人教版九年級體育與健康全冊教案

《運動負荷的自我檢測》教案

科學鍛煉身體能有效地增進身體健康，在此過程中，科學鍛煉身體的基本知識和方法發揮著科學指導作用。運動負荷

的自我監測，作為體育運動知識，安排在九年級進行學習，不僅是讓學生理解合理安排運動負荷的意義，基本掌握運動強

度和密度、靶心率、心率測定和運動量控制等基本知識和方法。而且是在緊張的學習過程中，當積極投身體育鍛煉時，能

夠做到科學鍛煉，這樣不僅增進了身體健康，而且還發展了體能，保證了九年級大強度學習。同時還達成了提高體育學習

和鍛煉能力的學習目標要求。

一、教學目標

1、在理解合理安排運動負荷意義的過程中，知道哪些因素是影響運動負荷的主要因素。

2.結合體育鍛煉實踐經驗，經過教師啟發、講解，學會合理安排運動負荷和運動強度。

3,經過教師講解，學生實踐模仿，學會利用心率監測運動負荷。

二、教學重點與難點

1、教學重點：學會合理安排負荷和運動強度，學會利用心率監測運動負荷。

2,教學難點：自覺養成在體育鍛煉中合理安排運動負荷的良好習慣。

三、教學內容

（一）合理安排運動負荷

1、影響運動負荷的因素

運動負荷是影響鍛煉效果的主要因素之一。如果要使鍛煉取得良好的效果，那么就要合理地安排運動負荷，并在運動

中根據身體與體能狀況靈活地調整運動負荷，關注心理負荷。那么，什么是運動負荷？運動負荷是人體在體育活動中所承

受的生理刺激。運動實踐證明，體育鍛煉之所以能夠增強體能，主要是由“超量恢復”的生理機能所決定的。因此，那種

只是“出工不出力”式地鍛煉，其運動負荷的刺激難以促進機體產生相應變化而收到良好的般煉效果；與此相反，如果鍛

煉的運動負荷超出了機體的承受能力，也會產生不良反應，如出現血壓降低、脈搏急促而微弱、面色蒼白、出冷汗、頭暈、

惡心等現象，影響身體健康。因此，運動負荷過大或過小都不利于增強體能和增進健康。

合理地安排和調節體育課運動負荷是落實“健康第一”教學指導思想的體現，是對教師體育教學的基本要求，是評價

體育教學和體育活動鍛煉效果的重要指標。因此，要認識與把握運動負荷。運動負荷通常又叫運動量，包括負荷量與運動

強度兩個方面。這種劃分的意義在于，一方面便于我們了解、認識并研究運動負荷，而更重要的是便于安排和調節運動負

荷。負荷量一般常用距離、重復次數、持續時間等要素來表示；運動強度一般常用速度、負重量、密度、難度等要素來表

示。所以說，從大的方面講，影響運動負荷的因素有兩個方面即：負荷量與運動強度。從具體的角度說，那些表示負荷量

與運動強度的要素，均可稱為是影響運動負荷的因素。兩者的關系是相互影響，相互制約。

認識運動負荷的概念，了解影響運動負荷的主要因素，理解運動的量和強度的關系，明確合理安排運動負荷的意義，

是鍛煉身體和掌握運動技能的需要，也是促進學生心理發展的需要。而體育課必須有適宜的運動負荷，這是體育教學區別

于其他學科特有的理論與實踐問題，是由體育課教學的特點決定的。

2、合理安排運動負荷的原則

怎樣合理安排運動負荷彰顯教師專業水準，而指導學生學會安排負荷量和運動強度反映教師教學水平。因此，作為教

師在安排運動負荷時要做到，以''健康第一”，促進學生健康成長為指導思想；以學生發展為中心，重視學生的主觀感受

為過程；以合理安排每節課的教學內容和教學目標為前提；以能激發學生運動興趣，培養學生終身體育意識為出發點，以

關注學生個體差異與不同需求，確保每個學生受益為落腳點。在指導學生學會合理安排運動負荷時要做到，第一，量力而

行；第二，合理搭配運動負荷強度和負荷量；第三，采用適宜的練習密度；第四，要處理好鍛煉與恢復的關系。

第一，量力而行。就是要根據鍛煉者的體能和健康狀況，合理安排運動負荷。人的運動狀態是動態變化的，有狀態好

的時候，也有相對較差的時候。當運動狀態好時，身體各項機能達到相對較高水平，應適當加大負荷量，嘗試較大強度的

練習；反之，應減小負荷量，降低運動強度。對于較少參加體育鍛煉的同學來說，切忌盲目參加超過自身能力的活動，應

在緊張的學習中，合理地安排好時間，堅持每天一小時體育鍛煉，逐步提高體能，增進健康。

第二，合理搭配運動強度和負荷量。影響運動負荷的主要因素是“負荷量”和“運動強度”。運動的量簡單說就是“持

續運動的時間、距離、組數、次數“，運動的強度是“練習時用力的大小，完成動作的速度，練習密度及動作難度運動

的“負荷量"與''運動強度”這兩個指標制約著運動負荷的大小，運動負荷較大，學生容易疲勞，甚至有損身體健康，負

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荷太小，則失去鍛煉的意義。在進行體育課教學時，要注意將量和強度的關系處理適當。強度越大，則量就要相應減少，

