1、關于健康生活方式基本知識講座第1頁，共39頁，2022年，5月20日，8點51分，星期四健康概念健康不僅指一個人身體有沒有出現(xiàn)疾病或虛弱現(xiàn)象，而是指一個人生理上、心理上和社會上的完好狀態(tài)。第2頁，共39頁，2022年，5月20日，8點51分，星期四內(nèi) 容 提 要健康生活方式概述健康四大基石合理膳食健康四大基石適量運動健康四大基石戒煙限酒健康四大基石心理平衡第3頁，共39頁，2022年，5月20日，8點51分，星期四健康生活方式概述 我們每個人都希望自己有一個健康的身體，那么要如何做才能保持健康呢？健康最根本的問題就是認識與觀念問題。現(xiàn)在人們患得多種病，多數(shù)是因不健康的生活方式造成的，如肥胖、高

2、血壓、糖尿病等。因此我們要保持健康的身體，首先必須提高認識、轉(zhuǎn)變觀念，按照健康四大基石“合理膳食、第4頁，共39頁，2022年，5月20日，8點51分，星期四健康生活方式概述 適量運動、戒煙限酒、心理平衡” 這四句話十六個字進行生活。這是世界衛(wèi)生組織1992年總結了當時世界預防醫(yī)學的最新成果提出的“維多利亞宣言”，它能使高血壓減少55%，腦卒中、中風減少75%,腫瘤減少三分之一，平均壽命延長10歲，且經(jīng)濟易行，是很好的保健方法。下面就圍繞健康四大基石進行探討。第5頁，共39頁，2022年，5月20日，8點51分，星期四健康四大基石合理膳食 合理膳食也叫平衡膳食或健康膳食，是指能達到人體營養(yǎng)需要

3、量的膳食。也就是說，人的飲食要保證兩條：第一是在熱能和營養(yǎng)素上要達到生理需要量；第二是在各種營養(yǎng)素就是我們常說的“六大營養(yǎng)素”即蛋白質(zhì)、脂肪、糖類、礦物質(zhì)、第6頁，共39頁，2022年，5月20日，8點51分，星期四健康四大基石合理膳食 維生素和水之間建立起一種生理上的平衡。我們在每天的飲食當中只要記住一個著名心血管專家總結的兩句話、十個字即：“一、二、三、四、五，紅、黃、綠、白、黑”，按照這兩句話、十個字去做，就能做到科學的合理膳食了。具體為： 第7頁，共39頁，2022年，5月20日，8點51分，星期四健康四大基石合理膳食 “一”是每天喝一杯牛奶或酸牛奶。牛奶是人最好的營養(yǎng)品，六種營養(yǎng)素都

4、能提供，特別是蛋白和鈣含量高，可以補鈣、催眠、增強免疫力、促進生長發(fā)育、防止人體吸收有害物質(zhì)如鉛、鎘等。第8頁，共39頁，2022年，5月20日，8點51分，星期四健康四大基石合理膳食 日本用牛奶強壯了整個國家。因此，我們應該每天堅持喝牛奶。兒童和老年人在晚上睡前喝更好，能促進兒童生長發(fā)育，改善老年人的睡眠。第9頁，共39頁，2022年，5月20日，8點51分，星期四健康四大基石合理膳食 “二”是每天食用250克碳水化合物，相當于六兩至八兩主食。碳水化合物主要給人體提供熱能。主食的食入量與肥胖有關，調(diào)控主食可以控制體重，但必須每天食用六至八兩主食，保證機體代謝熱能的供給。第10頁，共39頁，2

5、022年，5月20日，8點51分，星期四健康四大基石合理膳食 “三”是每天食用三份高蛋白。相當于三個大雞蛋或六兩豆腐的蛋白含量。蛋白質(zhì)是是人身體的重要物質(zhì)基礎，機體的每一個細胞和所有的組成部分都要有蛋白質(zhì)參與，因此，每天必須通過飲食補充足夠的蛋白質(zhì)，以保證機體的正常代謝。第11頁，共39頁，2022年，5月20日，8點51分，星期四健康四大基石合理膳食 “四”是四句話，即有粗有細、不甜不咸、三四五頓、七八分飽。也就是說人每天的飲食主食要粗糧細糧搭配起來吃；要限制糖和鹽的食入量；每天必須吃三餐以上；每餐不要吃的太飽。鹽的食入量與高血壓有關，這里特別要強調(diào)的是早餐必須要吃，不吃早餐容易患膽結石，第

6、12頁，共39頁，2022年，5月20日，8點51分，星期四健康四大基石合理膳食 而膽結石與高血壓、糖尿病互為因果，女同志不吃早餐更容易患膽結石。還要強調(diào)的是吃飯必須要定時定量、規(guī)律用餐，飲食不規(guī)律易患胃潰瘍等消化道疾病。消化道有疾病的人，可以定時少吃多餐。 第13頁，共39頁，2022年，5月20日，8點51分，星期四健康四大基石合理膳食 “五”是每天吃500克的蔬菜和水果。新鮮蔬菜和水果里含有豐富的維生素，具有很好的抗癌作用,新鮮蔬菜和水果是最好的抗癌良藥。我們每人每天能吃到八兩蔬菜和二兩水果就達到營養(yǎng)要求了。第14頁，共39頁，2022年，5月20日，8點51分，星期四健康四大基石合理膳

