職場(chǎng)壓力與情緒管理

青島市精神衛(wèi)生中心王立鋼職場(chǎng)5高群體具有高素質(zhì)、高學(xué)歷、高技術(shù)、高薪、高地位，令人敬佩、仰慕的職業(yè)人士。但是，還有“一高”往往被大家忽視，那就是：高壓力。其實(shí)這些人的內(nèi)心和平常人一樣都有軟弱的一面，需要傾訴。他們要面對(duì)的壓力比平常人要大得多。北京零點(diǎn)市場(chǎng)調(diào)查結(jié)果調(diào)查結(jié)果顯示，41．1％的白領(lǐng)們正面臨著較大的工作壓力，61．4％（近2／3）的公司白領(lǐng)正經(jīng)歷著不同程度的心理疲勞，表現(xiàn)出心理疲勞的癥狀，這是一個(gè)令人擔(dān)憂的數(shù)字！應(yīng)該說，白領(lǐng)們的健康狀況令人擔(dān)憂。壓力的主要表現(xiàn)身體上的不適——容易疲倦、缺乏精力：是心理疲勞在身體上的典型表現(xiàn)，當(dāng)人們長(zhǎng)期處于緊張的工作壓力下時(shí)，往往會(huì)出現(xiàn)這種癥狀。從調(diào)查數(shù)據(jù)可以看出，已經(jīng)有52％的人出現(xiàn)這種癥狀。另外，還有其它一些主要的身體表現(xiàn)，如，容易生病（如頭疼、感冒）（22．7％）和臉色不好（20．7％）。人際交往障礙：心理疲勞體現(xiàn)在人際交往上，表現(xiàn)為：與家人或朋友的溝通越來越少（38．3％）；處理個(gè)人事務(wù)的時(shí)間越來越少（如寄賀卡）（25．8％）；

不愿與人接觸（18．1％）；

愛譏諷、對(duì)人失去好感（15．4％）。壓力的主要表現(xiàn)工作效率下降：心理疲勞體現(xiàn)在工作效率下降上，表現(xiàn)為：容易忘事（36．4％）；

