腦力勞動者營養與健康完稿第一頁，共七十頁，2022年，8月28日前言

腦力勞動者加強自我保健，不僅可以消除長時間工作給人、腦帶來的疲勞和緊張，而且可以提高工作效率，充分發揮人腦的思維能力和記憶能力。只要在日常生活中采取一些簡單而有效的自我補充營養的技巧，就會讓身體獲得理想的效果，科學證明，食物是人體補充營養的最佳來源。第二頁，共七十頁，2022年，8月28日授課結構一、何謂健康、腦力勞動、工作特點、工作環境二、常見健康問題、營養支持和建議三、腦力工作者的八大營養食品四、腦力勞動者宜選用的食物五、腦力勞動者健身九步驟第三頁，共七十頁，2022年，8月28日一、何謂健康

健康—是指身體和心理的完好狀態、以及良好的社會適應能力。它包含了身體的健康和心理的健康！第四頁，共七十頁，2022年，8月28日健康的四大要素

第五頁，共七十頁，2022年，8月28日健康的四大要素

充足的休息樂觀的心態適量的運動均衡的營養第六頁，共七十頁，2022年，8月28日何謂腦力勞動?勞動可分為體力勞動、腦力勞動及精神緊張性勞動三種形式。腦力勞動—

指以思維、綜合、分析活動為主要表現形式的勞動，如編輯、作家、畫家、教師、科技工作者、醫務工作者、企業管理人員、策劃人的勞動等第七頁，共七十頁，2022年，8月28日腦力勞動者的工作特點1、大腦超負荷工作2、少動多靜3、夜間工作時間多于白天，無固定休息日4、工作需要，經常連續數日通宵達旦5、長時間的保持固定姿勢第八頁，共七十頁，2022年，8月28日6、用眼時間較長7、精神長時間處于緊張狀態8、經常面臨各種壓力9、飲食起居無規律性10、生活儉樸第九頁，共七十頁，2022年，8月28日腦力勞動者的工作環境特點1、相對封閉的空間。2、較長時間處于電磁輻射的環境3、長時間處于空調環境中，空氣流動性差4、室內建筑材料、裝飾材料、家具設施、辦公設備、等揮發出的氣體。5、病源性細菌或病毒不能及時排出第十頁，共七十頁，2022年，8月28日二、腦力勞動者常見健康問題?第十一頁，共七十頁，2022年，8月28日(一)、空調癥候群

癥狀：頭痛、昏昏然、惡心、疲勞、鼻腔堵塞、目赤喉燥、胸悶氣短、呼吸紊亂咳嗽氣喘、過敏等第十二頁，共七十頁，2022年，8月28日

原因：1、白天人們平均90%以上時間呆在室內，面且往往是密不通風的建筑內。2、建筑通風系統感染有害微生物3、空氣質量較差4、室內外溫差大5、經空調機處理后的空氣缺乏負離子。第十三頁，共七十頁，2022年，8月28日(二)、慢性疲勞綜合癥

慢性疲勞綜合癥多見于20~45歲之間女性占多數美國每年有600萬人被懷疑患有慢性疲勞綜合癥第十四頁，共七十頁，2022年，8月28日癥狀：1、人變得越來越懶2、無法通過休息恢復疲勞（超過6個月）3、身體軟弱無力，且時好時壞4、記憶力減退、焦慮5、醫院檢查沒有任何導致該癥狀的原發疾病第十五頁，共七十頁，2022年，8月28日

