人教版九年級體育與健康全冊教案

《運動負(fù)荷的自我檢測》教案

科學(xué)鍛煉身體能有效地增進(jìn)身體健康，在此過程中，科學(xué)鍛煉身體的基本知識和方法發(fā)揮著科學(xué)指導(dǎo)作用。運動負(fù)荷

的自我監(jiān)測，作為體育運動知識，安排在九年級進(jìn)行學(xué)習(xí)，不僅是讓學(xué)生理解合理安排運動負(fù)荷的意義，基本掌握運動強(qiáng)

度和密度、靶心率、心率測定和運動量控制等基本知識和方法。而且是在緊張的學(xué)習(xí)過程中，當(dāng)積極投身體育鍛煉時，能

夠做到科學(xué)鍛煉，這樣不僅增進(jìn)了身體健康，而且還發(fā)展了體能，保證了九年級大強(qiáng)度學(xué)習(xí)。同時還達(dá)成了提高體育學(xué)習(xí)

和鍛煉能力的學(xué)習(xí)目標(biāo)要求。

一、教學(xué)目標(biāo)

1、在理解合理安排運動負(fù)荷意義的過程中，知道哪些因素是影響運動負(fù)荷的主要因素。

2.結(jié)合體育鍛煉實踐經(jīng)驗，經(jīng)過教師啟發(fā)、講解，學(xué)會合理安排運動負(fù)荷和運動強(qiáng)度。

3,經(jīng)過教師講解，學(xué)生實踐模仿，學(xué)會利用心率監(jiān)測運動負(fù)荷。

二、教學(xué)重點與難點

1、教學(xué)重點：學(xué)會合理安排負(fù)荷和運動強(qiáng)度，學(xué)會利用心率監(jiān)測運動負(fù)荷。

2,教學(xué)難點：自覺養(yǎng)成在體育鍛煉中合理安排運動負(fù)荷的良好習(xí)慣。

三、教學(xué)內(nèi)容

（一）合理安排運動負(fù)荷

1、影響運動負(fù)荷的因素

運動負(fù)荷是影響鍛煉效果的主要因素之一。如果要使鍛煉取得良好的效果，那么就要合理地安排運動負(fù)荷，并在運動

中根據(jù)身體與體能狀況靈活地調(diào)整運動負(fù)荷，關(guān)注心理負(fù)荷。那么，什么是運動負(fù)荷？運動負(fù)荷是人體在體育活動中所承

受的生理刺激。運動實踐證明，體育鍛煉之所以能夠增強(qiáng)體能，主要是由“超量恢復(fù)”的生理機(jī)能所決定的。因此，那種

只是“出工不出力”式地鍛煉，其運動負(fù)荷的刺激難以促進(jìn)機(jī)體產(chǎn)生相應(yīng)變化而收到良好的般煉效果；與此相反，如果鍛

煉的運動負(fù)荷超出了機(jī)體的承受能力，也會產(chǎn)生不良反應(yīng)，如出現(xiàn)血壓降低、脈搏急促而微弱、面色蒼白、出冷汗、頭暈、

惡心等現(xiàn)象，影響身體健康。因此，運動負(fù)荷過大或過小都不利于增強(qiáng)體能和增進(jìn)健康。

合理地安排和調(diào)節(jié)體育課運動負(fù)荷是落實“健康第一”教學(xué)指導(dǎo)思想的體現(xiàn)，是對教師體育教學(xué)的基本要求，是評價

體育教學(xué)和體育活動鍛煉效果的重要指標(biāo)。因此，要認(rèn)識與把握運動負(fù)荷。運動負(fù)荷通常又叫運動量，包括負(fù)荷量與運動

強(qiáng)度兩個方面。這種劃分的意義在于，一方面便于我們了解、認(rèn)識并研究運動負(fù)荷，而更重要的是便于安排和調(diào)節(jié)運動負(fù)

荷。負(fù)荷量一般常用距離、重復(fù)次數(shù)、持續(xù)時間等要素來表示；運動強(qiáng)度一般常用速度、負(fù)重量、密度、難度等要素來表

示。所以說，從大的方面講，影響運動負(fù)荷的因素有兩個方面即：負(fù)荷量與運動強(qiáng)度。從具體的角度說，那些表示負(fù)荷量

與運動強(qiáng)度的要素，均可稱為是影響運動負(fù)荷的因素。兩者的關(guān)系是相互影響，相互制約。

認(rèn)識運動負(fù)荷的概念，了解影響運動負(fù)荷的主要因素，理解運動的量和強(qiáng)度的關(guān)系，明確合理安排運動負(fù)荷的意義，

是鍛煉身體和掌握運動技能的需要，也是促進(jìn)學(xué)生心理發(fā)展的需要。而體育課必須有適宜的運動負(fù)荷，這是體育教學(xué)區(qū)別

于其他學(xué)科特有的理論與實踐問題，是由體育課教學(xué)的特點決定的。

2、合理安排運動負(fù)荷的原則

怎樣合理安排運動負(fù)荷彰顯教師專業(yè)水準(zhǔn)，而指導(dǎo)學(xué)生學(xué)會安排負(fù)荷量和運動強(qiáng)度反映教師教學(xué)水平。因此，作為教

師在安排運動負(fù)荷時要做到，以''健康第一”，促進(jìn)學(xué)生健康成長為指導(dǎo)思想；以學(xué)生發(fā)展為中心，重視學(xué)生的主觀感受

為過程；以合理安排每節(jié)課的教學(xué)內(nèi)容和教學(xué)目標(biāo)為前提；以能激發(fā)學(xué)生運動興趣，培養(yǎng)學(xué)生終身體育意識為出發(fā)點，以

關(guān)注學(xué)生個體差異與不同需求，確保每個學(xué)生受益為落腳點。在指導(dǎo)學(xué)生學(xué)會合理安排運動負(fù)荷時要做到，第一，量力而

行；第二，合理搭配運動負(fù)荷強(qiáng)度和負(fù)荷量；第三，采用適宜的練習(xí)密度；第四，要處理好鍛煉與恢復(fù)的關(guān)系。

第一，量力而行。就是要根據(jù)鍛煉者的體能和健康狀況，合理安排運動負(fù)荷。人的運動狀態(tài)是動態(tài)變化的，有狀態(tài)好

的時候，也有相對較差的時候。當(dāng)運動狀態(tài)好時，身體各項機(jī)能達(dá)到相對較高水平，應(yīng)適當(dāng)加大負(fù)荷量，嘗試較大強(qiáng)度的

練習(xí)；反之，應(yīng)減小負(fù)荷量，降低運動強(qiáng)度。對于較少參加體育鍛煉的同學(xué)來說，切忌盲目參加超過自身能力的活動，應(yīng)

在緊張的學(xué)習(xí)中，合理地安排好時間，堅持每天一小時體育鍛煉，逐步提高體能，增進(jìn)健康。

第二，合理搭配運動強(qiáng)度和負(fù)荷量。影響運動負(fù)荷的主要因素是“負(fù)荷量”和“運動強(qiáng)度”。運動的量簡單說就是“持

續(xù)運動的時間、距離、組數(shù)、次數(shù)“，運動的強(qiáng)度是“練習(xí)時用力的大小，完成動作的速度，練習(xí)密度及動作難度運動

的“負(fù)荷量"與''運動強(qiáng)度”這兩個指標(biāo)制約著運動負(fù)荷的大小，運動負(fù)荷較大，學(xué)生容易疲勞，甚至有損身體健康，負(fù)

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荷太小，則失去鍛煉的意義。在進(jìn)行體育課教學(xué)時，要注意將量和強(qiáng)度的關(guān)系處理適當(dāng)。強(qiáng)度越大，則量就要相應(yīng)減少，

強(qiáng)度適中，則量可以相應(yīng)加大，強(qiáng)度小時，則量加大。同時，安排的負(fù)荷要利于學(xué)生身體素質(zhì)的提高和學(xué)習(xí)興趣的激發(fā),

摒棄運動訓(xùn)練式的教法，讓學(xué)生體會運動是快樂的。

第三，采用適宜的練習(xí)密度。在體育課中練習(xí)密度是指各種活動合理運用的時間與課的總時間的比例。體育課練習(xí)密

度既影響著教學(xué)效果，也影響著鍛煉效果。運動強(qiáng)度大，練習(xí)密度也較大時，學(xué)生機(jī)體得不到休息，不利于增進(jìn)學(xué)生健康,

容易出現(xiàn)傷害事故。反之，運動強(qiáng)度小，練習(xí)密度也較小時，學(xué)生身體得不到適宜地刺激，技能得不到鞏固，學(xué)習(xí)與鍛煉

效果必然較差。所以，在進(jìn)行中低強(qiáng)度的練習(xí)時，一般采用持續(xù)性練習(xí)。在進(jìn)行較大強(qiáng)度練習(xí)時應(yīng)安排間歇。一般每次練

習(xí)后，心率恢復(fù)到100―120次/分鐘就可以進(jìn)行下一次練習(xí)。

第四，要處理好鍛煉與休息的關(guān)系。體育鍛煉是一個承受運動負(fù)荷的過程，而人體機(jī)能的提高需要通過負(fù)荷、疲勞、

恢復(fù)、提高等這樣一個循環(huán)往復(fù)的過程實現(xiàn)。體育鍛煉時，隨著運動負(fù)荷的增加，能量物質(zhì)的不斷消耗，會出現(xiàn)疲勞。這

就要求在下一次鍛煉前，一方面要注意補(bǔ)充必要的營養(yǎng)物質(zhì)，另一方面還必須好好休息，使體力得到恢復(fù)。休息的方法有

多種，通常可分為積極性休息和消極性休息兩類。積極性休息是一種在活動狀態(tài)下的休息。消極性休息是停止運動，在相

對靜止?fàn)顟B(tài)下的休息。體育鍛煉后要進(jìn)行充分和積極的休息，使身體能夠?qū)崿F(xiàn)“超量恢復(fù)”。如果在下一次鍛煉前，自我