強度適中，則量可以相應加大，強度小時，則量加大。同時，安排的負荷要利于學生身體素質的提高和學習興趣的激發,

摒棄運動訓練式的教法，讓學生體會運動是快樂的。

第三，采用適宜的練習密度。在體育課中練習密度是指各種活動合理運用的時間與課的總時間的比例。體育課練習密

度既影響著教學效果，也影響著鍛煉效果。運動強度大，練習密度也較大時，學生機體得不到休息，不利于增進學生健康,

容易出現傷害事故。反之，運動強度小，練習密度也較小時，學生身體得不到適宜地刺激，技能得不到鞏固，學習與鍛煉

效果必然較差。所以，在進行中低強度的練習時，一般采用持續性練習。在進行較大強度練習時應安排間歇。一般每次練

習后，心率恢復到100―120次/分鐘就可以進行下一次練習。

第四，要處理好鍛煉與休息的關系。體育鍛煉是一個承受運動負荷的過程，而人體機能的提高需要通過負荷、疲勞、

恢復、提高等這樣一個循環往復的過程實現。體育鍛煉時，隨著運動負荷的增加，能量物質的不斷消耗，會出現疲勞。這

就要求在下一次鍛煉前，一方面要注意補充必要的營養物質，另一方面還必須好好休息，使體力得到恢復。休息的方法有

多種，通常可分為積極性休息和消極性休息兩類。積極性休息是一種在活動狀態下的休息。消極性休息是停止運動，在相

對靜止狀態下的休息。體育鍛煉后要進行充分和積極的休息，使身體能夠實現“超量恢復”。如果在下一次鍛煉前，自我

感覺精神飽滿、精力充沛、鍛煉興趣高漲就說明休息比較充分；否則說明休息不夠充分，運動疲勞尚未消除。

(二)利用心率監測運動負荷

1、心率的生理意義

心臟是血液循環的動力器官，具有很強的收縮和舒張功能，靠它的收縮和舒張力量，推動血液周流全身，所以有人形

象地把它比喻為“生命的馬達二心率是每分鐘心臟搏動的次數，它是心臟功能的一種表現，這是心率的生理意義之一。

心率常用來表現性別、年齡段、不同狀態心臟功能的生理區別。例如：一般情況下，女性心率比男性快，兒童心率比成人

快，成人安靜時心率一般為70s80次/分，初中生為80~90次/分。心率還可以用來監測運動負荷，人體運動時隨著運動

強度的增加，就需要心跳加快使血液循環加快，以滿足機體運動需要。如果運動強度過大，人體心臟功能達不到運動需要，

而強行運動就會損傷身體，因此，需要用心率監測運動負荷是否適宜。另一方面表現在運動結束后，做一些放松活動，此

時，人體活動能量需要少，也就加快血液向心臟回流，增加血流量，進而逐步降低了心率，消除了疲勞，恢復了身體機能。

同時還表現在，在體育運動中經常參加體育鍛煉的人，由于心臟機能提高，在承受相同運動負荷時，心率比不經常參加鍛

煉的人要低。而另一方面又表現在運動結束后，經常鍛煉者的心率恢復到正常水平所需要的時間也較短。

人體都有一個最大心率，也就是說，人體心率的增加是有一定限度的，這個限度的上限就叫作最大心率。最大心率和

年齡、體能水平有關。最大心率隨年齡的增加逐漸下降，20歲以下的青少年，最大心率一般為200次/分，而經常鍛煉、

體能水平好的青少年，最大心率可達到220次/分。最大心率只有在參加最為激烈的運動時才會體現出來。最大心率的推

算公式為：最大心率=220-年齡。根據公式推算，年齡15歲的初三學生最大心率約為205次/分。

2、測定心率的方法

脈搏是指動脈血管壁隨心臟的收縮和舒張而發生的規律性搏動。在正常情況下，脈搏頻率和心率是一致的，所以，在

日常生活和體育鍛煉時常用測量脈搏次數來代替心率的測定。測量的方法是以食指、中指和無名指的指端觸壓在手腕的梯

動脈處，測量每分鐘搏動次數。槎動脈測量法一般用于測量安靜狀態下的心率，在參加體育活動時，用頸動脈、頊動脈測

量法可以便捷地測量到運動后的即刻心率。

在體育鍛煉中為監測運動負荷，常常要測量安靜心率和運動心率。測量安靜心率，可在安靜狀態下測量30秒的脈搏

數，乘以2進行換算；對于運動心率，一般采用測量運動停止后即刻10秒的脈搏數，乘以6進行換算。在測量運動心率

時，需要事先進行必要的練習，需要比較熟練地掌握測定脈搏的方法，這樣才能保證運動停止后，測定即刻脈搏的準確性。

因為，剛剛停止運動后的一分鐘內，心率下降得特別快，如果方法不熟練，就會推遲測定即刻脈搏的時間，造成測定的結

果不準。同時，在采用頸動脈和顆動脈方法測量時，要注意輕按，測量時間一般以10秒鐘為宜。

3、運用心率監測運動負荷

(1)運動時適宜心率的確定

在體肓鍛煉中，由于心率變化能夠反映運動負荷的大小。所以，在運用心率監測運動負荷的大小時，就要明確比較適

宜的運動心率概念，并且運用這一概念的內涵指導開展體育鍛煉，進而取得較好的鍛煉效果。運動時適宜的心率表現的是

在運動時，能夠反映不同年齡人的體能水平，符合人的運動能力和運動負荷承受能力的，能夠促進機體健康發展的，適宜

的運動心率大概范圍。作為運動的個體在運動中，由于人的體能水平存在一定差異，因此最為適宜的運動脈搏也有所不同。

通常在參加體育活動，尤其是發展心肺功能的鍛煉時，常采用靶心率來控制運動強度。靶心率是指鍛煉時采用強度所對應

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的心率范圍。靶心率=最大心率X強度百分比。既然靶心率能夠控制運動強度，那么，在日常健身鍛煉時，我們又知道一

般人采用65%~8（?強度進行鍛煉比較適宜，所以，根據公式計算，初三學生的靶心率為133sl64次/分。同時由于個體

之間存在差異，因此，體能較弱者可保持心率在下限進行鍛煉，而體能較強者應保持心率在高限進行鍛煉。這樣鍛煉的結

果，就是使不同的個體都獲得了有效發展。

（2）用晨脈判斷運動疲勞的消除情況

運動性疲勞是運動本身引起的機體工作能力暫時降低，經過適當時間休息和調整可以恢復的生理現象，是一個極其復

雜的身體變化綜合反應過程。疲勞時工作能力下降，經過一段時間休息，工作能力又會恢復，只要不是過度疲勞，并不損

害人體的健康。所以，運動性疲勞是一種生理現象，對人體來說又是一種保護性機制。運動性疲勞在人體中可以分為軀體

性疲勞和心理性疲勞。判斷運動疲勞消除情況常用的方法有用晨脈判斷、自我感覺判斷等。利用晨脈判斷運動疲勞消除情

況，首先，要測量晨脈。晨脈也稱“基礎脈搏”，是晨起測量的安靜時脈搏。應提醒注意的是，一般在有計劃地進行體育

鍛煉前先測量晨脈，以便進行比較；其次，是比較。具體的比較方法是，鍛煉后第二天晨脈與鍛煉前測量值對比，如果變

化不大，說明運動負荷適當或還有潛力，身體反映良好，疲勞消除。如果第二天在正常情況下（身體沒病、睡眠良好），晨

脈每分鐘增加12次以上，而且連續幾天有增加的趨勢，這說明運動負荷過大，身體疲勞尚未消除，需要適當減小運動負

荷。

四、教學過程

（一）提問導入（約4分鐘）

1.教師提出兩種觀點。

有的同學認為，只要參加體育活動就能增進健康，因此無需刻苦努力鍛煉，不必跟自己過不去；有的同學則認為，體

育鍛煉一定要刻苦，練的越狠鍛煉效果越好。這兩種觀點正確嗎？

2、學生舉手回答。

3,教師歸納，講解超量恢復原理，導入新課。

教學建議

在實施教學過程中，建議采用談話導入問題，提出兩種觀點，激發學生的學習動機，然后對超量恢復的原理進行講解，

這樣便于學生理解超量恢復的基本規律和科學安排運動負荷的必要性。

（二）提問講解（約4分鐘）

1、教師提問，什么是運動負荷？

2,學生回答，教師補充講解運動負荷概念。

（三）活動一怎樣合理安排運動負荷（約10分鐘）

1.活動目的。初步了解影響運動負荷的主要因素，學會合理安排負荷量和運動強度。

2、活動形式。分組討論，全班交流，教師小結。

3、具體操作。

（1）教師給出討論題目。結合運動實踐和已有經驗，說一說，影響運動負荷的因素有哪些？在體育般煉中怎樣合理安

排運動負荷？你認為教科書“生活現場”中那兩位同學的做法合適嗎？發表自己的看法與同學交流。

（2）根據討論內容進行分組。

（3）教師宣布規定討論時間和紀律要求（例如討論時聲音要小，注意傾聽，不干擾其他組，每位同學都應積極參與討論）。

（4）各組推討論主持人和記錄員。

（5）教師巡視指導，搜集討論信息。

（6）討論結束后，以小組為單位推選匯報人代表小組匯報討論結果（小組內的其他成員可以相應補充）。

（7）在學生討論基礎上，教師給予補充、歸納。

4,教師小結。

經過前邊同學們討論學習和交流，大家初步了解了影響運動負荷的主要因素有負荷量和運動強度，并認識了它們之間

的關系。在體育鍛煉過程中，合理安排運動負荷有許多要求，而要達到這些要求，就要根據自己的體能與健康狀況，量力

而行，實事求是地安排運動負荷大小，處理好負荷量與運動強度兩者之間關系，成功地將運動負荷大與小結合好，這樣將

會有利于增進身體健康。

教學建議

在導入新課以后，教師提出“什么是運動負荷？”然后讓學生討論說出“影響運動負荷的因素”，“怎樣合理安排運動

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負荷？”這樣有利于激活學生思維，然后在學生回答的基礎上再講解，則加深了學生對問題的認識與理解。同時建議將教

