高考心理輔導第1頁，共22頁，2023年，2月20日，星期四第2頁，共22頁，2023年，2月20日，星期四第一篇：高考心理輔導一、成功源于良好的心態

拳王阿里是世界上最偉大的運動員之一。在阿里的拳擊生涯中，有過數不清的榮譽和輝煌……阿里有一個有趣的習慣，每逢他要參加重大的拳擊比賽時，總是要先乘敞蓬汽車到市中心的繁華街市轉一圈，面對夾道歡呼的人群，阿里站在車上，一路振臂高呼:“我是拳王，阿里必勝!”然后，無數市民也會一起跟著他們擁戴的拳王高聲吶喊，仿佛擁戴著他們的元首一般。這對一個即將參加重大比賽的運動員來說，確實具有一種增強自信心的作用，這種做法其實就是一種參賽前的信心培育與強化。王極盛教授曾總結說：

常言道:“兩軍相遇勇者勝。”在高考的競爭中，誰心態好，誰就取得勝利，誰就取得成功。在學習實力相同的情況下，心理狀態在高考中起決定性作用。有一些同學在高考前模擬考試中，成績總第一、第二，而那些模擬考試排在他們后邊的人，高考時卻成為狀元。這種現象屢見不鮮，為什么？依我看，他們的實力，他們的學習水平，基本上在一個梯隊里，大體差不多。而高考誰能成為佼佼者，誰能成為狀元，就在于高考時誰心態好，誰發揮好，誰就領先了。第3頁，共22頁，2023年，2月20日，星期四據王教授的調查研究，有些本來沒想到會成為狀元的同學，他們沒有壓力，考到什么水平就是什么水平；而有些實力很強，常常是第一名的同學，心理包袱很大，壓力很大，結果高考時發揮不好，考試名次反而落在平時考試成績不如他的同學后面了。

高考不僅是打知識仗，也是打心理仗。我們強調心理因素在高考中的重要作用，絕對不是脫離學習基礎而言的，沒有扎實的學習基礎，沒有較好的學習成績，在高考中僅憑心態好，是考不出好成績的。學習基礎與心態，兩者是相互聯系，相互制約的，要想高考成功，缺一不可。因此，對于每一位即將參加高考的考生來說，心理素質的好壞將直接影響到復習備考質量和最后的高考成績，可以說，只要首先從心理上戰勝高考，高考就成功了一半。第4頁，共22頁，2023年，2月20日，星期四高手檔案：李強，男，畢業于西安電子科技大學附中，2001年陜西省理科狀元。高考前一天晚上，說是不緊張，但還是睡不著。第二天我的政治老師跟我說了這樣一句話，高考前一天晚上，每個考生都要經過這一關的，所以是公平的。聽說去年重慶市高考第一名，也一夜沒睡覺，她就四個字：順其自然，也不想別的事，結果第二天考得挺好的。我覺得我們不存在精力這方面的問題，即使是前一天睡眠不足，但只要心情好，絕對不會影響第二天的考試，不要因為自己沒睡好覺就害怕，這樣反而不好。第5頁，共22頁，2023年，2月20日，星期四

二、別讓志在必得的“球”臨門踢飛

一天，有一個少年和他的叔叔一起去釣魚。多年的垂釣經歷使叔叔深諳何處的小狗魚最多，他特意將少年安排在最有利的位置上。但好一陣子什么動靜也沒有，一條魚也沒有釣上來，少年不免大為失望。“再繼續耐心地等待。”叔叔鼓勵道。忽然，浮標動了，誘餌消失得無影無蹤了，扯出的卻是一團水草……

少年一次又一次地揮動著發酸的手臂，把釣線順勢拋出去，但提出水面時卻總是空空如也。

“再試一遍，”叔叔若無其事地說，“釣魚得有耐心才行。”

突然間，好像有什么東西在拽釣線，浮標猛地沉下去了。少年連忙往上一拉魚竿，立刻看到一條逗人愛的小狗魚在燦爛的陽光下活蹦亂跳。他欣喜若狂地喊道:“我釣住了一條！”

“還沒有哩。”叔叔慢條斯理地說。他的話音未落，只見那條驚恐萬狀的小狗魚鱗光一閃，便箭一般地射向了河心。

釣線上的魚鉤不見了。

“記住，小家伙，”叔叔微笑著，意味深長地說，“在魚兒尚未被拽上岸之前，千萬別吹噓你釣住魚了。我曾不止一次看見人們在很多場合下都像你這樣，結果卻是一無所獲。記住：事情未辦成之前就自吹自擂一點用也沒有。”

