第四章飲食中的營養學一、要吃好一日三餐二、如何編制食譜三、營養搭配與科學烹調四、食物相克與相宜飲食中的營養學三、營養搭配與科學烹調人類能食用的食物品種繁多，營養價值各有所長。為了獲得比較全面的營養，互相促進營養素的吸收和利用，提高食用價值，在烹調時就要進行合理科學的搭配。飲食中的營養學要吃好一日三餐三、營養搭配與科學烹調

所謂烹調，烹是指加熱的意思，把生的原料加熱燒熟，包括煎、炒、炸、煮、蒸、燉等；調是指調味的意思，是通過加入調味品，或通過幾種相配合，使菜肴除去不良氣味，增加菜的味道。飲食中的營養學要吃好一日三餐三、營養搭配與科學烹調大多數食物經過加工、烹調和貯存，會損失一部分營養成分，因此不但要認真地選擇食物，還要進行科學合理的保存、加工和烹調，以最大限度地保留食物中的營養素。飲食中的營養學要吃好一日三餐三、營養搭配與科學烹調科學烹飪是保證食品色、香、味和營養的重要環節，食品加工過程中會發生一系列的物理、化學變化，有的變化能增進食品的色、香、味，使之容易消化吸收，提高食物所含營養素在人體的利用率，有的則會使某些營養素遭到破壞。因此，在烹調加工時，一方面要利用加工過程的有利因素，達到提高營養素促進消化吸收的目的；另一方面也要盡量控制不利因素，減少營養素的損失。飲食中的營養學要吃好一日三餐三、營養搭配與科學烹調

1.食物的粗細搭配飲食原則應有粗有細(粗細糧搭配)，長期吃精米、精面，會導致B族維生素的缺乏，誘發疾病，因此要搭配吃些五谷雜糧，食物搭配多樣化，使營養更全面；而太多雜糧的攝入會干擾人體蛋白質和鐵、鋅、鈣的攝入，科學食用粗糧的方法是每周吃3～4次。飲食中的營養學要吃好一日三餐三、營養搭配與科學烹調

1.食物的粗細搭配食物精細化似乎成為當今食品發展的一個總趨勢。出現這促現象的原因是，食品消費仍然處于口味消費階段，廣大消費者缺乏營養科學知識，往往以口味好不好、方便不方便作為選購食品的依據。飲食中的營養學要吃好一日三餐三、營養搭配與科學烹調

1.食物的粗細搭配

其實，精細化是食品消費的一大誤區。因為人體要健康，一方面要不斷吸收有益的養料，另一方面要不斷地消除有害的廢料，吐故納新。而排除廢料，使胃腸道“清潔”起來，就不得不求助于“粗食品”(或者叫做“多渣食品”)了。飲食中的營養學要吃好一日三餐三、營養搭配與科學烹調

1.食物的粗細搭配在“粗食品”中，粗成分叫做膳食纖維，包括纖維素、半纖維素、果膠、木質素等。由于人體的消化道內沒有消化膳食纖維的酶，所以對人體來說，是沒有直接營養價值的。但是，膳食纖維具有刺激胃腸蠕動、吸納毒素、清掃腸道、預防疾病等多種功能，是其他營養素所無法替代的。飲食中的營養學要吃好一日三餐三、營養搭配與科學烹調

1.食物的粗細搭配長期偏食精細食品，會導致胃縮小，胃動力不足，消化力弱，對兒童影響更大。因此，出于健康考慮，要采取粗細搭配的原則，盡可能多吃一引起富含膳食纖維的食品，如糙米、通粉、粗糧、雜糧、麥片以及多纖維蔬菜(胡蘿卜、扁豆、豇豆、青祘、韭菜、竹筍等)。當然，同營養素一樣，膳食纖維攝入量也不應過多，否則會影響礦物質(特別是鈣、鐵)的吸收。飲食中的營養學要吃好一日三餐三、營養搭配與科學烹調