難以專注于工作（24．8％）；

做事費(fèi)力（12．5％）。情緒障礙：心理疲勞同時(shí)也體現(xiàn)在個(gè)人的情緒上，表現(xiàn)為：憂愁（30．8％）；難以快樂（27．5％）；容易急躁、發(fā)脾氣（26．5％）；無法跟自己開玩笑（21．7％）。職場(chǎng)心理壓力—內(nèi)憂外患一方面，他們是城市的精英，工作的責(zé)任與自身對(duì)自我的要求都非常高，在工作中，激烈的競(jìng)爭(zhēng)與員工之間的“個(gè)人利益之爭(zhēng)”往往使職場(chǎng)精英身心疲憊，體力與心力都嚴(yán)重超支；另一方面，這些人都是家里的“頂梁柱”，主要的收入來源，家人與親朋對(duì)其期望值也非常高，其自我認(rèn)知一般都很優(yōu)越。長(zhǎng)年處在這樣的心理生存環(huán)境下，使得不少職場(chǎng)人士對(duì)突如其來的意外挫折缺乏足夠的“心理準(zhǔn)備”，一旦發(fā)生“巨變”，往往導(dǎo)致心理失衡，如果再走進(jìn)“牛角尖”，則很難自拔。壓力的來源工作時(shí)間不定交通時(shí)間過長(zhǎng)工作量不平均呆滯的工作不明確的角色規(guī)定角色矛盾不切實(shí)際的過高自我期望缺少對(duì)決策的影響力壓力的來源與上司不合缺少交流、孤立無助領(lǐng)導(dǎo)不力與同事的沖突不必要的爭(zhēng)斗沒有能力完成工作知識(shí)更新太快是當(dāng)你感覺到加諸你身上的需求和你應(yīng)付需求的能力不平衡時(shí)，心理和生理上的反應(yīng)。我們?cè)鯓涌创龎毫Γ喝缭谝韵逻@些癥狀中，你出現(xiàn)了5項(xiàng)，屬于輕微緊張型，只需多加留意，注意調(diào)適休息便可以恢復(fù)；如有11項(xiàng)至20項(xiàng)，則屬于嚴(yán)重緊張型，就有必要去看醫(yī)生了；倘若在21項(xiàng)以上，那么就會(huì)出現(xiàn)適應(yīng)障礙的問題：1.經(jīng)常患感冒，且不易治愈。2.常有手腳發(fā)冷的情形。3.手掌和腋下常出汗。4.突然出現(xiàn)呼吸困難的苦悶窒息感。5.時(shí)有心臟悸動(dòng)現(xiàn)象。6.有胸痛情況發(fā)生。7.有頭重感或頭腦不清醒的昏沉感。8.眼睛很容易疲勞。9.有鼻塞現(xiàn)象。10.有頭暈眼花的情形發(fā)生。11.站立時(shí)有發(fā)暈的情形。12.有耳鳴的現(xiàn)象。13.口腔內(nèi)有破裂或潰爛情形發(fā)生。14.經(jīng)常喉痛。15.舌頭上出現(xiàn)白苔。16.面對(duì)自己喜歡吃的東西，卻毫無食欲。17.常覺得吃下的東西像沉積在胃里。18.有腹部發(fā)脹、疼痛感覺，而且常下痢、便秘。19.肩部很容易堅(jiān)硬酸痛。20.背部和腰經(jīng)常疼痛。21.疲勞感不易解除。22.有體重減輕的現(xiàn)象。23.稍微做一點(diǎn)事就馬上感到很疲勞。24.早上經(jīng)常有起不來的倦怠感。25.不能集中精力專心做事。26.睡眠不好。27.睡覺時(shí)經(jīng)常作夢(mèng)。28.在深夜突然醒來時(shí)不易繼續(xù)再睡著。29.與人交際應(yīng)酬變得很不起勁。30.稍有一點(diǎn)不順心就會(huì)生氣，而且時(shí)有不安的情形發(fā)生。心理壓力自測(cè)美國心理學(xué)家的研究，一個(gè)人一年中可以承受200數(shù)值左右的壓力，從下表中計(jì)算一年中所承受的壓力壓力指數(shù)夫（妻）死亡100改變職位29離婚73兒女成年離家29夫妻分居65姻親關(guān)系的麻煩29進(jìn)拘留所63自己出色的成績(jī)28親亡故63妻子親人就業(yè)或離職26發(fā)生事故或生病53初入學(xué)和就業(yè)26結(jié)婚50生活習(xí)慣的改變24解雇（失業(yè)）47和上司之間的糾紛23夫妻和解45上班時(shí)間和勞動(dòng)條件的改變20辭職（退休）45搬家20壓力指數(shù)家人生病44轉(zhuǎn)學(xué)20懷孕40休假時(shí)間的變更19性生活的困擾39改變社會(huì)活動(dòng)18家庭成員增加39朋友關(guān)系的變化18財(cái)務(wù)狀況改變38借債少于一萬元（美金）17親友亡故37睡眠習(xí)慣改變16調(diào)職（改變行業(yè)）36家庭成員團(tuán)聚15夫妻吵架35飲食習(xí)慣改變15借債超過一萬元（美金）31休假13借債未還，抵押被沒收30過圣誕節(jié)（過年）12輕微觸犯法律11壓力指數(shù)壓力指數(shù)分析150分以下者，過去一年中所承受的壓力不算大，可以保持正常生活；150——200之間者，表明所承受的壓力已開始超越負(fù)荷量，無論軀體和心理都有可能發(fā)展為“亞健康”，需要替自己安排一些松弛神經(jīng)的運(yùn)動(dòng)；201——300，已經(jīng)成為“亞健康”，需要立即進(jìn)入減壓工程，以免受永久之害；超過300則表示已經(jīng)成為嚴(yán)重的“亞健康患者”，身體和心理都進(jìn)入崩潰的邊緣，最好向?qū)I(yè)人士求助，否則會(huì)發(fā)展到無法收拾的地步。壓力來自何方來自工作方面：工作條件：

——超時(shí)超量、不安全、多變、常出差工作角色壓力：

——角色不穩(wěn)定、處于矛盾當(dāng)中人際關(guān)系：

——缺乏支持和關(guān)心、競(jìng)爭(zhēng)和嫉妒職業(yè)發(fā)展：

——職位變化、發(fā)展前途、理想受挫組織結(jié)構(gòu)：

——僵化、矛盾、監(jiān)督不足或訓(xùn)練不足、不能參與決策家庭工作相互影響：

——撫養(yǎng)孩子或老人、缺乏理解和支持、婚姻矛盾職業(yè)壓力指數(shù)（美國）礦工100新聞工作者49警察87司機(jī)40開飛機(jī)83農(nóng)夫、外交家38牙醫(yī)76士兵35演員70建筑師、銀行家32醫(yī)生63牧師27經(jīng)理企劃人員58圖書管理員25推銷員55壓力來自何方來自家庭方面：?jiǎn)紊砗蛻賽郏?/p>

