第2周（一）

一：內容：1、集中進行思想教育；2、體力恢復、柔韌性練習

二：目標：1、令學員明確訓練的目的、意義，使學員能自覺積極地投入訓練；2、逐步恢復學員的體力和柔韌性。

三：練習方法：

1、慢跑800米

2、弓步壓腿3X30M

3、各種踢腿的練習

4、小步跑接加速跑4X40M0

5、高抬腿接加速跑4X40M

6、短距離組合跑30米（快跑）+20米（慣性跑）+30米（快跑）+20米（慣性跑）循環練習12次

7、放松

（二）

一：內容：1、柔韌性練習；2體力恢復練習

二：目標：1、逐步恢復學生的柔韌性；2、逐步恢復學生的體力

三：練習方法：

1、慢跑800米

2、弓步壓腿3X30M

3、各種踢腿的練習

4、小步跑接加速跑4X40M

5、后蹬跑3X30M

6、短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2—3組。

7、80M全速跑3X80M

8、120M全速跑3X120M

9、放松

第三周

（一）

一：內容：1、柔韌性練習；2體力恢復練習

二：目標：1、逐步恢復學員的柔韌性；2、逐步恢復學員的體力

三：練習方法：

1、慢跑1200M

2、弓步壓腿3X30M

3、各種踢腿的練習

4、小步跑接加速跑4X40M

5、后蹬跑3X30M

6、手持啞鈴做擺臂的練習

7、負杠鈴練習（全蹲．半蹲．1／3蹲）。最大負荷量70－90％開始，逐漸增大到100％。完成7－9組，每組4－5次。

8、110M全速跑5X110M

9、100M的彎道跑3X100M

10放松

(二)

一：內容：1、柔韌性練習；2速度、耐力練習

二：目標：1、逐步恢復學生的柔韌性；2、逐步恢復學生的力量

三：練習方法：

1、跑800M

2、步壓腿3X30M

3、各種踢腿的練習

4、小步跑接加速跑4X40M

5、后蹬跑3X30M

6、高抬腿接加速跑3X40M

7、直道快，彎道慢跑8——10圈

8、放松第四周

（一）

一：內容：1、柔韌性練習；2力量練習

二：目標：1、逐步恢復學員的柔韌性；2、逐步恢復學員的力量

三：練習方法：

1、慢跑800M

2、弓步壓腿3X30M

3、各種踢腿的練習

4、小步跑接加速跑4X40M

5、后蹬跑3X30M

6、力量性練習：

（1）用30斤的杠鈴做深蹲的練習5X12—15次、做完后快速跑30M

（2）用10斤的杠鈴做半蹲跳的練習5X18次

（3）用10斤的杠鈴做胸前前推的練習5X20—25次

7、放松

（二）

一：內容：1、柔韌性練習；2、專項練習

二：目標：1、逐步恢復學生的柔韌性；2、逐步提高專項水平

三：練習方法：

1、慢跑800M

2、弓步壓腿3X30M

3、各種踢腿的練習

4、小步跑接加速跑4X40M

5、后蹬跑3X30M

6、手持啞鈴做擺臂的練習

7、110M全速跑2X110M

8、專項練習（200米的全速跑6次、400米的全速跑3次+200米3次）

9、30M全速跑8X30M

10、放松

第五周

（一）

一：內容：速度、專項耐力練習

二：目標：加強學員的速度、耐力的練習

三：練習方法：

1、慢跑800M

2、弓步壓腿3X30M

3、各種踢腿的練習

4、小步跑接加速跑4X40M

5、后蹬跑3X30M

6、交叉步跑2X30M

7、車輪跑2X30M

8、30M的快速跑，計時3次

不計時3次

9、60M的快速跑，計時3次

不計時3次

10、400M跑，計時1次

11、300M跑，300MX6

12、200M跑3次

13、放松

（二）

一：內容：1、500M用85%的速度跑；2、400M用90%的速度跑；3、300M用90%的速度跑；4、200M，用90%的速度跑；5、100M，用95%的速度跑5X100M；6、60M，用100%的速度跑5X60M

