第三講大學生壓力與情緒管理

你感到過有壓力嗎？你感覺最大的壓力是什么？在壓力面前你是如何應對的？調查顯示：

82.1%的大學生感到壓力“較大”或“非常大”。強大的心理壓力影響到大學生的身心健康以及學習和生活效率；當壓力激化到一定程度，甚至會導致他們走上絕路。案例：自殺現象呈上升趨勢研究表明：學習、生活、工作壓力過大以及心理脆弱，是導致悲劇發生的重要原因。學會對壓力進行科學有效的管理，對于大學生緩解壓力，保持身心健康，提高學習效率和生活質量具有重要意義。一、壓力管理

（一）壓力概述（二）壓力的來源及分析（三）壓力的承受與應對（一）壓力概述

壓力是一種個體與環境刺激之間持續不斷的交互作用、評價和應對的動態過程。

壓力壓力與身心健康研究表明：中等程度的壓力有利于提高個體的績效；過高的壓力，以及長期的壓力則是有害的，他會對個體的健康帶來一系列的問題。壓力下的生理反應壓力會引起心跳加速、呼吸加快、血壓升高、循環加快等應激反應。壓力下的心理反應適度反應：如警覺、注意力集中等，能提高機體對環境刺激的適應能力，有利于發揮人的潛能。過度反應：如煩躁、抑郁、焦慮、恐懼等，使人的認知能力、適應能力下降。

壓力下的行為反應以問題為核心的應對——即采取直接改變所面臨的環境刺激的行為，以消除引起問題的刺激。如：面對考試壓力，積極復習。以情緒為核心的應對——即當個體無法直接解決問題時所采取的替代性行為。如：摔東西發泄、怒吼、吸煙、吃東西、洗衣服、跑步、踢球等。常會導致不理性、失眠等。（二）壓力的來源及分析壓力源導致個體產生壓力的事件就是壓力源。壓力源可概括為以下幾類：重要生活變動生活中的小困擾災變事件長期的社會性壓力來源壓力產生的原因

從哲學的角度講，任何事情都可以使人產生壓力，甚至在別人看來是天大的喜事，也會讓一些人產生壓力。如：某人中了百萬彩票大獎，卻因無節制的消費而給生活帶來了壓力。美國心理學家拉扎勒斯：

一個人遇到了某種內在的或外在的刺激，是否會演變成“壓力”，主要依賴于其對該刺激的認知評價。這種認知評價分為兩個階段，即初級評價和次級評價。

初級評價

主要是評價壓力來源對個體的重要程度，產生三種評價結果——傷害、威脅、挑戰。傷害——指已經發生的損失。威脅——指還未發生的損失，但預料會在未來出現。挑戰——指的是一種高要求的情景，個體在這一情景中強調的是克服困難達到所提出的要求，使個體成長和發展。次級評價是個體在完成初級評價后展開的第二階段的評價。在這一階段里，個體會去評估自己及周圍可以利用的資源，以及個體對情境改變的可能性。

拉扎勒斯的理論告訴我們：外部刺激并不絕對是產生壓力的原因，而只有認知評價才是壓力反應的絕對因素。同一個事件對不同的個體而言可能具有不同的意義。案例某高校一位大一女生，因為在元旦聯誼會上唱歌跑調，感到痛苦不堪，割腕自殺。

案例分析

面對唱歌跑調這一事件，多數同學一笑了之，形成不了壓力。在此案例中，該女生面對唱歌跑調這一事件的刺激，可能產生的認知評價是：初級評價，事件嚴重損害了自尊心，顛覆了自我形象。次級評價，自我無法解脫，也沒有外人傾訴，感到絕望和無助，導致心理崩潰。結論對同一個事件，不同的人有不同的初級評價和次級評價；產生不同的壓力感覺；產生不同的應對方案。（三）壓力的承受與應對1、科學有效的壓力管理（1）保持對自己的合理期望

心理學中的自我認知有三個維度：“真實的自我”，指個人所具備的一切潛在條件。“現實的我”，指到現在為止個人所具有的身心各方面的狀態。“理想的我”，指個人對自己的期望，希望自己能成為什么樣的人，能做什么樣的事。1、科學有效的壓力管理（2）做時間的主人，科學安排學習、工作和生活

