居民平衡膳食寶塔居民平衡膳食寶塔（以下簡(jiǎn)稱膳食寶塔）是根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》的核心內(nèi)容，結(jié)合中國(guó)居民膳食的實(shí)際狀況，把平衡膳食的原則轉(zhuǎn)化成各類食物的重量，便于人們?cè)谌粘Ｉ钪袑?shí)行。膳食寶塔提出了一個(gè)在營(yíng)養(yǎng)上比較理想的膳食模式，同時(shí)注意了運(yùn)動(dòng)的重要性。它所建議的食物量。特別是奶類和豆類食物的量可能與大多數(shù)人當(dāng)前的實(shí)際攝入量還有一定的距離，對(duì)某些貧困地區(qū)來講可能距離還很遠(yuǎn)，但為了改善中國(guó)居民的膳食營(yíng)養(yǎng)狀況，應(yīng)把它看作是一個(gè)奮斗目標(biāo)，努力爭(zhēng)取，逐步遮到。中國(guó)居民平衡膳食寶塔說明1、膳食寶塔結(jié)構(gòu)膳食寶塔共分五層，包含我們每天應(yīng)吃的主要食物種類。膳食寶塔各層位置和面積不同，這在一定程度上反映出各類食物在膳食中的地位和應(yīng)占的比重。谷類食物位居底層，每人每天應(yīng)該吃250g-400g；蔬菜和水果居第二層，每天應(yīng)吃300g-500g和200g-400g；魚、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物位于第三層，每天應(yīng)該吃125g-225g（魚蝦類50g-100g,畜、禽肉50g-75g,蛋類25g-50g）；奶類和豆類食物合居第四層，每天應(yīng)吃相當(dāng)于鮮奶3009的奶類及奶制品和相當(dāng)于干豆30g-50g的大豆及制品。第五層塔頂是烹調(diào)油和食鹽，每天烹調(diào)油不超過25g或30g，食鹽不超過6g。膳食寶塔沒有建議食糖的攝入量，因?yàn)槲覈?guó)居民現(xiàn)在平均吃糖的量還不多，對(duì)健康的影響還不大。但多吃糖有增加齲齒的危險(xiǎn)，尤其是兒童、青少年不應(yīng)吃太多的糖和含糖高的食品及飲料。飲酒的問題《中國(guó)居民膳食指南》中己有說明。新的膳食寶塔圖增加了水和身體活動(dòng)的形象，強(qiáng)調(diào)足量飲水和增加身體活動(dòng)的重要性。水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質(zhì)，其需要量主要受年齡、環(huán)境溫度、身體活動(dòng)等因素的影響。在溫和氣候條件下生活的輕體力活動(dòng)的成年人每日至少飲水1200mL（約6杯）。在高溫或重體力勞動(dòng)的條件下，應(yīng)適當(dāng)增加。飲水不足或過多都會(huì)對(duì)人體健康帶來危害。飲水應(yīng)少量多次，要主動(dòng)，不要感到口渴時(shí)再喝水。目前我國(guó)大多數(shù)成年人身體活動(dòng)不足或缺乏體育強(qiáng)煉，應(yīng)改變久坐少動(dòng)的不良生活方式，養(yǎng)成夫天運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，堅(jiān)持每天多做一些消耗體力的活動(dòng)。建議成年人每天進(jìn)行累計(jì)相當(dāng)于步行6000步以上的身體活動(dòng)，如果身體條件允許，最好進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。2、膳食寶塔建議的食物量膳食寶塔建議的各類食物攝入量都是指食物可食部分的生重。各類食物的重量不是指某一種具體食物的重量。而是一類食物的總量，因此在選擇具體食物時(shí)，實(shí)際重量可以在互換表中查詢。如建議每日300g蔬菜，可以選擇100g油菜、50g胡蘿個(gè)和150g圓白菜，也可以選擇150g韭菜和150g黃瓜。膳食寶塔中所標(biāo)示的各類食物的建議量的下限為能量水平7550kJ（1800kcal）的建議量，上限為能量水平10900kJ(2600kcal)的建議量。谷類、薯類及雜豆谷類包括小麥面粉、大米、玉米、高粱等及其制品。如米飯、饅頭、烙餅、玉米面餅、面包、餅干、麥片等。薯類包括紅薯、馬鈴薯等、可替代部分糧食。