——孤獨(dú)、困惑、猶豫不決結(jié)婚：

——經(jīng)濟(jì)壓力、家庭關(guān)系的壓力孩子出生：

——撫養(yǎng)的壓力子女教育：

——意見分歧、教育方法家庭中的矛盾：

——溝通、情感控制分居或離婚：家庭暴力和虐待：壓力就像天平的兩端壓力是挑戰(zhàn)壓力是要求我們必須保持平衡1．壓力給生活帶來樂趣如果人為減少外界刺激，會(huì)發(fā)生什么結(jié)果呢？為維持正常的狀態(tài)，人們需要一個(gè)最低水平的刺激輸入。2．環(huán)境壓力促進(jìn)人類發(fā)展人的成長(zhǎng)和發(fā)展就是不斷適應(yīng)環(huán)境壓力的過程

進(jìn)化論的觀點(diǎn)：有限的資源導(dǎo)致競(jìng)爭(zhēng)，而競(jìng)爭(zhēng)就必然有壓力，發(fā)展最快的地區(qū)，壓力也最大學(xué)生青春期2．環(huán)境壓力與人類發(fā)展個(gè)體的一生發(fā)展，在每個(gè)階段都需要應(yīng)付新的要求。沒有壓力，就沒有成長(zhǎng)嬰幼兒成人結(jié)論：壓力是無處不在、不可避免的，也是必要的。壓力對(duì)人心理的影響：1、焦慮、緊張、困惑和急躁；2、疲勞感、生氣、憎惡；3、情緒敏感和反應(yīng)過敏；4、壓抑、抑郁；5、溝通效果變差；6、退縮和憂郁；7、孤獨(dú)感和疏遠(yuǎn)感；8、煩躁、不滿；9、精神疲勞和工作能力低下；10、注意力渙散；11、缺乏自發(fā)性和創(chuàng)造性；12、自信心不足。壓力對(duì)人生理的影響：1、心率加快，血壓增高2、腎上腺激素和去腎上腺激素分泌增加3、腸胃失調(diào)，潰瘍4、易意外受傷5、身體疲勞6、死亡7、心臟疾病8、呼吸問題9、汗流量增加10、皮膚功能失調(diào)11、頭痛12、癌癥13、肌肉緊張14、睡眠障礙壓力對(duì)人行為的影響：1、拖延和避免工作2、表現(xiàn)和生產(chǎn)能力降低3、酗酒和吸毒人數(shù)增加4、工作完全破壞5、去醫(yī)院次數(shù)增加6、為了逃避，飲食過度，導(dǎo)致肥胖7、由于膽怯，吃得少，會(huì)伴隨抑郁8、沒胃口，瘦得快9、冒險(xiǎn)行為增加，包括不顧后果地駕車和賭博10、侵犯別人，破壞公共財(cái)產(chǎn)，偷竊11、與家庭和朋友關(guān)系惡化12、自殺和試圖自殺正視壓力壓力是一個(gè)我們?nèi)粘Ｉ钪胁豢杀苊獾摹⑹种匾某煞帧W(xué)會(huì)正確地面對(duì)壓力是日常工作和生活的一部分。壓力管理的訣竅就在于學(xué)習(xí)如何從焦慮中發(fā)現(xiàn)一些積極的東西，從而為你帶來工作和生活的動(dòng)力，導(dǎo)致精神和或身體狀態(tài)的轉(zhuǎn)變，在關(guān)鍵情況下可以幫助你。相反如果你不能很好的管理壓力或視而不見，它將會(huì)導(dǎo)致生理、情感或者行為紊亂，成為你工作和生活的阻力與健康的殺手。接納壓力正常的壓力是人生的需要適當(dāng)?shù)膲毫κ侨松膭?dòng)力學(xué)會(huì)怎樣與壓力打交道面臨選擇1．壓力是環(huán)境要求你作出選擇或改變時(shí)的個(gè)人感受面臨改變事件的不確定狀態(tài)

忐忑不安2．壓力是對(duì)未知事件悲觀解釋的結(jié)果中午到我辦公室來，談?wù)勀愕墓ぷ鳌９ぷ鞅憩F(xiàn)出色得到上級(jí)贊許增加責(zé)任或提高薪酬工作出了差錯(cuò)要挨批？壓力3．壓力是持續(xù)不斷的精力消耗——心理衰竭（burnout）你已經(jīng)連續(xù)不斷地工作了8個(gè)小時(shí)，真想立刻就下班回家休息。但是，面前還有不少顧客排著隊(duì)，你不能走。于是，你感到心煩、不滿、壓力重重……釋放壓力壓力就像一個(gè)氣球個(gè)體對(duì)壓力的反應(yīng)暴飲暴食；暴力發(fā)泄；物質(zhì)濫用；自我懲罰；瘋狂購物；壓抑；積極的心態(tài)；傾訴；換個(gè)角度；舍得；超脫；升華；消遣娛樂。暴飲暴食嗜食是壓力下常見的反應(yīng)。進(jìn)食的滿足感能代替壓力帶來的不安全、虛無的感覺。結(jié)果：理智無法控制進(jìn)食的分量暴力發(fā)泄

