3/3健身房高階訓練計劃健身房高階訓練計劃（適合男性或有健身房訓練經驗的女性）

該計劃只有力量訓練部分，沒安排有氧，所以適合增肌，當然該計劃也是可以作為減脂計劃的，自己根據情況每周每次力量訓練后安排3次30~40分鐘左右的有氧，1次早間有氧，總共4次有氧，就可以當做減脂計劃使用了。

每周5天版：（兩個方案交替使用，這一周用方案1，下一周就用方案2）

計劃寫作格式：動作名：組數×次數

DAY1：腿部、前臂、腹部

腿部訓練方案1：伸膝優先

腿屈伸：4×12

杠鈴深蹲：4×12

腿舉：4×力竭

腿彎舉：4×力竭

腿部訓練方案2：伸髖優先

腿彎舉：4×12

羅馬尼亞硬拉：4×12（輕微屈腿的硬拉）

腿屈伸：4×力竭

負重臀橋：4×力竭

前臂:

杠鈴或啞鈴腕彎舉：做到前臂酸痛灼燒

杠鈴或啞鈴反握腕彎舉：做到前臂酸痛灼燒

腹部：

卷腹15次→仰臥舉腿15次→平板30秒（動作間無休息，全部做完算1組，做2組，組間休息30~60秒）

DAY2：背部、小腿、腹部

背部訓練方案1：上背優先

助力引體向上：做夠50個，不計組數和次數，做夠50個為止

坐姿下拉：4×力竭

坐姿劃船：4×力竭

蝴蝶機反向飛鳥：4×力竭

背部訓練方案1：下背優先

羅馬尼亞硬拉：4×12

坐姿下拉：4×力竭

坐姿劃船：4×力竭

山羊挺身：4×力竭

飛雁式：15次

小腿：

直腿提踵：做到小腿力竭灼燒

坐姿提踵：做到小腿力竭灼燒

腹部：

卷腹15次→仰臥舉腿15次→平板30秒（動作間無休息，全部做完算1組，做2組，組間休息30~60秒）DAY3：胸部、前臂

胸部訓練方案1：上胸優先

上斜杠鈴臥推：4×12（史密斯，自由架均可）

平板杠鈴臥推：4×12

啞鈴平板臥推：4×力竭

十字夾胸或坐姿夾胸或啞鈴飛鳥：4×力竭

胸部訓練方案2：下胸優先

助力雙杠臂屈伸：4×力竭（沒有助力的雙杠器械的話，把這個動作換為下斜臥推）

平板杠鈴臥推：4×力竭

平板啞鈴臥推：4×力竭

十字夾胸或坐姿夾胸或啞鈴飛鳥：4×力竭

前臂:

杠鈴或啞鈴腕彎舉：做到前臂酸痛灼燒

杠鈴或啞鈴反握腕彎舉：做到前臂酸痛灼燒

DAY4：肩部、小腿、腹部

史密斯機杠鈴推舉：4×12

啞鈴推舉：2×力竭

杠鈴提拉（也叫直立劃船）：4×12

啞鈴側平舉：準備3個遞減的重量，男性建議用15磅，10磅，5磅，女性建議使用8磅，5磅，3磅，組間無休息！這個訓練很痛苦！堅持住！

15磅×15→10磅×12→5磅×10下→保持測平舉的姿勢不動10秒！

俯身啞鈴飛鳥：2×力竭

腹部：

卷腹15次→仰臥舉腿15次→平板30秒（動作間無休息，全部做完算1組，做2組，組間休息30~60秒）

DAY5：手臂、腹部

手臂訓練方案1：二頭優先超級組

XX→YY表示：先做XX，中間不休息，立馬做YY，這兩個動作都做完算一個組！

杠鈴彎舉→仰臥臂屈伸：4×12

啞鈴彎舉→長凳臂屈伸：4×力竭

繩索彎舉→繩索下壓：4×力竭（繩索就是龍門架上的那個兩頭繩，見過是吧）

手臂訓練方案2：三頭優先超級組

杠鈴窄握臥推→杠鈴彎舉：4×12

長凳臂屈伸→杠鈴彎舉：4×12

俯身臂屈伸：4×力竭

繩索下壓：4×力竭

腹部：

每周3天版：計劃寫作格式：動作名：組數×次數

DAY1：腿部、肩部、腹部

方案1:

杠鈴深蹲：3×12

腿屈伸:3×12

啞鈴推舉：3×12

啞鈴側平舉：準備3個遞減的重量，建議用15磅，10磅，5磅，組間無休息

15磅×15→10磅×12→5磅×10下→保持測平舉的姿勢不動10秒！

卷腹15次→仰臥舉腿15次→平板30秒（動作間無休息，全部做完算1組，做2組，組間休息30~60秒）方案2:

羅馬尼亞硬拉：3×12

腿彎舉:3×12

直立劃船：3×12

啞鈴側平舉：準備3個遞減的重量，建議用15磅，10磅，5磅，組間無休息

15磅×15→10磅×12→5磅×10下→保持測平舉的姿勢不動10秒！

卷腹15次→仰臥舉腿15次→平板30秒（動作間無休息，全部做完算1組，做2組，組間休息30~60秒）DAY2：背部、二頭、小腿、腹部

方案1:

助力引體向上：做夠50個為止

坐姿劃船：3×12

杠鈴彎舉：3×12

單臂集中彎舉2組：每組每條胳膊做到酸痛灼燒

直腿提踵2組：做到酸痛灼燒

方案2:

坐姿劃船：3×12

杠鈴彎舉：3×12

單臂集中彎舉2組：每組每條胳膊做到酸痛灼燒

直腿提踵2組：做到酸痛灼燒

山羊挺身2組：做到酸痛灼燒

卷腹15次→仰臥舉腿15次→平板30秒（動作間無休息，全部做完算1組，做2組，組間休息30~60秒）DAY3：胸部、三頭、腹部

方案1:

上斜杠鈴臥推：3×12

啞鈴平板臥推：3×12

長凳臂屈伸2組：每組每條胳膊做到酸痛灼燒

俯身臂屈伸2組：做到酸痛灼燒

卷腹15次→仰臥舉腿15次→平板30秒（動作間無休息，全部做完算1組，做2組，組間休息30~60秒）方案2:

雙杠臂