（優(yōu)選）增肌人群的運動營養(yǎng)目前一頁\總數(shù)七十三頁\編于二十一點訓練是關鍵目前二頁\總數(shù)七十三頁\編于二十一點簡單回顧關于肌肉的相關知識1、鍛煉肌肉的方法2、肌肉的結構3、肌肉的三大供能系統(tǒng)目前三頁\總數(shù)七十三頁\編于二十一點目的不同，運動強度不同發(fā)展肌肉爆發(fā)力：每組3-8次，組間休息3-5分鐘；發(fā)展肌肉體積：每組8-12次，組間休息90秒；發(fā)展肌肉耐力：每組12-20次，組間休息60秒；目前四頁\總數(shù)七十三頁\編于二十一點目前五頁\總數(shù)七十三頁\編于二十一點目前六頁\總數(shù)七十三頁\編于二十一點1.ATP-CP供能系統(tǒng)目前七頁\總數(shù)七十三頁\編于二十一點磷酸肌酸（CP）分解釋放能量合成ATP，由ATP和CP分解反應共同構成磷酸原供能系統(tǒng)。快速供能系統(tǒng)10秒以內(nèi)的運動能量均由該系統(tǒng)功能。比如：發(fā)展肌肉爆發(fā)力的訓練，6-8RM；100米等。目前八頁\總數(shù)七十三頁\編于二十一點2.糖酵解供能系統(tǒng)目前九頁\總數(shù)七十三頁\編于二十一點肌糖原和葡萄糖分解生成乳酸的過程中，釋放能量合成ATP，構成不需要氧的糖酵解供能系統(tǒng)。增加肌肉維度的主要供能系統(tǒng)。目前十頁\總數(shù)七十三頁\編于二十一點3.有氧氧化供能系統(tǒng)目前十一頁\總數(shù)七十三頁\編于二十一點在有氧條件下，糖、脂肪和蛋白質(zhì)氧化分解生成二氧化碳和水的過程中，釋放能量合成ATP，構成有氧代謝供能系統(tǒng)。長時間運動的主要供能系統(tǒng)目前十二頁\總數(shù)七十三頁\編于二十一點分享：中國健美集訓隊一日飲食安排6:30～7:30有氧運動，運動前加服左旋5～7粒，運動后蛋白粉8:00牛肉、雞胸肉、蛋清、饅頭、粥、蔬菜、水果適量無鈉電解質(zhì)膠囊、維他保9：30～11:30力量訓練11:30蛋白粉、谷氨酰胺12：00牛肉、雞胸肉、蛋清、饅頭、果汁、蔬菜、水果適量15:00無鈉電解質(zhì)膠囊15:30～17：30力量訓練17：30蛋白粉、谷氨酰胺18:00牛肉、雞胸肉、蛋清、饅頭、粥、蔬菜、水果適量19：30～20：30有氧運動運動前加服左旋5～7粒，運動后蛋白粉22:00睡前加餐：蛋白粉、谷氨酰胺目前十三頁\總數(shù)七十三頁\編于二十一點肌肉增長的充分保障訓練休息合理的增肌營養(yǎng)目前十四頁\總數(shù)七十三頁\編于二十一點→每增加0.45千克的肌肉，身體大約需要2500千卡的熱量建議增肌人群每天熱量攝入：50kcal/kg/天1、充足的熱量增肌的營養(yǎng)要點目前十五頁\總數(shù)七十三頁\編于二十一點三大營養(yǎng)素供能比例總原則：碳水化合物：蛋白質(zhì)：脂肪

60-65%：15-20%：20%簡單記憶法：6：2：2目前十六頁\總數(shù)七十三頁\編于二十一點

碳水化合物的補充很關鍵目前十七頁\總數(shù)七十三頁\編于二十一點肌糖原：肌肉中的存儲量大約是300-400克。肝糖原：肝臟中的存儲量大約是100克。血糖：在人體中的存儲量大約是10克。糖的儲備有限，若不及時補充就會大量消耗。目前十八頁\總數(shù)七十三頁\編于二十一點力量訓練產(chǎn)生疲勞肌肉蛋白分解供能目前十九頁\總數(shù)七十三頁\編于二十一點力量訓練合理糖的補充避免肌肉分解肌糖元增加延長運動時間目前二十頁\總數(shù)七十三頁\編于二十一點運動前補糖運動前半小時補充低GI指數(shù)的食物，比如：蘇打餅干、麥片或大麥面包。切忌：補充單一葡糖糖類飲料或食物。目前二十一頁\總數(shù)七十三頁\編于二十一點運動中補糖運動中可以補充運動型飲料，少量多次。每隔15-20分鐘補充200ml的含糖飲料。切忌：過量、濃度過高。目前二十二頁\總數(shù)七十三頁\編于二十一點運動后補糖運動后盡快補充高GI指數(shù)的食物，比如：白面包、香蕉等。注意：抓住運動后補糖的“黃金時間”目前二十三頁\總數(shù)七十三頁\編于二十一點不同量的碳水化合物補充對肌糖元合成的影響