是的，或許你的成績一向很好，就如同故事中的那位少年，正處在高考最有利的位置上。但永遠不要以為成功已是你的囊中之物。在你踏上成功的終點線之前，不要輕視“跑道”上的任何一個障礙，哪怕那僅僅是一根“稻草”。當然，這里說的成功不是指“考上大學”，因為對于你來說，考不上理想中的大學就意味著失敗。

足球比賽中，經常有這一幕出現：志在必得的球，臨門一腳卻打飛了。而在其他體育比賽中，也屢屢發生這樣的情況：賽前信誓旦旦、勢在必得的金牌到頭來不翼而飛。世上沒有絕對的成功，只有不斷的努力。而那種“煮熟的鴨子飛了”的現象從心理學角度分析，是由“動機過強”導致的。

心理學認為，在每個人的動力之中，影響行為及其活動最直接的一個因素就是動機。一般來說，動機和效果是正比關系，但有時二者之間也有不一致的時候。如果動機太弱，人們做起事來干勁不大，信心不足，當然也就不可能獲得好的效果；但如果動機太強，也會使人產生不穩定、不安全的焦慮感覺，當然也不能獲得好的效果。只有保持中等強度的動機，才能在關鍵的時刻，超越自己原有的水平，收到“多年蓄積，一朝爆發”的效果第6頁，共22頁，2023年，2月20日，星期四三、給自己尋找一個學習的“對手”

愛看武俠小說的都知道，一個武林高手最寂寞的是沒有對手，從而陷入“孤獨求敗”的境地。因為沒有合適的對手，他就會失去進取的動力；沒有合適的對手，他就看不清自己武功的缺陷；沒有合適的對手，也就無法激發其最大的生命潛能。有一首小詩是這樣評價賽場上的對手的：

“你是我的對手，但你不是我的敵人

你努力使我奮起

你的決心堅定了我的信念

超越的欲望與被超越的恐懼使我加快了步伐

你的失敗并不帶給你屈辱

只帶來我對你的尊敬

因為你，我才有成功。”

所以，為自己找個“對手”，你在競爭中進步會更快！

因此，在學習中，特別是在復習迎考的關鍵時期，你不應害怕對手，也不應回避對手，而是要積極地為自己尋找合適的對手。如果這個對手不單純是你的競爭者，同時是你志同道合的朋友，那么他將會給你帶來雙倍的力量(當然同時你也帶給他雙倍的力量)。一方面他是一面鏡子，讓你清楚地“照”出自己的問題和不足，從而有效地加以解決；另一方面，他又能不斷給你直接輸送能量。因此，找好了一個對手，就會在兩個人之間形成一種獨特的“氛圍場”，而一個良好的富于競爭性的“氛圍場”就是一個強大的“能量場”。第7頁，共22頁，2023年，2月20日，星期四

找個對手的好處如此之多，我們何樂而不為呢？

高手檔案：趙楠，女，畢業于天津耀華中學，1997年以優異成績考入北京大學中文系。

我有一段難忘的經歷，它對我高考復習的完成以至高考的成功都起了難以估計的作用。我的同班同學Y，也是我最好的朋友之一，她認真的、充滿節奏又不失歡快的學習生活給我很大啟示。

我最大的缺點是不夠用功，總是給自己的放松找理由，Y的認真也許一直在潛移默化著我，使我也“緊張”了起來，這種緊張是指心理上的重視和步驟上的緊湊。我們一直在同時努力，互相切磋，一起研究難題，幫對方找缺點、找不足。我也同時暗中和她“較勁”，看她歷史背了多少，一定要趕過她；看她數學題的答案，也一定要找到一個更好的方法解答。就這樣，不知不覺中，我們的信心在互相競爭又彼此幫助下漸漸樹立了起來。現在的高三畢業生們，你們也不妨找一個這樣的學習伙伴，你追我趕，攜手并進走近高考。四、善意看待父母的“嘮叨”

干好任何事情都需要一個好的氛圍，更不要說像高考這樣的大事了。如果家長到這時候還沒有意識到這一點，隨隨便便地在家里散布不良情緒，你就要跟他們認認真真地談一談，明確告訴他們這些不良情緒對你的情緒影響有多大，對你的復習效率影響有多大。沒有一位父母不是真心希望孩子能在高考中取得滿意的成績，只要你把真實感受說出來，相信他們以后會留意的。

但是另一方面，所謂“可憐天下父母心”，由于父母望子成龍、望女成鳳之心過切，雖然努力克制自身的消極情緒和負面行為，但仍然不可避免地在你面前流露出一些“嘮叨”，這些嘮叨在他們看來完全是正常的、善意的，但是對于你來說卻很不順耳。諸如，“今天的計劃實行了嗎？”“你一定要考上，你一定要考好。”“你就是我們全家的希望。”“要是考不好，將來就沒出路。”

