評估（分為靜態和動態）人體的姿態取決于關節和骨骼的排列，以及肌肉的平衡狀態和功能狀況。每個動作本身就是很多姿態的集合，而姿態毫無疑問也必須會影響鍛煉動作。姿態評估是一門了解身體和重力作用之間完美關系的科學，目的是為了創造良好的體態和有效的運動形式。要評估體態，我們首先要分辨一些骨性標志以及在站立時他們是怎樣排列的。我們通常使用一條真實的或者假想的重力垂直線來判斷我們身體的排列和姿態狀態。當身體的各骨性標志排列正確的時候，身體就可以用最少的力量來保持姿勢或呈現出更有效率的動作表現。肌肉的發力應該是左右平衡的，雙向差距很大容易造成不平衡就容易產生體態錯誤。站立時的最佳姿態排列側面觀這些點應該在一條垂直線上1、耳垂尖2、肩膀頂端3、髂脊最高點-髂前上脊4、膝蓋側面中點線5、外踝尖略前一點后面觀垂直-從后面觀察時這些點應該在一條垂直線上身體排列顱骨中點脊柱和垂直線重合骶骨和尾骨中點腿部排列臀線的中點膝蓋后側中點跟腱中點水平-從后面觀察時，這些點應該是水平的或者兩邊是對稱的耳朵水平肩膀水平肩胛骨水平而且對稱髂脊的最高點水平膝蓋水平身體機能評估1、向下卷動目的：評估身體脊柱排列和脊柱兩側肌肉張力狀況。動作：測試者站立，慢慢卷曲脊柱向下，然后再稍稍收腹，逐節脊柱慢慢卷回原位。評估：可讓同伴從后側來觀察，判斷脊柱兩側肌肉在屈曲和伸展的時候其動態收縮是否存在不平衡的狀態。理想的表現：能夠實現脊柱逐節自然屈曲動作，脊柱兩側的肌肉出現對等的收縮，后側觀察高低保持始終一致，靜態時從后側觀察后背高低一致。2、平板支撐目的：評估核心相對力量（以承載自身體重為衡量負荷）和穩定性。動作：用肘關節支撐身體，保持大臂垂直于地面，頭部、身體和雙腿處于同一平面。評估：保持起始中立體位不變，計算能夠維持的時間，肩帶是否穩定，是否有塌腰，翹臀。理想表現：身體始終能夠維持起始的中立位置，沒有塌腰或翹臀。目標是1分鐘，如果你無法支撐30秒鐘的話，那么說明核心機群需要強化。核心的概念：核心可以比如成一座房子其中有房頂橫膈膜，柱子多裂肌，墻體腹橫肌，地板骨盆底肌。3、半蹲目的：評估身體屈髖屈膝動態運動模式，了解脊柱前后兩側肌肉張力的平衡狀態，以及觀察雙腿的動態排列。動作：站立姿勢，雙臂伸直，與肩膀齊高，慢慢垂直下蹲。評估：從側面觀察是否存在弓背圓肩翹臀、上身前傾或聳肩探頭等情況，其次從正面觀察自己的下肢排列，看是否能夠保持膝蓋彎曲時對準腳尖的方向前進。理想的表現：下蹲時，身體重心穩定，上身軀干基本保持正直。下肢屈髖屈膝，膝蓋和腳尖保持一個方向。4、肩胛控制目的：測試肩帶的穩定性。動作：身體成四足支撐位，骨盆和脊柱自然中立位。(1)交替抬起一側手臂向前伸，（2）身體保持原位不動，交替往后伸直腿部，到雙臂伸直的平板支撐。（3）雙臂盡可能靠近身體慢慢放低身體。評估：測試在變換支撐平面時，肩胛能否控制在中立的位置不動，還是立即呈現出往外凸起或后縮的現象。需注意兩側是否存在不平衡的狀況。以上三步難度依次增加，如果前一步已經出現肩胛外凸后縮或者身體無法穩定，就無需做后面的動作測試了。理想的表現：身體能夠維持在中立位置，沒有身體下塌、傾斜和肩胛外凸后縮的情況。