情緒調整與心理減壓情緒調節與心理減壓培訓資料第1頁

請把你兩周內體驗到情緒畫到情緒樹上，

看看自己近期有哪些情緒體驗？情緒調節與心理減壓培訓資料第2頁擔心焦慮急躁擔憂不安恐懼自卑浮躁情緒調節與心理減壓培訓資料第3頁

（一）焦慮

焦慮是源于對事情擔憂而出現一個擔心、焦躁、不安情緒反應。焦慮本身并非是一個情緒困擾，適度焦慮有益于個人潛能開發。心理學試驗表明：焦慮水平與學習成績呈倒“U”形關系。情緒調節與心理減壓培訓資料第4頁

（二）急躁急躁詳細表現：精神擔心易怒坐臥不安注意力易轉移生活、學習缺乏條理性學習效率降低錯誤率提升情緒調節與心理減壓培訓資料第5頁

（三）恐懼擔憂擔心負性思維肌肉僵硬尿頻情緒調節與心理減壓培訓資料第6頁

（四）自卑

自卑是人們自我意識出現偏差，確切地說是人自我認識低于自己實際情況而產生一個輕視自己、否定自己負面情緒和退縮狀態。

情緒調節與心理減壓培訓資料第7頁【自卑主要表現】

自我評價低（總以為自己各方面都不行）超概括化和泛化（一兩次沒考好，就喪失信心）對他人評價過分敏感（教師、同學、家長）消極地對待問題，遇事習慣往壞處想（擔心自己什么情都做不好，構想各種不好結果）意志消沉，行為退縮（學不進去，放棄努力）情緒調節與心理減壓培訓資料第8頁

學會心理減壓，有效調整情緒

培養自信心減輕心理壓力學會管理情緒情緒調節與心理減壓培訓資料第9頁（一）培養自信心自信是成功第一秘訣。希爾頓是世界酒店大王，他酒店分支機構遍布世界各地，但他起家時僅有200美金。是什么使他取得成功呢？希爾頓回答說：只有兩個字，那就是“自信”。

情緒調節與心理減壓培訓資料第10頁

信心孕育著成功，信心能使你創造奇跡。拿破侖說：“在我學典里沒有不可能這一字眼。”正是這種自信激發了他無比智慧與潛能，使他成為橫掃歐洲一代名將。

自信心就是指相信自己能夠成功心態。很多成績優異在同學在高考中失利，他們不是輸在知識能力上，而是敗在信心上。情緒調節與心理減壓培訓資料第11頁天天晚上睡覺前，對自己說：“我這一天過得很充實，我又收獲了很多，進步了很多，我天天都在進步，我真挺了不起……”重復說幾遍，你會帶著自信、滿足和愉悅心情進入夢鄉。早晨起床時，你也能夠自己說：“新一天又要開始了，經過休整我精神抖擻，信心百倍，相信今天我會收獲更多！加油！”

情緒調節與心理減壓培訓資料第12頁互動游戲煩惱處理之道招標游戲規則：每個參加者無記名寫一個自己問題和煩惱，然后交給主持人，主持人讓每個參加者抽出其中一張，并宣讀其中內容，然后自己并邀請其它人說出處理問題方法。分享心情：意義：幫助參加者發覺自己處理問題能力。每個人處理自我問題方法并不多，假如能聽到與你類似人能提供這些方法，有時比專業人員提供幫助還要大。另外，參加者經過幫助他人來挖掘自己內心主動意識。情緒調節與心理減壓培訓資料第13頁

減輕心理壓力

培養正確認知有效放松身心尋求社會支持學會自我減壓情緒調節與心理減壓培訓資料第14頁壓力表現個體認知內部資源外部資源社會支持物質資源生理應對資源行為應對資源個人素質資源壓力源情緒調節與心理減壓培訓資料第15頁防止認知曲解和思維錯誤：絕對化思維（非黑即白）過分概括化（以偏概全）消極心理過濾夸大化和縮小化情緒化推論情緒調節與心理減壓培訓資料第16頁