雜豆包括大豆以外的丁其他干豆類，如紅小豆、綠豆、蕓豆等。谷類、薯類及雜豆是膳食中能量的主要來源。建議量是以原料的生重計(jì)算，如面包、切面、饅頭應(yīng)折合成相當(dāng)?shù)拿娣哿縼碛?jì)算，而米飯、大米粥等應(yīng)折合成相當(dāng)?shù)拇竺琢縼碛?jì)算。谷類、薯類及雜豆食物的選擇應(yīng)重視多樣化，粗細(xì)搭配，適量選擇一些全谷類制品、其他谷類、雜豆及薯類，每100g玉米摻和全麥粉所含的膳食纖維比精面粉分別多10g和6g,因此建議每次攝入50g-100g粗糧或全谷類制品。每周5次-7次。蔬菜蔬菜包括嫩莖、葉、花菜類、根菜類、鮮豆類、茄果、瓜菜類、慧蒜類及菌藻類。深色蔬菜是指探綠色、深黃色、紫色、紅色等顏色深的蔬菜。一般含維生素和植物化學(xué)物質(zhì)比較豐富。因此在每日建議的300g-500g新鮮蔬菜中，深色蔬菜最好占一半以上。水果—建議每天吃新鮮水果200g-400g。在鮮果供應(yīng)不足時(shí)可選擇一些含糖量低的純果汁或干果制品。蔬菜和水果各有優(yōu)勢(shì)，不能完全相互替代。(4)肉類肉類包括豬肉、牛肉、羊肉、禽肉及動(dòng)物內(nèi)臟類，建議每天攝入50g-75g。目前我國(guó)居民的肉類攝入以豬肉為主，但豬肉含脂肪較高，應(yīng)盡量選擇瘦畜肉或禽內(nèi)。動(dòng)物內(nèi)臟有一定的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，但因膽圃醇含量較高，不宜過多食用。水產(chǎn)品類水產(chǎn)品包括魚類、甲殼類和軟體類動(dòng)物性食物。其特點(diǎn)是脂肪含量低，蛋白質(zhì)豐富且易于消化，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來源。建議每天攝入量為50g-100g，有條件可以多吃一些。蛋類蛋類包括雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鶴鶉蛋、鴿蛋及其加工制成的咸蛋、松花蛋等，蛋類的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高，建議每日攝入量為25g-50g，相當(dāng)于半個(gè)至l個(gè)雞蛋。乳類乳類有牛奶、羊奶和馬奶等，量常見的為牛奶。乳制品包括奶粉、酸奶、一奶酪等，不包括奶油、黃油。建議量相當(dāng)于液態(tài)奶300g、酸奶360g、奶粉45g，有條件可以多吃一些。嬰幼兒要盡可能選用符合國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)的配方奶制品。飲奶多者、中老年人、超重者和肥胖者建議選擇脫脂或低脂奶。一乳糖不耐受的人群可以食用酸奶或低乳糖奶及奶制品。大豆及堅(jiān)果類－大豆包括黃豆、黑豆、青豆，其常見的制品包括豆腐、豆?jié){、豆腐干及千張等。推薦每日攝入30g-50g大豆，以提供蛋白質(zhì)的量計(jì)算，409干豆相當(dāng)于809豆腐干，120g北豆腐，240g南豆腐、650g豆?jié){。堅(jiān)果包括花生、瓜子、核桃、杏仁、棒子等，由于堅(jiān)果的蛋白質(zhì)與大豆相仙有條件的居民可吃5g-10g堅(jiān)果替代相應(yīng)量的大豆。烹調(diào)油烹調(diào)油包括各種烹調(diào)用的動(dòng)物油和植物油，植物油包括花生油、豆油、菜籽油、芝麻油、調(diào)和油等，動(dòng)物油包括豬油、牛油、黃油等。每天烹調(diào)油的建議攝入量為不超過25g或30g，盡量少食用動(dòng)物油。烹調(diào)油也應(yīng)多樣化。應(yīng)經(jīng)常更換種類，食用多種植物油。食鹽健康成年人一天食鹽泡括醬油和其他食物中的食鹽)的建議攝入量為不超過6g。一般20mL醬油中含3g食鹽，10g黃醬中含鹽1.5g，如果菜肴需要用醬油和醬類，應(yīng)按比例減少食鹽用量。二、中國(guó)居民平衡膳食寶塔的應(yīng)用1、確定適合自己的能量水平膳食寶塔中建議的每人每日各類食物適宜攝入量范圍適用于一般健康成人，在實(shí)際應(yīng)用時(shí)要根據(jù)個(gè)人年齡、性別、身高、體重、勞動(dòng)強(qiáng)度、季節(jié)等情況適當(dāng)調(diào)整。