消防部隊基層中隊體能訓練探討

二O一二年

13/10/20221消防部隊基層中隊體能訓練亞洲欄王——劉翔13/10/20222消防部隊基層中隊體能訓練籃球巨星——喬丹13/10/20223消防部隊基層中隊體能訓練13/10/20224消防部隊基層中隊體能訓練籃球巨星——科比13/10/20225消防部隊基層中隊體能訓練籃球巨星——詹姆斯13/10/20226消防部隊基層中隊體能訓練13/10/20227有的人覺得體能是愛運動的人的事情，跟自己無關，其實，無論是田徑運動員，還是籃球運動員，還是我們消防隊員，任何人都和體能密切相關。可以講一切人體的坐立行走身體活動，都是體能。消防部隊基層中隊體能訓練13/10/20228消防部隊基層中隊體能訓練第一、準備活動四個問題：第二、身體訓練的全面性第三、訓練的強度和訓練量第四、運動性疲勞與放松恢復13/10/20229一、準備活動準備活動非常的重要，充分的準備活動可以提高肌體的興奮度，減少運動損傷和訓練安全事故。13/10/202210一、準備活動第一個問題：假如我要求你把你的右手舉起來，你能做到么？第二個問題：我要求你就坐在你的座位上把你的心率提高到120次每分鐘，把你的血液流速提高2倍，把你的肺部的細胞全部打開進行氧氣的攝取，你能做到么？13/10/202211一、準備活動準備活動的時間一般控制在15至30分鐘，要根據訓練科目、外界的溫度和個人的體質決定。準備活動的強度一般控制在45%，心率控制在100-120次每分鐘，準備活動充分與否主要以體溫上升為主要標志。要注意的是準備活動結束到正式進行練習時隔不得超過15分鐘。有研究證明準備活動后間隔45分鐘，其效果全部喪失。13/10/202212消防部隊基層中隊體能訓練第一、準備活動四個問題：第二、身體訓練的全面性第三、訓練的強度和訓練量第四、運動性疲勞與放松恢復13/10/202213二、身體訓練的全面性人體是一臺非常非常精密的儀器，世界上沒有任何儀器可以和它媲美，它是一個平衡的系統。我們如何才能做到建立一個新的平衡系統呢？那就是身體訓練的全面性。我們要全面訓練力量、耐力、速度、柔韌等素質。13/10/202214二、身體訓練的全面性——力量訓練力量訓練主要要以動力性訓練為主，盡量減少靜力性訓練。同時遵循循序漸進、全面發展的原則。13/10/202215二、身體訓練的全面性——力量訓練一般來講，要使得力量有所發展，通常情況下，一周訓練時間要安排3次訓練課，其中要有一次最大力量練習。如果要保持力量不變，那么要在兩周時間內必須進行一次全面的力量練習，否則，力量就會消退。13/10/202216二、身體訓練的全面性——力量訓練力量練習要注意放松，并且每次課后要進行6*30米的加速跑，然后進行拉韌帶拉伸放松，否則，易容將肌肉練僵硬。13/10/202217二、身體訓練的全面性——力量訓練注意事項：強調腰背腹肌的訓練。13/10/202218二、身體訓練的全面性——力量訓練

表

湖南省消防現役官兵慢性運動損傷情況統計表訓練項目關節炎骨膜炎腰椎盤突出關節習慣性扭傷腱鞘囊炎慢性肌腱炎滑囊炎其它

%14.44%13.62%23.16%16.08%3.41%9.67%4.09%15.53%13/10/202219二、身體訓練的全面性——核心力量13/10/202220二、身體訓練的全面性——核心力量

13/10/202221身體訓練的全面性——核心力量訓練

13/10/202222二、身體訓練的全面性——核心力量13/10/202223二、身體訓練的全面性——核心力量13/10/202224二、身體訓練的全面性——核心力量13/10/202225二、身體訓練的全面性——核心力量13/10/202226二、身體訓練的全面性——核心力量13/10/202227二、身體訓練的全面性——速度3、有氧氧化系統。人體三個供能系統:1、磷酸原供能系統2、乳酸能供能系統13/10/202228二、身體訓練的全面性——速度磷酸原系統主要給20秒以內的項目供能，不需要氧氣，主要給速度項目供能。比如單兵項目，像兩盤、三盤水帶連接、單人或雙人拉梯。13/10/202229二、身體訓練的全面性——速度乳酸能供能系統主要給1分鐘左右的項目供能，不需要氧氣，但是產生讓人肌肉酸痛的乳酸，主要給無氧耐力項目供能，比如400米疏散物質救人操，消防鐵人4項，400米快速出水控火操，雙干線出三支水槍。13/10/202230二、身體訓練的全面性——速度有氧氧化系統主要給3分鐘以上的項目供能，能量大，輸出功率低，需要氧氣參與，不產生疲勞物質，是我們日常生活、長跑和中長跑的主要供能系統，比如：3000米、5000米、10000米和日常的滅火救援。13/10/202231注意：這三個供能系統是協同工作的，是同時進行的，不是孤立的，是根據強度的不同而分主次。