5、直腿下放目的：評估骨盆的穩定性和控制能力。動作：仰臥，雙腿并攏先向上伸直，若大腿后側腂繩肌緊張可稍微屈膝。慢慢往地板放低兩腿，直至感覺下背部即將離開原來的位置時停下來。若感到腰部不適應或腰痛則略過此項目。評估：檢測雙腿放低的角度，要求骨盆和脊柱在維持中立位的前提下放低。注意觀察向下放低腿部時是否骨盆前傾，肋骨外凸上拱。理想的表現：腿部有控制的放低至少45°，能夠動用腰核心控制腰盆的穩定，維持骨盆和脊柱中立位不變，后肋保持貼地。直腿坐目的：測試膕繩肌的柔軟度及脊骨的穩定性。動作：坐下，雙腿分開與肩同寬，向前伸直，脊骨保持自然直立。評估：檢測腰椎能否保持保持自然曲度，有否存在骨盆后傾、上身屈伸向前，膝蓋是否能夠伸直，還是只能屈膝外旋。理想的表現：脊椎能夠保持自然曲度，膝蓋伸直。提踵目的：測試小腿的力量及平衡控制力。動作：站立姿勢。雙腳提踵，腳跟慢慢離地，在最高點站穩后再慢慢下落，重復10次。單腳站立提踵，抬起腳跟，重復5次。以上兩步難度依次增加，如果第一步已經出現無法正確完成，就無需做后面的動作測試了。評估：檢測腳踝的趾屈是否充分，是否能以正確的足踝角度（無內翻或外翻傾向），提踵抬高身體至相對高點，能否獨立完成規定動作而不需要協助，能否完成規定次數，理想的表現：身體能夠保持平穩，沒有過度的搖晃，提踵高度充分，有控制的完成規定次數。常見的錯誤姿態和排列異常1.頸椎前引-頸椎前引是由于頸椎前后肌肉發力不均勻導致的，后側肌肉被拉長，前側肌肉過于緊張，常與不好的生活習慣有關系，看手機看電視，寫字不坐正長時間低頭都會出現這個問題解決方法：松解前頸肌肉，多做仰頭的動作，且控制頭部不要過于向后放松，可以編創一套關于頭部的肌肉訓練組合進行訓練達到糾正目的。2.圓肩-只是圓肩但是沒有駝背的情況下基本是由于胸小肌過于緊張導致的向前拉動了肩部。胸小肌位于胸大肌深面，呈三角形。起自第3~5肋骨，止于肩胛骨的喙突（huitu）。作用是拉肩胛骨向前下方。當肩胛骨固定時，可上提肋以助吸氣。解決方法：手動松解胸小肌，并且進行拉伸雙手斜上位向后伸展是可以拉伸到胸小肌的，同步訓練還需要訓練后背的肌肉（訓練菱形肌）能力。3.翼狀肩胛-分為三類1.內側緣外翻（是由于菱形肌被放松）菱形肌（部位:斜方肌深層。起點:第6、7頸椎和第1~4胸椎棘突。止點:肩胛骨內側緣功能:近固定時，使肩胛骨上提、后縮和下回旋。遠固定時，兩側收縮，使脊柱胸段伸。隨著手臂的舉起和落下，菱形肌在接近脊柱的地方會變的膨脹，相反，遠離脊柱時，則會形成淺凹溝。2.內側緣外翻且下角上翹（是由于前鋸肌被放松）前鋸肌位于胸廓的外側皮下，上部為胸大肌和胸小肌所遮蓋，將肩胛骨內側向前拉的胸部肌肉，每組兩塊的前鋸肌從胸前部的肋骨開始，圍繞體側延伸到肩胛骨。前鋸肌可將肩胛骨內側向前拉而外翻，使肩膀抬高，"鋸肌"一詞描述此肌成鋸形的，也就是參差不齊的。前鋸肌是塊扁肌。3.肩胛骨上提（是由于斜方肌下束被放松）斜方肌上部肌束收縮可上提肩胛骨，下部肌束收縮使肩胛骨下降，全肌收縮使肩胛骨向脊柱靠攏4.駝背-駝背背部肌肉被拉長，胸前肌肉過于緊張導致。