二：目標：1、發展學生的耐跑能力；2、提高學生的快速奔跑能力；

三：練習方法：

1、慢跑800M

2、弓步壓腿3X30M

3、各種踢腿的練習

4、小步跑接加速跑4X40M

5、后蹬跑3X30M

6、高抬腿接加速跑3X40M

7、車輪跑練習，2X30M

8、用85%的速度跑500M

9、用85%的速度跑400M

10、用85%的速度跑300M

11、用85%的速度跑200M

12、用90%的速度跑100M

13、用95%的速度跑60M

14放松第六周

（一）

一：內容：1、速度訓練；2專項練習

二：目標：1、加強學員的短跑練習；2、逐步提高學員的專項速度

三：練習方法：

1、練習籃球的跑籃練習

2、慢跑800M

3、弓步壓腿3X30M

4、各種踢腿的練習

5、小步跑接加速跑4X40M

6、后蹬跑3X30M

7、高抬腿接加速跑3X40M

8、120M的全速跑

3X120M

9、80M的全速跑

3X80M

10、30M的全速跑

4X30M

11、原地的擺臂練習

12、用100%的速度跑兩次專項

13、用85%的速度跑4—5次專項

14、放松。

（二）

一：內容：力量性練習

二：目標：加強學員的力量練習、提高學員的暴發力

三：練習方法：

1、慢跑800M

2、弓步壓腿3X30M

3、各種踢腿的練習

4、小步跑接加速跑4X40M

5、后蹬跑3X30M

6、交叉步跑2X30M

7、車輪跑2X30M

8、力量性練習：

a)用10斤的杠鈴做深蹲的練習5X12—15次、做完后馬上快速跑30M

b)用15斤的杠鈴做半蹲跳的練習5X18次

c)用15斤的杠鈴做胸前前推的練習5X20—25次

d)跳跨欄架

連續用雙腳跳過十個欄架——完成15組

9、放松第七周

（一）

一：內容：1、耐力練習；2、步頻練習

二：目標：1、培養學員的頻率；2、逐步提高學員的速度、耐力

三：練習方法：

1、慢跑800M

2、弓步壓腿3X30M

3、各種踢腿的練習

4、小步跑接加速跑4X40M

5、后蹬跑3X30M

6、交叉步跑2X30M

7、車輪跑2X30M

8、斜坡跑

（1）向上跑150M；150X5

（2）原地擺臂練習

（3）向下跑150M；150X5

9、放松

（二）

一：內容：力量性練習

二：目標：加強學員的力量練習、提高學員的暴發力

三：練習方法：

1、練習籃球的跑藍練習

2、慢跑800M

3、弓步壓腿3X30M

4、各種踢腿的練習

5、小步跑接加速跑4X40M

6、后蹬跑3X30M

7、交叉步跑2X30M

8、車輪跑2X30M

9、力量性練習：

a)用15斤的杠鈴做深蹲的練習5X12—15次、做完后馬上快速跑30M

b)用15斤的杠鈴做半蹲跳的練習5X18次

c)用15斤的杠鈴做胸前前推的練習5X20—25次

d)跳跨欄架

連續用雙腳跳過十個欄架——完成15組

12、放松第八周

（一）

一：內容：速度、耐力練習

二：目標：加強學員的速度、耐力的練習

三：練習方法：

1、慢跑800M

2、弓步壓腿3X30M

3、各種踢腿的練習

4、小步跑接加速跑4X40M

5、后蹬跑3X30M

6、交叉步跑2X30M

7、車輪跑2X30M

8、30M的快速跑，計時3次

9、60M的快速跑，計時3次

10、400M跑，計時1次

11、300M跑，300MX2

12、放松

（二）

一：內容：力量性練習

二：目標：加強學員的力量練習、提高學員的暴發力

三：練習方法：

1、慢跑800M

2、弓步壓腿3X30M

3、各種踢腿的練習

4、小步跑接加速跑4X40M

5、后蹬跑3X30M

6、交叉步跑2X30M

7、車輪跑2X30M

8、力量性練習：

（1)用15斤的杠鈴做深蹲的練習5X12—15次、做完后馬上快速跑30M

（2)用20斤的杠鈴做半蹲跳的練習5X18次

（3)用15斤的杠鈴做胸前前推的練習5X20—25次

（4)跳跨欄架

連續用雙腳跳過十個欄架——完成15組

（5)用15斤的杠鈴做臥推

6X10——12次

9、放松第九周

（一）

一：內容：1、500M用85%的速度跑；2、400M用85%的速度跑；3、300M用85%的速度跑；4、200M，用85%的速度跑；5、100M，用95%的速度跑；6、60M，用95%的速度跑