科書“生活現場”中兩位同學的做法納入學生討論范圍，融入教師講解之中，拉近所學知識與技能和學生生活與學習的距

離，進而提高學習興趣，也突出了教學重點，有利于對教學難點的突破。

（四）認識心率的生理意義（約8分鐘）

U教師提問，什么是心率？

2、學生回答，教師根據學生回答情況講解心率和脈搏的概念。

3,教師講解心率的生理意義。

4、學生計算自己的最大心率。

教學建議

認識心率的生理意義，涉及所學的生物知識，所以建議在教學實施過程中，要激活已有知識，運用已有知識加速新知

學習，特別要將“拓展思考”的內容融入到生理意義講解中，做到講解不空洞，學之有感受，學后有收獲。

（五）活動二怎樣測定心率（約7分鐘）

1,活動目的。學會簡便測量心率的方法。

2、活動形式。學生自學、教師示范與歸納，學生自我測量、互相測量。

3、具體操作。

（1）學生自學教科書”測定心率的方法”的內容。

（2）教師提示測量脈搏注意事項。

（3）學生按規定自測心率、互測心率。

（4）學生自選方法測定心率。

4、教師小結。

測定心率的方法有多種，采用梯動脈、頸動脈、頻動脈測量法都屬于簡便的方法。學習、掌握這些方法，是學會運用

心率來監測運動負荷的前提。那么，怎樣運用心率監測運動負荷呢？需要學習掌握運動時適宜心率、用晨脈判斷運動疲勞

消除情況等知識。

（六）學習怎樣運用心率監測運動負荷（約9分鐘）

1,在學生預習相關學習內容基礎上，教師講解靶心率計算和適宜運動心率判斷方法。

2、學生計算自己適宜的運動心率。

3、教師提問出現運動疲勞時身體有哪些感受？你是怎樣消除運動疲勞的？

4、學生回答。

5,教師講解運動疲勞的概念。

6、教師講解如何用晨脈判斷運動疲勞消除情況和消除疲勞的方法。

7、教師小結。

運用心率監測運動負荷是提高體育學習和鍛煉能力的需要，我們學習了用靶心率來控制運動強度，用晨脈判斷運動疲

勞消除情況等相關知識這不是最終目的，目的是在體育鍛煉中運用這些知識，為我們科學俄煉保駕護航。并且要養成在運

動與生活中，合理運用脈搏進行自我監督的習慣，使身體健康發展。

教學建議

運用心率監測運動負荷是教學重點，這部分知識與技能具有實踐性，所以，建議在實施教學過程中，要在講解基本知

識點的基燦上，結合實踐課進行，如在實踐課耐久跑的教學前，可讓學生預習相關知識，而在耐久跑教學中，讓學生自己

測出跑后的即刻脈搏指標，并與“把心率”公式計算出的自己運動心率范圍比較。提示學生，如果在范圍內，說明是適宜

的運動心率，如果低于下限值則運動負荷不夠，反之，超過上限值則運功負荷過大。

（七）教師總結（3分鐘）

1,知識梳理。

2、本課小結。

體育骰煉的過程是身體練習的過程，是運動負荷對機體作用的過程，是增進身體健康的過程。在這樣的過程中，如果

要使體育鍛煉達到提高鍛煉效能的目的。就要學習、掌握與運用運動負荷的自我監測知識與技能，科學鍛煉。并且自覺做

到體育鍛煉經常化，這樣才能保證同學們在初三緊張的學習過程中，能夠勞逸結合地進行學習，最終初中畢業考出自己理

想成績，同時使身體與體能健康發展。

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教學建議

教學時注意直觀教學法運用，如超量恢復、運動心率與運動強度的關系等，最好是用圖表、圖示配合的形式進行。如

有條件，可將本課的教學內容做成多媒體課件，或運用其他多媒體技術，教學效果會更好。

五、評價建議

運動負荷的自我監測是具有一定的操作性知識學習。因此，建議在評價中把影響運動負荷的因素，怎樣合理安排運動

負荷、心率測定與運用心率監測運動負荷的知識和方法，結合實踐課教學進行評價。這樣有利于學生在“知、行、意”方

面整體發展。

六、拓展活動

《運動負荷的自我監測》的教學內容較多，因此，可以將教課書中''學以致用”的課題作為拓展活動來進行。

(一)活動內容與目的

1,內容

分組研討“面臨初中畢業和體育中考，如何科學的提高自己的心肺耐力和中長跑成績”？

2、目的

學以致用，激活運動負荷的自我監測知識和方法，讓知識與技能在學生體育學習與生活中，內化成為緘默知識。

(二)活動分組與時間

1、分組

6s8人為一組，并推存組長1人。

2,時間

周會課。

(三)活動過程與要求

1,過程

(1)體委與班主任和體育教師協商研討相關事宜。

(2)給出研討題目和研討規則。

(3)分組研討，組長做好筆記。

(4)各組推代表全班交流。

(5)體育教師歸納總結。

2,要求

分組討論時聲音要小些，小組成員要積極參與研討發表自己的不同觀點，注意互相傾聽，要運用所學知識，要選擇合

適的鍛煉策略，并且要付諸行動。小組代表發言后，本組的其他成員可以補充。

七、參考資料

(一)什么是超量恢復

超量恢復是體育鍛煉常見的一種生理現象。人體運動時，身體需要承受一定的運動負荷，體內異化作用加強，能量儲

備逐漸下降。這一時期稱為工作階段。由于能量物質大量消耗等原因，便會出現疲勞，但經過休息調整，消耗的能量物質

又逐漸恢復，接近或達到運動前的水平，疲勞也隨之逐漸消失。從疲勞到疲勞消失的這一過程叫恢復過程。恢復過程有個

特殊現象，即不但能恢復到原來的水平，而且經過合理的休息后，在一定的時間內，機體的能量物質儲備及體能等方面還

會超過原來的水平。這種現象，叫作“超量恢復二

(二)活動指數與評價和健身分類

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活動指數表

分數每日活動

強度5持續沉重呼吸和排汗

1間歇性持續沉重呼吸和排汗，如打網球

3中等持續沉重呼吸和排汗，如休閑運動和自行車運動

2中度，如排球、壘球

1輕度，如釣魚、散步

持續時間430分鐘以上

320s30分鐘

210-20分鐘

110分鐘以下

頻率5每天或幾乎每天

1每周3s5次

3每周1~2次

2每月幾次

1每月至少1次

續表

注：根據你每天的定期活動，將你的三項分數相乘，可以算出你的活動指數（活動指數=強度分數X

持續時間分數X頻率分數）。

評價和健康分類

活動指數評價健身分類

81~100非常積極的生活方式很好

61?80積極和健康好

41Y0可接受（可以更好）一般

21?40不夠好差

20以下久坐不動很差

（三）幾種簡單的通過自我身體檢查判斷運動負荷大小的方法

1、自我感覺。在正常情況下，每次鍛煉前應該精神飽滿，體力充沛，對鍛煉感興趣，鍛煉后能很快消除疲勞。如果

在鍛煉前感到體力不佳，精神不振，缺乏鍛煉欲望，鍛煉時容易疲勞和出汗，有頭暈等感覺，鍛煉后長時間不能恢復等，

就應及時調整運動負荷。

2、睡眠。經常運動的人，會很快人睡，睡得熟，很少做夢，起床后精神飽滿。如出現失眠、屢醒、多夢、起床后精

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神不好等現象，如無其他原因，就應檢查鍛煉方法和運動負荷是否合適。