7、食 “紅”是一天吃一到兩個西紅柿；喝點紅葡萄酒；炒菜時少加點紅辣椒。可以補充多種維生素。 “黃”是多吃黃顏色的蔬菜，可以補充維生素A，預防夜盲癥，也可以抗癌。 第15頁，共39頁，2022年，5月20日，8點51分，星期四健康四大基石合理膳食 “綠”是多喝綠茶。綠茶含有多種抗氧自由基的物質(zhì)，有抗癌作用。 “白”是多吃燕麥粉和燕麥粥。燕麥可以降膽固醇、甘油三脂，還可以治療糖尿病、減肥、通大便。 “黑”是多吃黑木耳。黑木耳可以降低血液的粘稠度、預防腦血栓、冠心病、老年癡呆癥。 第16頁，共39頁，2022年，5月20日，8點51分，星期四健康四大基石合理膳食 血液粘稠度高的人，每天堅持吃510克黑

8、木耳，就可以將血液的粘稠度降下來。 目前，美國科學家提出稱之為“十個網(wǎng)球原則的膳食結構，是對人每天各種營養(yǎng)素量之間比例的估算第17頁，共39頁，2022年，5月20日，8點51分，星期四健康四大基石合理膳食 這個原則是：每天吃不超過一個網(wǎng)球大小的肉；相當于兩個網(wǎng)球大小的的主食；要保證三個網(wǎng)球大小的水果；不少于四個網(wǎng)球大小的蔬菜。 按照上面所講的兩句話十個字和十個網(wǎng)球原則去做，就能達到合理膳食要求了。第18頁，共39頁，2022年，5月20日，8點51分，星期四 油脂類25克(0.5兩) 奶類及奶制品100克 (2兩)豆類及豆制品50克(1兩) 禽獸肉類50-100克(1-2兩)魚蝦類50克(0

9、.5-1兩)蛋類25-50克(0.5-1兩)中國居民膳食寶塔蔬菜類400-500克(8兩-1斤)水果類100-200克(2-4兩)谷類300-500克(6兩-1斤)第19頁，共39頁，2022年，5月20日，8點51分，星期四健康四大基石適量運動 世界衛(wèi)生組織經(jīng)過大量的科學研究后，在1992年提出對人體健康最好的運動步行。最新的科學研究也已證明，步行可以消除冠狀動脈硬化斑塊、有效預防糖尿病、能減少身體的脂肪而減肥健美、還能改善神經(jīng)系統(tǒng)的功能，特別適合中第20頁，共39頁，2022年，5月20日，8點51分，星期四健康四大基石適量運動 老年人鍛煉。我們每個人可以根據(jù)自己的身體狀況選擇不同的運動方

10、式，如跑步、打太極拳、打球等。目前人們跳集體舞、扭秧歌等都是一些好的鍛煉方式。但是有心血管系統(tǒng)疾病的人運動不能過量，運動過量有時會造成猝死。那么怎樣才能做到適量運動呢？第21頁，共39頁，2022年，5月20日，8點51分，星期四健康四大基石適量運動 堅持三原則：“有恒、有序、有度”；做到三個字：“三、五、七”。有恒是做到持之以恒；有序是做到循序漸進；有度是做到運動適度。三是一次最好步行3公里、30分鐘以上；“五”是一周最少運動五次以上；“七”第22頁，共39頁，2022年，5月20日，8點51分，星期四健康四大基石適量運動 是指運動的量，運動到自己的年齡加心跳等于170就行了。這樣的運動就叫

11、做有氧運動。按照這“三原則”和“三個字”去運動，就做到了適量運動，也就能達到目前倡導的全民健康生活方式：“日行一萬步，吃動兩平衡”的要求了。 第23頁，共39頁，2022年，5月20日，8點51分，星期四健康四大基石戒煙限酒 首先談吸煙的問題：我們知道，煙是一種香味殺手。 “吸煙有害健康，吸煙能導致肺癌、肺氣腫、冠心病，吸煙縮短壽命”。這是經(jīng)過科學家30多年的6萬多項科研都得到同樣的結論，因此戒煙可以降低肺癌、肺氣腫、冠心病的發(fā)生幾率，從而延長人的壽命。第24頁，共39頁，2022年，5月20日，8點51分，星期四健康四大基石戒煙限酒 吸煙分為主動吸煙和被動吸煙，直接吸煙者稱為主動吸煙，吸入別