感覺精神飽滿、精力充沛、鍛煉興趣高漲就說明休息比較充分；否則說明休息不夠充分，運動疲勞尚未消除。

(二)利用心率監(jiān)測運動負(fù)荷

1、心率的生理意義

心臟是血液循環(huán)的動力器官，具有很強(qiáng)的收縮和舒張功能，靠它的收縮和舒張力量，推動血液周流全身，所以有人形

象地把它比喻為“生命的馬達(dá)二心率是每分鐘心臟搏動的次數(shù)，它是心臟功能的一種表現(xiàn)，這是心率的生理意義之一。

心率常用來表現(xiàn)性別、年齡段、不同狀態(tài)心臟功能的生理區(qū)別。例如：一般情況下，女性心率比男性快，兒童心率比成人

快，成人安靜時心率一般為70s80次/分，初中生為80~90次/分。心率還可以用來監(jiān)測運動負(fù)荷，人體運動時隨著運動

強(qiáng)度的增加，就需要心跳加快使血液循環(huán)加快，以滿足機(jī)體運動需要。如果運動強(qiáng)度過大，人體心臟功能達(dá)不到運動需要，

而強(qiáng)行運動就會損傷身體，因此，需要用心率監(jiān)測運動負(fù)荷是否適宜。另一方面表現(xiàn)在運動結(jié)束后，做一些放松活動，此

時，人體活動能量需要少，也就加快血液向心臟回流，增加血流量，進(jìn)而逐步降低了心率，消除了疲勞，恢復(fù)了身體機(jī)能。

同時還表現(xiàn)在，在體育運動中經(jīng)常參加體育鍛煉的人，由于心臟機(jī)能提高，在承受相同運動負(fù)荷時，心率比不經(jīng)常參加鍛

煉的人要低。而另一方面又表現(xiàn)在運動結(jié)束后，經(jīng)常鍛煉者的心率恢復(fù)到正常水平所需要的時間也較短。

人體都有一個最大心率，也就是說，人體心率的增加是有一定限度的，這個限度的上限就叫作最大心率。最大心率和

年齡、體能水平有關(guān)。最大心率隨年齡的增加逐漸下降，20歲以下的青少年，最大心率一般為200次/分，而經(jīng)常鍛煉、

體能水平好的青少年，最大心率可達(dá)到220次/分。最大心率只有在參加最為激烈的運動時才會體現(xiàn)出來。最大心率的推

算公式為：最大心率=220-年齡。根據(jù)公式推算，年齡15歲的初三學(xué)生最大心率約為205次/分。

2、測定心率的方法

脈搏是指動脈血管壁隨心臟的收縮和舒張而發(fā)生的規(guī)律性搏動。在正常情況下，脈搏頻率和心率是一致的，所以，在

日常生活和體育鍛煉時常用測量脈搏次數(shù)來代替心率的測定。測量的方法是以食指、中指和無名指的指端觸壓在手腕的梯

動脈處，測量每分鐘搏動次數(shù)。槎動脈測量法一般用于測量安靜狀態(tài)下的心率，在參加體育活動時，用頸動脈、頊動脈測

量法可以便捷地測量到運動后的即刻心率。

在體育鍛煉中為監(jiān)測運動負(fù)荷，常常要測量安靜心率和運動心率。測量安靜心率，可在安靜狀態(tài)下測量30秒的脈搏

數(shù)，乘以2進(jìn)行換算；對于運動心率，一般采用測量運動停止后即刻10秒的脈搏數(shù)，乘以6進(jìn)行換算。在測量運動心率

時，需要事先進(jìn)行必要的練習(xí)，需要比較熟練地掌握測定脈搏的方法，這樣才能保證運動停止后，測定即刻脈搏的準(zhǔn)確性。

因為，剛剛停止運動后的一分鐘內(nèi)，心率下降得特別快，如果方法不熟練，就會推遲測定即刻脈搏的時間，造成測定的結(jié)

果不準(zhǔn)。同時，在采用頸動脈和顆動脈方法測量時，要注意輕按，測量時間一般以10秒鐘為宜。

3、運用心率監(jiān)測運動負(fù)荷

(1)運動時適宜心率的確定

在體肓鍛煉中，由于心率變化能夠反映運動負(fù)荷的大小。所以，在運用心率監(jiān)測運動負(fù)荷的大小時，就要明確比較適

宜的運動心率概念，并且運用這一概念的內(nèi)涵指導(dǎo)開展體育鍛煉，進(jìn)而取得較好的鍛煉效果。運動時適宜的心率表現(xiàn)的是

在運動時，能夠反映不同年齡人的體能水平，符合人的運動能力和運動負(fù)荷承受能力的，能夠促進(jìn)機(jī)體健康發(fā)展的，適宜

的運動心率大概范圍。作為運動的個體在運動中，由于人的體能水平存在一定差異，因此最為適宜的運動脈搏也有所不同。

通常在參加體育活動，尤其是發(fā)展心肺功能的鍛煉時，常采用靶心率來控制運動強(qiáng)度。靶心率是指鍛煉時采用強(qiáng)度所對應(yīng)

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的心率范圍。靶心率=最大心率X強(qiáng)度百分比。既然靶心率能夠控制運動強(qiáng)度，那么，在日常健身鍛煉時，我們又知道一

般人采用65%~8（?強(qiáng)度進(jìn)行鍛煉比較適宜，所以，根據(jù)公式計算，初三學(xué)生的靶心率為133sl64次/分。同時由于個體

之間存在差異，因此，體能較弱者可保持心率在下限進(jìn)行鍛煉，而體能較強(qiáng)者應(yīng)保持心率在高限進(jìn)行鍛煉。這樣鍛煉的結(jié)

果，就是使不同的個體都獲得了有效發(fā)展。

（2）用晨脈判斷運動疲勞的消除情況

運動性疲勞是運動本身引起的機(jī)體工作能力暫時降低，經(jīng)過適當(dāng)時間休息和調(diào)整可以恢復(fù)的生理現(xiàn)象，是一個極其復(fù)

雜的身體變化綜合反應(yīng)過程。疲勞時工作能力下降，經(jīng)過一段時間休息，工作能力又會恢復(fù)，只要不是過度疲勞，并不損

害人體的健康。所以，運動性疲勞是一種生理現(xiàn)象，對人體來說又是一種保護(hù)性機(jī)制。運動性疲勞在人體中可以分為軀體

性疲勞和心理性疲勞。判斷運動疲勞消除情況常用的方法有用晨脈判斷、自我感覺判斷等。利用晨脈判斷運動疲勞消除情

況，首先，要測量晨脈。晨脈也稱“基礎(chǔ)脈搏”，是晨起測量的安靜時脈搏。應(yīng)提醒注意的是，一般在有計劃地進(jìn)行體育

鍛煉前先測量晨脈，以便進(jìn)行比較；其次，是比較。具體的比較方法是，鍛煉后第二天晨脈與鍛煉前測量值對比，如果變

化不大，說明運動負(fù)荷適當(dāng)或還有潛力，身體反映良好，疲勞消除。如果第二天在正常情況下（身體沒病、睡眠良好），晨

脈每分鐘增加12次以上，而且連續(xù)幾天有增加的趨勢，這說明運動負(fù)荷過大，身體疲勞尚未消除，需要適當(dāng)減小運動負(fù)

荷。

四、教學(xué)過程

（一）提問導(dǎo)入（約4分鐘）

1.教師提出兩種觀點。

有的同學(xué)認(rèn)為，只要參加體育活動就能增進(jìn)健康，因此無需刻苦努力鍛煉，不必跟自己過不去；有的同學(xué)則認(rèn)為，體

育鍛煉一定要刻苦，練的越狠鍛煉效果越好。這兩種觀點正確嗎？

2、學(xué)生舉手回答。

3,教師歸納，講解超量恢復(fù)原理，導(dǎo)入新課。

教學(xué)建議

在實施教學(xué)過程中，建議采用談話導(dǎo)入問題，提出兩種觀點，激發(fā)學(xué)生的學(xué)習(xí)動機(jī)，然后對超量恢復(fù)的原理進(jìn)行講解，

這樣便于學(xué)生理解超量恢復(fù)的基本規(guī)律和科學(xué)安排運動負(fù)荷的必要性。

（二）提問講解（約4分鐘）

1、教師提問，什么是運動負(fù)荷？

2,學(xué)生回答，教師補(bǔ)充講解運動負(fù)荷概念。

（三）活動一怎樣合理安排運動負(fù)荷（約10分鐘）

1.活動目的。初步了解影響運動負(fù)荷的主要因素，學(xué)會合理安排負(fù)荷量和運動強(qiáng)度。

2、活動形式。分組討論，全班交流，教師小結(jié)。

3、具體操作。

（1）教師給出討論題目。結(jié)合運動實踐和已有經(jīng)驗，說一說，影響運動負(fù)荷的因素有哪些？在體育般煉中怎樣合理安

排運動負(fù)荷？你認(rèn)為教科書“生活現(xiàn)場”中那兩位同學(xué)的做法合適嗎？發(fā)表自己的看法與同學(xué)交流。

（2）根據(jù)討論內(nèi)容進(jìn)行分組。

（3）教師宣布規(guī)定討論時間和紀(jì)律要求（例如討論時聲音要小，注意傾聽，不干擾其他組，每位同學(xué)都應(yīng)積極參與討論）。

（4）各組推討論主持人和記錄員。

（5）教師巡視指導(dǎo)，搜集討論信息。

（6）討論結(jié)束后，以小組為單位推選匯報人代表小組匯報討論結(jié)果（小組內(nèi)的其他成員可以相應(yīng)補(bǔ)充）。

（7）在學(xué)生討論基礎(chǔ)上，教師給予補(bǔ)充、歸納。

4,教師小結(jié)。

經(jīng)過前邊同學(xué)們討論學(xué)習(xí)和交流，大家初步了解了影響運動負(fù)荷的主要因素有負(fù)荷量和運動強(qiáng)度，并認(rèn)識了它們之間