3、食欲。經常運動的人食欲良好。有時因運動負荷過大或大量出汗，過多失去水分和鹽會使食欲減退。最好在運動

后半小時左右進食，使身體恢復到安靜狀態，就會有良好的食欲。

4、體重。鍛煉初期，由于新陳代謝加強，體內脂肪和水分消失較多，體重可能減輕一些。過一段時間以后，由于肌

肉質量和體積的變化，體重就會保持在一個比較穩定的水平。一般正常情況下，每次鍛煉后，體重或多或少都有所減輕,

經過休息即可恢復到原來的水平。這一點可以通過測定運動前后的體重加以比較，以觀察運動對身體的影響。

（四）設計體育課負荷遵循的原則

1、確保學生活動安全。

2、有利于運動技術學習。

3、有利于不斷提高學生身體素質。

4,有利于學生體驗運動樂趣。

5、避免影響下節課教學。

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《善于休息增進健康》

睡眠是人類基本的生理需求之一，一般來說，睡眠占據了人類生命的三分之一的時間。本節課的教學從睡眠的作用入

手，引導學生學習充足的睡眠對青少年的身體健康和生長發育的影響。針對不同的時間和地點，應選擇不同的休息方式。

在這部分著重介紹了積極性休息方式的重要性。通過小組討論的形式，引導學生從網絡給我們的生活帶來的好處和長時間

使用網絡的潛在危害兩個方面進行分析，從而養成良好的使用網絡的習慣。

一、教學目標

1.說出睡眠的作用和初中生合理的睡眠時間。

2、舉例說出不同的休息方式，學會積極休息。

3,認同沉迷網絡的危害，養成正確使用網絡的習慣。

二、教學重點與難點

（一）教學重點

積極性休息對身體健康的促進作用。

（二）教學難點

學會分析網絡給我們的生活帶來的好處和長時間使用網絡的潛在危害。

三、教學內容

（一）睡眠的作用

睡眠與覺醒是人和高等動物生命活動所必需的兩個相互轉化的生理過程。在覺醒時，人的各種感覺、運動系統處于積

極地活動狀態，能主動地與外界環境進行密切聯系，對環境的各種變化作出適當的反應，以便進行工作、學習、勞動等活

動。與覺醒時對比，睡眠時，視、聽、觸、嗅等感覺暫時減退，骨骼肌反射運動和肌緊張減弱，并伴有一系列植物性神經

功能的改變，如血壓下降、心率減慢、呼吸變慢、體溫下降、代謝率減低、瞳孔縮小、尿量減少等。機體與外界環境的主

動聯系大大減弱，失去了對環境變化的精確適應能力，使大腦皮層細胞得到休息，人的精力和體力得以恢復。

如果睡眠充足，清晨一覺醒來，會使人感到朝氣蓬勃、輕松愉快。相反，如果睡眠不足，就會使人感到頭昏腦脹，注

意力不能集中，精神萎靡不振，脾氣暴躁，食欲減退，學習效率降低。所以說，睡眠像吃飯、飲水一樣重要，是不可缺少

的一項生理過程。

1,促進記憶

學習過程中適當的休息以及充足的睡眠是很重要的。如果長時間持續地學習和工作，大腦的功能損耗不斷增加，當損

耗超過功能恢復時，工作能力逐漸下降，就會出現疲勞、瞌睡直至睡眠，睡眠時大腦進人生理性保護機能狀態，以防進一

步功能損耗，并促進工作能力重新恢復。

曾有科研人員把24名大學生分成兩組，先讓他們進行測驗，結果兩組測驗成績一樣。然后，讓一組學生一夜不睡眠，

另一組正常睡眠，再進行測驗。結果沒有睡眠組學生的測驗成績大大低于正常睡眠組學生的成績。由此可見，要大腦思維

清晰、反應靈敏，必須要有充足的睡眠。如果睡眠不足，大腦得不到充分的休息，就會影響大腦的創造性思維和處理事物

的能力。

睡眠有利于所學東西的記憶，心理實驗證實，記憶事物后立即睡覺的兩個小時內，所記憶的事物會逐漸被遺忘（減少），

但兩小時后不會再減少；如果記憶事物后一直不睡，則所記憶的事物將會不斷遺忘，即使過了8個小時，遺忘仍會繼續。

有時由于腦力和情緒過度緊張，工作能力持續升高，熬了一夜，掌握了很多知識。但同時也會導致幾天沒有精神，頭

暈腦脹，學習效率很低。這也就是許多學生考前熬夜，而達不到預期結果的原因。

如果青少年經常熬夜，就會出現疲勞，上課時會出現頭昏腦脹、注意力無法集中的情況，甚至會出現頭痛的現象，長

期熬夜對記憶力也有損傷。同時，睡眠不足會使人體的免疫力下降，容易患感冒、胃腸感染等疾病，影響健康。一般來說,

年齡愈小，需要的睡眠時間愈長。專家們建議：每日睡眠時間，小學生不應少于10個小時，初中生應有9個小時，高中

生應保證8個小時。因此，應適當減輕學生的學習負擔，保證學生充足的睡眠，以促使學生精力充沛，學習效率高。

2,促進生長發育

影響青少年生長發育的因素很多，充足的睡眠也是重要的影響因素之一。

科學研究認為，青少年的生長發育除了遺傳、營養、鍛煉等因素外，還與生長激素的分泌有一定關系。生長激素是垂

體分泌的一種激素，它能促進骨骼、肌肉、器官的發育。

充足的睡眠對青少年的影響比成人大，因為睡眠時促進生長發育的生長激素的分泌量比清醒時增多。睡眠時，生長激

素在血漿中的濃度為10-20納克/毫升，甚至達到40-50納克/毫升，而清醒時只有1-5納克/毫升。研究表明，睡眠有

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利于合成代謝的進行，從而為青少年的生長提供良好的物質基礎。所以處于青春期的青少年一定要有充足的睡眠，保證體