12、人吐出的煙霧者稱為被動吸煙。而被動吸煙比主動吸煙的危害更大，目前我市“四城聯(lián)創(chuàng)”要求公共場所禁止吸煙是對被動吸煙人群很好的保護，我們要大力提倡戒煙，但第25頁，共39頁，2022年，5月20日，8點51分，星期四健康四大基石戒煙限酒 是對于主動吸煙者來說是很難戒掉的，其原因是因為吸煙的危害是慢性的，不是一抽煙就發(fā)病，不能引起吸煙者的高度重視。為什么得了肺癌的人，醫(yī)生說讓戒煙一下就能戒了，是因為他知道要威脅到自己的生命了。因此，戒煙不但要懂得危害，還要有意志，貴還在堅持。 第26頁，共39頁，2022年，5月20日，8點51分，星期四健康四大基石戒煙限酒 如果做不到這三條，就無法把煙戒掉。煙癮特

13、別大的人如果實在戒不掉，就要盡量減小吸煙的數(shù)量，每天吸煙不要超過5支。因為科學研究證明吸煙的危害與吸煙量的平方成正比，因此，每天吸煙少于5支的話危害很小，超過5支危害就明顯增加。第27頁，共39頁，2022年，5月20日，8點51分，星期四健康四大基石戒煙限酒 下來再談飲酒的問題：經(jīng)國內(nèi)外科學家研究發(fā)現(xiàn)，少量飲酒對身體是有好處的，可以延緩動脈硬化，預防部分心臟病，還可以增加生活情趣。但過量飲酒對人體是有危害的。最大的危害是對人肝臟的損害，因為酒精的代謝必須通過肝臟。 第28頁，共39頁，2022年，5月20日，8點51分，星期四健康四大基石戒煙限酒 大量飲酒可引發(fā)“飽餐、酗酒、激動”三聯(lián)癥，甚

14、至導致死亡。酒精還可經(jīng)肝臟代謝轉(zhuǎn)化成熱量使人發(fā)胖。因此飲酒不要過量，必須堅持適量、適度、適時、科學，做到四不要。即喝酒每餐飲酒的酒精含量不要超過15克，相當于50100毫升葡萄酒 第29頁，共39頁，2022年，5月20日，8點51分，星期四健康四大基石戒煙限酒 不要喝高度酒（喝啤酒、葡萄酒等低度酒）；不要空腹飲酒;不要與碳酸飲料共飲。另外，孕婦、服藥期間的人和患肝病、消化性潰瘍、心臟病的人不宜喝酒。第30頁，共39頁，2022年，5月20日，8點51分，星期四健康四大基石心理平衡 醫(yī)學專家對心理平衡與健康的關系得出這樣的結論：心理平衡是人長壽的基礎；是抗癌的良方；是人體健康的金鑰匙，心理平衡

15、的作用超過一切保健措施的總和。 有人調(diào)查過許多100多歲的健康老人，盡管每個人的生活方式和習第31頁，共39頁，2022年，5月20日，8點51分，星期四健康四大基石心理平衡 慣各不相同，但有兩條都是相同的：第一條是每個健康老人都心胸開闊、心地善良、性格隨和。第二條是每個健康老人都很勤快，有的愛勞動、有的愛運動。愛國將領張學良說他從來就不懂得愁，他的心胸很開闊，被蔣介石囚禁了幾十年，仍然活了101歲。第32頁，共39頁，2022年，5月20日，8點51分，星期四健康四大基石心理平衡 人的心態(tài)好，病就少，即使得了病也好的快。特別是得了癌癥，最好的抗癌方法就是有一個好的心態(tài)。因為人本來就有很強的抵

16、抗力，用醫(yī)學術語說就是免疫力，但是如果人一旦精神崩潰了，抵抗力就下降，抗病的能力也隨之下降，疾病也就隨之而來。第33頁，共39頁，2022年，5月20日，8點51分，星期四健康四大基石心理平衡 在我們?nèi)粘Ｉ钪谐３龅竭@樣的情況：兩個人得的都是同樣一種癌癥，心態(tài)好一個的存活的時間長，心態(tài)不好的一個很快就死亡了。好多癌癥病人不是病死的，而是被癌癥怕死的。因此我們說心理平衡的作用超過一切保健措施的總和。第34頁，共39頁，2022年，5月20日，8點51分，星期四健康四大基石心理平衡 那么在日常生活中我們?nèi)绾尾拍茏龅叫睦砥胶饽兀啃睦砥胶庹f起來容易，要做起來對于我們每個人來說都是很難的。因為欲望是我們每個人的本能，如果人的欲望與現(xiàn)實出現(xiàn)偏離，就會出現(xiàn)心態(tài)的不平衡。 第35頁，共39頁，2022年，5月20日，8點51分，星期四健康四大基石心理平衡 但是，只要我們在日常生活中善待自己，也善待別人；不要把自己的人生目標定的太高，也不要消極自卑；要擺正自己的位置，不要錯位，也不要越位；正確對待他人和社會，永遠對他人和社會存有感激之心；多想想受災受難的人、生活第36頁，共39頁，2022年，5月20日，8點51分，星期四健康四大基石心理平衡 貧窮的人、比自己生活差