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健美訓練后怎樣恢復肌肉健美訓練運動強度大，能量耗費多，神經負擔重。所以，一定特別注意訓練后的恢復。沒有恢復就沒有訓練成效，也就沒有肌肉的增加。恢復過程時間的長短由多種要素決定，如訓練水平、負荷量大小、身體機能狀態等。總的說來，健美訓練后在營養充分和歇息優秀的狀況下，機體恢復到90%需要18小時，完整恢復需要72小時。此外，較小肌肉的恢復相對較快，比如肱二、肱三頭肌等小時就能完整恢復，較大的肌肉，如股四頭肌和背部豎脊肌等則需要72小時才可以恢復。假如肌肉沒有完整恢復就進行第二次訓練，則成效一定不好。長此下去還會造成肌肉僵直、過分疲憊，使訓練成效大打折扣。那么，機體怎樣才能獲取更快、更好的恢復呢?我們知道，恢復主要有兩種形式，即悲觀性恢復和踴躍性恢復。悲觀性恢復是指一般的靜止歇息、睡眠等。睡眠時，中樞神經系統，特別是大腦皮質的克制過程占優勢，能量物質的合成過程也占優勢，體內的一些代謝產物或被利用或被清除，疲憊獲取除去，肌肉的恢復和增加在睡眠中發生。所以，健美訓練后一定有足夠的睡眠時間，特別是處于發育期的青少年。踴躍性恢復是指用變換活動內容的方法進行恢復，如運動后1的整理活動、物理和機械的放松與按摩、適合增補維生素、心理放松等。踴躍性歇息之所以能起到恢復作用，是因為變換新活動時，大腦皮質中樞的喜悅能引誘四周的克制過程增強，使原已疲憊的中樞克制加深，能量物質的合成進行更快，并能促進乳酸的除去。健美訓練后的整理活動，有助于人體由強烈的活動狀態轉入正常的寂靜狀態，使靜脈血趕快回流心臟，加速整個機體的恢復，防備出現急性腦貧血、血壓降低等不良現象。整理活動包含深呼吸和較和緩的活動，如慢跑、四肢放松搖動等。健美訓練后進行互相按摩和自我按摩，可使肌肉中的乳酸趕快排出或轉變，促進肌肉放松，除去疲憊。按摩一般在運動結束后20-30分鐘內或夜晚睡覺時進行。按摩從輕按開始，漸漸過渡到推摩、擦摩、揉捏、按壓和叩打，再配以局部顫動和被動活動。按摩要從遠心端向近心端進行，即從小腳、大腿到腰背，從手、小臂、上臂到胸部，也可采納電動按摩或水力按摩。健美訓練結束20分鐘后，最好洗個溫水澡，水溫控制在30-40攝氏度。溫水浴不單對心血管系統和中樞神經系統(大腦)有冷靜作用，還可以促進血液循環，保持皮膚潔凈，清除體內廢物，除去肌肉緊張，減少酸痛感，加速機體的恢復。在進行較大強度的健美訓練時，能量耗費大。所以，訓練后要適合增強飲食營養，增補維生素。此外，假如只著重蛋白質的攝入，2忽略碳水化合物的攝入，則機體不可以獲取足夠的能源物質，肌肉在超量恢復過程中就不可以以肌糖原的形式儲藏許多的能量。若下次訓練時肌肉的能量貯備恢復不到原有水平，則會致使肌肉連續疲憊。所以，健美訓練后的飲食調理十分重要。大強度訓練時，大腦皮質的運動中樞處于長時間的緊張工作狀況，會使神經系統十分疲憊。所以，訓練后宜采納氣功或形式放松，聯合進行輕松快樂的

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