發(fā)泄也是一種情緒疏泄方式，但它帶有暴力的性質(zhì)，輕則吵鬧、叫罵，重則傷人、毀物。雖然可能換得一時(shí)的痛快，但于事無補(bǔ)，可能用一個(gè)小錯(cuò)換回一個(gè)大錯(cuò)，繼之而來的可能是更大的麻煩。或者造成財(cái)產(chǎn)損失，或者傷及無辜(常常是妻兒)，甚至觸犯法律。因此，發(fā)泄自己的情緒時(shí)，一定掌握“適度”。但情緒又是一個(gè)關(guān)在籠子里的“老虎”，一旦出籠，有時(shí)很難控制（忿思難）。青島90后故意傷害被判9年物質(zhì)濫用

這里是指濫用煙、酒、茶、安眠藥，甚至毒品。抽煙、酗酒、吸毒可影響精神活動(dòng)，雖有短期的興奮、愉快、或鎮(zhèn)靜的作用，但都易成癮，留下心理或社會(huì)的后遺癥。故有“借酒澆愁愁更愁”之說。尤其是毒品，后患無窮。吸毒者是把一生的快樂在幾分鐘里享受了，剩下的便是無窮無盡的痛苦。

自我懲罰

是指遭遇挫折后自責(zé)自罪，甚至自傷自殺。顯然．這是最消極、最無功效的應(yīng)付方式。瘋狂購物借選購物品分散對(duì)困擾情緒的注意力經(jīng)濟(jì)壓力又會(huì)出現(xiàn)適當(dāng)購物可以疏解壓力壓抑

凡事總是忍字當(dāng)頭。中國有許多這樣的古訓(xùn)“小不忍則亂大謀”、“忍得一時(shí)之氣，免得百日之憂”、“忍為貴，和為高”。忍讓有時(shí)候確實(shí)可以緩解人際沖突，有一定的實(shí)際作用，但當(dāng)激烈的情緒受到壓抑時(shí)，身體姿勢(shì)的協(xié)調(diào)性會(huì)受到損害，局部肌肉緊張和血管的舒縮功能發(fā)生變化。因此，長(zhǎng)期壓抑會(huì)損害心身健康。心字頭上一把刀，“忍”字的組成是有—定道理的。歷史告訴我們向人訴說自己的不幸、委屈和憤慨。既可以發(fā)泄自己內(nèi)心的痛苦，獲得別人的同情、安慰和幫助，又可以拉近訴說者和傾聽者的心理距離，不失為一張解除精神痛的良方。傾訴換個(gè)角度同樣一件事，有人認(rèn)為是機(jī)遇、挑戰(zhàn)，有人認(rèn)為是壓力和負(fù)擔(dān)。橫看成嶺側(cè)成峰塞翁失馬靜止的還是動(dòng)的？看著黑點(diǎn)身體前后移動(dòng)那個(gè)女人是真實(shí)的還是拼圖里的？升華

如果把痛苦和悲傷轉(zhuǎn)變成動(dòng)力，轉(zhuǎn)變成積極向上的、具有建設(shè)性的、有利于社會(huì)和本人發(fā)展的情感和行為時(shí)，便稱為升華。如受到打擊、挫折之后發(fā)憤學(xué)習(xí)、努力工作；中年喪子后收養(yǎng)孤兒、救助失學(xué)兒童；身患絕癥之后熱心公益事業(yè)。這是一種積極的應(yīng)付方式，不足之處在于很少有“立竿見影”的效果，有“遠(yuǎn)水難救近火”之感

舍得懂得放棄，才能擁有分享和給予克雷斯—愛的鏈條愛與奉獻(xiàn)愛與奉獻(xiàn)是給予，幫助別人，不索取，不自私。天堂和地獄完全在于我們一念之間天堂地獄愛與奉獻(xiàn)自私自利付出與收獲總會(huì)在一定程度上等值，付出愛的人會(huì)收獲更多的關(guān)懷。我們要學(xué)會(huì)愛別人，這樣才會(huì)有享受被人愛的機(jī)會(huì)。富有愛心的人，能讓別人和自己同時(shí)享受快樂。因?yàn)椋瑦塾猩衿娴牧α浚p方互惠，施受雙贏。超脫