原因：1、精神過度緊張2、長期勞累3、免疫系統異常4、其它原因第十六頁，共七十頁，2022年，8月28日(三)、應激反應綜合癥

應激反應綜合癥是伴隨現代社會發展而出現的病癥，具有廣泛的社會性和時代性，因無明顯器質性病變，很難確診。第十七頁，共七十頁，2022年，8月28日

易患人群：飛機調度員、教師、企業經理、駕駛員、警察、高中應屆畢業生等第十八頁，共七十頁，2022年，8月28日

癥狀：長期持續疲勞、戀床、四肢乏力、腹痛腹瀉、記憶力減退、性功能減退、淋巴節腫大、時常感冒、無名低熱、失眠、極易疲勞、怕見某些人、怕去某些地方和場合、總是心驚肉跳、煩躁不安、注意力難以集中、多疑、孤獨、對外界事物興趣減退、對工作產生厭倦等，嚴重的則導致胃潰瘍、心肌梗塞和內分泌紊亂及免疫功能下降第十九頁，共七十頁，2022年，8月28日(四)、神經衰弱

神經衰弱是以精神易于興奮、腦力易疲乏，伴有情緒煩惱和肌肉緊張性疼痛、睡眠障礙等第二十頁，共七十頁，2022年，8月28日

癥狀：1、興奮狀態：精神易興奮、回憶及聯想增多且控制不住，伴有不快感2、衰弱：腦力易疲勞、工作和學習時間稍長感到頭昏腦脹，注意力不能集中，記憶力下降3、情緒癥狀緊張：苦悶、煩惱、敏感易激怒第二十一頁，共七十頁，2022年，8月28日4、軀體癥狀：緊張性頭痛、肢體肌肉酸痛5、睡眠障礙：入睡困難，早醒、多夢、伴有睡眠醒覺節律紊亂6、自主神經功能紊亂：心動過速、多汗、厭食、便秘、腹瀉、尿頻等第二十二頁，共七十頁，2022年，8月28日(五)、久坐綜合癥久坐而不注意活動，天長日久引起許多病癥，醫學上將因久坐引起的一些疾病，統稱為“久坐綜合癥”，導致的病癥有：

1、心肌衰弱：因久坐消耗少，人體對心臟工作量的需求減少，心功能減退，血液循環減慢，血液在動脈中沉積，為高血壓、冠狀動脈、血栓埋下隱患第二十三頁，共七十頁，2022年，8月28日2、血液循環不良：靜脈回流受阻，易產生痔瘡、貧血，婦女還會引起盆腔炎、附件炎等婦科病3、肌肉酸痛：久坐使體內攜氧血液減少，氧分壓降低，二氧化碳分壓升高，引起肌肉酸痛、僵硬、萎縮第二十四頁，共七十頁，2022年，8月28日

4、頸椎疾?。壕米粍涌梢痤i椎僵硬，影響頸椎動脈對頭部的供血量減少造成大腦氧和營養物質供應不足

5、關節?。喝梭w骨骼中各關節連接處中有通過運動才會產生一種黏液，以防止骨骼間相互磨損，久坐少動會導致骨骼各關節連接處干燥，繼而引發關節病和脊椎病第二十五頁，共七十頁，2022年，8月28日6、腸胃不好：久坐腸胃蠕動差，加重胃腸負荷，易致胃及十二指腸部潰瘍7、肥胖：久坐不動，機體攝入的脂類，淀粉過多地轉變為脂肪貯存體內使人肥胖8、致癌：久坐結腸蠕動減弱，毒素長時間接觸腸黏膜，易發生結腸癌第二十六頁，共七十頁，2022年，8月28日(六)、肺部疾病

肺部過敏、支氣管哮喘、肺癌

原因：室內空氣污染，包括電子，辦公設備污染等飲食精細，高脂肪，高熱量，飲食中缺乏防止肺癌的微量元素-硒及維生素A第二十七頁，共七十頁，2022年，8月28日(七)、抑郁綜合癥

情緒抑郁、消沉、沮喪、疲乏無力、自我評價低、對學習，生活，交往等興趣降低、伴有自主神經功能障礙，如腸胃不適、便秘、失眠等第二十八頁，共七十頁，2022年，8月28日(八)、視屏終端綜合癥

