1、關于小學生如何減緩考試焦慮第1頁，共35頁，2022年，5月20日，23點8分，星期三考試倒計時第2頁，共35頁，2022年，5月20日，23點8分，星期三閉眼，回想我從小到大所經歷過的那些考試印象最深的是哪次？意義最重大的是哪次？最緊張的是哪次？發揮最好的是哪次？請和旁邊的同學，兩人一組交流第3頁，共35頁，2022年，5月20日，23點8分，星期三你曾在考試期間感到緊張嗎？當你感覺緊張時，通常有哪些表現？你在考試期間如果感到緊張，通常有哪些表現？第4頁，共35頁，2022年，5月20日，23點8分，星期三考試焦慮的一些表現軀體表現出現呼吸困難、呼吸加快、心慌、胸悶、惡心、嘔吐、口干、面色蒼

2、白、出汗、手腳發涼、尿頻尿急等癥狀。情緒表現緊張、擔心、焦慮，總是擔心不好的事情發生，甚至出現恐懼心理、嚴重焦慮發作時會有瀕死感。認知表現過分重視考試的結果，擔心自己能否通過考試，是否會失敗，總想過去的失敗經驗，容易想到與考試無關的事情，注意力、記憶力、思維的靈活性受到損害。行為表現(1)拖延：考試前不主動復習，能拖則拖；(2)逃避：考試來臨，無故不參加考試；(3)運動不安：常在焦慮嚴重的學生中出現，表現為坐立不安，小動作增多。第5頁，共35頁，2022年，5月20日，23點8分，星期三我們為什么會焦慮？恐懼（Fear）：對危險的即時的警覺反應焦慮（Anxiety）：擔心未來會發生危險或不幸第

3、6頁，共35頁，2022年，5月20日，23點8分，星期三我們為什么會緊張？我們還可能因為什么緊張？參加一次重要的體育比賽？跟喜歡的他/她表白？第7頁，共35頁，2022年，5月20日，23點8分，星期三腎上腺素和去甲腎上腺素立即啟動身體的“驚嚇戰斗逃跑”警報模式（心跳、血壓、呼吸頻率加快，肌肉疲勞推遲，代謝頻率增加）第8頁，共35頁，2022年，5月20日，23點8分，星期三第9頁，共35頁，2022年，5月20日，23點8分，星期三緊張一定就不好嗎？緊張和焦慮的生物進化意義焦慮緊張是廣泛存在的正常現象，是人體面對威脅時的一種保護性反應，能夠提高人們應對威脅的能力。所以在考試周期間，面對考試

4、這一重要的應激事件，幾乎所有的大學生身上都會有不同程度的考試焦慮表現 對待考試焦慮我們要辯證地來看，適度的焦慮是一種正常的情緒反應，并且有益于超水平發揮，保持輕度考試焦慮，能促進和提高考試成績。不少研究表明，個體在輕度緊張，焦慮情緒下，思考能力亢進，反應速度加快，動作比較靈敏，學習效率較高。第10頁，共35頁，2022年，5月20日，23點8分，星期三并不是所有的考試焦慮都是異常的，輕度的焦慮、緊張可以改善個體的功能水平，是多數同學能夠應對或承受的；只有嚴重的焦慮才會產生抑制效應，對身體有害。第11頁，共35頁，2022年，5月20日，23點8分，星期三人一生中需要面對的壓力工作年齡家庭*進入

5、公司 *與上司發生矛盾*出差量增加 * 公司內部考試* 單身赴任去外地或外國22歲*戀愛 *結婚*貸款買車、買房*升遷 *與部下發生糾紛*改行 *人事調動 * 公司改組* 與上司的矛盾 *責任發生變化30歲*子女誕生 *小孩生病*小孩上學 *夫妻吵架 * 婆媳糾紛 * 搬家 *患成人病*公司遷移 *表現優秀受表揚*解聘 *事業失敗 * 調職* 降級 *升級40歲*小孩成績退步 *小孩考中學*配偶有外遇 *家計惡化 * 婚姻危機*單身赴任 *升遷*公司內部派系爭執 50歲*夫妻和解 *空巢家庭*小孩上大學、就業自立 *親友死亡 *父母死亡 *達到退休年齡 *再就業*退休60歲*配偶死亡 *住院*