看破紅塵、清心寡欲、超凡脫俗、淡泊名利等身外之物稱為超脫。

樂觀的態(tài)度孿生兄弟一切都是最好的安排幸福之道，就是時(shí)時(shí)刻刻在一個(gè)喜悅豐盛、感恩知足的狀態(tài)之中。一個(gè)沒有幸福心態(tài)的人，不管跟誰在一起，不管得到什么，或者遇到什么，都不會(huì)感到幸福。下面這道心理測(cè)試題可以測(cè)試一下你屬于積極心態(tài)還是消極心態(tài)：你來到度假勝地，住到預(yù)先訂好的旅館房間后，輕松地舒了一口氣，打開窗戶時(shí)試想你可看到什么樣的景色。A.看見旅館的游泳池和人群B.看到海邊，還可以看見在那里玩的人們C.看見遠(yuǎn)方有一座島D.看見窗外是寬大的陽臺(tái)，上面種著五顏六色的花草選擇A：有點(diǎn)消極型。酒店的游泳池，一般都靠近窗邊，距離不遠(yuǎn)！選擇B：積極型。認(rèn)為自己的未來很樂觀。選擇C：超積極型。可以看到那么遠(yuǎn)的距離，你對(duì)未來的展望很高！選擇D：超消極型。只能看到這么近的東西，未來實(shí)在不容樂觀！答案中看到東西的距離感，表示你對(duì)未來的展望！消遣娛樂

各種文娛活動(dòng)、體育活動(dòng)、旅游休閑都有顯著的精神撫慰作用。有些應(yīng)付方式較為健康積極，如傾訴、升華、消遣娛樂；而有些應(yīng)付方式則帶來更多或更長(zhǎng)遠(yuǎn)的痛苦，如壓抑、物質(zhì)濫用、自我懲罰。一個(gè)心理健康的人應(yīng)該具有較多的、健康的、適合自己的應(yīng)付方式，并且能靈活運(yùn)用。在遇到挫折或挑戰(zhàn)時(shí)，才能做到兵來將擋，水來土掩。

其他千奇百怪緩解壓力的方法扮農(nóng)婦吵架解壓“成人兒童節(jié)”狂歡周末“哭泣”正流行終極目標(biāo)把惡性應(yīng)激轉(zhuǎn)化為良性應(yīng)激危機(jī)提高警覺；“敵人”幫助我們成長(zhǎng)；用良性應(yīng)激創(chuàng)造我們的生命價(jià)值;我們的生活需要壓力（狼與鹿的故事）生活減壓妙招（一）困了，就抓緊休息

充足的睡眠規(guī)律的睡眠睡眠對(duì)身心健康的作用：（1）.消除疲勞（2）.防病祛病（3）.促進(jìn)發(fā)育（4）.提高效率和智力（5）.延長(zhǎng)壽命（6）深睡眠能養(yǎng)顏（7）睡眠有助于人們更加“心靈手巧”，古人“不覓仙方，覓睡方”保證足夠睡眠提高睡眠質(zhì)量的十個(gè)方法：（1）堅(jiān)持有規(guī)律的作息時(shí)間在周末不要睡得太晚，如果你周六睡得晚周日起得晚，那么周日晚上你可能就會(huì)失眠。（2）睡前勿猛吃猛喝在睡覺前大約兩個(gè)小時(shí)吃少量的晚餐，不要喝太多的水，因?yàn)橥砩喜粩嗌蠋鶗?huì)影響睡眠質(zhì)量；晚上不要吃辛辣的富含油脂的食物，因?yàn)檫@些食物也會(huì)影響睡眠。（3）睡前不用茶葉、咖啡和尼古丁對(duì)有睡眠障礙的人，建議睡覺前八小時(shí)不要喝茶葉、咖啡，睡前不吸煙等含尼古丁的東西。保證足夠睡眠（4）選擇鍛煉時(shí)間下午鍛煉是幫助睡眠的最佳時(shí)間，而有規(guī)律的身體鍛煉能提高夜間睡眠的質(zhì)量。（5）保持室溫涼爽臥室溫度過高或過低，都不利于失眠，保持室溫涼爽有助于睡眠。（6）大睡要放在晚間白天打盹可能會(huì)導(dǎo)致夜晚睡眠時(shí)間被“剝奪”。白天的睡眠時(shí)間嚴(yán)格控制在1個(gè)小時(shí)以內(nèi)，且不能在下午三點(diǎn)后睡覺。保證足夠睡眠（7）保持床鋪舒適一張舒適的床給你提供一個(gè)良好的睡眠空間。另外，你要確定床是否夠?qū)挸ā＃?）睡前洗熱水澡睡覺之前的一個(gè)熱水澡有助于你放松肌肉，可令你睡得更好。（10）心臟病患者宜采用右側(cè)睡心臟病患者采用右側(cè)睡的姿勢(shì)可使心臟減少壓力和緊張，因而可減少睡眠中突發(fā)心臟病的可能保證足夠的睡眠（1）牛奶牛奶中色氨酸是人體8種必需的氨基酸之一，它不僅有抑制大腦興奮的作用，還含有能使人產(chǎn)生疲倦感覺的作用。它是體內(nèi)不可缺少的氨基酸之一，1杯牛奶中的色氨酸含量足夠起到安眠的作用，可使人較快地進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。水果（2）水果過度疲勞而失眠的人，臨睡前吃蘋果、香蕉等水果，可抗肌肉疲勞；若把橘橙一類的水果放在枕邊，其香味也能促進(jìn)睡眠。（3）小米小米除含有豐富的營(yíng)養(yǎng)成分外，小米中色氨酸含量為谷類之首。中醫(yī)認(rèn)為，它具有健脾、和胃、安眠等功效。食法：取小米適量，加水煮粥晚餐食用或睡前食用，可起安眠之效。吃出好睡眠生活減壓妙招（二）餓了，就合理飲食補(bǔ)充：富含維生素B族的食物富含鈣、鎂的食物富含ω-3脂肪酸的食物堿性食物飲食調(diào)節(jié)：