2.食物的葷素搭配有人說：“葷素搭配吃口好。”這是指葷素之間口味的互補性。如果從營養保健角度看，葷菜和素菜在營養結構上的互補性則具有更為重要的意義。葷菜中只有糖原(動物淀粉)，沒有淀粉，沒有纖維素，更沒有果膠；而素菜中單糖、雙糖、多糖以及食物纖維等樣樣都有。葷菜中幾乎沒有維生素C，素菜中沒有維生素A(只有維生素A原，即胡蘿卜素)。飲食中的營養學要吃好一日三餐三、營養搭配與科學烹調

2.食物的葷素搭配

除豆腐乳外，素菜中沒有維生素B12，葷菜特別是肝臟中含有豐富的B12。動物蛋白質營養價值較高，如乳品的蛋白質消化率為97%～98%，蛋類的蛋白質為98%，肉類的蛋白質為92%～94%；而植物性的蛋白質營養價值較低：大豆(整粒食用)為60%，馬鈴薯為74%，玉米為66%。飲食中的營養學要吃好一日三餐三、營養搭配與科學烹調

2.食物的葷素搭配植物蛋白質與動物蛋白質搭配食用，營養價值可明顯提高。例如，小麥、小米、大豆、牛肉單獨食用時，其中的蛋白質生物學價值分別為67、57、64、76。若按39%、13%、22%、26%的比例混合食用，其蛋白質的生物學價值可提高到89。飲食中的營養學要吃好一日三餐三、營養搭配與科學烹調

2.食物的葷素搭配

35%的雞蛋蛋白質和65%的馬鈴薯蛋白質混合食用，其生物價值高居各類食物的榜首，算是一個著名的例子。當然，葷素搭配還有生物化學上的優越性(葷菜為酸性食物，素菜為堿性食物)。飲食中的營養學要吃好一日三餐

三、營養搭配與科學烹調

2.食物的葷素搭配如今生活水平提高了，很多人認為應該天天吃大魚大肉，這樣營養好，對身體有好處；而另一些人則認為吃素可以長壽，因此長期不沾葷腥。這些吃法的后果是造成某些營養素的缺乏，引起多種慢性病。飲食中的營養學要吃好一日三餐三、營養搭配與科學烹調

2.食物的葷素搭配要想達到素食與葷食的平衡，一忌集中吃肉，此舉勢必造成吸收率下降，而且一次攝入蛋白質過量還會加重腎臟負擔，影響維生素的攝入；二忌長期吃素。飲食中的營養學要吃好一日三餐三、營養搭配與科學烹調

2.食物的葷素搭配人類所需蛋白質有兩大類：一類是完全蛋白質，包括必需氨基酸在內的所有氨基酸，奶類、肉禽蛋和魚蝦的蛋白質屬此類；另一類是不完全蛋白質，所含氨基酸數量不足，且缺乏某種必需氨基酸，植物蛋白質即屬此類。所以吃素不但不能長壽，還會造成營養缺乏，引起貧血、免疫力下降、骨折、水腫等疾病。飲食中的營養學要吃好一日三餐三、營養搭配與科學烹調

3.食物的酸堿搭配很多國家的人都有飲用蘇打水的習慣，這個習慣有助于幫助人消除疲勞。原理是人活動多了，肌肉內會產生大量乳酸，使肌肉酸痛，此時飲用堿性的蘇打水，可促使乳酸與堿性水中和成無機鹽，隨汗液尿液排出體外。飲食中的營養學要吃好一日三餐

三、營養搭配與科學烹調

3.食物的酸堿搭配人體內環境基本是中性的，略偏堿性。在新陳代謝過程中產生的大量酸性物質，都被血液中的緩沖物質所中和，不至于使人體內部環境呈酸性。但有時人體內部酸堿平衡失調，即使不生病也會造成紊亂。飲食中的營養學要吃好一日三餐三、營養搭配與科學烹調

3.食物的酸堿搭配酸性食物與堿性食物搭配食用，目的在于保持人體血液的酸堿平衡，使之經常處于微堿性狀態(pH值7.4左右)，兩者必須平衡，方可益補得當，以利于代謝的正常進行，如人患腹瀉時，排出物呈堿性，體內酸會相對增多而呈酸性；大量嘔吐時，胃酸損失過多，體內又可呈堿性。而且每餐進食，食物都有一定的酸堿度，也會影響人體的酸堿平衡。