年輕人、身體活動(dòng)強(qiáng)度大的人需要的能量高，應(yīng)適當(dāng)多吃些主食；年老、活動(dòng)少的人需要的能量少，可少吃些主食。能量是決定食物攝入量的首要因素，一般說人們的進(jìn)食量可自動(dòng)調(diào)節(jié)，與一個(gè)人的食欲得到滿足時(shí)，對(duì)能量的需要也就會(huì)得到滿足。但由于人們膳食中脂肪攝入的增加和日常身體活動(dòng)減少，許多人目前的能量攝入超過了自身的實(shí)際需要。對(duì)于正常成人，體重是判定能量平衡的最好指標(biāo)，每個(gè)人應(yīng)根據(jù)自身的體重及變化適當(dāng)調(diào)整食物的攝入，主要應(yīng)調(diào)整的是含能量較多的食物。中國(guó)成年人平均能量攝入水平（見表3一l）是根據(jù)2002年中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況調(diào)查的結(jié)果進(jìn)行適當(dāng)修正形成的。它可以作為消費(fèi)者選擇能量攝入水平的參考。在實(shí)際應(yīng)用時(shí)每個(gè)人要根據(jù)自己的生理狀態(tài)、生活特點(diǎn)、身體活動(dòng)程度及體重情況進(jìn)行調(diào)整。2、根據(jù)自己的能量水平確定食物需要膳食寶塔建議的每人每日各類食物適宜攝入量范圍適用于一般健康成年人，按照7個(gè)能量水平分別建議了10類食物的攝入量，應(yīng)用時(shí)要根據(jù)自身的能量需要進(jìn)行選擇（見表3一2）。建議量均為食物可食部分的生重量。表3-2按麗7會(huì)不同能量水平建誼陸備物攝入量仗閉〉館■木平6700kjI600kcal■7500辱ISOOkcal8350kj2<}OOkcal9200kj22Wkra!lOOSOkjI0900kj2600kcalinookj2S0Qk￡31谷類22.5250300300350400450大豆貴303040404050in疏菜300300350400450500500水果2002W300300400400400肉類50505075757575乳黑300300SCO300300300.30025252550505050水產(chǎn)品50507S7575100100202525253030306666666膳食寶塔建議的各類食物攝入量是一個(gè)平均值。每日膳食中應(yīng)盡量包含膳食寶塔中的各類食物。但無須每日都嚴(yán)格照著膳食寶塔建議的各類食物的量吃。例如燒魚比較麻煩，就不一定每天都吃50g-100g魚，可以改成每周吃2次一3次魚、每次150g-200g較為切實(shí)可行。實(shí)際上平日喜歡吃魚的多吃些魚、愿吃雞的多吃些雞都無妨礙，重要的是一定要經(jīng)常遵循膳食寶塔各層中各類食物的大體比例。在一段時(shí)間內(nèi)，比如一周，各類食物攝入量的平均值應(yīng)當(dāng)符合膳食寶塔的建議量。3、食物同類互換，調(diào)配豐富多彩的膳食人們吃多種多樣的食物不僅是為了獲得均衡的營(yíng)養(yǎng)，也是為了使飲食更加豐富多彩，以滿足人們的口味享受。假如人們每天都吃同樣的50g肉、40g豆，難免久食生厭，那么合理營(yíng)養(yǎng)也就無從談起了。膳食寶塔包含的每一類食物中都有許多品種，雖然每種食物都與另一種不完全相同，但同一類中各種食物所含營(yíng)養(yǎng)成分往往大體上近似，在膳食中可以互相替換。應(yīng)用膳食寶塔可把營(yíng)養(yǎng)與美味結(jié)合起來，按照同類互換、多種多樣的原則調(diào)配一日三餐向類互換就是以糧換糧、以豆換豆、以肉換肉。例如大米可與面粉或雜糧互換，饅頭可與相應(yīng)量的面條、烙餅、面包等互換；大豆可與相當(dāng)量的豆制品互換；瘦豬肉可與等量的雞、鴨、牛、羊、兔內(nèi)互換：魚可與蝦、蟹等水產(chǎn)品互換；牛奶可與羊奶、酸奶、奶粉或奶酪等互換。多種多樣就是選用品種、形態(tài)、顫色、口感多樣的食物和變換烹調(diào)方法。例如每日吃409豆類及豆制品，掌握了同類互換多種多樣的原則就可以變換出多種吃法，可以全量互換。