其實這些都是父母心里的真實想法，只不過他們在不適當的時間以不適當的方式表達了出來。如果在平時，這種壓力你完全可以承受，但現在你卻受不了，你全身高度敏感，甚至有點“杯弓蛇影”的味道了。對于父母的這些嘮叨，你不管是積極對抗還是消極對抗都是不可取的，也是解決不了問題的，反而只會讓問題越來越嚴重。這時候你應該做的就是理解與溝通。

客觀認識父母的“嘮叨”

所謂父母的“嘮叨”，其實是父母對你的一種殷切希望，只不過化作言語時，有可能不盡恰當，尤其是在這種高考一觸即發的特殊時期，心理的焦慮狀態，讓你無法面對父母再三的叮嚀，哪怕是一句關心的話語，都會以為是父母又在給自己施壓，不理解自己的處境。如果是以平和的心境面對父母的關心則會使自己產生一種積極上進的心態。所以我們要平靜地對待父母的關心，他們的關心沒有錯，只不過方式可能有些不當罷了。第8頁，共22頁，2023年，2月20日，星期四

體會天下父母的良苦用心

每一位父母無不希望一代比一代強，希望自己的孩子多讀書，多懂知識，掌握立足社會的本領。再有就是把自己所有未圓的夢，未完成的事業都深深寄托在了孩子身上，集所有的期望和厚愛于孩子一身，他們的關心是最真誠的，最無私的，也是最不求回報的。正是如此，考生應理解他們為你所想、為你所急的心情。就算話說多了一些，也不要煩躁，也不要有抵觸的心理，輕松面對，恰當適時而又友好地向父母表示自己的決心:“請不必再重復了，我會做得很好。”這不僅是父母，同時也是你自己所盼望的嗎？五、暫時拒絕親友的“關心”

對于就要參加高考的考生來說，每個人身上都承受著太多的關注。家長、老師自不必說，就是遠遠近近的親友也要時不時地表示一下關心，似乎如此才能體現作為親友的應盡之情。一時之間，你雖然談不上“三千寵愛于一身”，但“三百關注于一身”倒是有的。

如果是平時，親友的關心肯定能給你帶來力量和溫暖。但正如盧梭所說:“我們苦于災難的時候，不假思索地逼近我們的安慰，只起到倍增我們的痛苦和加劇我們悲傷的作用。”

現在的你正是處于這種類似于“災難”的特殊時期，你極容易把他人的“好意”的關心當成“歹意”的施壓。這不是你的錯，也不是他們的錯，只因這些“關心”來得不是時候。

既然你不喜歡這種“關心”，那就不要再去默默地承受，而應以一種合適的方式予以拒絕。

首先，你可以盡量避免與親友的見面，“躲進小樓成一統”。因為親友的關心一般都是當面送給你的，事實上也只有那些當面送來的關心才會帶給你壓力，你與他們不見面自然就無從送起了。

其次，你可以請家長幫忙，把你的處境和心理“大告天下”，相信親友們會積極配合的。

暫時拒絕親友的關心，事后再向他們表示謝意，豈不是兩全其美？

高考就像一場曠日持久的戰爭，自己則是這場戰爭的指揮官。無法想像一個氣急敗壞的將軍能贏得戰爭的勝利。同樣，一個急躁而情緒不穩定的考生也很難取得理想成績。

面對高考--這也許是人生中最重要的一次考試，無論哪個考生肯定都會感受到或大或小的壓力。成績好的想考重點，一般的想考本科，差一點只要能考上大第9頁，共22頁，2023年，2月20日，星期四學就行，各有各的目標，各有各的壓力。而且父母、老師的殷切期望加在身上更是一種沉重的壓力。壓力有一定的正功能。在一定限度內壓力往往就是動力，能催人奮進。但當壓力過大時其負功能也很明顯，即易使人產生慌亂、焦灼不安的情緒，神經繃得太緊常常使人無法進行正常的思維和判斷。

一些父母和老師片面地認為，給考生加大壓力能促使其學習更加努力。殊不知物極必反，事情做過頭了就往往事與愿違。說實話，在父母和老師不加任何壓力的情況下，考生自身的心理壓力已夠大的了--誰不明白高考對自己的重要性呢？因此除對玩世不恭者外，父母和老師不應再人為地制造過于濃厚的緊張氣氛。第10頁，共22頁，2023年，2月20日，星期四第二篇：考試心理輔導