視屏終端綜合癥是指從事光學顯示器終端作業所引起的一系列癥候群。

WHO調查表明電腦操作人員視疲勞發生率10%~40%，骨骼肌慢性損傷發生率10%以上。第二十九頁，共七十頁，2022年，8月28日1、視疲勞：分生理和病理性，視屏終端綜合癥主要表現為生理性視疲勞。生理性視疲勞可轉變為病理性視疲勞。2、頸、肩、腕等功能障礙3、精神疲勞：長期固定姿勢作業，精神經常處于緊張狀態，導致自主神經功能障礙4、婦科病癥：久坐、固定姿勢、精神緊張，常引起痛經，月經不調等婦科癥，對于孕婦甚至造成流產、早產。第三十頁，共七十頁，2022年，8月28日飲食上平時多吃胡蘿卜、柑橘、動物肝、西紅柿、紅棗、白菜、芒果、西蘭花、菠菜等富含維生素A食物。多飲茶對恢復和防止視力減退有效，且能降低電腦熒光屏輻射的危害第三十一頁，共七十頁，2022年，8月28日腦力勞動者綜合疾病

1、疲勞疲勞是指機體由于缺血、缺氧而使體內糖類的無氧酵解增加，產生大量乳酸，出現肌肉酸痛和疲乏無力導致機體器官系統功能應激力和反應力下降的一種狀態。疲勞可導致身體衰弱，抵抗力下降并引發各種疾病。

第三十二頁，共七十頁，2022年，8月28日疲勞不同休息方式也不同

體力疲勞分三類：

體力疲勞：主要表現為四肢乏力、肌肉酸疼，但精神尚好。產生體力疲勞的原因是代謝產物在血液里堆積過多，使肌肉不能繼續進行有效的活動，信息傳到中樞神經，人就產生了疲勞感。

消除體力疲勞的最佳方法是睡眠，臨睡前洗一個熱水澡或用熱水泡泡腳，這樣更易入睡。一般較輕度的疲勞，坐一會或躺一會兒即可消除，如再配合保健按摩，效果則更好。

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腦力疲勞：因長時間用腦，引起腦的血液和氧氣供應不足而使大腦出現疲勞感，主要表現為頭暈腦漲、食欲不振、記憶力下降、注意力不能集中等。

消除腦力疲勞的最好方法是適當參加一些體育活動，如打打球、做做操、散散步等。但活動的強度不宜過大，時間不宜過長。大腦在運動中得到放松，消除疲勞。

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心理疲勞：這是因為心理受到劣性精神刺激而引起的一種消極心理，主要表現為精神焦慮、情緒抑郁、意志消沉等。對待心理疲勞靠單純的睡眠休息是解除不了的，應及時宣泄自己的不良情緒，

最佳方法可找幾個知心朋友聊聊天或參加一些健康有益的文體娛樂活動。同時，應講究心理衛生，加強品德修養，調整好自己的精神狀態，開闊心胸，以減少產生心理疲勞的誘因。

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2、記憶力減退記憶是大腦的高級功能，通過大腦細胞群的作用來實現。腦力勞動者用腦強度大，加之巨大的壓力導致腦疲勞使記憶減退其惡性發展可能導致癡呆癥。

3、缺氧由于難以呼吸到新鮮空氣，加之腦能量消耗較大導致缺氧現象。第三十六頁，共七十頁，2022年，8月28日

4、免疫力低下免疫力低下是指因各種因素使人體對體內外致病因素的反應力低下和抵抗力降低，是導致機體感染和疾病遷延不愈的重要原因。環境污染、壓力巨大和營養不均衡是導致免疫力低下的主要因素。腦力勞動者因工作緊張，生活無規律，沒有及時有效的休息、恢復和營養得不到及時補充，免疫力降低較為明顯。多患感冒、肝炎等傳染性疾病。第三十七頁，共七十頁，2022年，8月28日5、維生素和礦物質缺乏癥由于飲食精細、單調及壓力導致一系列的維生素和部分礦物質缺乏：食欲不振等——缺乏維生素B1

眩暈、失眠等——缺乏維生素B2精神恍惚——缺乏維生素B12貧血——缺乏維生素C、B12、葉酸、鐵等骨質蔬松等——維生素D缺乏第三十八頁，共七十頁，2022年，8月28日腦力勞動者的營養支持