的關(guān)系。在體育鍛煉過程中，合理安排運動負(fù)荷有許多要求，而要達(dá)到這些要求，就要根據(jù)自己的體能與健康狀況，量力

而行，實事求是地安排運動負(fù)荷大小，處理好負(fù)荷量與運動強(qiáng)度兩者之間關(guān)系，成功地將運動負(fù)荷大與小結(jié)合好，這樣將

會有利于增進(jìn)身體健康。

教學(xué)建議

在導(dǎo)入新課以后，教師提出“什么是運動負(fù)荷？”然后讓學(xué)生討論說出“影響運動負(fù)荷的因素”，“怎樣合理安排運動

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負(fù)荷？”這樣有利于激活學(xué)生思維，然后在學(xué)生回答的基礎(chǔ)上再講解，則加深了學(xué)生對問題的認(rèn)識與理解。同時建議將教

科書“生活現(xiàn)場”中兩位同學(xué)的做法納入學(xué)生討論范圍，融入教師講解之中，拉近所學(xué)知識與技能和學(xué)生生活與學(xué)習(xí)的距

離，進(jìn)而提高學(xué)習(xí)興趣，也突出了教學(xué)重點，有利于對教學(xué)難點的突破。

（四）認(rèn)識心率的生理意義（約8分鐘）

U教師提問，什么是心率？

2、學(xué)生回答，教師根據(jù)學(xué)生回答情況講解心率和脈搏的概念。

3,教師講解心率的生理意義。

4、學(xué)生計算自己的最大心率。

教學(xué)建議

認(rèn)識心率的生理意義，涉及所學(xué)的生物知識，所以建議在教學(xué)實施過程中，要激活已有知識，運用已有知識加速新知

學(xué)習(xí)，特別要將“拓展思考”的內(nèi)容融入到生理意義講解中，做到講解不空洞，學(xué)之有感受，學(xué)后有收獲。

（五）活動二怎樣測定心率（約7分鐘）

1,活動目的。學(xué)會簡便測量心率的方法。

2、活動形式。學(xué)生自學(xué)、教師示范與歸納，學(xué)生自我測量、互相測量。

3、具體操作。

（1）學(xué)生自學(xué)教科書”測定心率的方法”的內(nèi)容。

（2）教師提示測量脈搏注意事項。

（3）學(xué)生按規(guī)定自測心率、互測心率。

（4）學(xué)生自選方法測定心率。

4、教師小結(jié)。

測定心率的方法有多種，采用梯動脈、頸動脈、頻動脈測量法都屬于簡便的方法。學(xué)習(xí)、掌握這些方法，是學(xué)會運用

心率來監(jiān)測運動負(fù)荷的前提。那么，怎樣運用心率監(jiān)測運動負(fù)荷呢？需要學(xué)習(xí)掌握運動時適宜心率、用晨脈判斷運動疲勞

消除情況等知識。

（六）學(xué)習(xí)怎樣運用心率監(jiān)測運動負(fù)荷（約9分鐘）

1,在學(xué)生預(yù)習(xí)相關(guān)學(xué)習(xí)內(nèi)容基礎(chǔ)上，教師講解靶心率計算和適宜運動心率判斷方法。

2、學(xué)生計算自己適宜的運動心率。

3、教師提問出現(xiàn)運動疲勞時身體有哪些感受？你是怎樣消除運動疲勞的？

4、學(xué)生回答。

5,教師講解運動疲勞的概念。

6、教師講解如何用晨脈判斷運動疲勞消除情況和消除疲勞的方法。

7、教師小結(jié)。

運用心率監(jiān)測運動負(fù)荷是提高體育學(xué)習(xí)和鍛煉能力的需要，我們學(xué)習(xí)了用靶心率來控制運動強(qiáng)度，用晨脈判斷運動疲

勞消除情況等相關(guān)知識這不是最終目的，目的是在體育鍛煉中運用這些知識，為我們科學(xué)俄煉保駕護(hù)航。并且要養(yǎng)成在運

動與生活中，合理運用脈搏進(jìn)行自我監(jiān)督的習(xí)慣，使身體健康發(fā)展。

教學(xué)建議

運用心率監(jiān)測運動負(fù)荷是教學(xué)重點，這部分知識與技能具有實踐性，所以，建議在實施教學(xué)過程中，要在講解基本知

識點的基燦上，結(jié)合實踐課進(jìn)行，如在實踐課耐久跑的教學(xué)前，可讓學(xué)生預(yù)習(xí)相關(guān)知識，而在耐久跑教學(xué)中，讓學(xué)生自己

測出跑后的即刻脈搏指標(biāo)，并與“把心率”公式計算出的自己運動心率范圍比較。提示學(xué)生，如果在范圍內(nèi)，說明是適宜

的運動心率，如果低于下限值則運動負(fù)荷不夠，反之，超過上限值則運功負(fù)荷過大。

（七）教師總結(jié)（3分鐘）

1,知識梳理。

2、本課小結(jié)。

體育骰煉的過程是身體練習(xí)的過程，是運動負(fù)荷對機(jī)體作用的過程，是增進(jìn)身體健康的過程。在這樣的過程中，如果

要使體育鍛煉達(dá)到提高鍛煉效能的目的。就要學(xué)習(xí)、掌握與運用運動負(fù)荷的自我監(jiān)測知識與技能，科學(xué)鍛煉。并且自覺做

到體育鍛煉經(jīng)常化，這樣才能保證同學(xué)們在初三緊張的學(xué)習(xí)過程中，能夠勞逸結(jié)合地進(jìn)行學(xué)習(xí)，最終初中畢業(yè)考出自己理

想成績，同時使身體與體能健康發(fā)展。

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教學(xué)建議

教學(xué)時注意直觀教學(xué)法運用，如超量恢復(fù)、運動心率與運動強(qiáng)度的關(guān)系等，最好是用圖表、圖示配合的形式進(jìn)行。如

有條件，可將本課的教學(xué)內(nèi)容做成多媒體課件，或運用其他多媒體技術(shù)，教學(xué)效果會更好。

五、評價建議

運動負(fù)荷的自我監(jiān)測是具有一定的操作性知識學(xué)習(xí)。因此，建議在評價中把影響運動負(fù)荷的因素，怎樣合理安排運動

負(fù)荷、心率測定與運用心率監(jiān)測運動負(fù)荷的知識和方法，結(jié)合實踐課教學(xué)進(jìn)行評價。這樣有利于學(xué)生在“知、行、意”方

面整體發(fā)展。

六、拓展活動

《運動負(fù)荷的自我監(jiān)測》的教學(xué)內(nèi)容較多，因此，可以將教課書中''學(xué)以致用”的課題作為拓展活動來進(jìn)行。

(一)活動內(nèi)容與目的

1,內(nèi)容

分組研討“面臨初中畢業(yè)和體育中考，如何科學(xué)的提高自己的心肺耐力和中長跑成績”？

2、目的

學(xué)以致用，激活運動負(fù)荷的自我監(jiān)測知識和方法，讓知識與技能在學(xué)生體育學(xué)習(xí)與生活中，內(nèi)化成為緘默知識。

(二)活動分組與時間

1、分組

6s8人為一組，并推存組長1人。

2,時間

周會課。

(三)活動過程與要求

1,過程

(1)體委與班主任和體育教師協(xié)商研討相關(guān)事宜。

(2)給出研討題目和研討規(guī)則。

(3)分組研討，組長做好筆記。

(4)各組推代表全班交流。

(5)體育教師歸納總結(jié)。

2,要求

分組討論時聲音要小些，小組成員要積極參與研討發(fā)表自己的不同觀點，注意互相傾聽，要運用所學(xué)知識，要選擇合

適的鍛煉策略，并且要付諸行動。小組代表發(fā)言后，本組的其他成員可以補(bǔ)充。

七、參考資料

(一)什么是超量恢復(fù)

超量恢復(fù)是體育鍛煉常見的一種生理現(xiàn)象。人體運動時，身體需要承受一定的運動負(fù)荷，體內(nèi)異化作用加強(qiáng)，能量儲

備逐漸下降。這一時期稱為工作階段。由于能量物質(zhì)大量消耗等原因，便會出現(xiàn)疲勞，但經(jīng)過休息調(diào)整，消耗的能量物質(zhì)

又逐漸恢復(fù)，接近或達(dá)到運動前的水平，疲勞也隨之逐漸消失。從疲勞到疲勞消失的這一過程叫恢復(fù)過程。恢復(fù)過程有個

特殊現(xiàn)象，即不但能恢復(fù)到原來的水平，而且經(jīng)過合理的休息后，在一定的時間內(nèi)，機(jī)體的能量物質(zhì)儲備及體能等方面還

會超過原來的水平。這種現(xiàn)象，叫作“超量恢復(fù)二

(二)活動指數(shù)與評價和健身分類

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活動指數(shù)表

分?jǐn)?shù)每日活動

強(qiáng)度5持續(xù)沉重呼吸和排汗

1間歇性持續(xù)沉重呼吸和排汗，如打網(wǎng)球

3中等持續(xù)沉重呼吸和排汗，如休閑運動和自行車運動

2中度，如排球、壘球

1輕度，如釣魚、散步

持續(xù)時間430分鐘以上

320s30分鐘

210-20分鐘

110分鐘以下

頻率5每天或幾乎每天

1每周3s5次

3每周1~2次

2每月幾次

1每月至少1次

續(xù)表

注：根據(jù)你每天的定期活動，將你的三項分?jǐn)?shù)相乘，可以算出你的活動指數(shù)（活動指數(shù)=強(qiáng)度分?jǐn)?shù)X

