第四章從“吃飽”到“吃好”一、《中國居民膳食指南》

2008年1月15日國家衛(wèi)生部頒布了《中國居民膳食指南（2007）》（以下簡稱《指南》），宣告了1997版《中國居民膳食指南》的修訂完成。《指南》是平衡膳食的寶典，由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食寶塔3部分組成。第四章從“吃飽”到“吃好”《指南》中一般人群膳食指南主要內(nèi)容：一、《中國居民膳食指南》1．食物多樣，谷類為主，粗細搭配；2．多吃水果、蔬菜和薯類；3．每天吃奶類、豆類或豆制品；4．經(jīng)常吃適量的魚、禽、蛋、瘦肉；5．減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食；第四章從“吃飽”到“吃好”《指南》中一般人群膳食指南主要內(nèi)容：一、《中國居民膳食指南》6．食不過量，天天運動，保持健康體重；7．三餐分配要合理，零食要適當；8．每天足量飲水，合理選擇飲料；9．飲酒應限量

；10．吃新鮮衛(wèi)生的食物。第四章從“吃飽”到“吃好”《中國居民膳食指南》建議每天選用5大類食物，保證30種或更多食物：第1類：谷薯類——米、面、玉米、紅薯等；第2類：蔬菜水果類；第3類：動物性食物——肉、蛋、魚、禽、奶等；第4類：大豆及其制品——豆腐、豆腐干等；第5類：純能量食物——食糖、酒、油脂、硬果類食物等。一、《中國居民膳食指南》第四章從“吃飽”到“吃好”《中國居民膳食寶塔》1997版（左）與2007版（右）比較二、日常三餐巧安排1．注意力不集中，工作效率降低；

（一）不吃早餐的“七宗罪”2．易患消化道疾病；

3．使膽固醇增高；

4．易患膽結(jié)石；

5．導致肥胖；

6．皮膚干燥、起皺和貧血；

7．易患感冒、心血管疾病。

第四章從“吃飽”到“吃好”早餐適宜選擇的食物

富含水分的液體食物：米粥、牛奶、豆?jié){、果汁等。

富含維生素C的食物：果汁、蔬菜、水果等。

開胃、增進食欲的食物：果汁、番茄汁、小醬菜等。早餐不宜選擇的食物：油炸食物，如炸油餅、炸油條、炸糕、炸饅頭片等二、日常三餐巧安排第四章從“吃飽”到“吃好”午餐的“承上啟下”作用：補償早餐后至午餐前約4～5小時的能量消耗；為下午3～4小時的工作和學習作好必要的營養(yǎng)儲備。

（三）每日飲食午餐為主午餐所提供的能量約占全天總能量的35%，這些能量主要來自足夠的主食、適量的肉類、油脂和蔬菜。

二、日常三餐巧安排第四章從“吃飽”到“吃好”1．抗衰老抗癌食品——西蘭花

（四）理想的六種午餐食物2．最佳的蛋白質(zhì)來源——魚肉3．降脂食品——洋蔥4．抗氧化食品——豆腐5．保持活力食物——圓白菜6．養(yǎng)顏食物——新鮮果蔬二、日常三餐巧安排第四章從“吃飽”到“吃好”三、健康生活的十大“黃金法則”（一）戒煙

吸煙可導致肺癌、心腦血管疾病、肺氣腫等多種疾病。

被動吸煙的損害可能比吸煙本身還大。

第四章從“吃飽”到“吃好”（二）限酒

飲酒使食欲下降，影響正常進食，導致各種營養(yǎng)素缺乏。

酒精含能量高（17kcal/g），不利減肥。

三、健康生活的十大“黃金法則”

長期飲酒可使血脂水平升高、動脈硬化，引起脂肪肝甚至肝硬化或增加心腦血管危險，增加高血壓、中風等危險。

適度飲用低度紅葡萄酒，對預防心腦血管疾病或許有益。第四章從“吃飽”到“吃好”（四）稱稱你有多重體重是重要的生命指征，與呼吸、心跳、血壓和脈搏一樣重要。標準體重(㎏)=身高(㎝)-105體重是最主要的營養(yǎng)評定指標，可從總體上反映人體的營養(yǎng)和健康狀況。體重指數(shù)=體重

(㎏)

÷身高2

(m2)三、健康生活的十大“黃金法則”第四章從“吃飽”到“吃好”（五）制定飲食計劃

根據(jù)季節(jié)的食物供應，制定你下月的食物種類、搭配的大體狀況。

如果你體重指標異常，則一本食物日記對你很有必要：寫下你喜歡食物的清單，放棄那些你喜歡但不適宜的，加進你或缺的。三、健康生活的十大“黃金法則”第四章從“吃飽”到“吃好”（六）每天6～8杯水

多飲水有防治心腦血管疾病的發(fā)生、通便、美容的妙用。

養(yǎng)成定時喝水的好習慣；平均分配6～8杯（1500mL～2000mL

）水的喝水時間。不要等到渴了再喝水！！！三、健康生活的十大“黃金法則”第四章從“吃飽”到“吃好”（七）每天1～2個水果水果含“三寶”：維生素、膳食纖維和礦物質(zhì)。吃水果的時間：兩次正餐之間（如上午10點或下午3點）或睡前1小時吃。不提倡在餐前或餐后立即吃水果。三、健康生活的十大“黃金法則”第四章從“吃飽”到“吃好”（八）每天1杯奶營養(yǎng)學界一直在呼吁：“為全民健康加杯奶”。奶類除含豐富的蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量也很高，且人體對奶中鈣的利用率高。奶類是天然鈣質(zhì)的極好來源。三、健康生活的十大“黃金法則”第四章從“吃飽”到“吃好”（九）試試橄欖油橄欖油有很強的抗氧化和預防心血官疾病的功能；可預防鈣質(zhì)流失，預防膽結(jié)石、高血壓，減少癌癥發(fā)病率及降低胃酸、血糖等。橄欖油被譽為“綠色保健食用油”。三、健康生活的十大“黃金法則”第四章從“吃飽”到“吃好”四、八種不健康的飲食習慣第四章從“吃飽”到“吃好”1．暴飲暴食；

2．“口重”；

4．豬肉比例較高，魚類等攝入偏少；

3．大量飲酒或飲烈性酒；

5．奶類制品攝入較少；

6．大量進食腌制食品；

7．大量吃糖；

8．盲目迷信保健品。

第