目前二十四頁\總數(shù)七十三頁\編于二十一點不同時間的糖補充對肌糖元含量的影響

不同時間的碳水化合物補充對肌糖原合成的影響

目前二十五頁\總數(shù)七十三頁\編于二十一點總熱量：3500千卡

碳水化合物：525克，占60％

蛋白質(zhì)：175克，占20％

脂肪：78克，占20％70公斤健美愛好者需要補充多少糖?目前二十六頁\總數(shù)七十三頁\編于二十一點早餐早加餐午餐運動前2小時運動后20分鐘晚餐雞蛋1個雞蛋清3個油菜150克瘦牛肉100克面條150克花生油8克鮮牛奶225ml面包150克蘋果1個瘦豬肉150克蒸米飯250克芹菜200克白蘿卜200克洋蔥60克花生油15克香蕉2根饅頭100克乳清蛋白40克肌酸5克運動飲料500ml谷氨酰胺4克魚150克青菜200克饅頭150克西紅柿1個黃瓜1根花生油10克一天中碳水化合物攝入情況目前二十七頁\總數(shù)七十三頁\編于二十一點總熱量：3486千卡

碳水化合物：528克，占61％

蛋白質(zhì)：177克，占20％

脂肪：74克，占19％目前二十八頁\總數(shù)七十三頁\編于二十一點只練但不見效果潛在原因之一目前二十九頁\總數(shù)七十三頁\編于二十一點對增肌人士的重要建議：1、運動前、中、后正確補充碳水化合物2、保證運動后補充量在每公斤體重1.5g；目前三十頁\總數(shù)七十三頁\編于二十一點

蛋白質(zhì)的補充目前三十一頁\總數(shù)七十三頁\編于二十一點DataadaptedfromBioloetal.,1995,1997抗阻訓練（RE）、補充氨基酸（AA）與抗阻訓練+補充氨基酸（RE+AA）目前三十二頁\總數(shù)七十三頁\編于二十一點蛋白質(zhì)的量建議：1.6-2克/公斤體重/天目前三十三頁\總數(shù)七十三頁\編于二十一點蛋白質(zhì)的質(zhì)優(yōu)質(zhì)蛋白的標準：八種人體所需氨基酸比較齊全，一般動物類蛋白要優(yōu)于植物蛋白。亮氨酸和異亮氨酸可能對肌肉蛋白質(zhì)的合成影響最大。目前三十四頁\總數(shù)七十三頁\編于二十一點比較哪些食物蛋白價值更高？目前三十五頁\總數(shù)七十三頁\編于二十一點含25克左右蛋白質(zhì)各種食物清單食物名稱一個單位熱量（千卡）蛋白質(zhì)（克）雞蛋白7個蛋清11525北豆腐200克19624豆腐干/絲150克22624醬牛肉熟，100克24025雞胸肉熟，100克19030海魚熟，150克130-17025-31小蝦、螃蟹、龍蝦熟，150克12022-24乳清蛋白粉30克12025目前三十六頁\總數(shù)七十三頁\編于二十一點胰島素(μU/ml)*時間(分鐘)20120406080100運動前運動后306090150180210240糖＋蛋白質(zhì)糖蛋白質(zhì)*?**0*?*?*?********最佳的補充方法目前三十七頁\總數(shù)七十三頁\編于二十一點*?40肌糖原儲量(μmol/g)3020100糖＋蛋白質(zhì)糖蛋白質(zhì)*推薦補充技巧目前三十八頁\總數(shù)七十三頁\編于二十一點會員只練但不見效果潛在原因之二目前三十九頁\總數(shù)七十三頁\編于二十一點

脂肪的每日攝入不可少目前四十頁\總數(shù)七十三頁\編于二十一點1，影響脂溶性維生素的吸收；2，睪酮合成原料不足，容易導致肌肉合成狀態(tài)不佳；極低脂肪攝入對增肌愛好者的危害20％脂肪攝入較為適宜目前四十一頁\總數(shù)七十三頁\編于二十一點會員只練但不見效果潛在原因之三目前四十二頁\總數(shù)七十三頁\編于二十一點

充分的休息是增肌的基礎目前四十三頁\總數(shù)七十三頁\編于二十一點1、每周三練就是為了提供充足的肌肉恢復時間，保證肌肉恢復的時間至少24-48小時；2、保證充分的夜間休息時間，晚間22至凌晨2點是人體生長激素分泌的高峰期。目前四十四頁\總數(shù)七十三頁\編于二十一點會員只練但不見效果潛在原因之四目前四十五頁\總數(shù)七十三頁\編于二十一點增肌過程中的絆腳石目前四十六頁\總數(shù)七十三頁\編于二十一點誤區(qū)一：只重訓練不重營養(yǎng)目前四十七頁\總數(shù)七十三頁\編于二十一點以一名75公斤的健美愛好者為例每天需要攝入150克以上的蛋白牛肉750克；草魚：835克；雞蛋白43個