二：目標：1、發展學員的耐跑能力；2、提高學員的快速奔跑能力；

三：練習方法：

1、慢跑800M

2、弓步壓腿3X30M

3、各種踢腿的練習

4、小步跑接加速跑4X40M

5、后蹬跑3X30M

6、高抬腿接加速跑3X40M

7、車輪跑練習，2X30M

8、用85%的速度跑500M

9、用85%的速度跑400M

10、用85%的速度跑300M

11、用85%的速度跑200M

12、用90%的速度跑100M

13、用95%的速度跑60M

14放松

（二）

一：內容：力量性練習

二：目標：加強學員的力量練習、提高學員的暴發力

三：練習方法：

1、慢跑800M

2、弓步壓腿3X30M

3、各種踢腿的練習

4、小步跑接加速跑4X40M

5、后蹬跑3X30M

6、交叉步跑2X30M

7、車輪跑2X30M

8、力量性練習：

a)用15斤的杠鈴做深蹲的練習5X12—15次、做完后馬上快速跑30M

b)用15斤的杠鈴做半蹲跳的練習5X18次

c)用15斤的杠鈴做胸前前推的練習5X20—25次

d)跳跨欄架

連續用雙腳跳過十個欄架——完成15組

9、放松第十周

（一）

一：內容：1、速度訓練；2耐力練習

二：目標：1、加強學員的短跑練習；2、逐步提高學員的速度、耐力

三：練習方法：

1、慢跑800M

2、弓步壓腿3X30M

3、各種踢腿的練習

4、小步跑接加速跑4X40M

5、后蹬跑3X30M

6、高抬腿接加速跑3X40M

7、120M的全速跑

2X120M

8、80M的全速跑

3X80M

9、30M的全速跑

4X30M

10、用85%的速度跑400M

2X400M

11、放松。

（二）

一：內容：乳酸訓練

二：目標：經過本練習，提高學員的抗乳酸能力和耐力

三：練習方法：

1、慢跑800M

2、弓步壓腿3X30M

3、各種踢腿的練習

4、小步跑接加速跑4X40M

5、后蹬跑3X30M

6、高抬腿接加速跑3X40M

7、用60秒的時間跑完240M，休息100秒后再跑240M，再休息120秒，如此循環八—十次

8、放松

第十一周

（一）

一：內容：1、速度訓練；2耐力練習

二：目標：1、加強學員的短跑練習；2、逐步提高學員的速度、耐力

三：練習方法：

1、慢跑800M

2、弓步壓腿3X30M

3、各種踢腿的練習

4、小步跑接加速跑4X40M

5、后蹬跑3X30M

6、交叉步跑2X30M

7、車輪跑2X30M

8、50M全速跑

4X50M

9、110M全速跑

3X110M

10、用3分鐘的時間跑600M

2X600M

11、放松。

（二）

一：內容：力量性練習

二：目標：加強學員的力量練習、提高學員的暴發力

三：練習方法：

1、慢跑800M

2、弓步壓腿3X30M

3、各種踢腿的練習

4、小步跑接加速跑4X40M

5、后蹬跑3X30M

6、交叉步跑2X30M

7、車輪跑2X30M

8、力量性練習：

a)用15斤的杠鈴做深蹲的練習5X12—15次、做完后馬上快速跑30M

b)用15斤的杠鈴做半蹲跳的練習5X18次

c)用15斤的杠鈴做胸前前推的練習5X20—25次

d)跳跨欄架

連續用雙腳跳過十個欄架——完成15組

9、放松第十二周

（一）

一：內容：1、500M用85%的速度跑；2、400M用85%的速度跑；3、300M用85%的速度跑；4、200M，用85%的速度跑；5、100M，用95%的速度跑；6、60M，用95%的速度跑