飲食中的營養學要吃好一日三餐

三、營養搭配與科學烹調

3.食物的酸堿搭配這里所說的食物的酸堿性，不是指味覺上直接感覺，而是指生物化學性質，例如吃時感到酸味的葡萄、醋等，都是屬于堿性食物。總的說來，富含碳水化合物、蛋白質、脂肪的食品，在消化過程中形成酸性物質(如碳酸、磷酸、硫酸等)，屬于酸性食品。常見的酸性食物包括：肉類、禽類、魚蝦類、米面及其制品。飲食中的營養學要吃好一日三餐三、營養搭配與科學烹調

3.食物的酸堿搭配而富含鉀、鈉、鈣、鎂等礦物質元素的蔬菜、水果等，在消化時形成堿性物質(如碳酸氫鉀等)，屬于堿性食物。常見的堿性食物包括蔬菜、水果、豆類及其制品等。有趣的是，動物性食物中只有奶、血品不屬于酸性食物，而屬于堿性食物。在堿性食品中，首屈一指的是海帶，其次是菠菜、蘿卜、西瓜、青菜、萵筍、生菜、芹菜、香菇、胡蘿卜、蘿卜等。飲食中的營養學要吃好一日三餐三、營養搭配與科學烹調

3.食物的酸堿搭配生活富裕的人，血液容易變酸，多半是由于動物性食品吃得太多，精米、精粉吃得太多造成的。具有酸性血液的人，容易產生疲勞感，膽固醇容易在血管壁上淤積，血液粘度也高，性格出現浮躁型。飲食中的營養學要吃好一日三餐三、營養搭配與科學烹調

3.食物的酸堿搭配因此，在膳食結構中，一定要注意酸堿食物的合理搭配，否則，進食酸性食物過多，可造成血液偏酸性。為中和這些酸性物質，又必然消耗體內大量的鈣、鎂等堿性元素，而引起缺鈣等一系列癥狀，如皮膚病、神經病。飲食中的營養學要吃好一日三餐

三、營養搭配與科學烹調

3.食物的酸堿搭配在節假日里，如果食用肉類較多，就更應該注意搭配一些新鮮蔬菜、水果等堿性食物，以免造成機體酸堿平衡失調。而像痛風患者，若食用肉、魚、油過多，體內酸性指數肯定過高，疼痛難忍。此時，不妨飲用一些蘇打水，維持一下體內酸堿平衡。飲食中的營養學要吃好一日三餐三、營養搭配與科學烹調

4.食物的海陸搭配在我們的膳食中，要注意實行海陸搭配，即海產品與陸產品的搭配。從生態科學的觀點看，海洋和陸地是兩個差異極大的生態環境，因此，海洋生物與陸生生物體內所富含的物質大不相同，兩者之間在營養上互補性強，具有救偏補缺的特點。最突出的是，陸生植物往往缺碘，而海洋植物則含碘甚豐。多數蔬菜100克鮮品中僅含50微克左右，而海帶、紫菜中則分別高達1萬微克和4500微克。

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4.食物的海陸搭配海帶是強堿性的食品，在富裕社會酸性食品(肉、魚等)占很大比重的條件下，吃些海帶顯得特別重要；海帶含有親水膠體，能與人體內的重金屬結合，變成不溶性化合物而排出體外；海帶是鉀含量豐富(100克浸水后的海帶含鉀1651毫克)的食品，而人體內鉀與鈉的比例至少要保持1.5：1的水平。飲食中的營養學要吃好一日三餐

三、營養搭配與科學烹調

4.食物的海陸搭配我國居民食鹽(氯化鈉)攝入量偏高(相當于世界衛生組織建議量的2倍左右)，不利于保持正常的血壓，而鉀則有助于排除多余的鈉，有降低血壓、保護血管的作用。當然，由于海帶含砷較多，食用前要浸泡、清洗后，方可安全食用。

