一分鐘跳繩教學設計—A7技術支持的總結提升【微能力認證優秀作業】一分鐘跳繩教學設計—A7技術支持的總結提升【微能力認證優秀作業】一分鐘跳繩教學設計—A7技術支持的總結提升【微能力認證優秀作業】《一分鐘跳繩》教學設計（語言版）親愛的同學們，我是來自邯鄲市叢臺區實驗小學的李曉鵬老師，歡迎來到體育空中課堂。相信同學們通過之前花樣跳繩課程的學習，已經掌握了跳繩的一些常見跳法。那么今天，老師將帶領大家，就如何提高我們跳繩的速度，在體質監測一分鐘跳繩環節中取得優異成績，做進一步的學習和掌握。一分鐘跳繩，是速度跳繩的一種表現形式。是指在特定的區域和時間內，使用規定的跳法，進行跳繩運動，完成的次數越多，成績越好。它是跳繩運動絕對速度的完美體現，截止到目前為止，一分鐘速度跳繩的世界紀錄，是由我國廣東選手岑小琳保持的380下。在小學階段，體測的考試規則是在一分鐘內采用正搖雙腳跳的方式進行搖繩，達標標準各年級有所不同。那么接下來，我們依照小學生體質監測,一分鐘跳繩標準開始今天的學習。首先，我們先進行運動前的熱身活動，避免運動損傷的發生。活動腕關節和踝關節跳繩是對腕關節和踝關節要求較高的一項運動，因此我們在運動前準備時，應著重對這兩處關節進行牽拉和活動。活動膝關節此時同學們要注意，膝關節不具有左右活動的能力，因此，我們在活動膝關節時不要做環繞運動，只采取簡單的緩慢蹲起和直立即可，同時輕輕按壓膝蓋。搖繩模仿通過簡單的跳繩動作讓身體逐漸適應運動的狀態，進行全身的預熱，整個準備環節要持續十分鐘左右，減少身體在高強度運動量下受傷的幾率。調節跳繩長度（PPT）速度跳繩的繩長調整，和我們上節課學習花樣跳繩時的調整方法略有不同，此時我們要在保證跳繩能順利從腳下通過的前提下，把繩調整的短一些。兩手持柄，一只腳踩住繩子中間位置，拉直跳繩，手柄位置位于腹部至胸前部位即可，然后根據個人習慣進行微調，找到適合自己的繩長。如果熟練掌握跳繩，可根據個人能力相應減少跳繩長度，這樣可以增加跳繩時的速度，同時節省體力。那么接下來，我們開始一分鐘速度跳繩的學習。第一部分：規范跳繩動作持繩方法食指與大拇指捏住繩柄中上部，其余三指輔助握住繩柄。上身姿態手臂自然下垂，肘關節貼近身體，手腕柔和搖繩。下身姿態膝關節微曲，踝關節要緩沖，用前腳掌著地，同時起跳高度不宜過高，以繩剛能通過為準。搖繩位置雙手在身體前方10至15厘米處，做畫圓動作。練習方法徒手搖繩模仿一般適用于初學者，幫助快速掌握動作要領，糾正動作，建立良好的跳繩節奏。2、高跳慢搖練習目的是糾正錯誤動作，建立正確的跳繩動作的練習，一般以少量多次的練習為主。例如：跳20個，間隔三分鐘，跳五組。3、慢速跳繩不追求速度，在保證連貫性和動作標準的情況下，進行的跳繩練習。通過前兩步的練習，同學們已經基本掌握了速度跳繩的動作要領，此練習是為了更好的鞏固跳繩動作，提高跳繩節奏。通過對技術動作的學習和練習，讓身體形成肌肉記憶，最終熟練掌握技術動作。這為后面的練習奠定了至關重要的作用。第二部分：跳繩的速度練習熟練技術動作后，我們再逐漸把速度提高。在做此部分練習時，我們可以邀請父母協助計時以及統計個數。分段增次練習我們把時間限定為20秒，要求不失誤，根據個人能力逐漸加強速度，爭取達到50—60次。練習時，每組間隔時間要大于5分鐘。限定個數的練習將目標定在50或60個，紀錄每次所用時間，隨著能力的加強，爭取將時長控制在20秒以內。一般來說，通過一到兩個星期練習，同學的跳繩速度都會有質的飛躍。在這里提醒大家，我們在進行速度跳繩時，身體處于一個比較緊張的狀態，我們首先要保證不失誤，上下肢要協調，循序漸進的提高速度。第三部分：跳繩的耐力練習在加強短時間速度練習的同時，我們要注意提高一分鐘跳繩的心肺能力與肌肉耐力水平。我們把時間設定為90秒或者120秒，在保證速度的情況下，做不限個數的跳繩練習，盡可能的多跳。