對大學生而言，學習和全面素質、能力培養是最重要的事務。重要且緊急的事，馬上全力做好；重要但不緊急的事，投入精力，有計劃長期堅持，重點做好；不重要但緊急的事，量力而行；既不重要也不緊急的事，盡量控制自己不做或少做。1、科學有效的壓力管理（3）尋求社會支持，學會傾訴研究表明：向人傾訴可以緩解一個人的壓力。因此，能夠和家人、朋友保持良好的關系，遇到困難和壓力時有人幫你分擔、解憂，對大學生來講是排除壓力的有效方法。1、科學有效的壓力管理（4）加強運動，學會適度放松體育運動可以增強人的體質，從而提高應對壓力的能力，運動本身也可以幫助人釋放壓力。另外，聽音樂、唱歌、散步、看電影、做深呼吸等也是幫你緩解壓力的好方法。1、科學有效的壓力管理（5）調整飲食，注意營養降壓增加體內的維生素和礦物質可以幫助人增加抗擊壓力的能力。對大學生而言，多喝牛奶，多吃蔬菜、水果，少吃油膩的食品是較好的緩解壓力的飲食方法。2、勇敢面對挫折（1）保持冷靜、理智

挫折給人帶來的情感沖擊往往是——焦慮、憤怒、沮喪等。當這些負面情緒占上風時，人就無法理智的分析問題、解決問題。因此，面對挫折要學會保持冷靜和理智，只有控制住情緒，才能有效的解決挫折問題。案例溫家寶總理在英國劍橋大學演講時受到干擾。他冷靜面對，博得全場的熱烈掌聲。2、勇敢面對挫折（2）持之以恒，保持信心挫折的產生增加了個體適應環境的壓力，需要付出精力去調整由此帶來的一系列變化；要做到這些并非是一件容易的事，需要時間，更需要持之以恒，保持信心。案例國際學院2003級某學生，因學習不努力導致多門課程不及格而留級，后經反復激勵，不斷努力，逐步跟上了隊伍，最終拿到了畢業證。2、勇敢面對挫折（3）重視內部問題的解決解決挫折問題，應以查找內因、解決內部問題為主；只有引發挫折的內部問題解決了，才能從根本上解決問題。案例討論經常有同學因為與宿舍的同學人際關系處理不好產生壓力，要求調宿舍。如果是你，你將如何對待？2、勇敢面對挫折（4）尋求社會支持

在遭受挫折后，如果自己無法解決，那么及時尋求幫助是緩解壓力、解決挫折問題的有效方法。3、堅強面對家庭變故（1）正常宣泄不應過分壓制自己的悲傷，而應把不良情緒的反應看做是正常的。正常的宣泄對減輕壓力是有益的；尤其在生活遭遇不幸后，過分壓制自己的情緒反而會產生不良后果。3、堅強面對家庭變故（2）認真分析要客觀分析這些變故對你產生的實際影響和可能的影響；明確自己目前要處理什么樣的事情，以后要負起什么樣的責任。必要的時候，可尋求別人的幫助，使自己盡快擺脫壓力。3、堅強面對家庭變故（3）理性對待要把這些不幸看作是生活中“難免的喪失”，不能因此責備自己，更不能責備其他人；這樣既可以緩解悲傷情緒，也可以使自己去積極的對待生活的變故。3、堅強面對家庭變故（4）辯證思考生活中的不幸或許是自己生活的一個重要轉折點。當你度過難關后，對自己和生活都會有一個新的認識，無疑會成為生活中的強大動力。想一想:為什么我們一樣生活在這個世界上,有些人活得歡欣而溫暖,有些人卻整天指責抱怨?他們的生活真的相差那么遠嗎?看看哪副畫最能代表你目前的狀況？根據自己所選的圖畫造句這幅圖畫對我來說意味著……，因為最近……

（一）情緒概述（二）大學生常見的情緒問題（三）情緒的自我管理和調節二、情緒管理（一）情緒概述

情緒是指人們對環境中某個客觀事物所持態度的身心體驗。

情緒1、情緒的成分情緒的主觀體驗是腦的一種感受狀態，是心理活動的一種帶有獨特色調的直覺或意識。如，人的喜、怒、哀、樂。情緒的生理激起是指在情緒活動中產生的所有生理變化。如，呼吸加快、臉色變紅或變白、熱血沸騰等。情緒的外顯表情指表征具體情緒的面部表情和身體姿勢。如，手舞足蹈、目瞪口呆、咬牙切齒等。2、情緒的表現形式心境一種比較微弱、持久且具有渲染性的情緒狀態。“憂者見之則憂，喜者見之則喜。”激情強烈而短暫、爆發式的情緒狀態。多由重大事件的強烈刺激所致。狂喜時手舞足蹈，發怒時暴跳如雷，恐懼時面如土色。應激出乎意外的緊迫情況所引起的高度緊張的狀態。一種是手忙腳亂，陷如窘境；一種是急中生智，及時行動，擺脫困境。3、情緒的作用情緒是一種對人生成功活動具有顯著影響的非智力潛能素質。（1）動機作用（2）組織作用情緒是潛能活動的組織者，對人的感知、注意、記憶、思維等智力因素具有調節、組織作用。（3）改變生活哈佛大學的研究顯示：成功、成就等原因的85%是因為我們正確的情緒，而僅有15%是由于我們的專門技術。（4）影響健康4、健康情緒的標志