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5.食物的冷熱搭配根據各種食物對人體的作用以及人體對各種食物的反應，經過長期實踐和總結，中醫將食物劃分為寒、熱、溫、涼、平五性，其實只有三性。熱與溫，寒與涼，僅屬程度上的差別，可統稱為溫熱性和寒涼性。平性不寒不熱，不溫不涼，是一種中間的性。這樣，所有食物都不外乎這三性。飲食中的營養學要吃好一日三餐三、營養搭配與科學烹調5.食物的冷熱搭配我們在吃東西時，要根據自己的體質，來選用適當食性的食物。因為人的體質也有寒、熱、溫、涼、平之分。選食原則是：“寒者熱之，熱者寒之。”這就是說，寒涼體質的人宜食溫熱性食物，溫熱體質的人宜食寒涼性食物。即“辨體施食”，冷熱搭配。因為人的體質也有寒、熱、溫、涼、平之分。這樣，可以調整人體陰陽平衡(寒屬陰，熱屬陽)，收到維護人體健康的效果。飲食中的營養學要吃好一日三餐

三、營養搭配與科學烹調5.食物的冷熱搭配冷熱平衡還可以指食物與食物、食物與氣候之間的一種平衡搭配。夏天炎熱，喝碗清涼解暑的綠豆湯；冬天寒冷，就喝紅小豆湯；受了外感風寒，吃碗放上蔥花、辣椒的熱湯面；吃寒性的螃蟹一定要吃些姜末，吃完還要喝杯紅糖姜湯水；冬天吃涮肉，一定要配些涼性的白菜、豆腐、粉絲等，這些寒者以熱補、熱者以寒補的平衡膳食的方法。飲食中的營養學要吃好一日三餐

三、營養搭配與科學烹調5.食物的冷熱搭配我國是以家庭為進食單位的，一家人在一起用餐。因為一家人的體質并不完全都一樣，擺在餐桌上的食物也不要清一色，要實行寒涼性食物與溫熱性食物搭配，簡稱冷熱搭配。而要做到這一點，首先要弄清楚一些主要食物的食性。那么，哪些食物是寒涼性食物，哪些食物是溫熱性食物，哪些食物屬平性食物呢？下面介紹的是一些常用食物的食性。

飲食中的營養學要吃好一日三餐三、營養搭配與科學烹調5.食物的冷熱搭配寒涼性食物具有清熱、瀉火、解毒、滋陰和生津等作用。常用食物有：菠菜、蕹菜、茼蒿、萵筍、生菜、落葵(紫角葉)、菊花腦、枸杞頭、香椿頭、薺菜、莧菜、土豆、豆薯、黃花菜、竹筍、蘆筍、茭白、荸薺、菱、慈姑、蓮藕、百合、西葫蘆、黃瓜、冬瓜、絲瓜、西瓜、甜瓜、菜瓜、苦瓜、茄子、綠豆芽、黃豆芽、銀耳、草菇、生梨、柚子、香蕉、柿子、甲魚、鴨、墨魚、蚌肉、海蜇、蛤肉、蟶子。飲食中的營養學要吃好一日三餐

三、營養搭配與科學烹調5.食物的冷熱搭配溫熱性食物具有祛寒、助陽、生熱、溫中和通絡等作用。常用食物有：辣椒、大蒜、韭菜、洋蔥、香蔥、姜、芫荽(香菜)、南瓜、胡椒、花椒、桂皮、茴香、醋、酒、龍眼、荔子、紅棗、黑棗、栗子、桃子、杏子、葡萄、櫻桃、石榴、咖啡、可可、雞、鵝、麻雀、牛、羊、狗、馬、牛奶、羊奶、海參、黃鱔、鯽魚、鰱魚、帶魚、蛇肉、淡菜、牡蠣肉、紅糖、飴糖等。飲食中的營養學要吃好一日三餐三、營養搭配與科學烹調5.食物的冷熱搭配平性食物具有健脾、開胃和補腎等作用，常用食物有：大米、小米、糯米、玉米、小麥、大麥、蕎麥、黃豆、赤豆、豌豆、扁豆、花生、芝麻、葵瓜子、南瓜子、松子、胡蘿卜、芋、山芋、山藥、番茄、香菇、木耳、蘋果、金橘、批杷、楊梅、椰子、山楂、銀杏、無花果、豆油、菜油、花生油、醬油、味精、白砂糖等。飲食中的營養學要吃好一日三餐

三、營養搭配與科學烹調6.

