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文檔簡介
九年級體育訓(xùn)練計(jì)劃九年級體育訓(xùn)練計(jì)劃一、1000(800)米訓(xùn)練計(jì)劃長跑在考試項(xiàng)目中不算最難,練習(xí)的方法也相對簡單(建議每天1次,或兩天1次)。耐力練習(xí)(以下2選1,或交替進(jìn)行)定量跑:每次跑2000米,勻速完成,在最后200米盡量能沖刺。計(jì)時跑:12分鐘計(jì)時跑,盡量勻速,跑完大概也有2000米左右。速度練習(xí)在完成耐力練習(xí)的基礎(chǔ)上,加跑1~2個300或400米,要求最快速度完成。考前自測考前一個月,開始模擬自測,一般合格標(biāo)準(zhǔn)4分半左右。根據(jù)成績調(diào)整訓(xùn)練頻率。注意(跑前熱身,活動筋骨,安全為主)跑步過程中遵循“三步一呼,三步一吸”的呼吸規(guī)律,如氣短,可調(diào)整為兩步。嘴不要張得太大,否則,進(jìn)冷氣會肚子痛。長跑訓(xùn)練過程中你的體能水平會先下降、后上升,所以開始成績不好不要失落,堅(jiān)持下去就會進(jìn)步。關(guān)鍵是規(guī)律、堅(jiān)持,指望考前猛練一陣子拿下體育,除非你體質(zhì)本來就很好。立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練計(jì)劃(建議每周4到6次。)準(zhǔn)備活動先進(jìn)行200米的慢跑。讓身體迅速進(jìn)入狀態(tài),避免不必要的損傷。腿部拉伸短距離跑20米~30米快速跑,2~3組。提高腿部力量、腿部爆發(fā)力。各種跳躍練習(xí)(根據(jù)情況自選)※臺階交換跳,50次/組,3組。※連續(xù)單腳跳,左右腳各做3組,15次/組。注意立定跳遠(yuǎn)的遠(yuǎn)度其根本在于下肢蹬伸的能力,要求起跳動作:少預(yù)擺、盡量蹲、充分蹬。落地時兩腳積極前伸,足跟過渡到全腳掌著地,手臂配合平衡和制動。除這些跳躍練習(xí)之外,要配合腰腹力量和手臂力量練習(xí),如仰臥起坐、俯臥撐等,可以根據(jù)自己的情況做2至3組。另外,引體向上也是中考項(xiàng)目之一,比較簡單,此處不贅說。三、跳繩訓(xùn)練計(jì)劃(跳繩比較簡單,可每天訓(xùn)練3~5組。)計(jì)數(shù)跳要想規(guī)定時間跳到規(guī)定個數(shù),要先有跳到規(guī)定個數(shù)能力。每天2組,每組170次。計(jì)時跳30秒計(jì)時,1次,練習(xí)跳繩速度。1分20秒計(jì)時,1次,練習(xí)跳繩耐力。1分鐘計(jì)時,1次,按照考試標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行。3.注意前30秒因?yàn)轶w力好,肚子也不痛,所以速度上偏快一點(diǎn)。后30秒會出現(xiàn)體力下降、胳膊酸、腳乏等,所以搖繩幅度加大,起跳高度要適當(dāng)調(diào)整,從而減少勾住腳的情況,求穩(wěn)。四、實(shí)心球訓(xùn)練計(jì)劃其實(shí)很多上面項(xiàng)目的訓(xùn)練已經(jīng)包括實(shí)心球的練習(xí)方式。以下兩類可交替進(jìn)行,建議每周訓(xùn)練兩三次。力量訓(xùn)練建議俯臥撐:練習(xí)上肢力量,15個/組,3組。在做俯臥撐時,很多同學(xué)做不起來或一組做不了那么多,沒有關(guān)系,可以根據(jù)自己的情況減少幾個或者降低標(biāo)準(zhǔn)(比如手臂彎曲不用太大)。仰臥起坐:練習(xí)腰腹力量,30個/組,3組。