考試規律是什么？有研究者通過幾年的高考研究，對十萬學生進行調查，對幾千家長和考生進行咨詢。從99年開始每年對全國31個省市自治區的省級高考狀元60多名進行一對一的訪談，連續訪談了60多名高考狀元，出了14本書，總結高考成功規律八個字，高考成功＝實力＋心態。高考不僅打知識戰，而且打心理戰。

高考規律第一層意思考生掌握和運用知識的水平是高考成功的硬件和基礎。考生心態調解狀況是高考成功的軟件，起調節作用，考生可能失常發揮也可以超常發揮。如果考生心態高度緊張，高考時發揮失常.山西省運城有一個考生前一年沒有考上清華，高考的時高度緊張考了370分，這就是心態太緊張。

第二層意思，高考成功規律的硬件與軟件心理狀態在高考中同等重要，缺一不可。現在多數考生、多數家長重視硬件，但是忽視軟件。

第三層意思，越是臨近高考心態調解越重要，越關鍵。一、考前考生心理調整

怎么調節心態？調節好心態是高考成功的一半，考生和家長一定要認識到這樣的定位。怎么調節學生的心態呢？現在要面臨高考了我提兩類方法，第一類是考試心態調節的16字決――強化信心、優化情緒、進入狀態、充分發揮。1、臨考16字訣：強化信心、優化情緒、進入狀態、充分發揮

A．強化信心，五點建議：

第一點高考目標要適當，不要超過自己的實力，自己達不到的目標，心理就會受到挫折。

第二點不要攀比，個人情況不一樣，只要考出平時的水平就是成功。第11頁，共22頁，2023年，2月20日，星期四

第三點不要迷信。烏鴉叫了，他說烏鴉叫是我高考失敗的象征。

第四點要積極暗示，自己心態不好的時候寫一個紙條放在桌子上告訴自己我能行、鎮靜、沉著，這些積極的詞語會幫助你提高信心。

第五，在高考前幾天走路挺胸抬頭，步伐強勁有力。

B．優化情緒

第一、要以平常心對待高考。對很多高考狀元進行訪問，問他們高考是什么？他們說高考就是平常的考試。有的考生把高考看成決定命運的一戰非常緊張。

第二、要學會深呼吸。

第三、建議考生用自己右手大拇指按摩自己的內關穴，大體是戴表帶后面扣眼的地方，順序按摩36次很有效果。

第四、就是語言誘導精神放松法，自己默念頭腦松體會兩秒鐘，按照從上到下的順序，從頭到腳，這樣不斷默念，不斷的體會放松有助于緩解情緒。

第五、積極向上法。考生心情不好的時候想想自己18年的生活當中的愉快事情、開心的事情，把積極情緒調動起來。

C.進入狀態

第一、不要自我加壓，現在有不少考生除了做自己老師的卷子之外還做很多其他的試卷。現在只要回歸基礎、回歸課本就足夠了。

第二、要調節生物鐘，高考是白天考試，現在不少同學是夜貓子，建議考生現在開始每天晚上11點半左右睡覺，這樣白天精神比較充足。

第三、進入狀態的方法，要體驗各種考試的不同情景，體驗考試的感受，到高考的時候會很順利的適應高考的考場。

第四、考前放假，自己復習，有的考生這個時間只看書、只看筆記，不做卷子，結果高考找不到感覺。建議考生一定每天做卷子，做過做的卷子，一做就有信心，達到練練手、熱熱身，找找感覺。不要做新的難的卷子挫折自己的信心。

第五、6月6號晚上不要提前睡覺，不少孩子跟他說寶貝你早點睡，這違反了生物鐘，結果到夜里一點半還沒有睡著，給孩子吃一片安眠藥，結果第二天孩子千呼萬喚不起床。所以寧肯6月6號晚上一夜不睡覺，也不要吃安眠藥。

D.充分發揮養兵千日、用兵一時。怎么充分發揮呢？

第一、戰略上藐視卷子，戰術上重視卷子。特別對簡單的題一定不要馬虎，很多學習好的考生，難題做出來，簡單題做不出來。有一年考試化學試卷比較容第12頁，共22頁，2023年，2月20日，星期四易，我看考生喜笑顏開的，一個女考生說今年的化學卷子太容易了。一個男考生說今年我把化學卷子做完了以后還睡了一會兒。結果這個男生化學題出了很多錯誤。

第二、就是運用考試策略和技巧。考試策略和技巧很多。我側重講兩個：第一要在寫字清楚的基礎上力求快，有很多父母囑咐孩子寫慢一點兒老師看清楚。但是高考是考時間，時間就是分數，一定要在考試寫字，老師看得準的基礎上力求快。第二個重要策略，一定要留五分鐘到十分鐘檢查卷子。不少考生最后沒有檢查，是因為難題沒有做，難題一般第一問、第二問比較容易，第三問很難，沒有時間就不要做了。你利用這個時間從頭到尾檢查一遍也可以。