解決方法：可以靠墻站雙腿離墻面15-20公分雙腿打開和髖一樣寬，把骨盆調正，再后背順墻面雙膝蓋微彎曲進行調正，后背與墻面之間手放入可以放半個手掌視為骨盆是正的，又或者雙手小拇指外側緣在髂前上棘上虎口相對，大拇指與下四指垂直視為骨盆放正。大腿內側收緊，可以利用教具進行幫助訓練。5.脊柱側彎-容易造成心肺功能提前衰竭：由于脊柱側彎發生在胸腰段居多，彎曲嚴重者會導致胸廓旋轉畸形和胸廓容積下降，影響心肺發育而出現活動耐力下降、心慌氣促等癥狀。2、疼痛：腰背痛、四肢疼，四肢無力，勞動能力下降，少數人不能工作，嚴重時會導致下肢癱瘓，完全喪失行動能力。3、影響女孩胸部發育：對女孩來說，脊柱側彎會導致雙側乳房發育不均勻、一側肋骨突出。4、智力下降：脊柱側彎會牽拉壓迫脊神經和頸動脈的正常分布和生長，導致神經傳導和血液養分運輸受阻滯，腦部營養匱乏，神經傳導遲緩，使得大腦反應遲緩，記憶力、注意力等各項智力指標下降。脊柱-人類脊柱由33塊椎骨(頸椎7塊，胸椎12塊，腰椎5塊，骶骨、尾骨共9塊)借韌帶、關節及椎間盤連接而成。脊柱上端承托顱骨，下聯髖骨，中附肋骨，并作為胸廓、腹腔和盆腔的后壁。脊柱具有支持軀干、保護內臟、保護脊髓和進行運動的功能。脊柱內部自上而下形成一條縱行的脊管，內有脊髓(注:脊柱不等于脊椎或脊椎骨，脊柱是由N塊脊椎組成的)。脊柱側彎容易形成上下肢不在一個直線中，出現高低背觀察方法：上身屈曲狀態利用手部感知找到脊柱沿著脊柱路線向下觀察是否在一條線上，或者用水性筆畫點，再直立觀察是否在一條直線上。解決方法：通過呼吸可以調整肋骨外翻和胸椎強直（需要非常長的時間）6.頸椎大包-分為骨包肉包兩種，都是由于頸椎和胸椎出現了問題導致的。骨包-棘突。是第七個棘突它是人體頸椎當中最長的。在長時間低頭的患者以及比較瘦的患者表現的比較明顯，伴有一些疼痛癥狀，需要避免反復低頭，避免長時間一個姿勢。解決方法：訓練頸椎胸椎的關節靈活性7.骨盆-骨盆是由骶骨、尾骨和兩塊髖骨(由髂骨、坐骨及恥骨融合而成)所組成。骶骨與髂骨和骶骨與尾骨間，均有堅強韌帶支持連結，形成關節，一般不能活動，妊娠后在激素的影響下，韌帶稍許松弛，各關節因而略有松動，對分娩有利。-骨盆前傾后傾側傾：把骨盆形容是一碗水向前倒出就是前傾，向后倒出就是后傾，向旁倒出就是側傾。導致這個問題的出現就是：核心無力，腰部肌肉無力導致的解決方法：訓練核心能力8.足外翻足外翻又叫外翻仰伸足，是指足跟軸向外偏斜，是足部常見畸形之一。足外翻是因為腳部肌腱發育異常導致的一種畸形，同時伴有扁平足和舟骨塌陷，小腿中點、跟腱中心、跟骨中心三點連線呈型。另外，足外翻還會會引發踝關節外翻變形。足內翻(內側肌肉緊張外側肌肉拉長解決方法：多訓練關節的靈活性并多運動腳裸部位肌肉能力。平板支撐：平板支撐平板支撐(plank)是一種類似于俯臥撐的肌肉訓練方法，在鍛煉時主要呈俯臥姿勢，可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認為訓練核心肌群的有效方法。通過平板支撐這個訓練動作我們可以發現肩帶是否有力量，是否有塌腰，骨盆前傾核心不足等問題。理