二、身體訓練的全面性——速度13/10/202232二、身體訓練的全面性——速度要發展速度就要發展磷酸原系統，那么如何來發展？13/10/202233身體訓練的全面性——速度訓練速度訓練采用20s之內的速度練習來發展磷酸原供能系統，比如150米以內急跑。13/10/202234二、身體訓練的全面性——速度加速能力練習：（75%強度加速跑20米*3~5次+90%強調加速跑30米*2次）*3~6組，組間注意休息5~10分鐘。加速到高速跑練習：（75%的強度加速跑50米*3~5次+90%強調加速跑50米*2次）*3~6組，組間注意休息10~15分鐘。13/10/202235二、身體訓練的全面性——速度發展保持高速跑練習:（75%的強度加速跑100米*2~4次+90~95%強調加速跑100米*2次）*3~6組，組間注意休息15~20分鐘。爆發力組合訓練：（垂直跳30次+腹肌練習30次+跳深20次+背肌超等長練習30次+收腹跳15次或者15kg負重小跳）*3~6組。13/10/202236二、身體訓練的全面性——耐力訓練耐力分為有氧耐力和無氧耐力，無氧耐力又叫力量耐力。有氧耐力是以有氧氧化系統供能為主，無氧耐力以前面講的乳酸能系統為主。13/10/202237二、身體訓練的全面性——耐力訓練乳酸能系統相比較磷酸原系統輸出功率次之，供能持續時間為33s左右，但是會產生導致疲勞的物質——乳酸。一般來說是1分鐘以內的高功率輸出運動的物質基礎。一般消防集體操法都是乳酸能系統供能的操法。像400米疏散物質救人操，消防鐵人4項，400米快速出水控火操，雙干線出三支水槍等等集體項目的操法都是該供能系統。13/10/202238二、身體訓練的全面性——耐力訓練要提高集體操法訓練我們就要提高無氧耐力，就必須加強發展乳酸能供能系統。13/10/202239二、身體訓練的全面性——耐力訓練無氧耐力訓練怎么練？推薦：間歇訓練法十分注意訓練的強度，休息的時間，如果訓練強度大，休息的時間要適當延長，對于整個間歇訓練法來講，休息的時間越短，訓練的強度越大。13/10/202240二、身體訓練的全面性——耐力訓練在實際的訓練過程中，我們可以縮短休息的時間，使強度增加，當隊員出現疲勞或者厭煩情緒時，我們可以延長間歇時間，使強度降低，這樣可以刺激隊員成績的提高，增加隊員自信心，有利于隊員心理素質的穩定。13/10/202241二、身體訓練的全面性——耐力訓練有氧氧化系統大家都不陌生，常常大家講的在跑5000米是注意呼吸，其實講的就是這個供能系統。特點是能量大，輸出功率低，供能在3分鐘以上達數小時，需要氧氣參與，不產生疲勞物質，是我們日常生活的主要供能系統。13/10/202242二、身體訓練的全面性——耐力訓練有氧耐力怎么練？

13/10/202243二、身體訓練的全面性——耐力訓練有氧耐力通常我們在中隊的訓練方法是3000米、5000米、10000米。總隊比武集訓隊采用的是：（50%強度400m*5（6、7、8）跑+400m慢跑）*2、3、4、5。（尤其在基層適用）有氧耐力的訓練時間要在20分鐘以上。13/10/202244二、身體訓練的全面性——柔韌訓練柔韌性訓練通常采用自身用力動力或靜力拉伸法，自身用力的大小自己來安排。

通常訓練中，我們應該將動力和靜力拉伸結合起來，即在拉伸是有動有靜，動靜結合。比如：在正壓腿時，可以采用上下震動3個8帕動力拉伸，然后再下沉到最大限度時保持一個8帕。13/10/202245二、身體訓練的全面性——柔韌訓練在柔韌性訓練時要注意四個問題：1、與力量素質訓練相結合。2、注意柔韌性訓練與溫度和時間的關系。3、柔韌性要保持經常，一般在保持階段，一周要安排3次左右。4、柔韌性的訓練手段。13/10/202246消防部隊基層中隊體能訓練第一、準備活動四個問題：第二、身體訓練的全面性第三、訓練的強度和訓練量第四、運動性疲勞與放松恢復13/10/202247三、訓練強度與訓練量訓練強度是單位時間內的訓練量。那么我們如何來把握訓練強度和訓練量呢？13/10/202248三、訓練強度與訓練量一般我們采用運動后1分鐘的即刻心率來控制。120次每分為小強度120—140次每分為中小強度

140—160次每分為中等強度160—180次每分鐘為大強度180次以上每分鐘為極大強度13/10/202249三、訓練強度與訓練量一般準備活動心率控制在120次左右，有氧持續訓練的心率控制在130—170次，無氧間歇訓練心率控制在160—190次。13/10/202250三、訓練強度與訓練量特別提醒的是每次訓練完成，中間休息時，必須等心率恢復到120次以下是才能開始下一次的訓練。如果發現運動者的心率恢復時間慢慢延長，或者一般難以恢復的話，就要注意防止疲勞或過度疲勞，這時候就要注意休息，避免訓練安全事故的發生。13/10/202251消防部隊基層中隊體能訓練第一、準備活動四個問題：第二、身體訓練的全面性第三、訓練的強度和訓練量第四、運動性疲勞與放松恢復13/10/202252四、運動性疲勞與放松很多人都講累，但是都不知道是不是疲勞，怎么樣來判斷是否已經疲勞