同時攝入脂肪的量為：牛肉：18克；草魚：43.42克食物中攝入大量蛋白質(zhì)同時會攝入大量脂肪目前四十八頁\總數(shù)七十三頁\編于二十一點誤區(qū)二：蛋白質(zhì)補得越多越好目前四十九頁\總數(shù)七十三頁\編于二十一點誤區(qū)三：忽略蔬菜和水果目前五十頁\總數(shù)七十三頁\編于二十一點誤區(qū)四：睡前加餐有助于增肌目前五十一頁\總數(shù)七十三頁\編于二十一點誤區(qū)五：使用肌酸有危險目前五十二頁\總數(shù)七十三頁\編于二十一點促進合成，減少分解肌肉合成＞分解肌肉合成＜分解肌肉，圍度肌肉，圍度常見的“促合成因子”主要有：肌酸、谷氨酰胺、支鏈氨基酸、HM等目前五十三頁\總數(shù)七十三頁\編于二十一點1增加肌肉力量和體積2快速供能,提高爆發(fā)力目前五十四頁\總數(shù)七十三頁\編于二十一點肌酸補充的方法：20g5g沖擊期維持期量/天時間5-7天6周目前五十五頁\總數(shù)七十三頁\編于二十一點肌酸補充的方法：20g5g沖擊期維持期量/天時間5-7天6周停用期2周目前五十六頁\總數(shù)七十三頁\編于二十一點肌酸補充的注意事項：避免因使用肌酸而過度增加訓練強度，防止肌肉拉傷；使用肌酸時應該補充充足的水；最好配合含糖飲料使用肌酸可以促進肌酸的吸收，1：7；目前五十七頁\總數(shù)七十三頁\編于二十一點高水平增肌愛好者的運動營養(yǎng)目前五十八頁\總數(shù)七十三頁\編于二十一點膳食和運動營養(yǎng)食品的全面干預最佳比賽狀態(tài)體成分測試、營養(yǎng)生化監(jiān)控目前五十九頁\總數(shù)七十三頁\編于二十一點健美是一項極富魅力的競技運動，是一門基于大強度的力量訓練與攝入合理均衡營養(yǎng)的藝術目前六十頁\總數(shù)七十三頁\編于二十一點目前六十一頁\總數(shù)七十三頁\編于二十一點59屆世界健美錦標賽60公斤冠軍獲得者錢吉成在全程實施營養(yǎng)生化監(jiān)控后：賽前成功脫脂，達到歷史最好水平！目前六十二頁\總數(shù)七十三頁\編于二十一點不同時期的膳食計劃

增肌期維持期賽前減脂期目前六十三頁\總數(shù)七十三頁\編于二十一點增肌期≥50千卡/公斤體重/天

蛋白質(zhì)：碳水化合物：脂肪=15-20%：60-65%：20%

目前六十四頁\總數(shù)七十三頁\編于二十一點維持期≥39-44千卡/公斤體重/天

蛋白質(zhì)：碳水化合物：脂肪=15-20%：60-65%：20%目前六十五頁\總數(shù)七十三頁\編于二十一點減脂期≥35-38千卡/公斤體重/天

蛋白質(zhì)：碳水化合物：脂肪

=25%：50%：25%目前六十六頁\總數(shù)七十三頁\編于二十一點

賽前減脂是賽前6-12周最重要的賽前訓練環(huán)節(jié)賽前脫脂的重點和難點在于脫脂的同時最大程度的保持瘦體重，減少瘦體重的損失目前六十七頁\總數(shù)七十三頁\編于二十一點快速減脂期(賽前1周）30-33千卡/公斤體重/天目前六十八頁\總數(shù)七十三頁\編于二十一點體脂的標準

非競賽期體脂15-18%；

競賽時體脂控制到8%以下；優(yōu)秀的健美選手可控制到4-7%。

目前六十九頁\總數(shù)七十三頁\編于二十一點錢吉成進入老山集訓隊初始情況

體重高達77.9kg，與目標體重（60kg）有18kg的差距；體脂百分比高達24.6％，而根據(jù)世錦賽的監(jiān)控顯示，體脂百分比需要控制到10％以內(nèi)；

體脂百分比24.6%體脂百分比3%12周后目前七十頁\總數(shù)七十三頁\編于二十一點賽前1周的營養(yǎng)方案比賽前第6天-第4天第3天-第1天蛋白質(zhì)70-80%20-30%糖20-30%70-80%水多飲水少飲水鈉正常攝入少攝入鉀