內生長激素的分泌，促進生長發育。

（二）學會積極休息

九年級學生面臨中考的壓力，每個學生都希望在較短的時間內，以較高的效率來學習更多的知識，提高成績。這就需

要大腦的活動特點，學會積極休息，科學用腦。

積極性休息是指通過改變活動方式、內容或性質的辦法消除人體疲勞的休息方式。例如，學習一定時間之后的散步、

欣賞音樂、體育鍛煉等均屬此類。

半個多世紀前，生理學家發現，當干一件工作感到疲勞時，如果換一種方式繼續工作，會比單純靜止休息更能消除疲

勞感，人們把這樣的休息叫作“積極性休息”。

積極休息的生理機制是人們進行某一活動，大腦皮層中與之相對應的區域處于優勢興奮狀態，其他區域則處于相對抑

制狀態，改變活動的方式、內容或性質，大腦皮層中新的區域產生興奮，出現新的優勢興奮中心，原來的優勢興奮區域便

可通過抑制而得到休息。學習時采用多種方式（如朗讀、默想、記憶、書寫等）、學習內容不斷更換，使大腦皮層優勢興奮

區與抑制區互相輪換，就會保持較高的學習效率。

動靜結合是延緩或消除腦力疲勞的最好方式。在腦力工作時，由于多取坐的姿勢，血液循環相對緩慢，但大腦消耗氧

的能量很大，氧的供應往往跟不上需要，容易產生腦力疲勞。腦力工作持續一段時間后，適當的運動能使腦細胞活動狀態

有所轉換，管理運動的腦細胞處在工作狀態，使學習思考有關的細胞群得到休息；運動還能加強大腦中供應能量物質的再

合成過程，并促進血液循環及呼吸功能，使腦細胞得到更多的氧氣和營養物質供應，代謝加速，從而大腦工作能力提高。

在記憶相似的東西時，往往受順向抑制和逆向抑制兩種現象的干擾，前者是指原有的記憶會抑制后來的記憶；后者是

指后來的記憶會抑制原有的記憶。順向、逆向抑制交互作用的結果，就會使記憶消除，但最初的記憶只受逆向的抑制，最

后的記憶只受順向的抑制，因此比中間的記憶更清楚、更持久。另外，記憶時間和記憶量之間成平方比關系，如果記憶量

增加1倍，則記憶所需的時間是原來的4倍；如果增加至3倍，時間就要增加9倍。因此，在記憶相似內容事物時，不要

時間過長、量過大，學習一段時間后改做其他事情，不但能調節大腦的活動，也能減少記憶遲鈍的現象。積極性休息能有

效地分散注意力，調節情緒，交替體腦平衡，變被動休息為積極休息，有益于身心健康。

（三）互聯網對青少年學習生活的改變

1,視野更開闊、獲得的信息來源更廣泛

互聯網可以提供大量的信息，青少年可以開闊視野，及時獲取各種最新的知識和信息。包括國際國內時世要聞，各種

各方面的最新信息。據統計，21.0%的青少年用戶反映上網可以充實頭腦，擴大自己的知識面，增加了閱讀書籍的時間，

對以后的學習和生活都有很好的指導作用。顯而易見，互聯網為信息的獲得起到了巨大的作用。

2,提高對電腦的認識和運用能力，掌握一項現代科技手段

21世紀是知識經濟時代、是信息與通訊高度發達的網絡時代。人類社會的整個生存狀態，從工作、學習到娛樂，從

經濟、政治到文化都發生了巨大的變化。熟練使用電腦和網絡，是每一位青少年都必須掌握的技能。

21世紀，青少年要學習的最重要的能力是管理知識和處理信息的能力，網絡是發展這種能力的重要工具，計算機及

其網絡將成為未來社會的重要支柱，學習和掌握網絡的使用方法，將有利于青少年未來的發展。

3、解決問題的途徑更多、更便捷

中學生的本職任務是學習，借助網絡的遠程教育會給中學生帶來明顯的益處。以往，中學生學習知識常常局限于自己

的學校和一些課外書籍，傳授知識的老師始終只有幾個。但通過網絡，中學生可以在一個個內容豐富的學習網站中任意瀏

覽，而不僅僅是以教科書和少量的參考書作為主要的學習資料。

4、與他人交流的更方便

互聯網搭建了一種與外界交流的平臺。通過網絡，青少年能更便捷地與外界交流。現在的中學生渴望友誼，網絡空間

的無限性和溝通時間的連續性以及溝通內容的廣博性、隨意性，為他們創造了一個交往空間，網絡的匿名性、隱蔽性、無

限制性給他們帶來了交往的安全感，他們可以在網上充分展現自我，盡情宣泄，感受網絡交友的樂趣。

5、娛樂性更強，可以使緊張的學習氣氛得以放松

網絡的互聯構筑了一個虛擬社會。在網絡社會的互動中可以盡情地嘗試扮演各種角色。網絡圓了人們在現實社會生活

中無法企及的夢想，為人提供變換角色的機會。

6、為自己提供了發展個性的空間

青少年學生可以利用論壇、博客、空間等發表自己獨特的見解，可以自由地向網友傾訴心事，減輕課業負擔所造成的

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心理壓力；也可以借助網絡提高自己某項業余愛好的水平；開一個討論區，發一些貼子，和大家交流，促進了青少年個性

化的發展。

（四）中學生使用互聯網不當對生活和學習造成的影響

1、長時間使用電腦上網，對生理及心理發育造成不良影響

由于互聯網中的內容豐富多彩，會導致青少年流連忘返，容易出現上網時間過長的現象。青少年正處于身體發育的重

要時期，如果長時間使用電腦，視覺容易產生疲勞，并且由于操作電腦時身體姿勢長時間保持不變，會誘發一些眼病及肌

肉骨骼系統的疾患。長時間上網會使人的生理和心理持續保持興奮狀態，最終導致身心疲憊。

2、長期上網玩游戲，導致無法顧及學業

網絡游戲對很多青少年都具有很大的吸引力，為學生的課余生活增加了樂趣。但有些青少年無法控制自己玩游戲的時

間，以至于玩游戲占用了大量的課余時間，甚至不能完成作業，并且在學習的時候，也無法集中注意力，腦子里想的都是

游戲，直接影響了學業成績。

3、容易與現實社會脫節

互聯網中的人際交往是通過人機對話來實現的，與現實生活中的人際交往相比，它缺乏直接性。互聯網上青少年交往

的角色是虛擬的，長期在網上交流，會逐漸失去對現實生活的感受力和緊張感，孤僻與冷漠則乘虛而人，導致性格變得越

來越孤僻，與人交往的能力越來越差，從而害怕與周圍的人交往，進而在真實社會中會感到孤獨。而這種孤獨感讓中學生

更加依戀網絡，一旦離開則無所適從、煩躁不安，整個人呈現出電腦化、網絡化的狀態，易產生人際情感淡漠，社會適應

能力降低等現象。

4、輕信他人，人身安全受到傷害

由于無法識別互聯網中信息的可靠性，有的青少年在互聯網上被壞人所欺騙，甚至提供了個人和家庭的重要信息，導

致家庭經濟和安全受到危害。還有的中學生與不了解真實身份的網友見面，人身安全受到傷害。

四、教學過程

（一）教師講解：青少年應保障充足的睡眠時間（約10分鐘）

1,統計學生平均每天的睡眠時間。

2、初中生每天合理的睡眠時間是多少？

3,睡眠的作用（結合教材講解）。

（二）活動一：哪種休息方式更有效？（約15分鐘）

1.目的

讓學生知道在不同的時間應采取不同的休息方式，學會積極休息。

2、形式

教師講解，分組討論，教師小結。

3、具體操作

（1）休息方式除睡眠以外，還包括積極性休息和靜歇性休息兩種。教師結合教材舉例講解積極性休息和靜歇性休息。

（2）確定討論的題目：在緊張的學習之余，你常采用的休息方式是什么？是體育活動還是趴在課桌上休息？你認為哪

種休息方式更有效？有的同學課間和中午都不休息，忙著趕作業，你覺得這樣做對嗎？

（3）根據討論內容的需要進行分組。

（4）教師宣布規定討論時間和紀律要求（如討論時聲音要小，不對其他組造成干擾，等等），鼓勵學生充分參與。

（5）每組推選小組討論的主持人和記錄員。

（6）討論結束后，以小組為單位推選匯報人代表本小組到講臺前匯報討論結果（小組內的其他成員可給予相應補充）。

（7）在學生討論的基礎上，教師給予補充，進行小結。

4,教師小結

一般來說，課間應采用積極性休息。例如，參加大課間體育活動，到室外場地游戲、散步、閑談或遠眺等。午休時間

一般應以靜歇性休息為主，以消除上午的學習疲勞，為提高下午的學習效率奠定基礎。

（三）活動二：如何正確使用互聯網（約20分鐘）

1、目的

認識到網絡給人們生活帶來的利與弊，認同網絡成癮帶來的危害，從而養成良好的使用網絡的習慣。

教學提示

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1.由于學生從小接觸網絡，對網絡的認可程度很高，教師不要強行要求學生能夠說出網絡的作用是一分為二的。