動物油與植物油搭配植物油中人體所必需脂肪酸含量較多，而動物油中含量較少，含飽和脂肪酸則較多；植物油的消化率高于動物油；各種食用油提供的維生素不盡相同，植物油中大都含有豐富的維生素E，動物油如魚肝油、奶油、蛋黃油等維生素A及維生素D含量較高，但豬、牛、羊脂中幾乎不含維生素。可見，動物油與植物油在營養價值上是各有千秋的。但不論是哪類食用油，它們被人體吸收后，都可以產生相同的熱量。飲食中的營養學要吃好一日三餐三、營養搭配與科學烹調6.

動物油與植物油搭配在日常生活中，偏食葷油或偏食素油對人體健康都是不利的。過多地食用動物油可能會導致肥胖和高血壓癥，引起動脈硬化、冠心病等；過多地食用植物油也有害處，植物油中的主要脂肪酸是不飽和脂肪酸，在人體內容易形成過氧化脂質，從而形成自由基，而自由基是目前認為引起衰老和腫瘤的重要物質。多數營養學家認為，將動物油與植物油混食，比單獨食用要好。膳食中植物油和動物油以2：1的比例搭配食用較為適宜。飲食中的營養學要吃好一日三餐三、營養搭配與科學烹調7.

肉類食品與蔬菜搭配肉類食品中含大量影響人體健康的膽固醇，而且，如果肉類與其他食物搭配不當，肉類中部分的營養就不能被很好地吸收。若肉類食品與蔬菜搭配同食，既能使疏菜中含有的維生素和無機鹽被人體吸收，又能使肉類中部分的膽固醇及其分解物隨同蔬菜的纖維排出體外。作為酸性物的肉類和作為堿性食物的蔬菜同食,還可保持人體內正常的酸堿平衡,有利于身體健康。飲食中的營養學要吃好一日三餐

三、營養搭配與科學烹調7.

肉類食品與蔬菜搭配紫菜是―種清爽味鮮的海菜，含有非常豐富的營養成分。在―般膳食中,通常多用做湯料。用紫菜配肉類做湯，不僅味道清爽，而且肉類中豐富的脂肪有助于紫菜中許多微量元素和維生素等活性物質更容易被人體吸收。另外，紫菜性味寒涼，不適合身體虛弱、寒底子的人食用。如果配合肉類烹調，則可降低它的寒性。飲食中的營養學要吃好一日三餐三、營養搭配與科學烹調8.

各種烹調方法對營養素的影響(1)煮：是以水傳導，將食物煮熟的方法，可對碳水化合物及蛋白質起到一定的水解作用，對脂肪影響不大，有助于人體對蛋白質的和淀粉的消化。水煮往往會使水溶性維生素(B族維生素、維生素C)及礦物質(鈣、磷等)，溶于水，如不連湯一起食用，則營養素丟失較多。例如，水煮蔬菜持續20分鐘。其中的維生素C將有30%被破壞，另有30%溶于湯內。其他耐熱不強的B族維生素，也會遭到破壞。飲食中的營養學要吃好一日三餐三、營養搭配與科學烹調8.

各種烹調方法對營養素的影響(2)燒：燒也是以水為加熱體的烹調方法，如果燒的時間太長，則維生素損失較多。(3)燉：燉又是以水為傳導的烹調方法，其要求火力較小，時間要長，肉類需燉至酥爛。燉可使水溶性維生素和礦物質溶于湯中，只有一部分維生素受到破壞。肌肉中蛋白質部分水解，其中的肌凝蛋白、部分被水解的氨基酸等溶于湯中而呈鮮味。膠原蛋白中的一部分水解成白明膠溶于湯中使湯汁有黏性。飲食中的營養學要吃好一日三餐三、營養搭配與科學烹調8.