（一）供給足夠的能量腦細胞代謝很活躍，腦組織中幾乎沒有能源物質，需從血液中得到氧和葡萄糖來滿足腦的需要。每天大腦約需116~145克糖，腦細胞貯存糖元很少（每克腦組織中糖含量僅0.7~1.5μg）,只夠幾分鐘使用。因此應保證足夠的碳水化物供給。第三十九頁，共七十頁，2022年，8月28日

（二）供給優質蛋白質維持大腦各種活動狀態和參與神經傳導的神經遞質是由蛋白質的氨基酸構成的，如色氨酸、酪氨酸、谷氨酸等。大豆蛋白含賴氨酸多，對腦營養有特殊意義。蛋奶魚等動物性蛋白，生物學營養價值高，易于利用。第四十頁，共七十頁，2022年，8月28日

（三）脂肪腦所需要的脂肪主要是磷脂，腦細胞由它構成。磷脂分腦磷脂和卵磷脂均有增強大腦記憶功能。腦力勞動者應多供應植物性脂肪，其占總能量的15%~20%為宜，同時多吃魚類。第四十一頁，共七十頁，2022年，8月28日

（四）維生素腦力勞動者需豐富的維生素A、B1、B2、B6、葉酸、和維生素C等，對維持正常視覺，氨基酸代謝，腦及神經功能正常有密切關系。第四十二頁，共七十頁，2022年，8月28日

（五）礦物質鈣、鋅、鐵、銅、和碘等無機鹽，對腦的學習記憶，中樞神經興奮性，腦氧供應等有重要作用。蛋黃、動物內臟、蔬菜和水果是維生素和無機鹽的良好來源。第四十三頁，共七十頁，2022年，8月28日能量分配與合理膳食1、能量分配碳水化合物、蛋白質、與脂肪三種產能營養素的適宜比例是65%：15%：20%2、少攝入動物脂肪，多吃大豆類，常吃魚、蛋類以增加優質蛋白和磷脂的攝入3、每天保證500g新鮮深色綠葉蔬菜的攝入，以保證各種維生素和礦物質的攝入4、多進行戶外活動，解除疲勞，是保持心肺功能所必需第四十四頁，共七十頁，2022年，8月28日食物的營養（一）谷類及薯類食品

谷類：稻米、小麥、玉米、蕎麥、燕麥、小米碳水化合物、蛋白質、纖維、B族脂肪含量低

同一種谷物，營養素含量：黑>黃>白

薯類：馬鈴薯、甘薯、木薯、山藥、芋頭富含維生素和礦物質，C、纖維蛋白質、脂肪含量低第四十五頁，共七十頁，2022年，8月28日（二）豆類食品大豆?植物類食品中營養價值最高?蛋白質含量30％－40％，賴氨酸含量高，蛋氨酸含量低，與谷類互補?脂肪含量20％，85％是不飽和脂肪酸?含B族、E、卵磷脂、礦物質?不含膽固醇淀粉類干豆：紅豆、綠豆、豌豆、扁豆、蕓豆?脂肪含量低，1％?蛋白質含量20％?與谷類互補?豆皮含豐富膳食纖維第四十六頁，共七十頁，2022年，8月28日

（三）堅果類食物含油堅果：花生、葵花子、核桃、榛子、松子、腰果、開心果、杏仁、芝麻?脂肪含量40％－65％，必需脂肪酸量高，卵磷脂豐富，補腦?蛋白質15％－30％，與谷類互補?富含B族、E、Ca、Fe、Zn?吃新鮮，易氧化第四十七頁，共七十頁，2022年，8月28日（四）蔬菜類食物蔬菜一般可分為根莖類、瓜茄類、鮮豆類、葉菜類等四大類。

