢動作形式。另外，肩胛骨的運動與肩關節的運動是密切相關的，運動肩胛的原地肌肌力大小，直接影響上肢動作完成的質量，故發展運動上肢三大關節的肌肉力量時，不能忽略發展上肢帶肢的力量[9]。上肢力量是我國籃球運動員的薄弱環節，應從少年籃球運動員抓起，提高上肢專項力量，以增強籃球運動在日趨激烈的籃球比賽中的對抗能力。6．3腰、腹力量也是籃球運動中運動員所必須提高的肌肉力量。在籃球比賽中，運動員跳起后的“滯空能力”、空中完成動作質量的好壞、籃下的對抗能力、搶籃板球的兇狠程度與運動員的腰、腹、背肌力量直接相關。所以，在對少年籃球運動員進行上、下肌肉專項力量練習的同時，不能忽略了腰、腹力量的訓練。籃球運動員腰、腹動作發力主要用于空中控制，身體平衡以及協調銜接上、下肢動作，所以，訓練中應注意全面發展腰、腹部各肌肉的力量，如腰肌、背闊肌、上