第三、看題做到三個字“準、快、全”，以準為基礎，沒有準越快錯的越多。

第四、利用發散性思維，一道題一個思路解決不了換一個思路。

第五、要建立知識網絡和體系，把所有知識點融會貫通成為一個整體，到高考的時候每一點一刺激，其他的知識點都亮起來了。

強化信心、優化情緒、進入狀態、充分發揮（16字決）。一般考生的心理問題都可以用這16字解決，我考數學緊張怎么辦？復習緊張怎么辦？都可以用這個方法。調節心態的第二個方法――臨考快速調節心態的三部曲。2、快速調節心態的三部曲

第一部曲，考生從家里到考場的路上，到考場院里，看到自己的老師和同學主動問好。

第二部曲，一進教室，不少考生把監考老師看成是高考的象征，不敢看高考老師的眼睛，兩腿發抖，我建議所有考生見了監考老師以后大聲熱情的說老師好，監考老師都說我好還能差，馬上會獲得安全感、力量感、信心感。

第三部曲，考生找到座位之后，閉上眼睛默念三遍我一定會成功，考生經過快速心態調節三部曲之后，會以良好的心態迎接高考。對于考生來講就提出這兩種調解方法。

二、家長心態調整“五要”和“五不要”

家長的心態調解，對于考生的心理也有很重要的影響。

第一，考生家長走出高考的五個誤區，第13頁，共22頁，2023年，2月20日，星期四

第一個誤區是過分關愛的誤區，很多家長請假回家，一會兒給孩子送西瓜，走路非常輕，孩子感覺高考不得了是大事情，有的考生跟我講我接受不了我媽媽對我的關愛，如果考不好怎么對得起她呢。

第二點，過分監督，高考前敦促孩子學習是對的，但是有的父母監督的過分了，如果來了一個電話還要詢問的非常詳細和具體。

第三點，走出過分期待的誤區。望子成龍這是對的，但是現在離高考還有20天，今天晚上7點開始北京的志愿填報已經截止了。

第四點，走出只關心身體健康忽視心理健康的誤區。有些考生家長對孩子身體健康非常關心，忽視孩子心理健康，孩子沒有考好心情不好，悶悶不樂也不和孩子交流，其實以尊重孩子人格的前提下和孩子交流，孩子會把心里話說出來。

第五點，走出只言教不身教的誤區。有的家長說你好好學習，他回家就把電視機打開大聲的聽，不以自身行動影響孩子。高考前幾天和高考當中，家長要做到五要、五不要。

五要

第一，要情緒比較穩定，不要聽小道消息說今年考題難情緒一落千丈。你的情緒變化會影響孩子的情緒變化。

第二，要情緒愉快，創造一個溫馨的家庭氣氛。我在中國人民大學附中考場我看一個考生家長滿嘴大泡，她說我請假在家陪孩子高考，結果我幫不上忙一直急，我兒子問我媽你怎么嘴上起泡了。我說我吃辣椒吃的。兒子說你肯定是為我著急，我看你嘴起泡我心理更著急。

第三，要對孩子講一句話就夠了，你只要盡力就行，不要和孩子講很多威脅的話，你考不好怎么收拾你等等。你只要講讓孩子盡力就可以了。

第四點，要關心孩子的身體健康，不要在高考前感冒影響考試發揮。

第五點，敦促和幫助孩子檢查準考證、鋼筆等文具是否準備。要6月4號就開始檢查，看看是否準備好。6月6號晚上檢查已經來不及了。這是家長要做到的五要。

五不要

第一，不要規定孩子每門科考多少分，每年高考題都變，肯定發生變化，不可能和家長想象的一樣。

第二，不要規定孩子考上什么大學。第14頁，共22頁，2023年，2月20日，星期四

第三，在高考前兩天和高考兩天當中不要談志愿的事情。特別是考后估分報志愿的省市更沒有必要考期間談志愿。

第四，不要在高考這幾天問孩子考多少分，你問這個他就會發現自己的錯誤影響狀態。第五，沒有特殊情況不要送孩子上考場。現在很多大中城市高考前送孩子進考場成為高考的風景線。建議家長不要送考生進考場，不是給孩子高考加分，你是瞎幫忙，幫倒忙。

三高考前學生常見的心理問題

1.