技術(shù)訓(xùn)練建議:出手速度:持球砸地。雙腳左右開立,雙手將球舉過頭頂,然后用力向地面上砸,練習(xí)出手速度,出手速度要快、發(fā)力要充分。10次/組,3組。出手角度:就是找一面墻或相似參照物,在一定高度做一個標(biāo)記,然后朝標(biāo)記練習(xí),來改善出手角度!持球練習(xí):投擲實(shí)心球本身也是一種練習(xí)力量的好方法,多次的投擲不僅會增加球性,也能達(dá)到力量練習(xí)的目的。五、籃球訓(xùn)練計(jì)劃對經(jīng)常打球的同學(xué)來說,籃球不在話下,不熟練的同學(xué)則要多加訓(xùn)練了。籃球運(yùn)球由身體姿勢、手按拍與迎球的動作和腳步動作三個主要環(huán)節(jié)組成。注意運(yùn)球主要是靠手指、手腕動作對球的控制與支配,要控制好球的落點(diǎn)。原地運(yùn)球原地運(yùn)球模仿練習(xí):體會手、手臂動作。原地高運(yùn)球或低運(yùn)球練習(xí):體會手指手腕上吸下按的動作,以及手觸球的部位和控制球。原地體前左右手交替運(yùn)球(兩點(diǎn)或一點(diǎn)):體會換手時推撥球的動作和按拍的部位。原地體側(cè)前后運(yùn)球:體會前推、后拉運(yùn)球時,手按拍球的部位用力。※要求:保持正確的身體姿勢,體會手接拍和迎引球的動作,抬頭,用余光看球。直線運(yùn)球※要求:運(yùn)球動作與腳步要協(xié)調(diào)配合,運(yùn)球的落點(diǎn)和用力大小要適當(dāng)。左右手運(yùn)球、高低運(yùn)球、快慢運(yùn)球在練習(xí)中交替進(jìn)行,以提高運(yùn)球能力。換手變向運(yùn)球弧線運(yùn)球:沿罰球圈、中圈做弧線運(yùn)球到對面的端線,再沿邊線直線運(yùn)球返回。圓圈運(yùn)球:沿罰球圈、中圈做圓周運(yùn)球到對面的端線,再沿邊線直線運(yùn)球返回。※要求:要用遠(yuǎn)離圓圈的手運(yùn)球,左右手換手運(yùn)球練習(xí)。圓圈運(yùn)球時,內(nèi)側(cè)腿深屈膝,外側(cè)腳用力蹬地,身體向內(nèi)傾,幅度越大越好。球要始終控制在體側(cè)。六、足球訓(xùn)練計(jì)劃常用的運(yùn)球技術(shù)有腳內(nèi)側(cè)運(yùn)球和正、外腳背運(yùn)球,外腳背運(yùn)球不僅可做直線運(yùn)球也可做曲線運(yùn)球。正腳背運(yùn)球技術(shù)多用于直線運(yùn)球,快速推進(jìn),尤其是在甩掉防守者,前面又有較大空當(dāng)或直逼球門時,多采用正腳背快速運(yùn)球。腳內(nèi)側(cè)運(yùn)球多用在變向運(yùn)球和掩護(hù)運(yùn)球時采用。動作方法和要點(diǎn)腳內(nèi)側(cè)運(yùn)球時,支撐腳向前跨,踏在球的側(cè)前方,膝關(guān)節(jié)稍彎曲,上體前傾向里轉(zhuǎn)。隨著身體向前移動,運(yùn)球腳提起,在落地之前,用腳內(nèi)側(cè)推球的后中部。在改變方向運(yùn)球時,經(jīng)常是用兩只腳交替撥球。腳背外側(cè)運(yùn)球時,支撐腳保持在球的側(cè)后方,運(yùn)球腳抬起時,腳跟抬起,足尖稍內(nèi)轉(zhuǎn),在邁步前伸落地前,用腳背外側(cè)推撥球。向前跑動時身體自然放松,上體稍前傾,兩臂自然擺動。練習(xí)建議在練習(xí)步驟上,先練習(xí)慢跑運(yùn)球,然后逐漸加快運(yùn)球速度,或快慢結(jié)合,先練習(xí)一腳連續(xù)運(yùn)球,再練習(xí)兩腳交替運(yùn)
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