給自己主動心理暗示：

我已經進行了充分考試準備，我相信自己！我不會因為一次考試失利就喪失信心，讓自己焦慮、沮喪！我現在心情很愉快、很平靜，這種感覺真好！我以為肌肉開始緊繃了，現在開始深呼吸、放松、慢慢放松——光著急對考試是沒有幫助，只要冷靜下來，分析原因，找出漏洞，問題就處理了。真好，這次考試又發覺了不少問題，說明我有很大上升空間！沒有些人能夠打敗我，我能夠把握自己！想到這些高興事情，感覺真好！情緒調節與心理減壓培訓資料第17頁

2.有效放松身心安排彈性生活：天天有1-2個小時放松時間學習放松技巧：聽音樂、深呼吸、沐浴、按摩參加有氧運動：打球、跑步、游泳、跳繩、瑜伽高歌釋放壓力：一唱解千愁

選擇減壓食品：增加高興情緒

情緒調節與心理減壓培訓資料第18頁魚：魚油中Omega-3脂肪酸,與慣用抗憂郁藥如碳酸鋰有類似作用。香蕉：生物堿能夠振奮精神和提升信心。葡萄柚：含有高量維生素C，是制造“多巴胺”原料；全麥面包：能夠吃抗抑郁劑；菠菜：菠菜是富含葉酸食物，缺乏葉酸會造成憂郁癥。櫻桃：放松心情。櫻桃中有一個叫做花青素物質,能夠降低發炎。吃20粒櫻桃比吃阿司匹林愈加有效。大蒜：緩解疲憊、焦慮和怒氣。南瓜：富含維生素B6和鐵，能夠保持好心情。低脂牛奶：低脂牛奶能夠讓人不易擔心、急躁和焦慮。雞肉：雞肉含有豐富硒，而硒能夠振奮精神，使人情緒協調。情緒調節與心理減壓培訓資料第19頁3.尋求社會支持社會支持：來自他人普通性或特定支持性行為。這種行為能夠減輕心理應激反應，緩解精神擔心狀態，提升社會適應性。社會性支持能夠來自家庭、朋友、同學、老師等。情緒調節與心理減壓培訓資料第20頁同伴支持相互勉勵提供慰藉心理傾訴解除煩惱結伴而行釋放壓力情緒調節與心理減壓培訓資料第21頁做自己心理調整師自我對話是心態自我調整良方之一。比如：“離高考越近，便越擔心自己能力”。自問：這種擔心必要嗎？自答：毫無必要，平時自己一向學習認真，雖不十分優異，但只要認真做好考前準備，正常發揮，這次考試完全能夠考好，根本無須為這無故擔心而苦惱。又問：這種擔心有利嗎？自答：沒有，它有百害無一利，它松懈我斗志，轉移我注意目標，若不及早排除，到考后將悔之晚矣。再問：我該怎么辦呢？自答：最要緊是對考試充滿自信，要有條不紊地組織復習，扎扎實實地做好考前準備。經過這么自我對話，心中擔憂也就化解了。情緒調節與心理減壓培訓資料第22頁

學會管理情緒

1.及時排解負面情緒

能夠創造出一個情境，表示、發泄自己被壓抑負性情緒，如憤恨、壓抑、擔心、焦慮等，經過心理宣泄到達心理平衡。

宣泄路徑：情緒調節與心理減壓培訓資料第23頁罵人運動砸東西聽音樂吃東西摔門找人打架購物生悶氣寫日志撕紙找朋友傾訴情緒調節與心理減壓培訓資料第24頁適當選擇中性選擇不妥選擇聽音樂運動寫日志找朋友傾訴做深呼吸哭吃東西購物撕紙喝水罵人找人打架摔門生悶氣以牙還牙砸東西情緒調節與心理減壓培訓資料第25頁

2.善于培養健康情緒

（1）學會培養主動心態在生活中沒有100%良好心態，要學會體味、感受、培養自己主動心態。練習：列出日常能讓自己高興事情。尋找能夠給你帶來高興人相處。情緒調節與心理減壓培訓資料第26頁高興秘訣：當高興沒有到來時期待高興當高興到來時享受高興當高興走后回味高興情緒調節與心理減壓培訓資料第27頁

（2）善于培養健康情緒：

問題分析表：

實際問題（情境）情緒（你感受）

1、考試沒考好1、生氣—努力

2、家長忽略你2、失望—提議

3、父母鬧矛盾3、憤恨—溝通

4、成績上不去4、焦慮—原因

5、老師批評你