高原效應（疲勞）

高原效應——（耶爾克斯—多德森）“梯田”曲線式學習規律。

考前看不進書，由于過度疲勞產生情緒抑郁、淡漠、消極、低落，缺乏信心、反映遲鈍、意志消沉。整天表現出萎靡不振，頭昏腦脹，無精打采，食欲全無，聽課作業效率極底。

如何度過復習的“高原期”

要讓自己走出“高原期”，應該：⑴時時激勵自己要堅持，不怕偶爾的困難和失敗，堅定復習計劃與目標。⑵加強基礎，復習內容先易后難，難易交叉，逐步遞進。⑶恰當安排各門功課的學習時間，不同科目、做習題和閱讀交叉進行。⑷在完成各階段復習目標的過程中強化成功，客觀分析缺漏，逐步走出“高原”。⑸調整自己的情緒狀態，培養頑強的意志品質，只要堅持就能上一個臺階。

防范心理疲勞建議（1）文、理科搭配，聽、說、讀、寫、練交替。（2）適當增加含蛋白質高的食物（蛋、奶、瘦肉、魚和豆類等）和蔬菜水果等。（3）定時起床和睡眠。（4）適當參加一些力所能及的體育運動。（5）聽自己喜歡的放松音樂，唱自己喜歡的歌，畫自己喜歡的畫。（6）選擇合適的時間與機會與父母交流、與同學交流、與老師交流。

2.

考試過敏

考前過于緊張、害怕，會產生“考試過敏”。這是由于自己因對考試的困難和失敗過度引申，從而表現出情緒焦慮、急噪、煩躁，易發脾氣，甚至吵架。上課注意無法集中，記憶衰退，思維緩慢，作業經常出錯，食欲不振，晚上睡覺失眠或經常做噩夢。第15頁，共22頁，2023年，2月20日，星期四做減壓操放松心情降低過敏（1）清醒頭腦——鳴天鼓“鳴天鼓”，是我國傳統的健腦操。具體做法：兩個胳膊肘支在桌子上，頭稍微低下，閉上眼睛，用雙手掌心緊緊按住兩個耳孔，然后用兩手中間的三個指頭，輕輕敲擊耳朵后面的枕骨，耳朵中隨即可以聽到“咚咚”的好像擊鼓的響聲。敲擊要有節奏，每次敲擊二三十下。該動作主要是防治頭昏耳鳴，對清醒頭腦、鎮定情緒有明顯效果。（2）改善記憶——耳部按摩

具體做法：選擇一種自己認為舒服的姿態，躺著或坐著都可以，然后閉上雙眼，用拇指和食指夾住耳朵。拇指在后，食指在前，自耳朵上部向下部來回輕輕捏揉約10分鐘左右。這個動作，可改善記憶力減退的狀況。對周圍同學影響也不大，即使大家在一起自修，也可以悄悄地做。（3）緩解疲勞——提腿摸膝具體做法：兩腳開立，差不多和肩一樣寬。先平抬左腿，用右手摸左膝；再抬起右腿，換左手摸右膝，這樣交叉反復練習3分鐘。然后改做平行練習，就是抬左腿，用左手摸左膝；再抬右腿，用左手摸左膝；再抬右腿，用右膝摸右膝，持續練習3分鐘。聽學生說，和做廣播體操的“整理運動”很接近。大家都知道，大腦兩個半球對身體各個功能實施對側控制，就是右半球控制身體左側，左半球監管身體右側。這個練習可以促進兩半球協調工作的能力，緩解單側用腦過度而引發的身心疲勞癥狀。3.

考試恐懼

考前情緒處于極度恐懼狀態，出現懼怕考試或逃避考試的現象。這種情況有較強的生理反應，如聽到考試或進入考場就會出現頭暈出汗，臉色發白、呼吸短促，心跳加快，四肢無力、顫抖，胃痙攣，尿頻，出冷汗等狀態。嚴重的會暈倒，以及發生一些不可思議的行為。

考試恐懼更容易讓考生出現疲乏、焦慮、壓抑、學習能力下降，甚至喪失信心等現象。學習成績越好，心理素質較差的考生更容易受外界因素刺激。一旦處理不好，很可能導致考生自暴自棄，萌生退意，出現逃避學習和考試。考生可采取“靜心專注”策略，把自己作為一個評估的獨立體，學會自己與自己比，按照自己的方法、復習進度循序漸進復習，盡量避免與其他學生進行過多的橫向比較，以免分神分心，自亂陣腳。放松訓練：

考試前靜坐在自己位置上可以做一些積極的自我暗示、愉快的想象、呼吸放松練習。

（1）肌肉訓練。躺在床上或坐在椅子上，雙手握拳，心中默念：“緊，緊”，肌肉收縮且屏住。保持10秒鐘后逐步放松，20秒鐘后再進行一次。另一種讓肌肉群由腳趾而上直至脖子、面部逐步緊張、保持、放松，交替進行。