2、要讓學生認識到網絡對中學生的利與弊，取決于是否能夠合理使用網絡，而不是網絡本身。

2、形式

分組討論，教師小結。

3、具體操作

(1)確定討論的題目：

隨著社會的發展，互聯網已經逐漸成為人們獲取信息、相互溝通，進行工作、學習和娛樂的必備工具。

①你認為網絡給你帶來了哪些幫助？

學生可能的回答：收集資料、完成作業、收郵件、下載歌曲或視頻、交友聊天、寫博客、參加論壇，等等。

②有的同學在課余用大量的時間上網，把上網當成休息和休閑的好方式，你是怎樣看待這個問題的？長時間使用網絡

的潛在危害有哪些？

(2)根據討論內容的需要進行分組。

(3)教師宣布規定討論時間和紀律要求(如討論時聲音要小，不對其他組造成干擾，等等)，鼓勵學生充分參與。

(4)每組推選小組討論的主持人和記錄員。

(5)討論結束后，以小組為單位推選匯報人代表本小組到講臺前匯報討論結果(小組內的其他成員可給予相應補充)。

(6)在學生討論的基礎上，教師給予補充，進行小結。

4.教師小結網絡的好處：

?學習視野更開闊、獲得的信息來源更廣；

?能夠提高對電腦的認識，掌握一項現代科技手段；

?解決問題的途徑更多、更便捷；

?與他人交流的更便利；

?娛樂性更強，可以使緊張學習氣氛得以放松；

?為自己提供了發展個性的空間；

長時間使用網絡的潛在危害：

?對使用者(尤其是處于身長發育高峰的中學生)的生理及心理造成不良影響；

?容易與現實社會脫節，性格變得越來越孤僻，不善于跟他人相處；

?人身安全可能會受到傷害；

?沉迷于網絡游戲，浪費大量時間，間接導致學習成績下降；

網絡是載體，但它所承載的內容卻是魚龍混雜，良莠不齊。如果你從網上吸取一些進步的、健康的東西，則有助于你

的成長；反之，就有可能出現網絡使用不當，不僅影響個人的成長，甚至還會影響到家庭和社會的和諧。

教學提示

根據課上時間是否充裕，可讓每個小組討論兩個題目，也可將學生分為兩大組，每個組只討論一個題目。

一般來講，每組人數以4s6人為宜，這樣便于學生在小組內充分發表意見。但如果班級人數較多(如50人以上)，則

每組的人數可適當增加，因為如果增加小組的數目，會使小組匯報時間延長，以至于不能完成本節課的教學內容。另外,

人數較多、活動空間較小的班級，也不宜選用復雜的分組方式，以免耽誤時間。

此外，最好給每個小組提供一張大白紙和一支記號筆(水彩筆)作記錄用。小組匯報時將討論結果張貼在教室前面，便

于其他組成員了解其討論結果。

善于休息才能更好地學習和工作，九年級學生面臨中考的壓力，應該科學地安排作息時間，確保充足的睡眠，學會積

極休息，才能做到既促進健康成長又提高學習效率。網絡不是了解世界的唯一渠道，同學們應該走到戶外，在鍛煉身體、

增進健康的同時，用自己的身心去體驗博大的世界，去認識更多真實的朋友。

五、評價建議

初中學生應當如何正確使用互聯網呢？請首先利用教材第7頁的表格進行自我評價。然后和你的好朋友進行交流，為

了增進健康，看看還有哪些方面需要注意和改進。

六、拓展活動

制訂一周作息時間表，保證充足的唾眠。

要求：

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1.根據學習內容安排合理的復習時間；

2、安排好周一至周五的作息時間；

3、對周末休息日的時間作出合理安排；

4、每天安排1小時的體育鍛煉。

七、參考資料

（一）睡眠周期的交替

一夜睡眠中約有4s5個睡眠周期反復交替。根據腦電圖及其他身體的變化判斷，正常人入睡先進人非快速眼動睡眠

（NREMS）,可分四個期。剛人睡時，朦朦朧朧很容易被驚醒，并能聽到周圍發生的事情，這是睡眠開始的第1期，又稱朦

朧期或瞌睡期；接著進入第2期，屬于淺睡期；隨即第3期、第4期的深度睡眠出現，腦電圖的波形變為高而寬，睡得深

沉，意識消失。10歲以前的兒童深度睡眠比成年人多，而且更深，當他們處在深度睡眠階段，幾乎不可能將他們弄醒。

60歲以后深度睡眠明顯減少，甚至完全消失。NREMS經過70~90分鐘左右，進入另一期性質不同的睡眠，此時，眼球作

間斷性快速地來回運動，叫快速眼動睡眠（REMS）。從人睡到REMS為一個周期，然后再從淺睡期到REMS結束為第二個睡眠

周期，如此，一夜睡眠經歷4s5個睡眠周期的交替。大部分深度睡眠出現在前面2s3個周期，即入睡后3s4小時深度

睡眠已經完成，這是恢復機體最有效的睡眠時間。越到后面的周期REMS持續時間越長，第一個周期的REMS持續時間只有

5-10分鐘，醒前最后一個周期的REMS可長達30s40分鐘。

深度睡眠期大腦細胞完全休息，使精力得到充分恢復。此時身體的各項機能活動下降，呼吸慢而平穩、心率和血壓降

低、新陳代謝減緩、表現為副交感神經占優勢；腦電波速度變慢，波幅變大；體溫下降；生長激素分泌達到高峰；免疫物

質產生最多。

快速眼動睡眠期的特征，表現為眼球快速轉動；全身肌肉完全松弛，但有的小肌肉如腳趾、手指、面肌還有抽動；出

現呼吸加快、脈搏和血壓升高等交感神經興奮現象；腦電波變快如同清醒時的腦電波一樣。如在這時將其喚醒，大部分人

都說正在做夢，因此又可稱為做夢睡眠，如果遇有惡夢，夢境內容緊張、恐懼，使交感神經更加興奮，會誘發原有心絞痛、

心律不齊、腦血管病，甚至發生“猝死二

（二）睡眠不足的危害

1,影響皮膚的健康

人的皮膚之所以柔潤而有光澤，是依靠毛細血管提供充足的營養。睡眠不足會引起皮膚毛細血管瘀滯，循環受阻，使

得皮膚的細胞得不到充足的營養，因而影響皮膚的新陳代謝，加速皮膚的老化，使皮膚顏色晦暗而蒼白。

2,導致疾病發生

經常睡眠不足，會使人心情憂慮焦急，免疫力降低，甚至導致一些疾病的發生，如神經衰弱、感冒、胃腸疾病等。瑞

典的一位醫學研究人員發現，唾眠不足還會引起血中膽固醇含量增高，使得發生心腦血管疾病的機會增加；澳大利亞的一

位研究人員提出，人體的細胞分裂多在睡眠中進行，睡眠不足或睡眠紊亂，會影響細胞的正常分裂，由此有可能發生細胞

突變而導致癌癥的發生。

（三）注意睡眠衛生

1.要養成良好的生活規律，按時睡覺，按時起床，調整好自己的“生物鐘”，形成習慣，到時就易于人睡。不要賴床