在做此項練習時，可能會出現肌肉酸痛和動作變形的問題，這些都是正常的，通過一個階段的練習，我們的肌肉耐力會得到良好的鍛煉，對跳繩動作的控制力也會逐漸變強，尤其在一分鐘跳繩的后期，對跳躍和搖繩能力起到至關重要的作用。第四部分：跳繩的靈敏練習在這個環節，我們可以通過復習上節花樣跳繩課的內容進行練習。開合跳——雙腳做橫向開、合跳躍，雙手握繩配合跳躍做搖繩動作，一步一搖。交換跳——雙腳做交換跳躍的同時，雙手配合跳躍節奏進行搖繩，一步一搖。弓步跳——雙腳前后開立，前腳掌著地，進行弓步跳躍。雙手配合進行搖繩，一步一搖。另外，可通過其他花樣跳繩動作進行練習，在此不一一列舉，通過靈敏性的練習，可訓練我們跳繩的穩定性和下肢綜合跳躍能力。第五部分：跳繩的力量練習在跳繩過程中，由于長時間的跳躍和搖繩，對我們各部位肌肉力量提出了較高的要求，因此，我們要加強關鍵部位的力量訓練，增強我們的肌肉控制力。下肢力量練習蛙跳、臺階跳——可以增強大腿和小腿的肌肉力量，練習跳躍的能力。提踵練習——增強踝關節的韌性和力量。上肢力量練習曲臂啞鈴和俯臥撐——用以增強上肢力量以及腕關節的柔韌性和控制力。核心力量練習卷腹和平板支撐——增強身體的核心力量，鍛煉上下肢協調用力的能力和控制力。通過力量性練習訓練，我們對肌肉的控制能力和耐力會有所提升，在速度跳繩時，可以有效的降低失敗率以及后程出現脫力狀態。因為每個同學的情況不一樣，相信很多同學們會在練習當中出現諸多問題，那么現在老師將一些常出現的問題進行匯總，希望能夠幫到大家。問題一：跳繩時出現明顯的直臂搖繩，大臂不能很好的靠近身體，造成速度和體力的下降。在練習時，我們可以在兩大臂與身體之間夾一個厚紙板，然后進行跳繩練習，練習中不要讓紙板掉落，直至形成肌肉記憶。問題二：部分同學因為左右手使用習慣問題，會出現雙手搖繩速率不同或單手搖繩的情況。在練習時，我們可以雙手持雙繩進行搖繩，使兩手搖繩速率相同。問題三：跳繩過程中屈膝過度，抬腿過高。在練習時，我們可以繃直雙腿和腳踝，然后進行墊腳尖的跳繩練習，通過強制性規范，使跳躍動作得到改善。此圖是體質監測跳繩項目，小學階段各年級的滿分成績。大家可以根據自己所處的年級水平，樹立自己的目標。相信同學們結合今日所學，通過1——2周的練習，一分鐘跳繩的成績會大幅度提高，最終順利完成目標任務。（視頻）在進行速度練習的過程中，身體肌肉一直處于一個較為緊張的狀態，訓練后的放松就尤為關鍵。小腿后側拉伸面向墻壁，曲肘扶墻，左腳前腳掌踩住墻面，高度大約月10厘米，后腳跟著地，同時左側膝蓋伸直。然后身體重心前移，感受到小腿后側肌肉的拉伸感，同時伴隨一定強度的疼痛，即為拉伸到位。堅持30秒，然后雙腿交換，做一到兩組。大腿前側拉伸右手扶住墻面或者其他安全穩定的物體，右腳支撐。左手抓左腳腳踝，用力向上提拉，同時髖關節前頂，感受左側大腿有明顯的拉伸感即為拉伸到位。俯身腿內側拉伸雙腳約兩倍肩寬開立，腳尖朝向斜前方，重心放在右腿上，下蹲至左腿完全伸直。右腳全腳掌著地，左腳腳跟著地。腰背挺直，用身體下壓的重力拉伸左側大腿內側。感受到腿內側有明顯的拉伸感，同時伴有一定強度的疼痛感即為拉伸到位。堅持30秒，然后雙腿進行交換，做一組即可。輔助拉伸上節課我們學習了在父母的幫助下，對各肌肉群進行按壓滾動式放松的方法，因為效果非常好，這個環節可以適當的延長時間。最后，給大家分享一些在一分鐘跳繩考核當中的需要注意的事項：1、在跳繩測試中要穿著貼身的運動服，避免寬松肥大。2、盡量穿著質地柔軟、重量輕，平底高幫的運動鞋，避免腳踝受傷。3、拿到繩后，一定要進行調節繩長這個環節，按照平時自己的習慣，調整到適合自己的繩長。4、聽到開始的信號后，切勿心急，要由緩至快，因為一次失誤會減少10個左右的跳數，應在適應后再逐漸加快速度。5、要調整好心態，避