第16頁，共22頁，2023年，2月20日，星期四（2）呼吸訓練。在考試前或過程中，如果遇到難題感到自己太緊張，可用深呼吸調節情緒，緩解焦慮。

（3）按摩放松。用大拇指輕輕地有節奏地順時針反復按摩內關、太陽或人中。（內關位于手腕向上三橫指正中線上）

（4）行為訓練，系統脫敏。

（5）勞逸結合。到戶外呼吸新鮮空氣，放松心情。在高強度學習后特別需要注意調節身心，每天進行適度的體育鍛煉和娛樂活動，堅持有規律的生活，做到張弛有度。

（6）努力發揮心想事成的積極暗示。每天從起床開始，不斷對自己說積極的話，盡量避免用“萬一”、“如果”等假設詞任意推斷可能出現的失利情況。

等待進場時還可以用穩定情緒辦法：⑴重新檢查一遍考試用品。⑵避開所有人，獨處幾分鐘。⑶不要和他人討論任何需要動腦筋的問題。⑷不要在此時去問人家自己不懂的問題。此時此刻，你唯一可以信賴的就是你的自信。4.

考試無目標

考前沒有明確的目標、厭學，自卑無自信或盲目自信，學習態度不認真，準備不充分，不愿刻苦，得過且過，心存僥幸。學習又缺乏動力和自制力，平時又無法克服壞習慣，埋怨和怨恨情緒不斷提升，經常與家長和老師沖突。

樹立正確目標，克服精神渙散：

適當增加負荷，強迫自己嚴格按照時間表規定的進度，不斷提高復習效率，完成規定的復習任務。喚起緊張情緒，引導精神聚焦。

其次，利用從眾效應，到圖書館自修室或在教室里與認真復習的同學一起，比拼復習時間和效果，勉勵自己迎頭趕上。

設想自己失敗的尷尬、體驗父母的不滿和老師的焦慮。合理安排作息時間，勞逸結合，調整睡眠。

5.

考試怯場。

在考試過程中由于過焦慮、恐懼、高度緊張而引起思維卡殼，這時腦子會產生一片空白，無法思考，沒有記憶，同時出冷汗，心跳加快，手腳冰冷，腦中不斷出現“我肯定完了”，“我又失敗了”，“我真笨”！等消極的自我暗示。這時根本無法正常考試。

調整思維混亂，克服考試怯場

考試一開始，打開考卷，緩緩地做幾次深呼吸，讓心慢慢地平靜下來，在密封線外填好該填的項目，再把考卷從頭至尾瀏覽一遍，然后從頭將最熟悉的、最容易的題目做起，要盡快進入角色，便能發揮自如；即使看到暫時不會做的題目也不要慌，因為高考是選拔性考試，試題會有一定的區分度，有不會的難題是正常的，每個人都會遇到。這時可以暫時放過難做的題，揀容易的題先做。回想平時上課以及做作業的情景，平靜1—2分鐘，重新讀題目，重新思考，逐步理清思緒。

第17頁，共22頁，2023年，2月20日，星期四如何應對考試過程中“怯場”

考試怯場，不能用“不要緊張，不要緊張，我完了，今天要倒霉了……”

這種消極的暗示語，可以不予理睬，盡快使自己心情平靜下來，可以繼續瀏覽后面的題目，只要做順了幾道題，也可能會觸類旁通，這種現象就會被抑制住了。

千萬不要抬頭去觀察別人考試的情景與老師的表情。要及時遠離由于“卡殼”而造成緊張卻場的心態，逐步放緩解題速度，平靜心理，集中注意，排除干擾，恢復自信。

6.

考試要適度興奮

考試沒有進入狀態，無法使自己興奮起來。注意力無法高度集中，對環境敏感而分心，思維不暢，審題不清，錯誤的思維定勢引起考試不斷出錯，經常會粗心，考試后忽然醒悟，懊悔不已。

（1）注意力訓練，提升興奮情緒

人的生理決定了注意力高度集中在某一問題的時間僅有20分鐘左右，不過，興趣、毅力、內容、氛圍可讓你從一次集中快速進入下一次集中。所以當你發現自己分心了或過于緊張，要馬上調整自己的情緒和意志力，盡快投入到學習新的內容上去。其次，不要把自己的學習任務排得太多，過快、過于緊張，這樣會造成注意的疲勞，可以做個小游戲訓練注意力。