持續(xù)時間分?jǐn)?shù)X頻率分?jǐn)?shù)）。

評價和健康分類

活動指數(shù)評價健身分類

81~100非常積極的生活方式很好

61?80積極和健康好

41Y0可接受（可以更好）一般

21?40不夠好差

20以下久坐不動很差

（三）幾種簡單的通過自我身體檢查判斷運動負(fù)荷大小的方法

1、自我感覺。在正常情況下，每次鍛煉前應(yīng)該精神飽滿，體力充沛，對鍛煉感興趣，鍛煉后能很快消除疲勞。如果

在鍛煉前感到體力不佳，精神不振，缺乏鍛煉欲望，鍛煉時容易疲勞和出汗，有頭暈等感覺，鍛煉后長時間不能恢復(fù)等，

就應(yīng)及時調(diào)整運動負(fù)荷。

2、睡眠。經(jīng)常運動的人，會很快人睡，睡得熟，很少做夢，起床后精神飽滿。如出現(xiàn)失眠、屢醒、多夢、起床后精

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神不好等現(xiàn)象，如無其他原因，就應(yīng)檢查鍛煉方法和運動負(fù)荷是否合適。

3、食欲。經(jīng)常運動的人食欲良好。有時因運動負(fù)荷過大或大量出汗，過多失去水分和鹽會使食欲減退。最好在運動

后半小時左右進(jìn)食，使身體恢復(fù)到安靜狀態(tài)，就會有良好的食欲。

4、體重。鍛煉初期，由于新陳代謝加強(qiáng)，體內(nèi)脂肪和水分消失較多，體重可能減輕一些。過一段時間以后，由于肌

肉質(zhì)量和體積的變化，體重就會保持在一個比較穩(wěn)定的水平。一般正常情況下，每次鍛煉后，體重或多或少都有所減輕,

經(jīng)過休息即可恢復(fù)到原來的水平。這一點可以通過測定運動前后的體重加以比較，以觀察運動對身體的影響。

（四）設(shè)計體育課負(fù)荷遵循的原則

1、確保學(xué)生活動安全。

2、有利于運動技術(shù)學(xué)習(xí)。

3、有利于不斷提高學(xué)生身體素質(zhì)。

4,有利于學(xué)生體驗運動樂趣。

5、避免影響下節(jié)課教學(xué)。

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《善于休息增進(jìn)健康》

睡眠是人類基本的生理需求之一，一般來說，睡眠占據(jù)了人類生命的三分之一的時間。本節(jié)課的教學(xué)從睡眠的作用入

手，引導(dǎo)學(xué)生學(xué)習(xí)充足的睡眠對青少年的身體健康和生長發(fā)育的影響。針對不同的時間和地點，應(yīng)選擇不同的休息方式。

在這部分著重介紹了積極性休息方式的重要性。通過小組討論的形式，引導(dǎo)學(xué)生從網(wǎng)絡(luò)給我們的生活帶來的好處和長時間

使用網(wǎng)絡(luò)的潛在危害兩個方面進(jìn)行分析，從而養(yǎng)成良好的使用網(wǎng)絡(luò)的習(xí)慣。

一、教學(xué)目標(biāo)

1.說出睡眠的作用和初中生合理的睡眠時間。

2、舉例說出不同的休息方式，學(xué)會積極休息。

3,認(rèn)同沉迷網(wǎng)絡(luò)的危害，養(yǎng)成正確使用網(wǎng)絡(luò)的習(xí)慣。

二、教學(xué)重點與難點

（一）教學(xué)重點

積極性休息對身體健康的促進(jìn)作用。

（二）教學(xué)難點

學(xué)會分析網(wǎng)絡(luò)給我們的生活帶來的好處和長時間使用網(wǎng)絡(luò)的潛在危害。

三、教學(xué)內(nèi)容

（一）睡眠的作用

睡眠與覺醒是人和高等動物生命活動所必需的兩個相互轉(zhuǎn)化的生理過程。在覺醒時，人的各種感覺、運動系統(tǒng)處于積

極地活動狀態(tài)，能主動地與外界環(huán)境進(jìn)行密切聯(lián)系，對環(huán)境的各種變化作出適當(dāng)?shù)姆磻?yīng)，以便進(jìn)行工作、學(xué)習(xí)、勞動等活

動。與覺醒時對比，睡眠時，視、聽、觸、嗅等感覺暫時減退，骨骼肌反射運動和肌緊張減弱，并伴有一系列植物性神經(jīng)

功能的改變，如血壓下降、心率減慢、呼吸變慢、體溫下降、代謝率減低、瞳孔縮小、尿量減少等。機(jī)體與外界環(huán)境的主

動聯(lián)系大大減弱，失去了對環(huán)境變化的精確適應(yīng)能力，使大腦皮層細(xì)胞得到休息，人的精力和體力得以恢復(fù)。

如果睡眠充足，清晨一覺醒來，會使人感到朝氣蓬勃、輕松愉快。相反，如果睡眠不足，就會使人感到頭昏腦脹，注

意力不能集中，精神萎靡不振，脾氣暴躁，食欲減退，學(xué)習(xí)效率降低。所以說，睡眠像吃飯、飲水一樣重要，是不可缺少

的一項生理過程。

1,促進(jìn)記憶

學(xué)習(xí)過程中適當(dāng)?shù)男菹⒁约俺渥愕乃呤呛苤匾摹Ｈ绻L時間持續(xù)地學(xué)習(xí)和工作，大腦的功能損耗不斷增加，當(dāng)損

耗超過功能恢復(fù)時，工作能力逐漸下降，就會出現(xiàn)疲勞、瞌睡直至睡眠，睡眠時大腦進(jìn)人生理性保護(hù)機(jī)能狀態(tài)，以防進(jìn)一

步功能損耗，并促進(jìn)工作能力重新恢復(fù)。

曾有科研人員把24名大學(xué)生分成兩組，先讓他們進(jìn)行測驗，結(jié)果兩組測驗成績一樣。然后，讓一組學(xué)生一夜不睡眠，

另一組正常睡眠，再進(jìn)行測驗。結(jié)果沒有睡眠組學(xué)生的測驗成績大大低于正常睡眠組學(xué)生的成績。由此可見，要大腦思維

清晰、反應(yīng)靈敏，必須要有充足的睡眠。如果睡眠不足，大腦得不到充分的休息，就會影響大腦的創(chuàng)造性思維和處理事物

的能力。

睡眠有利于所學(xué)東西的記憶，心理實驗證實，記憶事物后立即睡覺的兩個小時內(nèi)，所記憶的事物會逐漸被遺忘（減少），

但兩小時后不會再減少；如果記憶事物后一直不睡，則所記憶的事物將會不斷遺忘，即使過了8個小時，遺忘仍會繼續(xù)。

有時由于腦力和情緒過度緊張，工作能力持續(xù)升高，熬了一夜，掌握了很多知識。但同時也會導(dǎo)致幾天沒有精神，頭

暈?zāi)X脹，學(xué)習(xí)效率很低。這也就是許多學(xué)生考前熬夜，而達(dá)不到預(yù)期結(jié)果的原因。

如果青少年經(jīng)常熬夜，就會出現(xiàn)疲勞，上課時會出現(xiàn)頭昏腦脹、注意力無法集中的情況，甚至?xí)霈F(xiàn)頭痛的現(xiàn)象，長

期熬夜對記憶力也有損傷。同時，睡眠不足會使人體的免疫力下降，容易患感冒、胃腸感染等疾病，影響健康。一般來說,

年齡愈小，需要的睡眠時間愈長。專家們建議：每日睡眠時間，小學(xué)生不應(yīng)少于10個小時，初中生應(yīng)有9個小時，高中

生應(yīng)保證8個小時。因此，應(yīng)適當(dāng)減輕學(xué)生的學(xué)習(xí)負(fù)擔(dān)，保證學(xué)生充足的睡眠，以促使學(xué)生精力充沛，學(xué)習(xí)效率高。

2,促進(jìn)生長發(fā)育

影響青少年生長發(fā)育的因素很多，充足的睡眠也是重要的影響因素之一。

科學(xué)研究認(rèn)為，青少年的生長發(fā)育除了遺傳、營養(yǎng)、鍛煉等因素外，還與生長激素的分泌有一定關(guān)系。生長激素是垂

體分泌的一種激素，它能促進(jìn)骨骼、肌肉、器官的發(fā)育。

充足的睡眠對青少年的影響比成人大，因為睡眠時促進(jìn)生長發(fā)育的生長激素的分泌量比清醒時增多。睡眠時，生長激

素在血漿中的濃度為10-20納克/毫升，甚至達(dá)到40-50納克/毫升，而清醒時只有1-5納克/毫升。研究表明，睡眠有

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利于合成代謝的進(jìn)行，從而為青少年的生長提供良好的物質(zhì)基礎(chǔ)。所以處于青春期的青少年一定要有充足的睡眠，保證體

內(nèi)生長激素的分泌，促進(jìn)生長發(fā)育。

（二）學(xué)會積極休息

九年級學(xué)生面臨中考的壓力，每個學(xué)生都希望在較短的時間內(nèi)，以較高的效率來學(xué)習(xí)更多的知識，提高成績。這就需

要大腦的活動特點，學(xué)會積極休息，科學(xué)用腦。

積極性休息是指通過改變活動方式、內(nèi)容或性質(zhì)的辦法消除人體疲勞的休息方式。例如，學(xué)習(xí)一定時間之后的散步、

欣賞音樂、體育鍛煉等均屬此類。

半個多世紀(jì)前，生理學(xué)家發(fā)現(xiàn)，當(dāng)干一件工作感到疲勞時，如果換一種方式繼續(xù)工作，會比單純靜止休息更能消除疲

勞感，人們把這樣的休息叫作“積極性休息”。

積極休息的生理機(jī)制是人們進(jìn)行某一活動，大腦皮層中與之相對應(yīng)的區(qū)域處于優(yōu)勢興奮狀態(tài)，其他區(qū)域則處于相對抑