各種烹調方法對營養素的影響(4)燜：燜的時間長短同營養損失的大小成正比。時間越長，維生素B族和維生素C損失越大，反之則小，但燜熟后的菜肴其消化率有所提高，易被人體消化吸收。(5)炸：炸食要求油溫較高，而高溫油對一切營養素均有不同程度的破壞。蛋白質因高溫而嚴重變性，營養價值降低。脂肪也會因高溫失去一部分功用。掛糊上漿后再炸，則可避免上述營養物質的損失。飲食中的營養學要吃好一日三餐

三、營養搭配與科學烹調8.

各種烹調方法對營養素的影響(6)炒：炒需急火快炒，除維生素C損失外，其他營養素保持均較好。(7)熘：熘菜時烹飪原料外面裹上了一層糊，糊受熱而變成焦脆的外殼，從而減少了營養素的損失。另外，溜菜在烹制時，往往需要加醋、勾芡，這對維生素起到了保護作用，損失較炒更少些。(8)爆：因為爆(或炒)時烹調時間短，烹飪原料外面又裹有蛋清或濕淀粉，形成保護膜，故營養素損失不大。飲食中的營養學要吃好一日三餐

三、營養搭配與科學烹調8.

各種烹調方法對營養素的影響(9)烤：明火直接烤不但使維生素A、維生素B族、維生素C受到相當大的破壞，也易引起部分脂肪和蛋白質的變性，會使食物含有致癌物質3，4-苯并芘。3，4-苯并芘的含量與烤的時間成正比。間接烤，可使原料生成硬結層，從而減少了食物內部營養成分的損失。飲食中的營養學要吃好一日三餐三、營養搭配與科學烹調8.

各種烹調方法對營養素的影響(10)熏：熏會使維生素特別是維生素C受到破壞，并損失部分脂肪。同時也存在產生致癌物質3，4-苯并芘的問題。(11)煎：煎對維生素有一定影響，其他營養素損失不大。(12)鹵：鹵的方法可以將食物中的水溶性維生素和礦物質部分溶于鹵汁中，脂肪也可減少一部分，食物變得較易消化。飲食中的營養學要吃好一日三餐三、營養搭配與科學烹調8.

各種烹調方法對營養素的影響(13)蒸：蒸是以蒸汽為加熱體的一種烹調方法。由于蒸的溫度比燒、烤要低，所以制作出的菜肴口味一般都比較清鮮，可以比較完整的保持原料的原汁原味和大部分營養素。應用微火為、沸水上籠蒸的方法才能使維生素損失最少。飲食中的營養學要吃好一日三餐三、營養搭配與科學烹調9.烹調加工應注意的問題(1)合理清洗(2)科學切配(3)有些原料應沸水燙料(4)有些菜肴可上漿掛糊(5)有些菜肴可勾芡(6)有些菜肴可適當加醋，不加或少加堿(7)應掌握火候，采用急火快炒方法二、家庭合理的膳食結構三、營養搭配與科學烹調

10.民間臘八粥是營養比較全面的食品我們已經知道，大米或糯米中營養是不完全的，缺乏不少營養成分：如蛋白質含量較低，蛋白質中賴氨酸比例不足，維生素、無機鹽不足等，而臘八粥營養平衡，符合人體需要。熬制臘八粥所采用的原料，除大米或糯米外，根據各地不同的食俗，采用不同原料，如小米、綠豆、紅小豆、核桃仁、花生仁、大紅棗、山藥、蓮子等混合熬制成粥，營養豐富。飲食中的營養學要吃好一日三餐三、營養搭配與科學烹調

10.民間臘八粥是營養比較全面的食品臘八粥是蛋白質互補作用在實際生活中的典型應用，也是營養學上提倡的食物多樣化的典型實例。各種食物營養價值不同，沒有任何一種食物包含人體所需全部的營養素。例如谷類缺乏賴氨酸，而豆類賴氨酸含量比較高；小米中含賴氨酸比較高；各種堅果類富含人體必需脂肪酸，以及各種微量元素和多種維生素。五谷雜糧混合煮粥，可以充分發揮氨基酸的互補作用，相互取長補短，提高蛋白質的利用率，維生素、無機鹽、微量元素互相補充。因此，民間臘八粥是營養比較全面的食品，有益身體健康。飲食中的營養學要吃好一日三餐三、營養搭配與科學烹調