根莖類蔬菜主要有胡蘿卜、白蘿卜、土豆、藕、山藥、紅薯、蔥、大蒜、竹筍、芋頭等。這類蔬菜以淀粉為主，含糖量較高，如胡蘿卜、紅薯、芋頭、土豆、山藥等，能部分替代主食。其它營養成分又各有不同，如胡蘿卜含碘、溴、淀粉酶；土豆中含鉀鹽和維生素C；大蒜中含有多種無機鹽。

第四十八頁，共七十頁，2022年，8月28日瓜茄類蔬菜主要有冬瓜、絲瓜、南瓜、苦瓜、黃瓜、葫蘆瓜、番茄、茄子、辣椒等。這類蔬菜含碳水化合物、維生素C、胡蘿卜素較多。番茄中維生素C的含量相當豐富；絲瓜中含有多量黏質、瓜氨酸；南瓜中含有瓜氨酸、精氨酸；苦瓜中含有苦瓜甙、S—羥色胺和多種氨基酸；茄子中含有特別豐富的維生素P。

第四十九頁，共七十頁，2022年，8月28日鮮豆類蔬菜主要有毛豆、扁豆、蠶豆、廣豆、綠豆、碗豆、豇豆等，這類蔬菜含有植物蛋白質、碳水化合物、維生素和無機鹽比其它蔬菜高。維生素的含量以B族類維生素較高，維生素B的含量最多。

第五十頁，共七十頁，2022年，8月28日葉菜類蔬菜，特別是深色、綠色蔬菜，如菠菜、韭菜、芹菜等營養價值最高。主要含有維生素C、維生素B和胡蘿卜素，并含有較多的葉酸及膽堿，無機鹽的含量較豐富，尤其是鐵和鎂的含量較高。第五十一頁，共七十頁，2022年，8月28日（五）菌藻類食物食用菌：香菇、平菇、金針菇、等?屬于蔬菜類?蛋白質：鮮品2％－3％，干品20％－30％?富含各種必需氨基酸?富含維生素B族藻類：海帶、紫菜、發菜?富含碘、膳食纖維第五十二頁，共七十頁，2022年，8月28日

（六）肉類蛋白質、脂肪、B族、鐵畜肉與禽肉在脂肪的飽和程度上的不同腿數多少決定營養價值高低第五十三頁，共七十頁，2022年，8月28日

（七）水產類蛋白質15％－20％，與肉類相當，比畜肉易于消化脂肪中不飽和脂肪酸高第五十四頁，共七十頁，2022年，8月28日腦力勞動者的營養建議

早餐的重要性由于腦細胞只能靠血液中的葡萄糖來供給能量，所以它對血糖的波動特別敏感。正常血糖波動在4.4~6.7mmol/L、血糖降到3.6mmol/L以下時,饑餓難忍；進一步降低時，出現低血糖性休克。早餐不應單純吃淀粉類食物，而應含有蛋白質和含不飽和脂肪酸的脂肪第五十五頁，共七十頁，2022年，8月28日

腦力勞動者多吃蔥蒜常吃蔥和蒜，能降血脂、降血壓，可以補腦。人的大腦活動所需能量是葡萄糖提供的，而葡萄糖沒有維生素B1的作用也就無法轉變為供給腦的能量。只要把蒜和少許的維生素B1放在一起，即可產生一種叫做“蒜胺”的物質，其作用除能增強維生素B1的作用外，本身還具較維生素B1更強的作用。蔥里含有一種叫“前列腺素A”的成分，積累的“前列腺A”就會起到舒張小血管、促進血液循環的作用，從而有助于治療血壓升高所致的頭暈。第五十六頁，共七十頁，2022年，8月28日三、腦力勞動者八大營養食品

1、雞蛋

雞蛋中所含的蛋白質是天然食物中最優良的蛋白質之一，它富含人體所需要的氨基酸，而蛋黃除富含卵磷脂外，還含有豐富的鈣、磷、鐵以及維生素A、D、B等，適于腦力工作者食用。