制狀態(tài)，改變活動的方式、內(nèi)容或性質(zhì)，大腦皮層中新的區(qū)域產(chǎn)生興奮，出現(xiàn)新的優(yōu)勢興奮中心，原來的優(yōu)勢興奮區(qū)域便

可通過抑制而得到休息。學(xué)習(xí)時采用多種方式（如朗讀、默想、記憶、書寫等）、學(xué)習(xí)內(nèi)容不斷更換，使大腦皮層優(yōu)勢興奮

區(qū)與抑制區(qū)互相輪換，就會保持較高的學(xué)習(xí)效率。

動靜結(jié)合是延緩或消除腦力疲勞的最好方式。在腦力工作時，由于多取坐的姿勢，血液循環(huán)相對緩慢，但大腦消耗氧

的能量很大，氧的供應(yīng)往往跟不上需要，容易產(chǎn)生腦力疲勞。腦力工作持續(xù)一段時間后，適當(dāng)?shù)倪\動能使腦細(xì)胞活動狀態(tài)

有所轉(zhuǎn)換，管理運動的腦細(xì)胞處在工作狀態(tài)，使學(xué)習(xí)思考有關(guān)的細(xì)胞群得到休息；運動還能加強(qiáng)大腦中供應(yīng)能量物質(zhì)的再

合成過程，并促進(jìn)血液循環(huán)及呼吸功能，使腦細(xì)胞得到更多的氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)供應(yīng)，代謝加速，從而大腦工作能力提高。

在記憶相似的東西時，往往受順向抑制和逆向抑制兩種現(xiàn)象的干擾，前者是指原有的記憶會抑制后來的記憶；后者是

指后來的記憶會抑制原有的記憶。順向、逆向抑制交互作用的結(jié)果，就會使記憶消除，但最初的記憶只受逆向的抑制，最

后的記憶只受順向的抑制，因此比中間的記憶更清楚、更持久。另外，記憶時間和記憶量之間成平方比關(guān)系，如果記憶量

增加1倍，則記憶所需的時間是原來的4倍；如果增加至3倍，時間就要增加9倍。因此，在記憶相似內(nèi)容事物時，不要

時間過長、量過大，學(xué)習(xí)一段時間后改做其他事情，不但能調(diào)節(jié)大腦的活動，也能減少記憶遲鈍的現(xiàn)象。積極性休息能有

效地分散注意力，調(diào)節(jié)情緒，交替體腦平衡，變被動休息為積極休息，有益于身心健康。

（三）互聯(lián)網(wǎng)對青少年學(xué)習(xí)生活的改變

1,視野更開闊、獲得的信息來源更廣泛

互聯(lián)網(wǎng)可以提供大量的信息，青少年可以開闊視野，及時獲取各種最新的知識和信息。包括國際國內(nèi)時世要聞，各種

各方面的最新信息。據(jù)統(tǒng)計，21.0%的青少年用戶反映上網(wǎng)可以充實頭腦，擴(kuò)大自己的知識面，增加了閱讀書籍的時間，

對以后的學(xué)習(xí)和生活都有很好的指導(dǎo)作用。顯而易見，互聯(lián)網(wǎng)為信息的獲得起到了巨大的作用。

2,提高對電腦的認(rèn)識和運用能力，掌握一項現(xiàn)代科技手段

21世紀(jì)是知識經(jīng)濟(jì)時代、是信息與通訊高度發(fā)達(dá)的網(wǎng)絡(luò)時代。人類社會的整個生存狀態(tài)，從工作、學(xué)習(xí)到娛樂，從

經(jīng)濟(jì)、政治到文化都發(fā)生了巨大的變化。熟練使用電腦和網(wǎng)絡(luò)，是每一位青少年都必須掌握的技能。

21世紀(jì)，青少年要學(xué)習(xí)的最重要的能力是管理知識和處理信息的能力，網(wǎng)絡(luò)是發(fā)展這種能力的重要工具，計算機(jī)及

其網(wǎng)絡(luò)將成為未來社會的重要支柱，學(xué)習(xí)和掌握網(wǎng)絡(luò)的使用方法，將有利于青少年未來的發(fā)展。

3、解決問題的途徑更多、更便捷

中學(xué)生的本職任務(wù)是學(xué)習(xí)，借助網(wǎng)絡(luò)的遠(yuǎn)程教育會給中學(xué)生帶來明顯的益處。以往，中學(xué)生學(xué)習(xí)知識常常局限于自己

的學(xué)校和一些課外書籍，傳授知識的老師始終只有幾個。但通過網(wǎng)絡(luò)，中學(xué)生可以在一個個內(nèi)容豐富的學(xué)習(xí)網(wǎng)站中任意瀏

覽，而不僅僅是以教科書和少量的參考書作為主要的學(xué)習(xí)資料。

4、與他人交流的更方便

互聯(lián)網(wǎng)搭建了一種與外界交流的平臺。通過網(wǎng)絡(luò)，青少年能更便捷地與外界交流。現(xiàn)在的中學(xué)生渴望友誼，網(wǎng)絡(luò)空間

的無限性和溝通時間的連續(xù)性以及溝通內(nèi)容的廣博性、隨意性，為他們創(chuàng)造了一個交往空間，網(wǎng)絡(luò)的匿名性、隱蔽性、無

限制性給他們帶來了交往的安全感，他們可以在網(wǎng)上充分展現(xiàn)自我，盡情宣泄，感受網(wǎng)絡(luò)交友的樂趣。

5、娛樂性更強(qiáng)，可以使緊張的學(xué)習(xí)氣氛得以放松

網(wǎng)絡(luò)的互聯(lián)構(gòu)筑了一個虛擬社會。在網(wǎng)絡(luò)社會的互動中可以盡情地嘗試扮演各種角色。網(wǎng)絡(luò)圓了人們在現(xiàn)實社會生活

中無法企及的夢想，為人提供變換角色的機(jī)會。

6、為自己提供了發(fā)展個性的空間

青少年學(xué)生可以利用論壇、博客、空間等發(fā)表自己獨特的見解，可以自由地向網(wǎng)友傾訴心事，減輕課業(yè)負(fù)擔(dān)所造成的

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心理壓力；也可以借助網(wǎng)絡(luò)提高自己某項業(yè)余愛好的水平；開一個討論區(qū)，發(fā)一些貼子，和大家交流，促進(jìn)了青少年個性

化的發(fā)展。

（四）中學(xué)生使用互聯(lián)網(wǎng)不當(dāng)對生活和學(xué)習(xí)造成的影響

1、長時間使用電腦上網(wǎng)，對生理及心理發(fā)育造成不良影響

由于互聯(lián)網(wǎng)中的內(nèi)容豐富多彩，會導(dǎo)致青少年流連忘返，容易出現(xiàn)上網(wǎng)時間過長的現(xiàn)象。青少年正處于身體發(fā)育的重

要時期，如果長時間使用電腦，視覺容易產(chǎn)生疲勞，并且由于操作電腦時身體姿勢長時間保持不變，會誘發(fā)一些眼病及肌

肉骨骼系統(tǒng)的疾患。長時間上網(wǎng)會使人的生理和心理持續(xù)保持興奮狀態(tài)，最終導(dǎo)致身心疲憊。

2、長期上網(wǎng)玩游戲，導(dǎo)致無法顧及學(xué)業(yè)

網(wǎng)絡(luò)游戲?qū)芏嗲嗌倌甓季哂泻艽蟮奈Γ瑸閷W(xué)生的課余生活增加了樂趣。但有些青少年無法控制自己玩游戲的時

間，以至于玩游戲占用了大量的課余時間，甚至不能完成作業(yè)，并且在學(xué)習(xí)的時候，也無法集中注意力，腦子里想的都是

游戲，直接影響了學(xué)業(yè)成績。

3、容易與現(xiàn)實社會脫節(jié)

互聯(lián)網(wǎng)中的人際交往是通過人機(jī)對話來實現(xiàn)的，與現(xiàn)實生活中的人際交往相比，它缺乏直接性。互聯(lián)網(wǎng)上青少年交往

的角色是虛擬的，長期在網(wǎng)上交流，會逐漸失去對現(xiàn)實生活的感受力和緊張感，孤僻與冷漠則乘虛而人，導(dǎo)致性格變得越

來越孤僻，與人交往的能力越來越差，從而害怕與周圍的人交往，進(jìn)而在真實社會中會感到孤獨。而這種孤獨感讓中學(xué)生

更加依戀網(wǎng)絡(luò)，一旦離開則無所適從、煩躁不安，整個人呈現(xiàn)出電腦化、網(wǎng)絡(luò)化的狀態(tài)，易產(chǎn)生人際情感淡漠，社會適應(yīng)

能力降低等現(xiàn)象。

4、輕信他人，人身安全受到傷害

由于無法識別互聯(lián)網(wǎng)中信息的可靠性，有的青少年在互聯(lián)網(wǎng)上被壞人所欺騙，甚至提供了個人和家庭的重要信息，導(dǎo)