6、患老年病 *孫輩出生 * 開始以退休金生活第12頁，共35頁，2022年，5月20日，23點8分，星期三惟有死亡， 才是壓力終止的時候！第13頁，共35頁，2022年，5月20日，23點8分，星期三如何緩解考試焦慮方法一：追本溯源焦慮和恐懼的根源方法二：緩解因考試焦慮引起的各種癥狀第14頁，共35頁，2022年，5月20日，23點8分，星期三第一類焦慮 擔心考試結果不好會造成恐怖后果會辜負別人對自己的期望，如父母；家長可能會對我們的成績有過多要求，導致我們過于為結果而緊張；擔心GPA受影響，從而影響自己的前途，如出國保研找工作等；擔心別人對自己的評價，認為考不好別人可能會覺得自己沒用；自己無法

7、接受自己可能會失敗的事實。試著想一想是什么讓我們這么焦慮。試著想想讓我們焦慮的原因是否合理第15頁，共35頁，2022年，5月20日，23點8分，星期三第16頁，共35頁，2022年，5月20日，23點8分，星期三有一個小男孩，一次長跑比賽回到家里，父親看到他很高興，馬上就問：你是不是得了第一名？他說：沒有啊，我得了第二名。父親很生氣，罵到：得了第二名有什么好高興的。你知道小男孩怎么說？他說：爸爸，你知道嗎？那個第一名不知道被我追的有多慘！爸爸看重結果，兒子看重跑步的過程本身。同樣一場比賽，引來兩種結局：爸爸生氣，兒子高興。第17頁，共35頁，2022年，5月20日，23點8分，星期三 從前，

8、有兩個秀才一起進京趕考，路上遇到一支出殯的隊伍。看到那口黑乎乎的棺材，其中一個秀才心里立即“咯噔”一下，心想：于是，心情一落萬丈，走進考場，那個“黑乎乎的棺材”一直揮之不去，結果，文思枯竭，果然名落孫山。另一秀才也同時看到了，一開始心里也“咯噔”了一下，但轉念一想：于是心里十分興奮，情緒高漲，走進考場，文思如泉涌，果然一舉高中。 回到家里，兩人都對家人說：那“棺材”真的好靈。第18頁，共35頁，2022年，5月20日，23點8分，星期三落榜秀才 完了，真觸霉頭，趕考的日子居然碰到這個倒霉的棺材。高中秀才棺材，棺材，奧！那不就是有“官”又有“財”嗎？好，好兆頭，看來今天我要鴻運當頭了，一定高中。

9、第19頁，共35頁，2022年，5月20日，23點8分，星期三絕對化要求“我必須成功！”“我應該讓所有人喜歡。”“我絕不能讓父母失望”過分概括化(以偏概全)“成績好的學生就是好學生。”“偷拿別人東西的孩子是個壞學生。” 糟糕至極“這樣糟糕的事怎么會落到我頭上呢？”“我簡直是世上最不幸的人。” 易導致壓力的不合理信念第20頁，共35頁，2022年，5月20日，23點8分，星期三第二類焦慮因焦慮而焦慮認為焦慮情緒百害而無一利，擔心自己會焦慮；一旦感到焦慮情緒時，就會為它的存在而焦慮，最后越來越焦慮。知道應考時有一定的焦慮情緒是很正常的，多數人都會有；很多研究證明，適度的緊張能夠提高考生的興奮度。這

10、種焦慮能在一定程度上幫助我們更好地應對考試，只有當這種焦慮情緒超過了一定范圍，才可能影響到學習以及正常的臨場發揮。學習如何帶著這種焦慮來應對考試第21頁，共35頁，2022年，5月20日，23點8分，星期三心理學研究表明，過高過低的考試焦慮，會給大學生帶來異常表現。考試焦慮過低說明不在乎考試，考試不能對其產生壓力，沒有壓力也就不可能有動力，往往在臨考前表現為緊張不起來，不重視考試，不做考試前準備，考試時不認真，隨意性較大，這樣對于取得好成績是不利的。另外，過高的考試焦慮，它會阻礙考試甚至無法進行考試，如重度焦慮。重度焦慮的大學生考試時容易怯場，手發抖，腦海里一片空白，這些人由于過于緊張，往往影