即全換成相當(dāng)量的豆?jié){或豆于，今天喝豆?jié){、明天吃豆干：也可以分量互換，如1/3換豆?jié){、1/3換腐竹、1/3換豆腐。早餐喝豆?jié){，中餐吃涼拌腐竹，晚餐再喝硫酸辣豆腐湯。表3一5，表3一II分別列舉了幾類常見食物的互換表供參考，為了配合膳食寶塔的使用，編制了一套食物圖譜（見食物圖譜）。4、 要因地制宜充分利用當(dāng)?shù)刭Y源我國(guó)幅員遼闊，各地的飲食習(xí)慣及物產(chǎn)不盡相同，只有因地制宜充分利用當(dāng)?shù)刭Y源才能有效地應(yīng)用膳食寶塔。例如牧區(qū)奶類資源豐富。可適當(dāng)提高奶類攝入量；漁區(qū)可適當(dāng)提高魚及其他水產(chǎn)品攝入量；農(nóng)村山區(qū)則可利用山羊奶以及花生、瓜子、核桃、棒子等資源。在某些情況下，由于地域、經(jīng)濟(jì)或物產(chǎn)所限無法采用同類互換時(shí)，也可以暫用豆類代替乳類、肉類；或用蛋類代替魚、肉；不得己時(shí)也可用花生、瓜子、棒子、核桃等堅(jiān)果代替大豆或肉、魚、奶等動(dòng)物性食物。5、 要養(yǎng)成習(xí)慣，長(zhǎng)期堅(jiān)持膳食對(duì)健康的影響是長(zhǎng)期的結(jié)果。應(yīng)用于平衡膳食，膳食寶塔需要自幼養(yǎng)成習(xí)慣，并堅(jiān)持不懈，才能充分體現(xiàn)其對(duì)健康的重大促進(jìn)作用。【參考資料】中國(guó)居民食物攝入現(xiàn)況與平衡膳食寶塔建議量比較目前，我國(guó)居民的食物攝入量與膳食寶塔的建議量仍有一定差距，但城市和農(nóng)村居民有不同的特點(diǎn)，城鄉(xiāng)居民均應(yīng)增加蔬菜、水果、奶類、豆類、魚蝦類的攝入量，減少烹調(diào)油的攝入量。農(nóng)村居民肉類食物的平均攝入量基本與建議量持平，城市居民膳食的肉類攝入量較高，應(yīng)適當(dāng)減少。食物建議量所提供的能量及營(yíng)養(yǎng)素水平不同能量水平的食物建議量所提供的能量及營(yíng)養(yǎng)素水平見表3-3一表3-4，基本達(dá)到了各能量需要水平人群的營(yíng)養(yǎng)需要。所提供能量、蛋白質(zhì)的構(gòu)成合理，保持了中國(guó)膳食以谷類食物為主的優(yōu)點(diǎn)，碳水化合物所提供的能量達(dá)到50％一60%，來源于動(dòng)物性食物和豆類食物的優(yōu)質(zhì)蛋白比例達(dá)到60％一70%，脂肪能量一般不超過30％。表明膳食寶塔提供的食物結(jié)構(gòu)是合理的。儉勒塔稱甫品電嶺⑻’貸物名揣帀品%*@'稻米或諭粉50烙餅70而殺1掛面〉50燒紡60面條〈切血》6045米飯牠米1軌粳米11呃面包55米粥375講于40懂頭50紆玉來（帀品）350花卷50紅襄MQ190?成需按瑋與貶料射醴蠱比折皤表蔬棄類食物直換液｛市品相當(dāng)于山匹斑您部爲(wèi)屆〉詢物胳稱flTift直就tg)'倉(cāng)物霑稱市品3?眾5廠妙卜105篠琨、油菜、小白菓120槻桃西紅柿100圓白菓315西紅柿100大白菜L15柿子嘏120芹菜150黃瓜ISO瑟苗120茄子no菜花120冬瓜125關(guān)筍160韭菜110115?摂照市品可肚部百分比折舞農(nóng)3-7水果食物互換我（市晶梢當(dāng)于lOTg可僅部貶風(fēng)〉債物名稱甫品咽嚴(yán)<S>?盤物窯稱市品匱曜（g）r蘋卑洛口+tt緬相130120香焦170120芒露150碎棗H5火龍果14$3M150wc?105將舉桃t2n柿子115兩瓜tso?按照巾尿可伏卽乃甘比新鱉

貸物名稱市品加量（g）■金物潛稱市品巫最（g>*狽豬離（生）50羊肉｛生）50拈樣閒（生｝町糕雞、鴨、鴿（生》75玷肉松30燒雞、燒眄、燒爲(wèi)60廣式書腸55雞肉（生）50肉腸（火腿.腸）85雞腿（生）90替肘子35鳴翅（生》80叢牛曲｛生）50怖雞70醬牛肉35鴨肉￡生〉50牛肉干3055?戲町俊部百分比及同類帶、禽生肉的蛋門折利烤鴨、肉抓大護(hù)尊含物聽就密度較務(wù)與瘦肉相比.提供零St貴白質(zhì)吋，能愀恐英：倍?3倍?因此在選擇這些傑物應(yīng)注意總能量的控制*表3T角蝦類白物互換投（市吊楷當(dāng)于5倔可食部加霰）讓物名稱iUfl