大康小學田徑隊訓練計劃一、指導思想全面貫徹黨的教育方針，在實施素質教育的同時，培養學生各個方面的能力，提高我校在田徑比賽中的成績，把學校的體育工作做的更好。二、組建隊伍三、訓練計劃第一階段:時間為一周,采用一般的訓練強度,進行恢復體力的身體訓練。第二階段:時間為三周,采用較高強度的訓練,加強技術訓練和專項素質訓練,有意識地把專四、訓練措施1、對學生項目的訓練，我們體育組的老師也有很明確的分配。2、為迎接我區的田徑運動會，我們選擇了一些主訓項目：短跑、中長跑；跳遠、跳高、鉛球。3、學生訓練課的內容、形式、節奏等安排，要求形式多樣，各種練習手段盡量與游戲活動相結合，以激發學生對田徑運動的愛好與興趣。4、訓練必須以學生身體系統訓練為主。注重學生的專長發展。5、要把訓練和思想教育結合起來，有意識地在教學訓練過程中，培養學生“愛祖國、愛學品質培養，爭創佳績。項目訓練計劃一、短跑100、200、400米：準備活動1、慢跑：排隊慢跑8圈，或以出汗，跑熱為準，時間控制在15分鐘左右。2、準備活動操：擴胸運動，體轉運動，腹背運動。主要目的是為壓腿壓肩做好準備防止受傷。3、壓韌帶：壓腿（正壓，側壓，抬腿壓，背壓，拉小腿）壓肩（正壓，雙人配合壓）左右兩側交替進行，主要要求多耗時間一點點壓開，壓腿腳尖向前，要求循序漸進，防止拉傷。4、行進間準備活動：踢腿（正踢，側踢，左右繞環，小步跑，折疊跑，車輪跑，高抬腿，單腳跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑）（2040練選擇動作。800—1000+200+200+200跑）（2）1505—6X2—3（3）2503—4X2—3（4）5002—3X1—2（5）4002—3X1—22、負重半蹲20—30個一組3組3、反臥位小腿折疊拉皮帶20—30個一組3組4、縱向蛙跳30—50個一組3組5、負重提鍾聯系80—100個一組3—5組腰腹力量1、負重仰臥體坐30—60個一組3組2、兩頭起30—60個一組3組3、臥姿抬腿兩人配合30—60個一組3組耐力訓練組數距離和強度可根據運動員狀態12、負重半蹲20—30個一組3組3、反臥位小腿折疊拉皮帶20—30個一組3組4、縱向蛙跳30—50個一組3組5、負重提鍾聯系80—100個一組3—5組腰腹力量1、負重仰臥體坐30—60個一組3組2、兩頭起30—60個一組3組3、臥姿抬腿兩人配合30—60個一組3組4、臥姿轉腿30—60個一組3組4、臥姿轉腿30—60個一組3組5、反臥負重單頭起兩人配合30—60個一組3組上肢力量1、負重臥推8—12個一組3組2、臥推30—60個一組3組3、站姿快速臥推30—60個一組3組4、坐姿上舉30—60個一組3組5、負重擺臂練習30—60個一組3組小學生力量訓練應作為輔助訓練一周一至兩次不宜過多，訓練組數和強度可根據運動員狀態、教練總體訓練安排、是否比賽期等視情況而定。訓練周安排（冬季應以發展耐力為主，多做耐力練習，速度訓練與力量訓練每周一至兩次即可）周一：速度訓練周二：大強度耐力訓練周三：以技術動作為主的調整練習周四：耐力訓練周五：力量訓練二、中長跑訓練計劃小學生中長跑訓練重要組成部分之一是全面身體素質訓練根據少年兒童的生理特點，進行全面素質訓練，首先要求正確，而不求數量。一般耐力訓練：30004000500030150160（一步半呼、一步半吸或兩步呼、兩步吸）。專項耐力訓練：30060012004008001500180200180110~1202004~54—3—2—1440033002200110010010040（間歇的慢跑）速度訓練：801504×500.5~0.8公里。力量訓練：（并不排除杠鈴嚴。技術訓練：技術訓練一般安排，柔韌性練習每次都有3~5105~810確，指導細致，隊員精神、精力集中，效果較為明顯。具體訓練計劃：常規準備活動（每天）：一操場熱身跑8圈2三常規關節操四專門練習原地擺臂練習：兩腿前后開立，軀干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，兩側前后擺臂。前擺稍向內，不超過身體中線；后擺稍向外，手擺至髖部。擺時，左髖向前中轉動，異側成自然的反向運動。小步跑練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，大腿稍抬起約45度，隨即下壓，小腿自然向前下方擺直，腳前掌快速向后扒地，隨重心前移，積極伸展踝關節，以前腳掌蹬離地面。注腿蹬伸充分，注意兩臂與兩腿協調配合。連續和節奏。動做鞭打動作，前腳掌積極后扒著地，支撐腿充分蹬伸。注意兩臂積極擺動配合。擺動成水平，小腿自然下垂。注意兩腿的蹬擺配合。正直，兩臂配合擺動。注意步幅小，頻率快9加速跑練習五放松練習慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘三、跨跳訓練計劃在開展專項訓練。體能訓練（40分鐘）A、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、跨步跳、弓步走 15米×2組B、行進間的壓肩、前后肩饒環、正踢腿、側踢腿 15米×2組C、交叉線跑、之字型跑、往返摸線 15米×2組D5素質專項訓練星期一上午（速度）（體能1、韌帶練習2、素質練習4、慢跑1000米5、跳臺階50次×3組 弓步走15米×3組6、放松大步跑600米7、跨、跳技術星期二早上（耐力）（力量）1、100米×3組、200米×2組、400米×1組2、摸線往返跑 3組3、跳跨欄15米×3組4、連續蛙跳10×35、俯臥撐10×36、完整跨欄、跳遠練習星期三早上（速度）（反應）1、50米×3組、100米×2組、200米×1組2、高抬腿20米×2組“之”字型跑15米×2組3、50米跑、40米跑、30米跑、20米跑、10米跑各×5組4、背對聽哨聲起跑15米×3組摸線跑3組5、跨、跳技術星期四早上（耐力）（力量）：1、100米×3組、200米×2組、400米×1組2、摸線往返跑3組3、收腹舉腿15個×3組4、側腰起8個×3組5、推小車練習15米×3組6、跨越欄架技術動作、蹬地收腿練習星期五早上（體能）（反應）1、慢跑1500米2、跳臺階50次×2組 弓步走15米×2組3、放松大步跑600米4、50米跑、40米跑、30米跑、20米跑、10米跑各×5組5、背對聽哨聲起跑15米×3組 摸線跑3組6、跨、跳完整動作復習四、投擲類訓練計劃一、動力性練習組合：斜身仰臥起坐：20X3組臥推10X3組雙腿負重屈伸：20X3組懸垂轉體10X3組雙臂負重上舉：20X3組50米加速跑3組這一組動力性練習負荷小、中強度、非常適應中小學運動員發展力量的訓練，要求連續完成三組。（二、發展爆發力訓練與鉛球技術訓練結合：1．手指俯臥、連續抓不同重量的鉛球。用不同重量的杠鈴快速前推、斜推、原地推