10.民間臘八粥是營養比較全面的食品食粥是我國自古以來形成的飲食習慣，根據各地方的食俗，熬制成花樣繁多的各種粥，如二米粥、蔬菜粥、皮蛋粥、豆粥、肉粥等，都符合營養學上所提倡的飲食多樣化。經常食用粥具有營養健身之功效。飲食中的營養學要吃好一日三餐三、營養搭配與科學烹調

10.民間臘八粥是營養比較全面的食品

2000多年來，我國勞動人民總結出許多藥療與食療相結合的藥粥療法。如綠豆粥能清暑熱、生津液；赤豆粥能消水腫；扁豆粥能健脾止瀉；山藥粥可利脾胃、補肺腎；菱粉粥能解腸胃之熱；栗子粥能補益腎氣；茯苓粥可以健脾滲濕，增強體質；豬肝粥可補血明目；荷花粥可解暑清熱，涼血止血；菊花粥有養肝明目、清熱療癤之功等。飲食中的營養學要吃好一日三餐三、營養搭配與科學烹調11.制涼拌菜一定要注意衛生夏季，不少人喜歡食用涼拌菜，這是一種良好的飲食習慣。涼拌菜有獨特的優點，它能保持蔬菜中的維生素和其他營養成分，能保持瓜菜原有的色、香、味，吃起來清爽可口中，增加食欲。可是，涼拌菜也不是完美無缺的。我們知道，瓜果蔬菜在地里生長的時候要施肥。收摘以后，要運輸、儲藏和銷售。在這個過程中，有一個環節弄不好，就會被污染。

飲食中的營養學要吃好一日三餐三、營養搭配與科學烹調11.制涼拌菜一定要注意衛生衛生機構對拌黃瓜、西紅柿、豬頭肉等進行過檢驗，發現在這些食品中，有的含有痢疾桿菌、傷寒桿菌、葡萄球菌、蛔蟲卵等致病細菌及寄生蟲卵，有的還有殘留的農藥。吃下這種涼拌菜，就很容易引起腸炎、痢疾等腸道病和寄生蟲病，從而能夠引起農藥的慢性中毒。

飲食中的營養學要吃好一日三餐三、營養搭配與科學烹調11.制涼拌菜一定要注意衛生最新的研究發現，飲食不潔是引發膽石病的重要原因之一。專家們在我國膽石病的高發地區調查發現，70%的膽石病是以蛔蟲卵和蛔蟲體為核心的。究其原因，是飲食不潔把蛔蟲卵吞入消化道引起蛔蟲癥。蛔蟲逆流進入膽道引流不暢，加上蟲體帶入大腸桿菌引起的膽道感染，這就更容易形成膽結石。

飲食中的營養學要吃好一日三餐

三、營養搭配與科學烹調11.制涼拌菜一定要注意衛生怎樣吃涼拌菜才能既保持豐富的營養又干凈衛生呢？一般說來，涼拌多是用拌、熗、鹵三種方式進行加工。拌是把加工成絲、條、片、塊的原料用調味品拌制；熗是把加工好的原料用沸水稍燙，然后用花椒油和花椒面等調味品拌制；鹵是把原料放進配好的鹵汁中煮，以增加食物的香味和色澤。飲食中的營養學要吃好一日三餐三、營養搭配與科學烹調11.制涼拌菜一定要注意衛生前兩種方法制出的菜稱為冷制涼吃菜。它加熱的時間極短，或者不加熱，營養的存留率較大。后一種方法制出的菜叫做熱制涼吃菜，原料中部分維生素、礦物質溶于鹵汁中或受到破壞。但用這種方法制作的涼拌菜香氣濃郁，口味獨特，頗受人們喜愛。不管用什么制作涼菜，在切制存放的過程中使用的刀、板、