1、每天30分鐘輕松練出馬甲線1.兩頭起動(dòng)作要領(lǐng)：以仰臥平躺的姿勢躺在地板或者瑜伽墊上，雙腿自然垂直不要彎曲膝蓋，兩條手臂從頭的后側(cè)伸直，手心可以適當(dāng)?shù)卮钤谝黄稹ｉ_始動(dòng)作時(shí)，將手臂和雙腿同時(shí)向著身體中間，也就是腰腹的正前方收攏，以髖為軸心，讓身體呈現(xiàn)出對(duì)折的狀態(tài)，后背和大腿離開地面。之后再恢復(fù)原狀，則完成了一個(gè)兩頭起。2.蛙腳訓(xùn)練步驟1：仰臥，雙腳彎曲，雙腳跟相對(duì)。 步驟2：吸氣，隨著上半身離開地面，抬起頭和肩膀，雙手掌伸直離開地面，手掌朝下，眼睛看著雙腿。 步驟3：當(dāng)你吐氣時(shí)，腳跟下壓，將雙腿腿伸直至45度，腳背上壓，再吸氣并彎曲你的腳跟回到起始位置。重復(fù)3-10組。3.上斜卷腹首先要仰面躺在一

2、個(gè)上斜坡上，雙手抓住頭頂端的扶手，然后抬起雙腿，使腿垂直于上斜板。雙腳合攏，脊柱貼緊板面，當(dāng)感覺身體卷曲到極點(diǎn)時(shí)，停頓2秒，然后緩慢回到最初的位置，重復(fù)做20次左右。4.俄羅斯轉(zhuǎn)體準(zhǔn)備姿勢：仰臥步驟1：仰臥，上背部離地，雙膝彎曲，作卷腹姿勢。步驟2：兩手十指相扣，手臂伸直。利用腹部力量，左右擺轉(zhuǎn)雙臂。手臂左右擺動(dòng)為一次，一組15次，一共練習(xí)3組。動(dòng)作要領(lǐng)：擺動(dòng)雙臂時(shí)是利用腹部力量，而非單純擺肩帶動(dòng)雙臂擺動(dòng)。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，要注意臀部不能左右扭動(dòng)。5.下犬式步驟1：肘稱于地面，雙手交叉緊握，雙腳略比肩寬，呈棒式預(yù)備。 步驟2：當(dāng)您開始要抬起臀部時(shí)，先向左側(cè)伸出雙腳，再快速地用右腳再進(jìn)一步，抬起臀部

3、。接著再次向左腳踩一下，抬起臀部，然后再次向右抬起，讓你的臀部至于高高的位置。 步驟3：慢慢地用走路的方式向前進(jìn)，直到你回到起始的棒式姿勢。重復(fù)3-5組。 進(jìn)階版：跨更大步來提高你的臀部位置，并增加5-10組。 動(dòng)作要領(lǐng)：在整個(gè)訓(xùn)練過程中腹肌隨時(shí)收緊，當(dāng)雙腳在移動(dòng)時(shí)，想想在每個(gè)步驟中更深層地?fù)巫「辜　?.仰臥擺腿 俯身提膝兩腿輪流做，每一條腿做12次，一輪動(dòng)作共做24次，每次結(jié)束后休息30s，做3輪。的時(shí)候，有兩個(gè)要點(diǎn)：保持手臂與地面垂直，如果手臂放得太高，重心會(huì)前移，手臂會(huì)更加受力，對(duì)于手臂力量欠佳的人來說不容易堅(jiān)持做完整套動(dòng)作；2.屈髖的幅度要足夠，也就是大腿抬起的幅度要大，膝蓋最好超過臀部，不然對(duì)于腹部鍛煉沒起到效果。 動(dòng)作要領(lǐng)：做的時(shí)候腦袋不要左右轉(zhuǎn)，不然很容易扭傷脖子。7.側(cè)腹肌訓(xùn)練準(zhǔn)備姿勢：仰臥步驟1：兩腿伸直，兩腿間留適當(dāng)距離，彎曲雙膝，全腳掌著地。步驟2：兩臂伸直，置于身體兩側(cè)。利用腹部力量拉動(dòng)上背部離地。步驟3：先用左手觸碰左腳踝，然后用右手觸碰右腳踝。15次為一組，一共練習(xí)3組。動(dòng)作要領(lǐng)：全腳掌著地，雙腳不要勾起。雙手觸碰腳踝時(shí)，上背部離地即可。8.啞鈴側(cè)腹準(zhǔn)備姿勢：站立，雙腿分開與肩同寬步驟1：左手拿一個(gè)啞鈴或一個(gè)裝滿水的水瓶，左臂伸直。右臂彎曲，右手放于后腦勺處。步驟2：以一二一的節(jié)奏向右邊側(cè)彎腹部，保持下身不動(dòng)