致家庭經(jīng)濟(jì)和安全受到危害。還有的中學(xué)生與不了解真實身份的網(wǎng)友見面，人身安全受到傷害。

四、教學(xué)過程

（一）教師講解：青少年應(yīng)保障充足的睡眠時間（約10分鐘）

1,統(tǒng)計學(xué)生平均每天的睡眠時間。

2、初中生每天合理的睡眠時間是多少？

3,睡眠的作用（結(jié)合教材講解）。

（二）活動一：哪種休息方式更有效？（約15分鐘）

1.目的

讓學(xué)生知道在不同的時間應(yīng)采取不同的休息方式，學(xué)會積極休息。

2、形式

教師講解，分組討論，教師小結(jié)。

3、具體操作

（1）休息方式除睡眠以外，還包括積極性休息和靜歇性休息兩種。教師結(jié)合教材舉例講解積極性休息和靜歇性休息。

（2）確定討論的題目：在緊張的學(xué)習(xí)之余，你常采用的休息方式是什么？是體育活動還是趴在課桌上休息？你認(rèn)為哪

種休息方式更有效？有的同學(xué)課間和中午都不休息，忙著趕作業(yè)，你覺得這樣做對嗎？

（3）根據(jù)討論內(nèi)容的需要進(jìn)行分組。

（4）教師宣布規(guī)定討論時間和紀(jì)律要求（如討論時聲音要小，不對其他組造成干擾，等等），鼓勵學(xué)生充分參與。

（5）每組推選小組討論的主持人和記錄員。

（6）討論結(jié)束后，以小組為單位推選匯報人代表本小組到講臺前匯報討論結(jié)果（小組內(nèi)的其他成員可給予相應(yīng)補(bǔ)充）。

（7）在學(xué)生討論的基礎(chǔ)上，教師給予補(bǔ)充，進(jìn)行小結(jié)。

4,教師小結(jié)

一般來說，課間應(yīng)采用積極性休息。例如，參加大課間體育活動，到室外場地游戲、散步、閑談或遠(yuǎn)眺等。午休時間

一般應(yīng)以靜歇性休息為主，以消除上午的學(xué)習(xí)疲勞，為提高下午的學(xué)習(xí)效率奠定基礎(chǔ)。

（三）活動二：如何正確使用互聯(lián)網(wǎng)（約20分鐘）

1、目的

認(rèn)識到網(wǎng)絡(luò)給人們生活帶來的利與弊，認(rèn)同網(wǎng)絡(luò)成癮帶來的危害，從而養(yǎng)成良好的使用網(wǎng)絡(luò)的習(xí)慣。

教學(xué)提示

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1.由于學(xué)生從小接觸網(wǎng)絡(luò)，對網(wǎng)絡(luò)的認(rèn)可程度很高，教師不要強(qiáng)行要求學(xué)生能夠說出網(wǎng)絡(luò)的作用是一分為二的。

2、要讓學(xué)生認(rèn)識到網(wǎng)絡(luò)對中學(xué)生的利與弊，取決于是否能夠合理使用網(wǎng)絡(luò)，而不是網(wǎng)絡(luò)本身。

2、形式

分組討論，教師小結(jié)。

3、具體操作

(1)確定討論的題目：

隨著社會的發(fā)展，互聯(lián)網(wǎng)已經(jīng)逐漸成為人們獲取信息、相互溝通，進(jìn)行工作、學(xué)習(xí)和娛樂的必備工具。

①你認(rèn)為網(wǎng)絡(luò)給你帶來了哪些幫助？

學(xué)生可能的回答：收集資料、完成作業(yè)、收郵件、下載歌曲或視頻、交友聊天、寫博客、參加論壇，等等。

②有的同學(xué)在課余用大量的時間上網(wǎng)，把上網(wǎng)當(dāng)成休息和休閑的好方式，你是怎樣看待這個問題的？長時間使用網(wǎng)絡(luò)

的潛在危害有哪些？

(2)根據(jù)討論內(nèi)容的需要進(jìn)行分組。

(3)教師宣布規(guī)定討論時間和紀(jì)律要求(如討論時聲音要小，不對其他組造成干擾，等等)，鼓勵學(xué)生充分參與。

(4)每組推選小組討論的主持人和記錄員。

(5)討論結(jié)束后，以小組為單位推選匯報人代表本小組到講臺前匯報討論結(jié)果(小組內(nèi)的其他成員可給予相應(yīng)補(bǔ)充)。

(6)在學(xué)生討論的基礎(chǔ)上，教師給予補(bǔ)充，進(jìn)行小結(jié)。

4.教師小結(jié)網(wǎng)絡(luò)的好處：

?學(xué)習(xí)視野更開闊、獲得的信息來源更廣；

?能夠提高對電腦的認(rèn)識，掌握一項現(xiàn)代科技手段；

?解決問題的途徑更多、更便捷；

?與他人交流的更便利；

?娛樂性更強(qiáng)，可以使緊張學(xué)習(xí)氣氛得以放松；

?為自己提供了發(fā)展個性的空間；

長時間使用網(wǎng)絡(luò)的潛在危害：

?對使用者(尤其是處于身長發(fā)育高峰的中學(xué)生)的生理及心理造成不良影響；

?容易與現(xiàn)實社會脫節(jié)，性格變得越來越孤僻，不善于跟他人相處；

?人身安全可能會受到傷害；

?沉迷于網(wǎng)絡(luò)游戲，浪費大量時間，間接導(dǎo)致學(xué)習(xí)成績下降；

網(wǎng)絡(luò)是載體，但它所承載的內(nèi)容卻是魚龍混雜，良莠不齊。如果你從網(wǎng)上吸取一些進(jìn)步的、健康的東西，則有助于你

的成長；反之，就有可能出現(xiàn)網(wǎng)絡(luò)使用不當(dāng)，不僅影響個人的成長，甚至還會影響到家庭和社會的和諧。

教學(xué)提示

根據(jù)課上時間是否充裕，可讓每個小組討論兩個題目，也可將學(xué)生分為兩大組，每個組只討論一個題目。

一般來講，每組人數(shù)以4s6人為宜，這樣便于學(xué)生在小組內(nèi)充分發(fā)表意見。但如果班級人數(shù)較多(如50人以上)，則

每組的人數(shù)可適當(dāng)增加，因為如果增加小組的數(shù)目，會使小組匯報時間延長，以至于不能完成本節(jié)課的教學(xué)內(nèi)容。另外,

人數(shù)較多、活動空間較小的班級，也不宜選用復(fù)雜的分組方式，以免耽誤時間。

此外，最好給每個小組提供一張大白紙和一支記號筆(水彩筆)作記錄用。小組匯報時將討論結(jié)果張貼在教室前面，便

于其他組成員了解其討論結(jié)果。

善于休息才能更好地學(xué)習(xí)和工作，九年級學(xué)生面臨中考的壓力，應(yīng)該科學(xué)地安排作息時間，確保充足的睡眠，學(xué)會積

極休息，才能做到既促進(jìn)健康成長又提高學(xué)習(xí)效率。網(wǎng)絡(luò)不是了解世界的唯一渠道，同學(xué)們應(yīng)該走到戶外，在鍛煉身體、

增進(jìn)健康的同時，用自己的身心去體驗博大的世界，去認(rèn)識更多真實的朋友。

五、評價建議

初中學(xué)生應(yīng)當(dāng)如何正確使用互聯(lián)網(wǎng)呢？請首先利用教材第7頁的表格進(jìn)行自我評價。然后和你的好朋友進(jìn)行交流，為

了增進(jìn)健康，看看還有哪些方面需要注意和改進(jìn)。

六、拓展活動

制訂一周作息時間表，保證充足的唾眠。

要求：

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1.根據(jù)學(xué)習(xí)內(nèi)容安排合理的復(fù)習(xí)時間；