和“惡補”睡眠，就是在周末，休假時也應如此。

2,講究衛生，睡前要刷牙，清除食物殘渣。用溫水洗臉、洗腳和清洗外陰，有條件的同學最好每天淋浴。被褥要經

常晾曬，床單、枕巾要經常清洗。

3,創造良好的睡眠環境。不要開燈睡覺，臥室里避免強光、噪音，溫度適宜。要保持一定程度的通風，枕頭不能太

高或太低，盡量放松頸部肌肉。

4,不要蒙頭睡覺。蒙頭睡覺時，被子里的空間小，所含的空氣十分有限，厚厚的棉被又難以透氣，空氣流通性差，

氧氣會隨著呼吸變得越來越少，二氧化碳則越積越多，嚴重影響睡眠質量和呼吸的正常進行。第二天醒來會覺得沒有精神、

頭痛、頭暈、疲乏無力，影響白天的學習和工作。

5、保持正確的睡眠姿勢。俗話說“臥如弓”，就是指側臥位腿半彎曲的姿勢。一般說來，向右側臥比向左側臥要好，

因為心臟在偏左的位置，右側臥的姿勢會使心臟壓力減小。這種姿勢能使全身的肌肉充分放松，呼吸、血液循環通暢，有

助于消除疲勞。注意不要胸部向下，俯式睡覺，以免增加心臟的負擔，呼吸不暢，影響睡眠質量。

6,養成良好的生活習慣。晚餐不宜過飽，在睡前2小時內不吃難以消化的食物，不做劇烈運動；睡前不看內容刺激

的小說、電視；不要在睡前喝咖啡、濃茶或含酒精的飲料，避免造成大腦因過度興奮而導致失眠。在睡前喝杯牛奶可幫助

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人睡。

（四）考前休息好的絕招

考前的日子真是分秒必爭，有的考生感嘆：“人要是能一直不睡覺多好呀！”當然，這是不可能的。考前的良好睡眠,

能幫助考生養精蓄銳，事半功倍。

如果因為考前焦慮而導致夜間入睡困難，可選擇以下兩種方法，放下思想包揪。

第一種方法：上床后熄燈，躺下仰臥，做一次舒暢的深吸氣，然后徐緩地往外呼氣。在第二次吸氣時，默念數字“1”,

呼氣時默默地對自己說：“放松與此同時，試著想你面前有一塊黑飯，你在黑板上寫了“1”和“放松”這幾個字。在

下一次吸氣時，默念數字“2”,呼氣時默默地對自己說“放松”，一直默念到數字“20”，每次深呼吸都要想像聽到了并看

到了那些數字和“放松”這兩個宇。

這樣做的目的是用一些不會引起自己情緒激動的詞語和景象來占據自己的思維。如果自己的思維能夠保持著持續地在

聽和在看這一系列的單調詞語，那么考試的焦慮和緊張思緒就不容易影響你了。用這個方法來催眠，不可急躁，不應急于

求成。

第二種方法：上床后熄燈躺下仰臥，先做3s5次深呼吸；然后想象在黑暗中有一個不太亮的白點，并集中注意力控

制這一想象中的白點進行緩慢地圓周運動50次，再換成緩慢地勾畫五角星軌跡50次。如果感到心情改變不大，則重復上

述意念運動程序數次。然后再進行兩次深緩呼吸。每進行一次深緩呼吸，就對自己進行一次暗示：“我已經睡著了。”這樣

就可以起到良好助誘導人睡的效果。

如果條件允許，平時和考試期間都應養成午休的習慣。午休一般20分鐘到半個小時，這樣做既能達到使大腦休息的

目的，醒來時頭腦也會很快清醒過來。

無論采用哪種方法，均可以在睡前喝一杯牛奶，能夠更快地幫助你進入甜蜜的夢鄉，在第二天考試的時候精力充沛。

（五）長時間使用電腦對人體的危害

1.對視力的危害：使用電腦，眼睛最容易受到侵害，尤易引起青少年近視和睫狀肌痙攣。這些被稱為“電腦視力綜

合征”的病癥是一種壓力型疾病，原因是眼睛長時間盯著一個地方，眨眼次數僅及平時的三分之一，從而減少了眼內潤滑

劑的分泌。長期如此，除了會引起眼睛疲勞、干澀重影、視力模糊，還會引發其他不適反應。在熒屏前應多眨眼，以增加

淚腺分泌，滋潤眼睛。最有效的方法是適當休息，在電腦前每工作1個小時，就應休息10分鐘，閉目養神，做眼保健操，

放松眼部周圍的肌肉，或者眺望遠處的景物等。多吃含維生素A的食物，補充視網膜上的視紫紅質，如胡蘿卜、白菜、豆

芽、豆腐、紅棗、橘子、牛奶、雞蛋、動物肝臟、瘦肉等。

2.對器官或組織的傷害：操作電腦時重復、緊張的動作，會損傷某些部位的肌肉、神經、關節、肌腱等組織或器官。

使用電腦時應經常改變體位，避免長時間一種姿勢工作。要把桌椅調整到適合自己的高度。正確的高度應是：坐在椅子上，

肘部和鍵盤的連線應與地面平行，電腦屏幕應當放在你視線略低一點的地方，保證看熒光屏時，脖子微微向上傾斜，切忌

仰視；雙腳應平放地面，椅子應平穩，背部感覺舒適。

（六）中學生怎樣合理上網

1、沒有經過父母同意，不要輕易把自己及家庭的真實信息在網上告訴別人。

2.如果要與網友見面，必須在父母的同意和護送下，或與可信任的同學、朋友，最好是自己的長輩結伴而行。

3、在QQ群中，如果發現有人發表不正確的言論，應立刻離開，注意不要散布不正確的言論。

4,不要在論壇、微博或即時聊天工具中散布對別人有攻擊性的話語，也不能傳播或轉發他人那些違反中學生行為規

范甚至觸犯法律的內容，網上網下都得做守法的公民。

5,盡可能不要在網上論壇、網上廣告欄、聊天室上公開你的電子信箱地址。

6、如果你有多個電子信箱，盡可能設置不同的密碼。

7、如果收到垃圾郵件，應立刻刪除。

8、“兒童不宜”的網站，不要進去。

9,如果遇到網上有人刻意傷害你，應立刻告訴家長或老師。

10.適當控制上網時間，一般每次不要超過1小時，每天不要超過2小時。

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《增強安全意識提高避險能力》教案

傷害事故是青少年成長的“大敵”。意外傷害雖然是偶然發生、難以預料的事件，但并非不可避免。本節教學從識別

日常生活中存在的可能導致意外傷害的危險因素人手，培養學生的安全意識，學習如何消除隱患，避免傷害事故發生，預

防意外傷害的方法。在這部分通過小品表演的形式，與學生生活實際相聯系，著重介紹了導致初中學生意外傷害死亡主要

原因的溺水和交通事故的預防方法。通過模擬練習如何撥打急救報警電話，學習面對意外傷害事件，如何呼救求援。

一、教學目標

1、培養安全意識，運用基本方法預防意外傷害。

2、舉例說出應對危急情況的基本原則和程序。

3,嘗試模擬撥打急救報警電話，練習意外傷害的簡單緊急處理方法。

二、教學重點與難點

（一）教學重點

