健走知識大百科Chp1健走介紹Chp2健走益處Chp5運動訣竅Chp6提高運動Chp3健走時間Chp4健走裝備Chp7經(jīng)驗分享目錄頁

CONTENTSPAGEChapter.1健走介紹過渡頁

TRANSITIONPAGE健走介紹健步走起源于歐洲；是介于散步和競走之間的一種有氧健身運動；運動裝備簡單，只需一雙舒適合腳的運動鞋；不受年齡、性別、體力等方面的限制，低投入、高產(chǎn)出；不受時間和場地的限制，可隨時隨地說走就走！它不僅是一種運動，更代表一種生活態(tài)度！Chapter.2健走益處過渡頁

TRANSITIONPAGE提高人的基本活動力，增加體內(nèi)能量消耗，改善人體代謝機制，增強心肌、肌肉、關(guān)節(jié)、呼吸系統(tǒng)及神經(jīng)系統(tǒng)能力科學(xué)地健走能激發(fā)骨髓造血功能，增強人體氧氣輸送系統(tǒng)功能，改善呼吸、心血管和中樞神經(jīng)系統(tǒng)的工作狀態(tài)，從而緩解精神壓力，改善睡眠質(zhì)量減少身體脂肪重量，減少體脂百分比，增加和維持肌肉重量、耐力和力量運動功能解壓功能減肥功能健走功能腦部：緩解精神壓力，改善睡眠質(zhì)量肺部：提高肺活量，增強肺部功能背部：增強背肌，鞏固脊柱心臟：增強心臟供血，降低血壓血液：降低血液粘稠度，防止血栓腸胃：幫助腸胃蠕動，改善便秘免疫系統(tǒng)：提高抗病能力，加快病后康復(fù)速度骨關(guān)節(jié)：增加骨密度/關(guān)節(jié)/韌帶/肌腱力量，防止骨質(zhì)疏松

問題一健走對人體的益處Chapter.3健走時間過渡頁

TRANSITIONPAGE什么時間最適合健走呢？一年之中，夏秋空氣最清潔，冬春的頭一兩個月空氣污染最嚴(yán)重；一天之中，中午和下午的空氣較清潔，早上和晚上空氣污染較嚴(yán)重；因此健走最好在傍晚6至8點進行，以飯后1小時進行健走運動為宜。

健走持續(xù)多長時間合適呢？在健走的持續(xù)時間上，通常認(rèn)為每天堅持30-60分鐘，約3-5公里，5000-8000步比較合適，實際可按個人體能狀況調(diào)整。健走速度應(yīng)達到每小時5公里以上，時間要持續(xù)半小時以上，但不要超過3個小時。

Chapter.4健走裝備過渡頁

TRANSITIONPAGE1.2EAP的起源與發(fā)展健走裝備必備品（Must-have）健走鞋：舒適輕便有彈性，具備減震功能，尺碼應(yīng)合腳但稍微留點空間；棉質(zhì)衣物：舒適、吸汗、透氣；計步器：推薦TANITA百利達計步器手機運動APP：推薦Nike＋/咕咚運動/慢點生活計步器/走走看計步器，記錄健走路線/里程/用時/速度/卡路里；最重要的必備品是能一起說走就走的健走伙伴！其他裝備（Optional）健走水壺/手機運動臂包/腰包/隨身聽······ Chapter.5運動訣竅過渡頁

TRANSITIONPAGE動作要領(lǐng)要求體姿基本是正直的，眼看前方，頸部肌肉放松，兩臂自然前后擺動放松走：路程約不少于2公里；散步頻率投低50-70/分；步態(tài)放松；每周3至5次。快步式：快走路程3-5公里；步頻較快約150步左右/分；步態(tài)平衡向前，每周3至4次。腳跟著地，滾動到前腳掌，以腳指發(fā)力蹬離地面結(jié)束。要求每走出一步都要用腳指認(rèn)真的發(fā)力蹬離地面。呼吸方法，一般采用口和鼻同時呼吸，以口呼吸為主。呼吸要有節(jié)奏，一般是兩步一呼兩步一吸。步態(tài)步頻腳步呼吸方法有氧五步走大步走：后腿用力蹬，前腿往上抬，兩腿肌肉用力，是名副其實的有氧代謝運動減肥走步法：雙手交叉枕在腦后，挺胸，腳跟著地，腳尖盡量上抬，避免臀部翹起。增進體內(nèi)循環(huán)，瘦得更美麗。舉手走：雙手上舉，略向兩邊展開，這個健走動作可有效鍛煉頸部肌肉、緩解頸椎痛。高抬腿走：每走一步，屈膝，大腿抬平，可鍛煉腰肌，塑造臀部線條。“彈”著走：十個腳趾用力，與地面接觸的一只腳要有“抓地”動作，像把自己彈起來的感覺，可促進體內(nèi)微循環(huán)。運動后的放松

運動后的放松，能使人從運動到停止運動之間有一個緩沖整理的過程。舒展的慢動作和正確的氣息運用可以使緊張的肌肉逐漸放松；過速的脈搏逐漸減慢并恢復(fù)正常；升高的血壓逐漸下降，興奮的情緒慢慢恢復(fù)平靜。上肢放松運動：站立，上肢前傾，雙肩雙臂反復(fù)抖動。下肢放松運動：仰臥舉腿，雙手拍打腿部肌肉，按摩顫抖大腿內(nèi)、前、后側(cè)和小腿后側(cè)，以及臀、腹、側(cè)腰部。Chapter.6提高運動過渡頁

TRANSITIONPAGE1水中健走：由于水有浮力，體重對腰部和膝蓋造成的負擔(dān)比在陸地時減輕了許多，同時水的阻力又能使健走時消耗的熱量大幅增加。提高運動

握著啞鈴健走：一般人以選擇0.5～1kg的啞鈴為宜，起初健走速度應(yīng)放慢，適應(yīng)后再逐漸提速。背著書包健走：選擇背包健走時，應(yīng)注意背包中不應(yīng)盛放有棱角的重物，總

重量也以2～3kg為宜，肩帶應(yīng)寬而柔軟。綁著沙袋健走：由于腳踝處負重，增加了健走難度，從而可達到鍛煉腿部肌肉耐力的目的。Chapter.7經(jīng)驗分享過渡頁

TRANSITIONPAGE經(jīng)驗分享1、不要三步并作兩步快走，那樣會加重膝蓋負擔(dān)，容易造成疲勞甚至受