2、魚類

魚肉脂肪中含有對神經系統具備保護作用的歐米伽—3脂肪酸，有助于健腦。每周至少吃一頓魚，與很少吃魚的人相比較，老年癡呆癥的發病率要低很多。吃魚還有助于加強神經細胞的活動，從而提高學習和記憶能力。第五十七頁，共七十頁，2022年，8月28日

3、全麥制品和糙米

增強肌體營養吸收能力的最佳途徑是食用糙米。糙米中含有各種維生素，對于保持認知能力至關重要。第五十八頁，共七十頁，2022年，8月28日

4、豆類及其制品優質蛋白和8種必需氨基酸，有助增強腦血管的機能。另外含有卵磷脂、豐富的維生素及其他礦物質，特別適合于腦力工作者。大豆脂肪中含有85.5%的不飽和脂肪酸，其中又以亞麻酸和亞油酸含量很多，它們具有降低人體內膽固醇的作用，對中老年腦力勞動者預防和控制心腦血管疾病尤為有益。第五十九頁，共七十頁，2022年，8月28日5、深色綠葉菜維生素B6或B12可以防止類半胱氨酸氧化，而深色綠葉菜中維生素含量最高。

6、核桃和芝麻這兩種物質營養非常豐富，特別是不飽和脂肪酸含量很高。可為大腦提供充足的亞油酸、亞麻酸等分子較小的不飽和脂肪酸，以排除血管中的雜質，提高腦的功能。核桃中含有大量的維生素，對于治療神經衰弱、失眠癥，松弛腦神經的緊張狀態，消除大腦疲勞效果很好。第六十頁，共七十頁，2022年，8月28日

7、水果菠蘿中富含維生素C和重要的微量元素錳，對提高人的記憶力有幫助；檸檬可提高人的接受能力；香蕉可向大腦提供重要的物質酪氨酸，而酪氨酸可使人精力充沛、注意力集中，并能提高人創造能力。

8、大蒜

因為大蒜可以和B1產生一種叫“蒜胺”的物質，而蒜胺的作用要遠比維生素B1強得多。因此，適當吃些大蒜，可促進葡萄糖轉變為大腦能量。第六十一頁，共七十頁，2022年，8月28日四、腦力勞動宜選用的食品(1)富含碳水化合物的食品：如大米、面粉、小米、玉米、紅棗、桂圓、蜂蜜等。(2)富含優質蛋白質的食物：如蛋類、乳類、魚類、禽類、瘦肉及大豆類。(3)富含不飽和脂肪酸的食物：如植物油、葵花子、南瓜子、花生、西瓜子、核桃、魚、蝦等。(4)富含腦磷脂的食物：如豬腦、羊腦、雞腦等，富含卵磷脂的食物主要存在于雞蛋黃、鴨蛋黃、鵪鶉蛋黃、大豆及其制品中。

第六十二頁，共七十頁，2022年，8月28日(5)富含維生素A的食物：如動物肝臟、乳類、蛋類及胡蘿卜、韭菜、海帶和木耳中。(6)富含B族維生素的食物：谷類、豆類、花生、核桃、芝麻、香菇、蔬菜、蛋類、奶類、瘦豬肉、臟腑類、酵母、鱔魚等。、(7)富含維生素C的食物：鮮棗、獼猴桃、柑橘、檸檬、柚子、菜花、綠葉蔬菜、辣椒、西紅柿等。

第六十三頁，共七十頁，2022年，8月28日

腦力勞動者不宜偏食酸性食物

按酸堿性可分為兩大類

酸性：如大米、面粉、魚、肉、蛋、糖、花生、啤酒等屬成酸性食物；

堿性：如蔬菜、水果、豆類、茶等屬堿性食物。成酸、堿性食物應當搭配食用。偏食成酸性食物可以引起酸中毒，即血液酸性化，結果易使人疲勞，抵抗力降低，容易出現便秘、軟骨病，特別是能使腦力勞動者思維能力下降、記憶力減退，發生神經衰弱癥。因此，腦力勞動者不宜偏食成酸性食物。

第六十四頁，共七十頁，2022年，8月28日