11、響水平的正常發揮而難以考出實際水平來。第22頁，共35頁，2022年，5月20日，23點8分，星期三我的緊張源頭第23頁，共35頁，2022年，5月20日，23點8分，星期三 認真科學地做好考前復習應對考試焦慮最直接的方法，就是在考試前努力搞好復習；每天給自己具體可行的目標和任務，比如說搞清楚哪些知識點，做完哪些作業，讓你覺得今天沒有白過，有一種充實的感覺積極向老師及師兄師姐請教，了解大學考試的特點和復習技巧，知己知彼。第24頁，共35頁，2022年，5月20日，23點8分，星期三保證科學的飲食起居注意勞逸結合，有規律地作息，加強體育鍛煉，有意識地放松情緒，避免飲酒、濃茶、咖啡等易使人興奮的飲

12、品。 第25頁，共35頁，2022年，5月20日，23點8分，星期三當我們面臨壓力時，身體會消耗大量的維生素和礦物質。健康的飲食包括：新鮮的水果和蔬菜、魚類、肝臟類、堅果類、酵母菌、蛋類、海藻、糙米類、淡水食物等；應該避免的：如茶、軟飲料、咖啡、巧克力、蛋糕、餅干等。第26頁，共35頁，2022年，5月20日，23點8分，星期三合理調節焦慮情緒可以把自己的焦慮傾吐給父母或好友，不要悶在心里；在深度焦慮時，可以出去走一走或聽輕快的音樂，或翻看自己喜歡的報刊雜志；還可以用腹式深呼吸放松自己，焦慮嚴重時，也可用臆想性放松方法，使自己放松;增強自信心。在自己無法調節，或調節無效時可以進行心理咨詢或心理

13、治療。 第27頁，共35頁，2022年，5月20日，23點8分，星期三 “6秒鐘健身法”：做一次所需時間只有6秒鐘，具體做法是，抓住你可以利用的一點點空閑時間，什么也不想，趕緊收緊腹部，收攏下頜，扭動身體，打哈欠。只要把這幾個動作連接起來做，就能收到自我放松的效果。天天堅持，還可以增進健康。 沐浴時唱歌：洗澡時放開自己的歌喉，因為大聲唱歌需要不停地深呼吸，這樣可以得到很好的放松，使心情愉快。 呼吸：進行深呼吸，然后慢慢吸氣，屏氣，最后徐徐呼出。這樣反復多次。第28頁，共35頁，2022年，5月20日，23點8分，星期三尋求情感支持第29頁，共35頁，2022年，5月20日，23點8分，星期三設

14、定合理的目標焦慮常常是由于目標過高無法達到引起的，容易考試焦慮的人通常都有完美主義傾向，對自己要求過高，如果能根據實際情況適當降低目標，就可以減輕緊張感。第30頁，共35頁，2022年，5月20日，23點8分，星期三考場上的心理放松深呼吸當怯場，出現心慌、冒汗時，可以嘗試在座位上做深呼吸，方法是閉目坐在椅子上，吸氣時要緩慢，直到吸不進氣為止，然后，更緩慢地向外呼氣，一般需要35次，有時間的話，做3個回合效果更佳。深呼吸可以調解心律，使心律趨于正常，起到對焦慮和恐懼情緒的緩解；同時改善腦供氧，使頭腦保持清醒，有利于智力的正常發揮。第31頁，共35頁，2022年，5月20日，23點8分，星期三考場上的心理放松積極的自我暗示 在考場上，學生根據自己當時的心態運用自我暗示進行調解，既簡便又有效，當情緒處于緊張狀態時可以默念“放松，放松，放松”。當心情煩躁不能集中精力答卷時，可默念“平靜，平靜，平靜”。當心灰意懶想放棄時可默念“我行，我行，我行”。 第32頁，共35頁，2022年，5月20日，23點8分，星期三考場上的心理放松想像法在考試上，如果我們出現不良情緒，可以試著用想象法來鼓勵自己或者減緩緊張狀態。可以回憶自己過去取得好成績的情景，去體驗那時的情感以幫助自己建立和恢復自信心；可以閉目想象自己靜臥在海濱沙灘，聽著海水輕輕地拍打岸邊，或者置身樹叢之中，聞著