2、安排好周一至周五的作息時間；

3、對周末休息日的時間作出合理安排；

4、每天安排1小時的體育鍛煉。

七、參考資料

（一）睡眠周期的交替

一夜睡眠中約有4s5個睡眠周期反復(fù)交替。根據(jù)腦電圖及其他身體的變化判斷，正常人入睡先進(jìn)人非快速眼動睡眠

（NREMS）,可分四個期。剛?cè)怂瘯r，朦朦朧朧很容易被驚醒，并能聽到周圍發(fā)生的事情，這是睡眠開始的第1期，又稱朦

朧期或瞌睡期；接著進(jìn)入第2期，屬于淺睡期；隨即第3期、第4期的深度睡眠出現(xiàn)，腦電圖的波形變?yōu)楦叨鴮挘蒙?/p>

沉，意識消失。10歲以前的兒童深度睡眠比成年人多，而且更深，當(dāng)他們處在深度睡眠階段，幾乎不可能將他們弄醒。

60歲以后深度睡眠明顯減少，甚至完全消失。NREMS經(jīng)過70~90分鐘左右，進(jìn)入另一期性質(zhì)不同的睡眠，此時，眼球作

間斷性快速地來回運動，叫快速眼動睡眠（REMS）。從人睡到REMS為一個周期，然后再從淺睡期到REMS結(jié)束為第二個睡眠

周期，如此，一夜睡眠經(jīng)歷4s5個睡眠周期的交替。大部分深度睡眠出現(xiàn)在前面2s3個周期，即入睡后3s4小時深度

睡眠已經(jīng)完成，這是恢復(fù)機(jī)體最有效的睡眠時間。越到后面的周期REMS持續(xù)時間越長，第一個周期的REMS持續(xù)時間只有

5-10分鐘，醒前最后一個周期的REMS可長達(dá)30s40分鐘。

深度睡眠期大腦細(xì)胞完全休息，使精力得到充分恢復(fù)。此時身體的各項機(jī)能活動下降，呼吸慢而平穩(wěn)、心率和血壓降

低、新陳代謝減緩、表現(xiàn)為副交感神經(jīng)占優(yōu)勢；腦電波速度變慢，波幅變大；體溫下降；生長激素分泌達(dá)到高峰；免疫物

質(zhì)產(chǎn)生最多。

快速眼動睡眠期的特征，表現(xiàn)為眼球快速轉(zhuǎn)動；全身肌肉完全松弛，但有的小肌肉如腳趾、手指、面肌還有抽動；出

現(xiàn)呼吸加快、脈搏和血壓升高等交感神經(jīng)興奮現(xiàn)象；腦電波變快如同清醒時的腦電波一樣。如在這時將其喚醒，大部分人

都說正在做夢，因此又可稱為做夢睡眠，如果遇有惡夢，夢境內(nèi)容緊張、恐懼，使交感神經(jīng)更加興奮，會誘發(fā)原有心絞痛、

心律不齊、腦血管病，甚至發(fā)生“猝死二

（二）睡眠不足的危害

1,影響皮膚的健康

人的皮膚之所以柔潤而有光澤，是依靠毛細(xì)血管提供充足的營養(yǎng)。睡眠不足會引起皮膚毛細(xì)血管瘀滯，循環(huán)受阻，使

得皮膚的細(xì)胞得不到充足的營養(yǎng)，因而影響皮膚的新陳代謝，加速皮膚的老化，使皮膚顏色晦暗而蒼白。

2,導(dǎo)致疾病發(fā)生

經(jīng)常睡眠不足，會使人心情憂慮焦急，免疫力降低，甚至導(dǎo)致一些疾病的發(fā)生，如神經(jīng)衰弱、感冒、胃腸疾病等。瑞

典的一位醫(yī)學(xué)研究人員發(fā)現(xiàn)，唾眠不足還會引起血中膽固醇含量增高，使得發(fā)生心腦血管疾病的機(jī)會增加；澳大利亞的一

位研究人員提出，人體的細(xì)胞分裂多在睡眠中進(jìn)行，睡眠不足或睡眠紊亂，會影響細(xì)胞的正常分裂，由此有可能發(fā)生細(xì)胞

突變而導(dǎo)致癌癥的發(fā)生。

（三）注意睡眠衛(wèi)生

1.要養(yǎng)成良好的生活規(guī)律，按時睡覺，按時起床，調(diào)整好自己的“生物鐘”，形成習(xí)慣，到時就易于人睡。不要賴床

和“惡補(bǔ)”睡眠，就是在周末，休假時也應(yīng)如此。

2,講究衛(wèi)生，睡前要刷牙，清除食物殘渣。用溫水洗臉、洗腳和清洗外陰，有條件的同學(xué)最好每天淋浴。被褥要經(jīng)

常晾曬，床單、枕巾要經(jīng)常清洗。

3,創(chuàng)造良好的睡眠環(huán)境。不要開燈睡覺，臥室里避免強(qiáng)光、噪音，溫度適宜。要保持一定程度的通風(fēng)，枕頭不能太

高或太低，盡量放松頸部肌肉。

4,不要蒙頭睡覺。蒙頭睡覺時，被子里的空間小，所含的空氣十分有限，厚厚的棉被又難以透氣，空氣流通性差，

氧氣會隨著呼吸變得越來越少，二氧化碳則越積越多，嚴(yán)重影響睡眠質(zhì)量和呼吸的正常進(jìn)行。第二天醒來會覺得沒有精神、

頭痛、頭暈、疲乏無力，影響白天的學(xué)習(xí)和工作。

5、保持正確的睡眠姿勢。俗話說“臥如弓”，就是指側(cè)臥位腿半彎曲的姿勢。一般說來，向右側(cè)臥比向左側(cè)臥要好，

因為心臟在偏左的位置，右側(cè)臥的姿勢會使心臟壓力減小。這種姿勢能使全身的肌肉充分放松，呼吸、血液循環(huán)通暢，有

助于消除疲勞。注意不要胸部向下，俯式睡覺，以免增加心臟的負(fù)擔(dān)，呼吸不暢，影響睡眠質(zhì)量。

6,養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣。晚餐不宜過飽，在睡前2小時內(nèi)不吃難以消化的食物，不做劇烈運動；睡前不看內(nèi)容刺激

的小說、電視；不要在睡前喝咖啡、濃茶或含酒精的飲料，避免造成大腦因過度興奮而導(dǎo)致失眠。在睡前喝杯牛奶可幫助

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人睡。

（四）考前休息好的絕招

考前的日子真是分秒必爭，有的考生感嘆：“人要是能一直不睡覺多好呀！”當(dāng)然，這是不可能的。考前的良好睡眠,

能幫助考生養(yǎng)精蓄銳，事半功倍。

如果因為考前焦慮而導(dǎo)致夜間入睡困難，可選擇以下兩種方法，放下思想包揪。

第一種方法：上床后熄燈，躺下仰臥，做一次舒暢的深吸氣，然后徐緩地往外呼氣。在第二次吸氣時，默念數(shù)字“1”,

呼氣時默默地對自己說：“放松與此同時，試著想你面前有一塊黑飯，你在黑板上寫了“1”和“放松”這幾個字。在

下一次吸氣時，默念數(shù)字“2”,呼氣時默默地對自己說“放松”，一直默念到數(shù)字“20”，每次深呼吸都要想像聽到了并看

到了那些數(shù)字和“放松”這兩個宇。

這樣做的目的是用一些不會引起自己情緒激動的詞語和景象來占據(jù)自己的思維。如果自己的思維能夠保持著持續(xù)地在

聽和在看這一系列的單調(diào)詞語，那么考試的焦慮和緊張思緒就不容易影響你了。用這個方法來催眠，不可急躁，不應(yīng)急于

求成。

第二種方法：上床后熄燈躺下仰臥，先做3s5次深呼吸；然后想象在黑暗中有一個不太亮的白點，并集中注意力控

制這一想象中的白點進(jìn)行緩慢地圓周運動50次，再換成緩慢地勾畫五角星軌跡50次。如果感到心情改變不大，則重復(fù)上

述意念運動程序數(shù)次。然后再進(jìn)行兩次深緩呼吸。每進(jìn)行一次深緩呼吸，就對自己進(jìn)行一次暗示：“我已經(jīng)睡著了。”這樣

就可以起到良好助誘導(dǎo)人睡的效果。

如果條件允許，平時和考試期間都應(yīng)養(yǎng)成午休的習(xí)慣。午休一般20分鐘到半個小時，這樣做既能達(dá)到使大腦休息的

目的，醒來時頭腦也會很快清醒過來。

無論采用哪種方法，均可以在睡前喝一杯牛奶，能夠更快地幫助你進(jìn)入甜蜜的夢鄉(xiāng)，在第二天考試的時候精力充沛。

（五）長時間使用電腦對人體的危害

1.對視力的危害：使用電腦，眼睛最容易受到侵害，尤易引起青少年近視和睫狀肌痙攣。這些被稱為“電腦視力綜

合征”的病癥是一種壓力型疾病，原因是眼睛長時間盯著一個地方，眨眼次數(shù)僅及平時的三分之一，從而減少了眼內(nèi)潤滑

劑的分泌。長期如此，除了會引起眼睛疲勞、干澀重影、視力模糊，還會引發(fā)其他不適反應(yīng)。在熒屏前應(yīng)多眨眼，以增加

淚腺分泌，滋潤眼睛。最有效的方法是適當(dāng)休息，在電腦前每工作1個小時，就應(yīng)休息10分鐘，閉目養(yǎng)神，做眼保健操，

放松眼部周圍的肌肉，或者眺望遠(yuǎn)處的景物等。多吃含維生素A的食物，補(bǔ)充視網(wǎng)膜上的視紫紅質(zhì)，如胡蘿卜、白菜、豆

芽、豆腐、紅棗、橘子、牛奶、雞蛋、動物肝臟、瘦肉等。

2.對器官或組織的傷害：操作電腦時重復(fù)、緊張的動作，會損傷某些部位的肌肉、神經(jīng)、關(guān)節(jié)、肌腱等組織或器官。

使用電腦時應(yīng)經(jīng)常改變體位，避免長時間一種姿勢工作。要把桌椅調(diào)整到適合自己的高度。正確的高度應(yīng)是：坐在椅子上，

肘部和鍵盤的連線應(yīng)與地面平行，電腦屏幕應(yīng)當(dāng)放在你視線略低一點的地方，保證看熒光屏?xí)r，脖子微微向上傾斜，切忌

仰視；雙腳應(yīng)平放地面，椅子應(yīng)平穩(wěn)，背部感覺舒適。

（六）中學(xué)生怎樣合理上網(wǎng)

1、沒有經(jīng)過父母同意，不要輕易把自己及家庭的真實信息在網(wǎng)上告訴別人。

2.如果要與網(wǎng)友見面，必須在父母的同意和護(hù)送下，或與可信任的同學(xué)、朋友，最好是自己的長輩結(jié)伴而行。

3、在QQ群中，如果發(fā)現(xiàn)有人發(fā)表不正確的言論，應(yīng)立刻離開，注意不要散布不正確的言論。

4,不要在論壇、微博或即時聊天工具中散布對別人有攻擊性的話語，也不能傳播或轉(zhuǎn)發(fā)他人那些違反中學(xué)生行為規(guī)

范甚至觸犯法律的內(nèi)容，網(wǎng)上網(wǎng)下都得做守法的公民。

5,盡可能不要在網(wǎng)上論壇、網(wǎng)上廣告欄、聊天室上公開你的電子信箱地址。

6、如果你有多個電子信箱，盡可能設(shè)置不同的密碼。

7、如果收到垃圾郵件，應(yīng)立刻刪除。

8、“兒童不宜”的網(wǎng)站，不要進(jìn)去。

9,如果遇到網(wǎng)上有人刻意傷害你，應(yīng)立刻告訴家長或老師。

10.適當(dāng)控制上網(wǎng)時間，一般每次不要超過1小時，每天不要超過2小時。

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《增強(qiáng)安全意識提高避險能力》教案

傷害事故是青少年成長的“大敵”。意外傷害雖然是偶然發(fā)生、難以預(yù)料的事件，但并非不可避免。本節(jié)教學(xué)從識別

日常生活中存在的可能導(dǎo)致意外傷害的危險因素人手，培養(yǎng)學(xué)生的安全意識，學(xué)習(xí)如何消除隱患，避免傷害事故發(fā)生，預(yù)