健康的情緒，即是良好的情緒狀態。良好的情緒狀態，首先是情緒上的成熟，是指一個人的情緒發展、反應水平和自我控制的能力與其年齡和社會對此的要求相適應，并為社會所接受。4、健康情緒的標志

美國心理學家馬斯洛在闡述關于“自我實現者”的特點時，曾經提出了健康情緒的六個特征：平和、穩定、愉悅和接納自己有清醒的理智有適度的欲望對人類有深刻、誠摯的感情富于哲理、善意的幽默感豐富、深刻的自我情感體驗（二）大學生常見的情緒問題自卑：學校、專業不如意；個人先天條件；新的學習生活環境；家庭方面；缺乏某些個人專長；失戀或單相思；不合理的自我評價焦慮：考試焦慮；對身體健康過分關注抑郁：情緒低落、思維遲緩、郁郁寡歡、悶悶不樂恐懼：常見的為社交恐懼嫉妒：輕微的嫉妒會使人意識到壓力的存在；嚴重的嫉妒會導致更多的焦慮和敵意（三）情緒的自我管理與調節什么叫情緒管理?情緒管理包括“對人”和“對己”兩個方面。對己：感知、認識、理解、表達、控制、應付自己的情緒。對人：感知、體會、辨認、應對他人的情緒。一個人不僅要學習管理自己的情緒，還要學習如何面對他人的情緒。1情緒管理的初級目標情緒管理的初級目標就是：做情緒的主人。情緒的主人：能控制自己的情緒，并且和自己的情緒和諧相處，不會被自己的情緒所淹沒或控制。情緒的奴隸：當我們產生了某種自己不喜歡的負面情緒，無法控制，也無法排除，甚至被困擾很長時間。人一旦成為情緒的奴隸，就會感到非常痛苦。

成功者與失敗者的最大不同在于,前者是情緒的主人,而后者是情緒的奴隸.——拿破侖1情緒管理的終級目標尋找內心快樂的源泉：不受外在的人、事、物、地的影響，隨時隨地處于自在、安詳、快樂的心境中。如果一定要做什么事情、具備什么條件才能快樂的人，那就不是真正具備快樂的能力。（三）情緒的自我管理與調節正確表達自己的情緒體驗建立積極的自我意向保持良好的情緒狀態學會主動控制和調節消極情緒1這一時期，美國全球戰略的重點是歐洲，主要對手是蘇聯，主要目標是在亞非拉擴張，控制西歐和日本，達到最終稱霸世界的目的。

1、正確表達自己的情緒體驗適當的原因和對象、情緒反映和情境刺激相一致、情緒反應有一定的作用時間限度

2、建立積極的自我意向先從想象和裝扮入手。當你裝扮成一個你所希望成為的人物時，你就會有意無意的用相應的標準來要求自己，并按照相應的行為方式行事。把注意力集中于成功的經歷，也是建立積極的自我意向的重要方法。過去你在情緒活動上有過多少失敗并不重要，重要的是記取并強化那些成功和積極的情緒經驗。

3、保持良好的情緒狀態拓寬心胸：培養“海納百川”的胸懷。增強適應能力：學會“扮演生活中的各種角色”。轉換心情：用好“既來之，則安之”的古訓。請人疏導：牢記“它山之石，可以攻玉”。自知之明：莫忘“知己知彼，量力而行”。助人為樂：相信“幫助別人，就是幫助自己”。

4、學會主動控制和調節消極情緒

（1）接納（2）宣泄（3）調整認知，建立內在標準，自我接納（4）學著自我解嘲和培養幽默感，換個角度看問題（5）試著從負面中看出正面的意義

4、學會主動控制和調節消極情緒

（6）轉移運動觀花賞樂逗笑閱讀游玩

情商控制調整情緒的能力。情商核心知道別人情緒知道自己情緒尊重別人情緒控制自己情緒情商的影響力智商高，情商也高的人，春風得意；智商不高，情商高的人，貴人相助；智商高，情商不高的人，懷才不遇；智商不高，情商也不高的人，一事無成。培養高情商高情商特點穩定性自律性樂趣性自強性提高情商：建立一個好習慣

人按習慣做事慣性、習慣力量影響人一生改變習慣需加外力思想決定行動行動決定定習慣習慣決定定性格性格決定定命運觀看心理訪談《我心狂野》藝術人生情緒管理的十條法則每一