（2）培養情感，進入狀態，不粗心

考試就要適度興奮，要進入狀態，排除干擾集中注意。不要原諒自己的粗心，造成粗心的原因就是不興奮，造成審題不清。也有基礎不扎實、定勢思維、急于完成、麻痹疏忽、習慣不良、無自信、無把握等。為此平時做作業、測驗、考試時就要訓練，養成獨立完成、認真細致的習慣，千萬不要邊做題邊對答案，或一遇困難馬上就問別人。只有在獨立學習的基礎上，不斷養成興奮狀態下考試，才能及時發現做題中的問題，并及時解決和調整。逐漸克服粗心，確保成功。

（3）用好最佳記憶時間，以高考心態做卷

人一天記憶的最佳時間在清晨，早晨，下午的2：00—5：00，晚上7：00以后，要在這些時間段充分安排好復習。

無論是月考、模擬考、統考、還是最后階段的高考，一定要要盡快地進入興奮的狀態，保持清醒的頭腦，愉快的情緒，放松的心情，考試時要注意力專一，要自信，通過防干擾訓練達到，承受困難挫折的打擊和考驗。

7.

考試物質準備

考試前遇到以外事件，或由于準備不充分，或過于勞累或飲食習慣的忽然改變，飲食不當引起腸胃不適，或感冒發熱，而引發身體不適，或突然發現自己還有不懂的問題等多種意外，引起情緒緊張，對考試產生消極影響。這些突發的意外情況發生，由于事先沒有心理準備，必然會使學生心緒不定，干擾正常的考試發揮，影響原有的考試準備，導致考試分心、思維和記憶抑制、混亂，直至考試的失敗。第18頁，共22頁，2023年，2月20日，星期四

考前需做哪些準備：⑴到考場實地考察一次。⑵是否需要準備點心、午餐、飲料。⑶考前一天應收聽天氣預報，根據天氣情況作相應的準備。⑷如騎自行車，檢查自行車是否完好。⑸當天考試科目的復習資料、2b鉛筆、鋼筆、藍色圓珠筆、橡皮、尺、圓規等文具、手表、餐巾紙、眼鏡、有關藥品、適量錢幣等，以及準考證，集中放在一個包內，列一個清單，每次出發前對照清單檢查一次。（半導體和計算機）⑹一旦發現準考證沒帶，不要緊張，立即找本校送考老師。8.

正確處理人際交往

由于人際交往不良影響學習和考試，一種是與異性要好的同學或有戀情的同學，產生矛盾，其結果控制不了自己的情感，日思夜想，不做作業，聽不進課，嚴重地影響學習，甚至無法正常上課，考試成績一瀉千里。另一種是與父母產生矛盾，原因有因溺愛、過于管教、家庭沖突、意見分歧、專制、放任、不交流、嘮叨、過壓力、目標過高、特殊家庭等，因家庭因素造成學生學習考試不良情緒的事件越來越多，離家出走、網絡成癮、甚至做出更為極端的事。9．制定作息計劃，調整生物鐘

（1）在精神狀態最佳的時間內完成規定的任務是成功的秘訣。

讓自己的生物鐘節奏與高考的時間同步，具體的做法是：因為高考的考試時間是上午9∶00-11∶30和下午3∶00-5∶00，所以從現在開始，要求自己在每天上午8∶40-11∶40和下午2∶40-5∶10這段時間內必須坐在書桌前，不能聽音樂、走動、喝水、上廁所……除了看書、做題！這是取得最佳臨場發揮的重要因素之一。

（2）調生物鐘至最佳狀態。

人有“體力—情緒—智力”生物節律。人的體力周期為23天、情緒周期為28天、智力周期為33天，三者周期性變化，對人的學習、工作獲得成功有很大影響。

10．最后階段的復習如何“收口”

在紙上按照日期畫好格子，從今天開始一直排到考前四天，每天的時間分上午、下午和晚上三段。

在跟著老師復習，一定要力爭多學一點，多領會一點，這是最有效的復習。

選好各學科的“重、急、缺”。“重”的一定要掌握，“急”的及時鞏固，“缺”的想法補上。

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有些內容雖然很重要，經過努力仍無法搞懂，要依靠老師和同學，及時詢問，及時解決，提高復習效率。11．最后三天如何安排學習

考前三天的時間不應像以前那樣大“運動量”拼命苦學。考前這三天概括地講就是：生活照舊，系統整理，全面安排、補缺補差，穩定心態。

⑴應該定個三天的復習計劃。前二天早、中、晚各段時間，每一門考試科目占多少時間，重點復習什么，要有計劃。第三天主要安排明天二門考試科目的強化復習。

⑵作息時間必須適應高考時間，情緒要適當放松，要充滿信心，切忌小題大做，不要迷信。

⑶要堅持復習到底，不能讓自己過于疲勞。

⑷著重復習過去遺