防意外傷害的方法。在這部分通過小品表演的形式，與學(xué)生生活實際相聯(lián)系，著重介紹了導(dǎo)致初中學(xué)生意外傷害死亡主要

原因的溺水和交通事故的預(yù)防方法。通過模擬練習(xí)如何撥打急救報警電話，學(xué)習(xí)面對意外傷害事件，如何呼救求援。

一、教學(xué)目標(biāo)

1、培養(yǎng)安全意識，運用基本方法預(yù)防意外傷害。

2、舉例說出應(yīng)對危急情況的基本原則和程序。

3,嘗試模擬撥打急救報警電話，練習(xí)意外傷害的簡單緊急處理方法。

二、教學(xué)重點與難點

（一）教學(xué)重點

預(yù)防溺水和交通事故的方法。

（二）教學(xué)難點

識別日常生活中存在的可能導(dǎo)致意外傷害的危險因素，預(yù)防意外傷害的發(fā)生。

三、教學(xué)內(nèi)容

（一）意外傷害

意外傷害是指突然發(fā)生的各種事件，對人體有關(guān)部位造成不同程度的實質(zhì)性損害、殘廢或死亡，包括交通事故、溺水、

意外跌落、中毒、燙傷等。意外傷害引發(fā)的傷殘和死亡已成為危害青少年健康的大敵。據(jù)世界衛(wèi)生組織報告，意外傷害是

世界上大多數(shù)國家青少年致傷殘的最主要原因，也是大多數(shù)國家青少年的第一位致死原因。我國也不例外，意外傷害也是

導(dǎo)致我國青少年死亡的罪魁禍?zhǔn)住?/p>

意外傷害的發(fā)生與受害者的年齡、性別、發(fā)育水平和生活方式等有關(guān)。初中學(xué)生活動范圍大，好奇心強(qiáng)，好沖動，辦

事不計后果的特點容易導(dǎo)致意外傷害事故的發(fā)生。性別差異也是一個不可忽視的因素，一般男生意外傷害的發(fā)生率高于女

生。

除受害者本人的原因以外，環(huán)境因素也是導(dǎo)致青少年遭受意外傷害的重要因素。例如交通事故、溺水、意外跌落、火

災(zāi)、觸電和被動物咬傷等都與外部環(huán)境有關(guān)。而家庭環(huán)境和學(xué)校環(huán)境則是影響意外傷害發(fā)生的重要因素，如家庭成員不和

睦、親子關(guān)系緊張均會導(dǎo)致青少年情緒低落，產(chǎn)生厭世，甚至自殺。學(xué)習(xí)壓力過重、與老師關(guān)系緊張，恐懼考試失敗等也

會導(dǎo)致學(xué)生出現(xiàn)意外傷害事件的發(fā)生。

（二）預(yù)防意外傷害的原則

1.加強(qiáng)安全意識。通過多種途徑認(rèn)識和了解各種意外傷害的特點、危害和預(yù)防方法，提高防范意外傷害的意識和能

力。例如，學(xué)習(xí)道路交通法的相關(guān)內(nèi)容，了解出行時道路交通安全常識。識別各種危險標(biāo)志。學(xué)習(xí)家用電器、煤氣（柴火）、

刀具等日常用品的安全使用方法。具備使用電梯、索道、游樂設(shè)施等特種設(shè)備的安全意識。培養(yǎng)遵守交通規(guī)則的良好習(xí)慣,

形成主動避讓車輛的意識。提高自我保護(hù)意識，了解私自到野外游泳、滑冰等活動的危害等。

2.善于發(fā)現(xiàn)隱患。主動觀察周圍環(huán)境，發(fā)現(xiàn)可能導(dǎo)致意外傷害的危險因素。形成對存在危險隱患的設(shè)施與區(qū)域的防

范意識。例如，在車輛密集的馬路上嬉戲打鬧，互相追逐；在沒有大人陪伴下，外出郊游；到非游泳區(qū)游泳；逗弄寵物等。

3,主動消除隱患。自覺遵守與生活緊密相關(guān)的各種行為規(guī)范。樹立正確的安全道德觀念，在關(guān)注自身安全的同時，

去關(guān)注他人的安全，并提供力所能及的援助。對于環(huán)境中的危險因素要設(shè)法消除，對于危險的行為要加以矯正。例如，遠(yuǎn)

離車輛密集道路；不騎摩托車，不騎自行車帶人；不乘坐農(nóng)用車輛、'無牌無證車輛，不乘坐超載車輛；上學(xué)、放學(xué)要做

到在人行道上按序通行，兩人成排，三人成行，靠公路右行。

（三）預(yù)防溺水

1、中學(xué)生在哪些情況下容易出現(xiàn)溺水

在現(xiàn)實生活中，有多種原因會導(dǎo)致溺水，其中導(dǎo)致中學(xué)生溺水的原因大致有以下四種。

（1）環(huán)境原因：指對游泳場所環(huán)境的情況不了解，如在缺乏深水區(qū)和淺水區(qū)標(biāo)志的游泳池貿(mào)然下水或盲目跳水時出現(xiàn)

意外而導(dǎo)致溺水，或在江、河、湖泊等缺少安全防護(hù)的場所游野泳時出現(xiàn)意外而導(dǎo)致溺水。

（2）身體原因：指患有不宜游泳的疾病，如心臟病、癲癇等，游泳時發(fā)病而導(dǎo)致溺水；以及因病后體力不佳或體弱體

力不支等生理原因?qū)е履缢?/p>

（3）心理及技術(shù)原因：指不會游泳或游泳技術(shù)不佳的人下水后，出現(xiàn)體力不支或方法不當(dāng)時，由于對游泳安全、救生

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常識（自救）不了解，在面對抽筋、嗆水等意外情況時，驚慌失措，不會處理或處理不當(dāng)而導(dǎo)致溺水。

（4）外力原因：指游泳者突然被外力（人或物）撞擊致傷或昏迷而溺水；也可能被溺水者緊抱不放而致溺水。

溺水可能只是單一的原因?qū)е碌模部赡苁怯啥喾N原因共同作用導(dǎo)致的。

2、溺水的危害

人落水后，水、泥沙等會阻塞呼吸道，或因呼吸道痙攣而引起缺氧、窒息、死亡，落水被淹后一般4s6分鐘即可致

死。當(dāng)兒童溺水時，2分鐘后便會失去意識；4s6分鐘后身體便遭受不可逆的傷害。

溺水輕者，落水時間較短，吸入水量少于2毫升/千克體重時，出現(xiàn)輕度缺氧現(xiàn)象，口唇、四肢末端青紫，面腫，四

肢發(fā)硬，呼吸淺表。重者，落水時間較長，吸水量在10毫升/千克體重以上，出現(xiàn)低氧血癥，面色青紫，口鼻腔充滿血性

泡沫，四肢冰冷，昏睡不醒，瞳孔散大，呼吸停止。

3、溺水的預(yù)防與應(yīng)急處理

（1）游泳者前期防護(hù)

①關(guān)注自身狀況、做好熱身運動。游泳者在游泳前要清楚自己的身體健康狀況，要做好各項準(zhǔn)備，下水前應(yīng)先充分活

動身體，如水溫太低應(yīng)先在淺水處用水淋洗身體，待適應(yīng)水溫后再下水游泳。

②對于自己的水性要有自知之明，下水后不能逞能，不要貿(mào)然跳水和潛泳，更不能互相打鬧，以免因嗆水而導(dǎo)致溺水。

不要在急流和漩渦處游泳，更不要酒后游泳。

③不游野泳，不獨自一人外出游泳，更不要到不了解環(huán)境情況（包括水深、流速、水底情況、有無水草）的水域或比較

危險的地方（如水流揣急或過深的水域）去游泳。選擇好的游泳場所，對場所的環(huán)境要了解清楚。

④如果集體組織外出游泳，必須由教師或熟悉水性的人帶領(lǐng)前往，以便互相照顧。下水前后都要清點人數(shù)，并指定救

生員做安全保護(hù)。

（2）溺水者自救

發(fā)生意外情況時要保持鎮(zhèn)靜，積極自救。

①在游泳中如果突然覺得身體不舒服，如眩暈、惡心、心慌、氣短等，要立即上岸休息或呼救。

②遠(yuǎn)離岸邊且體力不支時，可放松全身，讓身體飄浮在水面上，將頭部浮出水面，用腳踢水，身體下沉?xí)r，可將手掌

下壓。要注意保存體力，等待救援。

③如果在水中突然抽筋，又無法靠岸時，應(yīng)立即求救。如周圍無人，可深吸一口氣潛入水中，伸直抽筋的那條腿，用

手將腳趾向上扳，以解除抽筋。

④當(dāng)有人進(jìn)行救助時，應(yīng)積極配合他人的救助。溺水者在水中要鎮(zhèn)靜，雙手劃動，觀察救助者扔過來的救生物品，迅

速靠上去。當(dāng)救助者游到自己的身邊時，不要亂打水，蹬水，應(yīng)配合救助者，仰臥水面，由救助者將自己拖拽到安全地帶。

（3）對溺水者施救流程及注意事項

①仔細(xì)觀察環(huán)境，求助于成年人。作為未成年人，如果發(fā)現(xiàn)有人溺水，不要逞能而貿(mào)然下水營救，一定要做好自我防

護(hù)，仔細(xì)觀察環(huán)境，如發(fā)現(xiàn)有成年人，應(yīng)立即大聲呼救。也可利用周圍的工具，如救生圈、竹竿、木板、繩索等物，拋給

溺水者，再將其拖至岸邊。

未成年人保護(hù)法規(guī)定：未成年人不能參加搶險等危險性活動。

②撥打急救電話：120或9