預防溺水和交通事故的方法。

（二）教學難點

識別日常生活中存在的可能導致意外傷害的危險因素，預防意外傷害的發生。

三、教學內容

（一）意外傷害

意外傷害是指突然發生的各種事件，對人體有關部位造成不同程度的實質性損害、殘廢或死亡，包括交通事故、溺水、

意外跌落、中毒、燙傷等。意外傷害引發的傷殘和死亡已成為危害青少年健康的大敵。據世界衛生組織報告，意外傷害是

世界上大多數國家青少年致傷殘的最主要原因，也是大多數國家青少年的第一位致死原因。我國也不例外，意外傷害也是

導致我國青少年死亡的罪魁禍首。

意外傷害的發生與受害者的年齡、性別、發育水平和生活方式等有關。初中學生活動范圍大，好奇心強，好沖動，辦

事不計后果的特點容易導致意外傷害事故的發生。性別差異也是一個不可忽視的因素，一般男生意外傷害的發生率高于女

生。

除受害者本人的原因以外，環境因素也是導致青少年遭受意外傷害的重要因素。例如交通事故、溺水、意外跌落、火

災、觸電和被動物咬傷等都與外部環境有關。而家庭環境和學校環境則是影響意外傷害發生的重要因素，如家庭成員不和

睦、親子關系緊張均會導致青少年情緒低落，產生厭世，甚至自殺。學習壓力過重、與老師關系緊張，恐懼考試失敗等也

會導致學生出現意外傷害事件的發生。

（二）預防意外傷害的原則

1.加強安全意識。通過多種途徑認識和了解各種意外傷害的特點、危害和預防方法，提高防范意外傷害的意識和能

力。例如，學習道路交通法的相關內容，了解出行時道路交通安全常識。識別各種危險標志。學習家用電器、煤氣（柴火）、

刀具等日常用品的安全使用方法。具備使用電梯、索道、游樂設施等特種設備的安全意識。培養遵守交通規則的良好習慣,

形成主動避讓車輛的意識。提高自我保護意識，了解私自到野外游泳、滑冰等活動的危害等。

2.善于發現隱患。主動觀察周圍環境，發現可能導致意外傷害的危險因素。形成對存在危險隱患的設施與區域的防

范意識。例如，在車輛密集的馬路上嬉戲打鬧，互相追逐；在沒有大人陪伴下，外出郊游；到非游泳區游泳；逗弄寵物等。

3,主動消除隱患。自覺遵守與生活緊密相關的各種行為規范。樹立正確的安全道德觀念，在關注自身安全的同時，

去關注他人的安全，并提供力所能及的援助。對于環境中的危險因素要設法消除，對于危險的行為要加以矯正。例如，遠

離車輛密集道路；不騎摩托車，不騎自行車帶人；不乘坐農用車輛、'無牌無證車輛，不乘坐超載車輛；上學、放學要做

到在人行道上按序通行，兩人成排，三人成行，靠公路右行。

（三）預防溺水

1、中學生在哪些情況下容易出現溺水

在現實生活中，有多種原因會導致溺水，其中導致中學生溺水的原因大致有以下四種。

（1）環境原因：指對游泳場所環境的情況不了解，如在缺乏深水區和淺水區標志的游泳池貿然下水或盲目跳水時出現

意外而導致溺水，或在江、河、湖泊等缺少安全防護的場所游野泳時出現意外而導致溺水。

（2）身體原因：指患有不宜游泳的疾病，如心臟病、癲癇等，游泳時發病而導致溺水；以及因病后體力不佳或體弱體

力不支等生理原因導致溺水。

（3）心理及技術原因：指不會游泳或游泳技術不佳的人下水后，出現體力不支或方法不當時，由于對游泳安全、救生

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常識（自救）不了解，在面對抽筋、嗆水等意外情況時，驚慌失措，不會處理或處理不當而導致溺水。

（4）外力原因：指游泳者突然被外力（人或物）撞擊致傷或昏迷而溺水；也可能被溺水者緊抱不放而致溺水。

溺水可能只是單一的原因導致的，也可能是由多種原因共同作用導致的。

2、溺水的危害

人落水后，水、泥沙等會阻塞呼吸道，或因呼吸道痙攣而引起缺氧、窒息、死亡，落水被淹后一般4s6分鐘即可致

死。當兒童溺水時，2分鐘后便會失去意識；4s6分鐘后身體便遭受不可逆的傷害。

溺水輕者，落水時間較短，吸入水量少于2毫升/千克體重時，出現輕度缺氧現象，口唇、四肢末端青紫，面腫，四

肢發硬，呼吸淺表。重者，落水時間較長，吸水量在10毫升/千克體重以上，出現低氧血癥，面色青紫，口鼻腔充滿血性

泡沫，四肢冰冷，昏睡不醒，瞳孔散大，呼吸停止。

3、溺水的預防與應急處理

（1）游泳者前期防護

①關注自身狀況、做好熱身運動。游泳者在游泳前要清楚自己的身體健康狀況，要做好各項準備，下水前應先充分活

動身體，如水溫太低應先在淺水處用水淋洗身體，待適應水溫后再下水游泳。

②對于自己的水性要有自知之明，下水后不能逞能，不要貿然跳水和潛泳，更不能互相打鬧，以免因嗆水而導致溺水。

不要在急流和漩渦處游泳，更不要酒后游泳。

③不游野泳，不獨自一人外出游泳，更不要到不了解環境情況（包括水深、流速、水底情況、有無水草）的水域或比較

危險的地方（如水流揣急或過深的水域）去游泳。選擇好的游泳場所，對場所的環境要了解清楚。

④如果集體組織外出游泳，必須由教師或熟悉水性的人帶領前往，以便互相照顧。下水前后都要清點人數，并指定救

生員做安全保護。

（2）溺水者自救

發生意外情況時要保持鎮靜，積極自救。

①在游泳中如果突然覺得身體不舒服，如眩暈、惡心、心慌、氣短等，要立即上岸休息或呼救。

②遠離岸邊且體力不支時，可放松全身，讓身體飄浮在水面上，將頭部浮出水面，用腳踢水，身體下沉時，可將手掌

下壓。要注意保存體力，等待救援。

③如果在水中突然抽筋，又無法靠岸時，應立即求救。如周圍無人，可深吸一口氣潛入水中，伸直抽筋的那條腿，用

手將腳趾向上扳，以解除抽筋。

④當有人進行救助時，應積極配合他人的救助。溺水者在水中要鎮靜，雙手劃動，觀察救助者扔過來的救生物品，迅

速靠上去。當救助者游到自己的身邊時，不要亂打水，蹬水，應配合救助者，仰臥水面，由救助者將自己拖拽到安全地帶。

（3）對溺水者施救流程及注意事項

①仔細觀察環境，求助于成年人。作為未成年人，如果發現有人溺水，不要逞能而貿然下水營救，一定要做好自我防

護，仔細觀察環境，如發現有成年人，應立即大聲呼救。也可利用周圍的工具，如救生圈、竹竿、木板、繩索等物，拋給

溺水者，再將其拖至岸邊。

未成年人保護法規定：未成年人不能參加搶險等危險性活動。

②撥打急救電話：120或9