研究表明：人情緒低落時(shí)，體內(nèi)的化學(xué)物質(zhì)在發(fā)生著變化。抑郁5-羥色胺色氨酸

ω-3脂肪酸

飲食調(diào)節(jié)：富含色氨酸的有魚肉、雞肉、蛋類、奶酪、燕麥、香蕉、豆類及其制品等.香蕉成份：含有較多的維生素B6、PP、煙酸以及微量元素鉀、鎂等，這些物質(zhì)有助于穩(wěn)定情緒，鎮(zhèn)靜催眠，在睡眠中使大腦快速合成5-羥色胺，醒后使人抑郁癥狀消失，平靜、愉快.建議：進(jìn)食富含色氨酸的食物，最好與碳水化合物含量多的食物，如米飯、面食、蔬菜以及水果一起食用，以助色氨酸消化、吸收和供大腦利用.飲食調(diào)節(jié)：累了，就立即放松聽聽音樂聊聊天泡個(gè)熱水澡換上寬松的衣物

生活減壓妙招（三）生活減壓妙招（四）平時(shí)，分享快樂和憂傷憂傷快樂快樂憂傷生活減壓妙招（五）周末，到戶外運(yùn)動(dòng)有氧運(yùn)動(dòng)個(gè)人運(yùn)動(dòng)跳繩跳操游泳散步

集體運(yùn)動(dòng)籃球排球足球原則：量力而行，循序漸進(jìn)，持之以恒。最簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)方式：快步走。每天快步走路3公里，或做其他運(yùn)動(dòng)30分鐘以上（如爬樓梯）。每周至少運(yùn)動(dòng)5次。運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度：保持心率加快、身體發(fā)熱15分鐘以上。以運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率達(dá)到170－年齡這個(gè)數(shù)為宜。例如50歲的人,運(yùn)動(dòng)時(shí)心率達(dá)到120次.暢快的運(yùn)動(dòng)：生活減壓妙招（六）寬容，允許自己不完美+=生活減壓妙招（七）豁達(dá)，不計(jì)較得失

VS生活減壓妙招（八）放松，給自己美好想象生活減壓妙招（九）分解，把壓力逐個(gè)化解調(diào)節(jié)心態(tài)緩解壓力讓我們一起看看一組有趣的圖片1.要有目標(biāo)和追求2.經(jīng)常保持微笑3.學(xué)會(huì)和別人一塊分享喜悅4.樂于助人5.保持自己的一顆童心6.學(xué)會(huì)和各種人愉快的相處7.保持幽默感8.要能處亂不驚9.學(xué)會(huì)寬恕他人10.有幾個(gè)知心朋友11.常和別人保持合作,并從中獲得樂趣12.享受你的天倫之樂13犯錯(cuò)誤后別過度內(nèi)疚14.偶爾放縱自己一下15.有空找朋友聊聊16.具備膽識(shí)和勇氣17.最后，不要財(cái)迷最最后，別忘了多休息！挑戰(zhàn)壓力幸福人生你不能決定生命的長(zhǎng)度，但可以控制生命的寬度；你不能左右天氣，但你可以改變心情；你不能改變?nèi)菝玻憧梢哉宫F(xiàn)笑容；你不能控制他人，但你可以掌握自己；你不能改變壓力，但你可以改變態(tài)度：你不能預(yù)知明天，但你可以利用好今天；你不能每戰(zhàn)必勝，但你可以盡心盡力！有什么樣的心態(tài)就有什么樣的命運(yùn)；有什么樣的選擇就有什么樣的人生。祝愿各位朋友保持健康的心理，擁有幸福、快樂的人生。