二：目標：1、發展學員的耐跑能力；2、提高學員的快速奔跑能力；

三：練習方法：

1、慢跑800M

2、弓步壓腿3X30M

3、各種踢腿的練習

4、小步跑接加速跑4X40M

5、后蹬跑3X30M

6、高抬腿接加速跑3X40M

7、車輪跑練習，2X30M

8、用85%的速度跑500M

9、用85%的速度跑400M

10、用85%的速度跑300M

11、用85%的速度跑200M

12、用90%的速度跑100M

13、用95%的速度跑60M

14放松

（二）

一：內容：1、鉛球的技術動作練習

2、俯臥撐擊掌

5X20個

二：目標：1、逐步提高員生的柔韌性；2、逐步提高員生鉛球的技術動作及上肢力量

三：練習方法：

1、慢跑800M

2、弓步壓腿3X30M

3、各種踢腿的練習

4、小步跑接加速跑4X40M

5、后蹬跑3X30M

6、高抬腿接加速跑3X40M

7、車輪跑練習，2X30M

8、練習推鉛球的技術動作

9、俯臥撐擊掌

5X20個

10、放松第十三周

（一）

一：內容：1、耐力練習；2、步頻練習

二：目標：1、培養學員的頻率；2、逐步提高學員的速度、耐力

三：練習方法：

1、慢跑800M

2、弓步壓腿3X30M

3、各種踢腿的練習

4、小步跑接加速跑4X40M

5、后蹬跑3X30M

6、交叉步跑2X30M

7、車輪跑2X30M

8、斜坡跑

（1）向上跑150M；150X4

（2）向下跑150M；150X4

9、放松

（二）

一：放松一：內容：1、速度練習；2、練習籃球的跑籃

二：目標：1、培養學員的奔跑速度；2、提高學員籃球非專項的跑籃成績

三：練習方法：

1、慢跑800M

2、弓步壓腿3X30M

3、各種踢腿的練習

4、小步跑接加速跑4X40M

5、后蹬跑3X30M

6、交叉步跑2X30M

7、車輪跑2X30M

8、30M快速跑

30X6

9、60M快速跑

60X4

10、110M快速跑

110X3

11、練習籃球的跑籃第十四周

（一）

一：內容：1、500M用85%的速度跑；2、400M用85%的速度跑；3、300M用85%的速度跑；4、200M，用85%的速度跑；5、100M，用95%的速度跑；6、60M，用95%的速度跑

二：目標：1、發展學員的耐跑能力；2、提高學員的快速奔跑能力；

三：練習方法：

1、慢跑800M

2、弓步壓腿3X30M

3、各種踢腿的練習

4、小步跑接加速跑4X40M

5、后蹬跑3X30M

6、高抬腿接加速跑3X40M

7、車輪跑練習，2X30M

8、用85%的速度跑500M

9、用85%的速度跑400M

10、用85%的速度跑300M

11、用85%的速度跑200M

12、用90%的速度跑100M

13、用95%的速度跑60M

14放松

（二）

一：內容：力量性練習

二：目標：加強學員的力量練習、提高學員的暴發力

三：練習方法：

1、慢跑400M

2、弓步壓腿3X30M

3、各種踢腿的練習

4、小步跑接加速跑4X40M

5、后蹬跑3X30M

6、交叉步跑2X30M

7、車輪跑2X30M

8、力量性練習：

a)用15斤的杠鈴做深蹲的練習5X12—15次、做完后馬上快速跑30M

b)用20斤的杠鈴做半蹲跳的練習5X18次

c)用10斤的杠鈴做胸前前推的練習5X20—25次

d)跳跨欄架

連續用雙腳跳過十個欄架——完成15組

9、放松第十五周

（一）

一：內容：1、速度訓練；2耐力練習

二：目標：1、加強學員的短跑練習；2、逐步提高學員的速度耐力

三：練習方法：

1、慢跑800M

2、弓步壓腿3X30M

3、各種踢腿的練習

4、小步跑接加速跑4X40M

5、后蹬跑3X30M

6、交叉步跑2X30M

7、車輪跑2X30M

8、60M全速跑

4X60M

9、120M全速跑

3X120M

10、用3分鐘的時間跑600M

2X600M

11、放松。

（二）

一：內容：耐力練習

二：目標：提高學員的速度、持久跑能力

三：練習方法：

1、慢跑800M

2、弓步壓腿3X30M

3、各種踢腿的練習

4、小步跑接加速跑4X40M

5、后蹬跑3X30M

6、交叉步跑2X30M

7、車輪跑2X30M

8、30M快速跑

30MX3

9、1000M跑練習

10、放松

第十六周

（一）

一：內容：速度、耐力練習

二：目標：加強學員的速度、耐力的練習

三：練習方法：

1、慢跑800M

2、弓步壓腿3X30M

3、各種踢腿的練習

4、小步跑接加速跑4X40M

5、后蹬跑3X30M

6、交叉步跑2X30M

7、車輪跑2X30M

8、30M的快速跑，計時3次

9、60M的快速跑，計時3次

10、400M跑，計時1次

11、300M跑，300MX2

12、放松

（二）

一：內容：力量性練習

二：目標：加強學員的力量練習、提高學員的暴發力

三：練習方法：

1、慢跑800M

2、弓步壓腿3X30M

3、各種踢腿的練習

4、小步跑接加速跑4X40M

5、后蹬跑3X30M

6、交叉步跑2X30M

7、車輪跑2X30M

8、力量性練習：

a)用15斤的杠鈴做深蹲的練習5X12—15次、做完后馬上快速跑30M

b)用20斤的杠鈴做半蹲跳的練習5X18次

c)用10斤的杠鈴做胸前前推的練習5X20—25次

d)跳跨欄架

連續用雙腳跳過十個欄架——完成15組

e)用15斤的杠鈴做臥推

6X10——12次

9、放松第十七周

（一）

一：內容：1、速度練習；2、練習籃球的跑籃

二：目標：1、培養學員的奔跑速度；2、提高學員籃球非專項的跑籃成績

三：練習方法：

1、慢跑800M

2、弓步壓腿3X30M

3、各種踢腿的練習

4、小步跑接加速跑4X40M

5、