———200米短跑的訓練技巧200米短跑的訓練技巧

中考體育考試，200米是必選項目，一些家長們對于200米短跑項目的成果提高有些擔憂，不知道如何讓孩子訓練，下面整理了關于200米短跑的訓練技巧，盼望可以關心各們同學。

200米短跑的訓練技巧：

（1）起跑階段

200米跑是短跑項目，把握起跑技術很關鍵。可是，在考試過程中起跑消失的問題最多，這也反映出平常在訓練時存在的問題不少。

①起跑姿態選擇不合理。

短跑項目應當選擇蹲踞式起跑最科學，但不少學校選擇的是站立式。很多考生在聽到預備口令時，重心前移過度身體掌握不穩，在哨聲發出前就向前踏出一步，造成犯規。(站立式起跑的發令原來就沒有預備口令，但又不能影響蹲踞式起跑的考生，因此，考試只能采納蹲踞式起跑的發令。)由于頻繁消失這種犯規，考生心理緊急，不利于考試的發揮，監考員重復發令也增加了工作量，這無論對于考生還是監考員都會帶來負面影響。

②起跑動作不正確。

采納蹲踞式起跑的考生消失的錯誤有：雙手置于起跑線前或壓線;預備口令時不會重心前移，臀部未抬起或抬起過高，膝關節完全伸直等;起跑時雙手沒有樂觀地扒地的動作及腳蹬起跑器無力。

采納站立式起跑的考生消失的錯誤有：兩腳不會前后開立;前腳踩起跑線或過起跑線(需監考員提示);預備口令時不會降低重心身體稍稍前移;有一些考生在預備口令時做出的動作是：兩腳踝關節上提，腳后跟離地，兩腳尖站立，身體重心向上提高。這樣的動作雖然受考生們寵愛，覺得比較隨便，可是嚴格上來講這樣的起跑動作是不是很利于加速的。

（2）起跑后的加速跑把握不好

起跑的前3--4步應當是朝著彎道切線跑直線，可是許多考生由于一開頭起跑器的放置就不對，造成一起跑就跑弧線。因而也影響了起跑后的加速。加速過程中，身體前傾與地面的夾角應當由小而大，身體漸漸抬高，這樣才有利于加速。但在考試中許多考生在起跑后身體抬高太快，甚至有些考生一起跑就挺直了身體，幾乎沒有什么前傾的角度，這必定影響了速度的加快。

（3）彎道跑階段

由于200米起跑后的加速跑是在彎道上，消失問題的考生也比較多。最明顯的錯誤就是：大部分考生跑的路線不是貼近左側分道線，而是在跑道的中間或靠近右側分道線。導致這一結果的緣由是彎道跑的技術不過關，身體傾斜不夠，擺臂幅度沒有左小右大，全腳掌著地等。也有考生由于掌握不了離心力的作用而沖向右側跑道造成竄道犯規，這些都是都是可以留心避開的!

應對策略：200米起跑后的加速跑是在彎道上，起跑的前3--4步要朝著彎道切線跑直線，身體前傾與地面的夾角由小而大，身體漸漸抬起。彎道跑的路線要貼近左側分道線，身體向左側傾斜，速度越快傾斜度越大，擺臂幅度左小右大，前腳掌左側著地。

（4）途中跑階段

途中跑是保持最高移動速度的階段，這時，步長需要加大，肌肉要放松。而考生消失的.問題有：肌肉緊急，動作變形，速度減慢，身體前傾不夠，步幅小，步頻慢。

應對策略：在途中跑時，考生要保持最高的移動速度，步長需要加大，肌肉要放松。短跑運動員在運動中,具有良好的肌肉放松力量,對運動成果的提高起著重要作用。提高肌肉放松的力量能夠促進全身血液循環,為參與活動的肌肉輸送更多的氧氣。假如肌肉最大緊急度為100%,那么肌肉一般緊急時約有20%~30%的緊急度,肌肉中血液流淌狀況將要減慢,肌肉在有60%~80%的緊急度時,則血液流淌將完全中斷。與此相反,當肌肉放松的時候,肌肉中的血液流淌將提高15~16倍。在運動時,假如運動員把握合理的技術動作,將使能源物質消耗削減,加強肌肉放松力量的訓練,將促進肌肉運動力量的提高。運動員的肌肉放松力量越強,技術把握也越完善

（5）沖刺跑階段

沖刺階段是移動速度耐力階段。存在的問題有：進入沖刺階段不明顯;最終沖線沒有下壓的動作或動作不快。

特地練習短跑的幾種方法：

一、小步跑

動作要領:

1.上體正直肩放松,兩臂前后自然搖擺。

2.髖、膝、踝關節放松,邁步時膝向前擺出,髖稍有轉動。

3.當擺腿的膝向前搖擺的同時,另一腿的大腿樂觀下壓,足前掌扒地式著地,著地時膝關節伸直,足跟提起,踝關節有彈性。

主要作用:

1.體會足前掌著地。

2.體會踝關節放松和交替用力。

3.體會肩臂放松及擺臂技術。

4.體會髖、膝、踝放松及擺腿技術。

5.進展速率。

教法要點;

1.做小步跑時,要求前后擺臂,幅度從小到大、節奏從慢到快。

2.擺腿時膝向前,擺到半高抬腿的程度。

3.練習原地擺臂技術可與小步跑結合起來。“小步跑大擺臂”,不僅進展全身協調力量,并可進展速率。

二、高抬腿跑動作要領:

1.上體正直或稍前傾,兩臂前后搖擺。

2.大腿樂觀向前上擺到水平,并稍稍帶動同側髖向前,大小腿盡量折疊,腳跟接近臀部。

3.在抬腿的同時,另一腿的大腿樂觀下壓,直腿足前掌著地,重心要提起,用踝關節緩沖。主要作用:1.進展高抬大腿的力量。2.進展上下肢協調協作力量。3.進展腰髖肌群的力氣和腿部力氣。4.提高踝關節的力氣及緩沖技巧。5.低支撐的高抬腿跑、進展髖、踝關節的柔韌性及力氣,是踝踞式起跑的幫助練習。

教法要點:

1.先學會小步跑,漸漸加大擺腿幅度,然后過渡到高抬腿跑。

2.先學會高抬腿跑、漸漸加大向前搖擺幅度及跑速,轉化為“前進式高抬腿跑”。由于加大了向前的擺幅和速度,軀干適度扭轉使髖向前,增大步長,增大兩大腿的夾角,著地腿的膝關節可稍有彎屈接近于平跑技術。

三、后蹬跑

動作要領:

1.上體正直或稍前傾,兩臂自然搖擺。

2.搖擺腿樂觀向前上方擺出,由干軀干扭轉,同側髖帶動大腿充分前送。

3.在擺腿的同時,另一腿大腿樂觀下壓,足前掌著地,膝、踝關節緩沖,快速轉入后蹬。

4.后蹬時擺腿送髖動作在先,膝踝蹬伸在后,騰空階段重心向前性好,騰空時要放松,兩腿交替頻率要快。

主要作用:

1.體會樂觀著地技術與后蹬、擺腿、送髖技術。

2.進展腿部力氣和把握膝、踝關節的緩沖技巧。

3.提高后蹬力量,加大步長。

教法要點:

后蹬要快速,當髖膝踝三關節蹬直,或接近蹬直時,馬上放松,切勿在蹬直后仍保持僵直,這樣做多了會影響擺腿的技術,破壞節奏。

四、后踢小腿跑

動作要領:

1.上體正直或稍前傾,兩臂前后自然搖擺。

2.足前掌著地,離地時足前掌用力扒地,離地后小腿順勢向后踢與大腿折疊,膝關節放松,足跟接近臀部。

主要作用:

1.體會扒地技術。

2.體會膝踝關節放松和大小腿折疊技術。

3.進展大腿后群肌肉力氣。

教法要點:

1.后踢腿跑簡單造成上體前傾,對上體過分前傾的兒童少年,不宜多做后踢腿跑,否則會影響抬腿技術。

2.足前掌著地時膝要有肯定高度,否則簡單產生制動,著地緩沖技術不好的同學不宜多做。

五、折疊腿跑

動作要領:

1.上體正直或稍前傾,兩臂前后搖擺。

2.后蹬結束馬上向前上方抬大腿和收小腿,膝關節放松,大小腿充分折疊,邊折疊邊向前搖擺。

3.在擺腿折疊前擺的同時,另一腿的大腿樂觀下壓,足前掌著地,膝關節緩沖。

主要作用:

1.體會折疊擺腿技術。

2.進展膝關節的敏捷性。

3.進展大腿后群肌肉力氣。

教法要點:

1.折疊是為搖擺服務的,折疊準時、充分是擺好腿的基礎。

2.折疊跑是小步跑到高抬腿之間的過渡動作,是小車輪跑的開頭階段,可以單獨練習,也可以與其它特地統習結合起來運用。

六.小車輪跑

動作要領:

1.前三點要領同折疊腿跑。

2.加大大腿的幅度,當大腿擺到肯定程度時,小腿隨慣性向前擺出,隨著大腿樂觀下壓,小腿主動做扒地式的動作,用足前掌扒地式著地。主要作用:

1.體會擺腿的折疊技術。

2.體會足著地技術。

3.進展膝關節的敏捷性。

4.進展腰髖肌肉力氣及腿部力氣。

教法要點:

1.先從小步跑過渡到折疊腿跑,然后漸漸加大擺腿幅度,折疊動作要充分。

2.膝關節必需充分放松,小腿才能隨慣性擺出,著地前踝關節也必需放松。

七、