1.注意力持續(xù)時(shí)間短2.遺忘速度快3.目的性強(qiáng)4.自我意識(shí)強(qiáng)

成人學(xué)習(xí)的特點(diǎn)：如何上好一堂培訓(xùn)課自愿參加非自愿參加合作、主動(dòng)學(xué)習(xí)、意識(shí)強(qiáng)不合作、被動(dòng)學(xué)習(xí)、意識(shí)弱注意：非自愿者可能是麻煩的制造者課堂的表現(xiàn)了解學(xué)員非自愿參加不合作、被動(dòng)學(xué)習(xí)、意識(shí)弱注意：非自愿者可能是麻煩的制造者對(duì)于非自愿參加學(xué)員，培訓(xùn)師應(yīng)該增加授課的趣味性，多讓他們發(fā)表自己的見解，增強(qiáng)與他們的溝通。了解學(xué)員雙方熟識(shí)采取提高注意力的多種形式雙方陌生采取破冰游戲、搭建溝通氛圍熟悉程度了解學(xué)員培訓(xùn)前的準(zhǔn)備課程設(shè)計(jì)場(chǎng)地布置物料準(zhǔn)備設(shè)備檢查自我準(zhǔn)備培訓(xùn)前---課程設(shè)計(jì)把要說的寫下來：資料搜集動(dòng)筆寫作演示文稿最后修改資料搜集：互聯(lián)網(wǎng)研討會(huì)、演講圖書館企業(yè)內(nèi)部資料同事、親友報(bào)紙、雜志音像制品培訓(xùn)前---課程設(shè)計(jì)動(dòng)筆寫作：發(fā)散性思維法撰寫提綱制定時(shí)間表培訓(xùn)前---課程設(shè)計(jì)發(fā)散性思維法：所謂發(fā)散性思維法，就是從同一來源的材料中探求不同答案，從不同的方面尋求答案的思維過程。他能讓人通過聯(lián)想，拓展思路，從不同的角度尋求解決問題的各種可能途徑。

答案一問題答案二答案……培訓(xùn)前---課程設(shè)計(jì)撰寫提綱—列提綱的好處：為授課提供清晰的思路為資料的取舍提供依據(jù)時(shí)間分配的依據(jù)選擇培訓(xùn)方法、輔助工具的依據(jù)培訓(xùn)前---課程設(shè)計(jì)撰寫提綱—如何撰寫提綱：方法一：利用發(fā)散性思維服務(wù)培訓(xùn)個(gè)人層面團(tuán)隊(duì)層面企業(yè)層面標(biāo)準(zhǔn)理念……培訓(xùn)前---課程設(shè)計(jì)撰寫提綱—如何撰寫提綱：方法一：利用發(fā)散性思維培訓(xùn)主題論點(diǎn)一論點(diǎn)二論點(diǎn)三分論點(diǎn)一分論點(diǎn)二……培訓(xùn)前---課程設(shè)計(jì)撰寫提綱—如何撰寫提綱：方法二：利用5W1H

WHO 誰

WHERE 哪里

WHY 為什么

WHAT 什么

WHEN 何時(shí)

HOW 怎樣培訓(xùn)前---課程設(shè)計(jì)提綱的通用模式：一、引言（1）開場(chǎng)白（2）說明你的主題和目的（3）概括培訓(xùn)的內(nèi)容二、第一個(gè)要點(diǎn)（1）論點(diǎn)

A論據(jù)B論據(jù)（2）論點(diǎn)三、第二個(gè)要點(diǎn)（1）論點(diǎn)（2）論點(diǎn)四、第三個(gè)要點(diǎn)

……五、總結(jié)（1）重復(fù)你的要點(diǎn)（2）結(jié)束語培訓(xùn)前---課程設(shè)計(jì)制定時(shí)間表：越缺乏講課經(jīng)驗(yàn)，你的時(shí)間表越要訂的詳細(xì)！培訓(xùn)前---課程設(shè)計(jì)課題描述幾個(gè)部分：課題名稱課題的宗旨課題目標(biāo)培訓(xùn)對(duì)象培訓(xùn)人數(shù)培訓(xùn)持續(xù)時(shí)間與日程設(shè)施要求培訓(xùn)教師要求制定課程大綱——編排課程內(nèi)容授課計(jì)劃：目標(biāo)內(nèi)容提綱教學(xué)方法時(shí)間分配必須的培訓(xùn)資源練習(xí)項(xiàng)目布置作業(yè)評(píng)價(jià)或考核方法制定課程大綱——編排課程內(nèi)容內(nèi)容提綱編寫程序：確定達(dá)到目標(biāo)所必須的知識(shí)確定每項(xiàng)目標(biāo)的表現(xiàn)內(nèi)容或技能確定實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的態(tài)度要素依據(jù)知識(shí)技能態(tài)度三要素編排成合理順序制定課程大綱——編排課程內(nèi)容制定課程大綱——選擇培訓(xùn)方法與技巧培訓(xùn)方法種類：講授與講演小組討論演示閱讀練習(xí)案例分析角色扮演現(xiàn)場(chǎng)參觀與學(xué)習(xí)考察選擇培訓(xùn)方法的影響因素：培訓(xùn)目標(biāo)（知識(shí)、技能、態(tài)度）培訓(xùn)內(nèi)容培訓(xùn)講師（經(jīng)驗(yàn)、能力）學(xué)員（數(shù)量、經(jīng)驗(yàn)、能力水平）培訓(xùn)環(huán)境與資源限制（時(shí)間、經(jīng)費(fèi)）制定課程大綱——選擇培訓(xùn)方法與技巧選用合適培訓(xùn)方法的程序：陳述培訓(xùn)目標(biāo)決定表現(xiàn)類型考慮學(xué)員特點(diǎn)列出所有合適的培訓(xùn)方法考慮實(shí)際情況縮減清單，作出決定制定課程大綱——選擇培訓(xùn)方法與技巧編寫課程資料一、編寫課程大綱二、編寫講師手冊(cè)三、編寫練習(xí)手冊(cè)四、編寫學(xué)員手冊(cè)五、編寫演示文件六、設(shè)計(jì)評(píng)估內(nèi)容與評(píng)估方式培訓(xùn)前---場(chǎng)地布置魚骨式馬蹄形課桌式會(huì)議式桌椅的擺放

魚骨式講臺(tái)以學(xué)員為中心,互動(dòng)性強(qiáng)容易形成小團(tuán)體培訓(xùn)前---場(chǎng)地布置

課桌式講臺(tái)坐位角度比較統(tǒng)一

以講師為中心不利于小組討論與互動(dòng)培訓(xùn)前---場(chǎng)地布置

會(huì)議式講臺(tái)正式

以講師為中心氣氛嚴(yán)肅培訓(xùn)前---場(chǎng)地布置合理安排桌椅擺放重要性

確保以學(xué)員為中心

確保培訓(xùn)效果達(dá)到最佳確保學(xué)員在培訓(xùn)過程中感覺舒適,集中精神培訓(xùn)前---場(chǎng)地布置

簽到表學(xué)員手冊(cè)課程評(píng)估表白板紙計(jì)時(shí)器。。。。。。

培訓(xùn)所需書面資料課程所需練習(xí)紙以及培訓(xùn)道具

白板筆、鉛筆、橡皮培訓(xùn)小禮物樣品。。。。。。培訓(xùn)前---物料準(zhǔn)備測(cè)試投影儀（清晰度，屏幕大小等）

空調(diào)的溫度視聽器材（DVD,音箱，光碟）茶點(diǎn)或其它

電腦調(diào)試（電腦接線，網(wǎng)線是否連接好）

室內(nèi)的燈光明暗度培訓(xùn)前---設(shè)備檢查

器架培訓(xùn)前---自我準(zhǔn)備

熟悉培訓(xùn)內(nèi)容和流程形象-著裝/面貌/發(fā)型振作精神,消除緊張情緒現(xiàn)場(chǎng)呈現(xiàn)技巧及其關(guān)鍵點(diǎn)現(xiàn)場(chǎng)呈現(xiàn)的四大關(guān)鍵任務(wù)氣氛營(yíng)造：平等溝通分享：互動(dòng)點(diǎn)評(píng)剖析：價(jià)值改善指導(dǎo)：實(shí)踐產(chǎn)生緊張情緒的原因

思想感覺

行為自尊？自信？“怯場(chǎng)”測(cè)試心神不安不敢正視詞不達(dá)意盼望結(jié)束大腦空白心跳加速口干舌燥出虛汗手發(fā)抖兩腿發(fā)軟正面